Шар концепциясы - арыктоо үчүн жаңы ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул макалада адам денесинин шар сыяктуу идеясына негизделген жаңы концепцияны колдонуу менен кантип арыктоо керектигин билесиз.

Диеталарга жана ар кандай тамактануу пландарына кызыккандык арыктоонун негизги эрежесине каршы келет: эгерде сиз күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория жесеңиз, анда сиз салмак кошосуз; эгерде сиз күйгүзгөндөн азыраак калория керектесеңиз, анда сиз арыктап жатасыз.

Арыктоо же салмак кошууну карап жатканда, адамды шарга салыштырсак болот. Бул диаграмманы карап көрүңүз.

Денеге кирген нерселердин баары

Бул жеп-ичкенибиздин баары. Адамдар, аюу жана ракондор сыяктуу, бардык жегичтер. Биз өзүбүздү жакшы сезип турганда баарын жей алабыз.

Биздин организм тамак-ашты кайра иштетүүнүн эффективдүү механизми болуп саналат жана анын түрлөрүн талап кылынган минимумга чейин кыскартуу толук мүмкүн, бул энергия алуу үчүн жетиштүү. Диетаңыз жөнүндө билишиңиз керек болгон негизги нерсе - бул күнүмдүк калорияңыздын көлөмү. Калганынын баары майда-чүйдөсүнө чейин.

Дене күйгүзгөндүн баары

Бул жүрөктүн согушунан баштап чуркоо марафонуна чейин өзүбүздү энергия менен камсыз кылуу үчүн сарптаган калориялардын көлөмү.

Ар бир адам үчүн күнүмдүк калория керектөө ар кандай факторлордон көз каранды: дене салмагы, физикалык активдүүлүк, зат алмашуунун ылдамдыгы ж.б.

Организмге жашоо үчүн зарыл болгон минималдуу калория көлөмүн формула менен эсептесе болот:

идеалдуу салмак (бойдун диаграммасы) × физикалык активдүүлүк деңгээли

Физикалык активдүүлүктүн деңгээли 11ден 17ге чейин өзгөрөт. Эң төмөнкү көрсөткүч телевизордон пультту көтөрүү менен спорт менен чектелгендер үчүн, ал эми эң жогорку көрсөткүч күн сайын оор физикалык көнүгүү менен алектенгендер үчүн.

Төмөнкү таблицаларда минималдуу талап кылынган калория эркектер үчүн да, аялдар үчүн да эсептелген. Мисалы менин боюм 182 см, салмагым 82 кг. Бут менен болгон боюңузду билүү үчүн аны 0,03кө көбөйтүшүңүз керек, бул 5 фут 11 дюйм. Физика орточо. Менде 2100 килокалория бар.

Физика жөнүндө өзүнчө. Бул жерде сиздин дене түрүңүздү кантип текшерүү керектиги боюнча кыскача кеңеш. Бир колдун баш бармагы жана сөөмөйү менен экинчи колдун билегинен сөөк чыгып турган жеринен кармаңыз. Эгер аны түшүнүүгө мүмкүн болбосо, сен гиперстениксиң, эгер ал абдан кыйынчылык менен чыкса, нормостениксиң, оңой чыкса, сен астениксиң.

Таштандылар

Табигый нерселерди жашырууга аракет кылбайлы. Биз күн сайын белгилүү өлчөмдө тамак-аш жана суюктукту керектейбиз. Организм клеткаларды каныктыруу үчүн бул ресурстардын дээрлик бардыгын молекулярдык компоненттерге бөлүүгө аракет кылат. Бул процесстин натыйжасында денебизден белгилүү болгон бардык жолдор менен калдыктар калат.

Биздин организм бардык жегич болгондуктан, ал мүмкүн болушунча натыйжалуу болушу керек. Адам тамак катары дээрлик бардык продуктуларды колдоно алат. Бирок, алардын айрымдарында организмге керексиз гана эмес, анын ишине тоскоол болуп, аны жайлатуучу заттар дагы бар. Алардан канчалык тез арылсаңыз, ошончолук жакшы.

Өтө көп тамак

Май клеткалары биздин денебиздин чочконун бир түрү болуп саналат. Азык заттарды сиңирип алгандан кийин, аларды келечекке сактоо үчүн алардан жаңы май молекулаларын жасоого аракет кылышат. Ар бир май клеткасы ага ашыкча тамак киргенде чоңоюп турган шар.

Өтө аз тамак

Сиз диетаны чектөөнү чечтиңизби? Жаман эмес. Дээрлик ошол замат дене энергиянын жетишсиздигин сезе баштайт. Натыйжада, зат алмашуу акырындык менен басаңдайт. Сиз өзүңүздү алсыз сезип же муздасаңыз болот, бул нормалдуу көрүнүш, анткени дене энергияны үнөмдөйт. Май клеткалары алардын убактысынын келгенин түшүнүшөт жана резервдеринен энергия бөлүп чыгара башташат. Бул процесс башталганда сиз арыктай баштайсыз.

Control

Бул системанын кантип иштээрин түшүнүү аны башкаруунун биринчи кадамы болуп саналат. Денени шар сыяктуу элестетүү аны башка деңгээлде башкарууга жардам берет. Келгиле, бул түшүнүктү инженердик диаграмма катары карап көрөлү.

Биринчи кадам - бул биз көзөмөлдөгүбүз келген нерсени түшүнүү. Албетте, денебиздин салмагы. Кирүүчү маалыматтар - суткасына калория менен тамак-аш түрүндө денеге кирген бардык нерсе. Чыгуучу маалыматтар - бул биз күйгүзгөн калориялардын саны.

Бул жерде шар түшүнүгүнүн жөнөкөйлөштүрүлгөн көрүнүшү.

Баары айкын болуп баратат, туурабы? Максаттуу, кирүүчү жана чыгуучу маалыматтар бар. Кирүүчү маалыматтар чыккандан көп болсо, салмак кошобуз, аз болсо, жоготобуз. Канчалык арыктап жатканыбызды же салмак кошуп жатканыбызды кантип аныктоого болот.

1 кг майдын курамында 9000 ккал бар. Демек, 500 ккал суткалык тартыштыгын түзүү, биз күнүнө 0,05 кг (50 г) жоготот. Ошол эле ашыкчаны түзүп, биз күн сайын ошол эле 50 г алабыз.

Биз көбүнчө кантты таза калория деп ойлойбуз, бирок бул жөнүндө ойлонуп көр. 100 г шекерде 387 ккал, 100 г майда 900 ккал бар. Кеп нерсе, кант карбонгидрат жана 1 г карбонгидрат 4 ккал, ал эми 1 г май 9 ккал бар.

Мурунку эки абзацты кайра окуп чыгыңыз. Алар салмакты кантип көзөмөлдөө керек деген суроого негизги жоопту камтыйт.

Дагы бир жолу, мени мисал катары алгыла. Менин күнүмдүк керектөөм 2100 калория. Мен күн сайын нормамды 250 калорияга ашырам дейли. Бул абдан таасирдүү угулбайт, андыктан бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:

• бир стакан балмуздак - 220 ккал;
• пончик - 225 ккал;
• сыра (0,5 л) - 220 ккал.

Мен күн сайын кечинде бир бөтөлкө сыра ичем, бул бир аз окшойт, бирок узак мөөнөткө карайлы. Бир айда 0,7 кг ашыкча салмак кошом, бир жылда 8,5 кг. Мунун баары 250 ккал ашыкча. Анчалык жакшы эмес, туурабы?

Үлгү да карама-каршы багытта иштейт. Күнүмдүк калорияны 250 ккалга азайтып, бир жылда мен чындап чыңалуусуз эле 8, 5 кг арыктайм.

Андан да маанилүүсү: спорт же тамактануу

Сиз күйгүзгөн калория санын кантип көбөйтүү керек? Эки жолу бар: сиз калорияңызды көбөйтүүгө же метаболизмиңизди тездете аласыз. Биринчи да, экинчи да көнүгүү аркылуу жетишүүгө болот. Белгилүү өлчөмдөгү калорияларды күйгүзүү менен бирге спорт менен машыгуу зат алмашууну да тездетип, бош жүргөндө көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Башкача айтканда, машыгуу залында бир саат машыгуудан кийин, машыгуудан кийин дагы көп калорияларды күйгүзөсүз.

Кичинекей көйгөй, спорт сиздин аппетитиңизди жогорулатат жана сиз машыгуу залында 500 ккал жей аласыз, андан кийин 700 ккал жей аласыз, ошону менен машыгууңуздун натыйжасын жокко чыгарасыз.

Бул жерде иш-чаралардын чакан тизмеси жана алардын болжолдуу саатына энергия керектөө:

• чуркоо - 600 ккал;
• басуу - 300 ккал;
• сууда сүзүү - 400 ккал;
• дене тарбия - 500 ккал.

Аптасына үч жолу фитнес менен машыгуу жалпысынан 1500 калорияны күйгүзөт. Айына 6000 ккал. Ал эмне берет? Бир айда 660 г майды өрттөйсүз. Ал эми бир жылдын ичинде - спорт менен машыкпаганга караганда 8 кг. Тамактануу менен спорттун симбиозу гана чындап сезилерлик жана туура натыйжа бере алат. Муну тамак-аш да, спорт да жасай албайт.

Микроэлементтер

Ай сайын түзмө-түз жаңы изилдөөлөр пайда болуп, биздин көзүбүздү ачат, алар мурун кылган нерселердин баары туура эмес болгон. "ГМО эмес", "буласы көп", "цинк жана темир менен байытылган" - мунун баары маркетингдик шылдың.

Биз жеген тамактар денебизде эки функцияны аткарат:

• энергия булагы болуп саналат;
• бизге пайдалуу микроэлементтер менен камсыз кылат.

Абайла! Дээрлик бардык заманбап диеталар организмге пайдасынан зыяны көп. Энергиядан тышкары, жеген тамактарыбыз организмди бардык керектүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылышы керек. Биздин концепция тамакты энергиянын булагы катары гана карайт, бул сиздин салмагыңызды башкарууга мүмкүндүк берет. Микроэлементтерге өзүңүз кам көрүшүңүз керек. Лайфхакерде бул тема боюнча көптөгөн материалдар бар. Мисалы, бул.

Жыйынтык

Адам жер бетиндеги эң акылдуу жандык. Жок дегенде азыр. Бирок тамак-ашка келгенде бизди ким акылдуу дейт? Бул маселеде биз аюудан же ракондон акылдуу эмеспиз. Биз каалаган нерсени энергияга же майга айланта алабыз. Шардын ошол эле принциби иштейт: бизге өтө көп энергия кирсе, биз чоңоюп калабыз; энергия жетишсиз болсо, шар биз сыяктуу эле азаят.

Буга таасир этүүнүн бир гана жолу бар – эмнени, качан жана канча жегенибизди көзөмөлдөө. Бүт концепция элементардык математикага келет. Бул маалыматты туура колдонуу менен денеңизди башкара аласыз.