Эгер суук тийсе, кантип көнүгүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Оору учурундагы спорттук машыгуулар организм үчүн кошумча жүк болушу мүмкүн. Бирок кээде жумшак жана орточо машыгуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

Көнүгүү же эс алуу

Сиздин абалыңызды туура баалоо үчүн "моюндун үстүндө" эрежесин колдонуңуз. Эгерде симптомдор моюндан жогору болсо (чүчкүрүү, мурундун агышы, тамактын оорушу) жеңил жана орточо оордук зыян келтирбейт. Эгерде симптомдор моюндун астына түшүп кетсе, анда эс алуу жакшы. Организм өзү коркунуч менен күрөшө берсин.

Фитнес боюнча инструкторлорду даярдап, аттестациялоочу Америкалык Көнүгүү кеңеши кеңеш берет. Эгерде сиз жөтөлүп, чарчасаңыз, булчуңдардын оорушу же лимфа бездери шишип кетсе, машыгууну токтотуңуз. Мындан тышкары, калыбына келтирилгенден кийинки эки жума бою физикалык иш-аракеттерден баш тартуу керек.

Көнүгүү дененин буга чейин стресске кабылган абалы үчүн кошумча жүк болушу мүмкүн. Бирок кээ бир учурларда жумшак жана орточо деңгээлдеги кыймыл-аракет сизди жакшы сезүүгө жардам берет.

Ричард Бессер MD жана ABC News каналындагы саламаттыкты сактоо жана медициналык макалалардын башкы редактору.

Сасык тумоого каршы машыгуу да жардам берет экен. Эң негизгиси, жүк менен ашыкча болбоо.

Туура жүктү тандаңыз

Интенсивдүү машыгуу кортизол менен адреналинди жогорулатып, иммунитетти төмөндөтөт. Ошондуктан, оорунун узактыгы үчүн интенсивдүү жүктөрдү таштоо зарыл. Көнүгүү жеңил жана орточо болушу керек жана денеге тааныш болушу керек.

Окуу., Мунсидеги Болл мамлекеттик университетинде жүргүзүлгөн, орточо жана жеңил көнүгүү риновирус инфекциясы (курч респиратордук инфекциялардын козгогучу) менен шартталган оорулардын узактыгына жана оордугуна таасир этпей турганын далилдеди.

Томас Г. Вайднер жетектеген изилдөөгө 50 студент волонтер катышкан. Катышуучулар риновирус менен ооруп, эки топко бөлүнгөн. Оору учурунда бир тобу физикалык көнүгүүлөрдү жасаса, экинчиси жасачу эмес.

Биринчи топтун катышуучулары орточо темпте велосипед тебишти, желдеткич стационардык велосипедде педаль тебишти, чуркоо тилкесинде чуркашты же тепкич менен чыгышты. Алар жүрөктүн кагышы максимумдан 70% ашпашы үчүн көнүгүүлөрдү күн сайын 40 мүнөт орточо интенсивдүүлүк менен жасашкан.

Ар бир 12 саат сайын катышуучулар анкеталарды толтуруп, алардын абалы тууралуу 13 суроого жооп беришти. 10 күндүк эксперименттен кийин эки топтогу сууктун жүрүшүнүн узактыгы жана катуулугу айырмаланбаганы белгилүү болду. Бирок, ооруп жатканда физикалык көнүгүү жасаган катышуучулар машыгуудан кийин өздөрүн жакшы сезишкен.

Окумуштуулар курч респиратордук инфекцияларда жүрөктүн орточо көнүгүүлөрү организмдин инфекция менен күрөшүүсүнө тоскоол болбойт деген жыйынтыкка келишкен.

Бул эч кандай шартта машыгуудан тыныгууну каалабаган спорт сүйүүчүлөрү үчүн жакшы жаңылык.

Ошентип, суук учурунда эмне кылууга болот жана эмне кылууга болбойт?

Сасык тумоого каршы көнүгүүлөрдүн жакшы варианттары

Төмөндө тизмеленген машыгуулар денеңиздин инфекция менен күрөшүү жөндөмүнө тоскоол болбостон, машыгуудан кийинки жыргалчылыгыңызды жакшыртат.

Жөө жүрүү

Басып жатып, сиз организмдин калыбына келиши үчүн өтө зарыл болгон көп энергияны коротпойсуз. Ошол эле учурда физикалык жактан активдүү болуунун пайдасын көрөсүз.

Таза абада сейилдөө мурундун агышы менен жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Басканда тереңирээк дем аласың, бул мурундун бүтүшүнө пайдалуу, ал эми көчөнүн таза, нымдуу абасы (бирок аяз эмес) мурундун кургак былжыр челине жакшы таасир берип, дем алууну жеңилдетет.

Жеңил чуркоо жана башка кардио машыгуулар

Эгер сиз үчүн чуркоо жашоонун тааныш бөлүгү болсо, анда суук тийгендиктен баш тартууга эч кандай себеп жок.

Чуркап жүргөн бейтаптар чуркоо ооруп калганда өзүн жакшы сезүүгө жардам берет дешет. Чуркоо - бул башыңызды тазалап, кайра жакшы сезүүгө жардам бере турган табигый деконгестант.

Андреа Хулсе остеопатиялык дарыгер жана Silver Springтен үй-бүлөлүк дарыгер

Окуу учурунда да. Окумуштуулар аэробдук көнүгүү түздөн-түз иммунитетке жана сасык тумоонун санына таасир этээрин аныкташкан. Аптасына беш күн кардио көнүгүүлөрдү жасагандар такыр көнүгүү жасабагандарга караганда 46% аз оорушат.

Андан тышкары, жумасына беш же андан көп жолу көнүгүү жасаган адамдар такыр көнүгүү жасабагандарга караганда 41% аз күн ооруган жана азыраак көнүгүү жасагандарга караганда 34% аз ооруган. Көрсө, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү азыраак ооруганга эле эмес, тезирээк сакайып кетүүгө да мүмкүндүк берет экен.

Qigong

Суук тийгенде машыгуунун дагы бир жакшы варианты - цигонг - жай, топтолгон кыймылдар, согуш өнөрү менен медитациянын ортосундагы кайчылаш.

Миңдеген жылдар бою бул көнүгүүлөр тынчсызданууну жоюу, кан басымын жакшыртуу жана энергияны жогорулатуу үчүн колдонулуп келген. Кээ бир заманбап изилдөөлөр көрсөткөндөй, qigong иммунитетке оң таасирин тийгизет.

Окуу учурунда., 2011-жылы Вирджиния университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөр жумасына жок дегенде бир жолу цигон менен машыккан университеттин сууда сүзүүчүлөрүнүн суук тийүү ыктымалдыгы 70% аз экенин аныктаган.

Йога

Эс алуу дем алуу практикасы жана көнүгүүлөрү кортизолду азайтууга жана иммундук системаңызга жардам берет. Мындан тышкары, жумшак сунуу суук менен байланышкан булчуң ооруну басаңдата алат. Хатха Йога же Иенгар Йога сыяктуу жай йога стилдерин тандаңыз.

Суук тийип жатканда йога менен машыгып баштасаңыз, айыгып кеткенден кийин таштабаңыз. Балким, кийинки жолу ал сени оорудан сактап калат.

Изилдөөнүн бир бөлүгү катары. Окумуштуулар профессионалдык йогилерде стресске жооп иретинде сезгенүү азыраак болорун аныкташкан.

Изилдөөгө 30 жаштан 65 жашка чейинки дени сак 50 аял катышкан, алардын жарымы тажрыйбалуу йогилер, калган жарымы жаңы баштагандар. Окумуштуулар жаш курагына, салмагына жана кардио фитнесине карабастан тажрыйбалуу йогилерде интерлейкин 6 денгээли жаңы баштагандарга караганда 41% төмөн экенин аныкташкан.

Мындан тышкары, үйрөнчүктөр йога боюнча адистерге караганда C-реактивдүү протеинди (активдүү сезгенүүнүн белгиси) дээрлик беш эсе көп табышты.

Суук тийгенде көнүгүү жасоого эмне ылайыктуу эмес

Узак чыдамкайлык чуркоо

Үзгүлтүксүз, орточо машыгуу иммунитетти көтөрөт, ал эми тынымсыз, олуттуу көнүгүү төмөндөйт. Ошондуктан, сууктун алгачкы белгилерин сезсеңиз, марафондук аралыктарды басып өтпөшүңүз керек.

Чыдамдуулуктун чуркоо сасык тумоого кандай таасир этээри боюнча изилдөөлөр жок болсо да, узакка чуркоо иммунитетке тийгизген таасири далилденген. Applied Sciences журналында 2007-жылы жарыяланган изилдөө далилденген. узакка созулган машыгуудан кийин (1, 5 саат же андан көп), иммундук система 24 саат бою депрессияда кала алат.

Залда машыгуу жабдуулары

Муну кантип кылганыңыздан тышкары, аны кайда жасаганыңыз да маанилүү. Залдагы станоктордо машыкканыңызда, аларга башка адамдарга жугушу мүмкүн болгон бактерияларды калтырасыз.

Дайыма чүчкүрүп, мурдун үйлөп, жөтөлгөндөн кийин тредмилде же эллипсте болгуңуз келеби? Мүмкүн эмес. Башкаларга жакшылык кыл жана үйдөн оку.

Күч даярдоо

Суук тийгенде организмдеги анаболикалык процесстер басылып, катаболикалык процесстер активдешет. Денеңиз инфекция менен күрөшкөн сайын кортизол көбөйүп, булчуңдардын өсүшүнө терс таасирин тийгизет.

Эгер сиз өзүңүз үчүн күч машыгуусун жасоону чечсеңиз, андан эч кандай пайда ала албайсыз. Мындан тышкары, сасык тумоо менен чаташтыруу жана күч машыгуулары жүрөккө зыян келтириши мүмкүн. Сасык тумоо жүрөктүн булчуң катмарынын сезгенүүсү болгон миокардитке алып келиши мүмкүн. Күч машыгуулары жүрөккө кошумча жүк болгондуктан, грипптен күмөн санасаңыз, оор салмак менен машыгууну токтотуу керек.

Жеке тажрыйба

суук учурунда жеке машыгуу тажрыйбасына келсек, бул ар кандай жолдор менен мага болгон. Бир жолу оорунун алгачкы белгилери менен машыгуу залына келгенде интервалдык машыгууну да бүтүргөн жокмун. Ошондон кийин бир жумадай сабактарды үзгүлтүккө учуратууга туура келди, сууктун бардык белгилери жок болгуча.

Дагы бир жолу, мурундун агышы жана тумандуу абал менен, адатта, суук тийгенде, машыгуу жакшы өттү. Эч кандай терс кесепеттерин байкаган жокмун. Менимче, кептин баары инфекция жана оору учурундагы иммунитеттин абалы.

Айтмакчы, менин машыгууларым – бул функционалдык машыгуулар менен кичинекей эркин салмактар (35-50 кг) жана өзүмдүн салмагым менен (отжимание, подтяжка), бул концепцияга жакшы туура келет орточо жүктөө.

Эмес забывайте жөнүндө эреже "жогорку мойнуна", жасоого гана жеңил жана орточо жүктер жана сөзсүз түрдө мониторинг жүргүзүү сиздин абалы. Эгерде машыгуу учурунда өзүңүздү жаман сезсеңиз, аны улантпооңуз керек. Жакшыраак эс алып, ден соолугун чыңдап, спорт күтөт.