Кантип масса алуу керек: Күзүндө жана кышында тамактануу жана көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Азыр акырындап машыгуу залына катталууга же бир кездеги пайдалуу көнүгүүлөргө кайтууга эң сонун убакыт. Бул көчөдө жийиркеничтүү, үйдө кызыксыз, ал эми күзгүдөгү шалбыраган же арык денеси: "Убакыт келди, эми убакыт келди!"

Албетте, сиз 4-5 айдын ичинде Хафтор Бьорнсонго айлана албайсыз, бирок өзүңүздү кубантып, башкаларды толтурулган денеңиз менен таң калтыруу - бул өтө эле иш. Массага ээ болуу абдан оңой, майларды алып салууга жана рельефтин үлгүсүн түзүүгө караганда чоңдуктун тартиби оңой. Муну кантип кылса болорун азыр түшүндүрөбүз.

Тамактануу

Эгер сиз сарптаганыңыздан көбүрөөк калория колдонсоңуз, булчуң өсөт. Башкача айтканда, көбүрөөк жеш керек. Башка жол жок.

Бул көйгөй илимде эктоморф деп аталган арыкчылыкка жакын адамдар үчүн өзгөчө актуалдуу. Алар нормалдуу тамактанышат жана масса пайда кылуунун принциптери жөнүндө окуп, алардын калориялуулугун жогорулатат. Мисалы, алар кошумча шоколад жешет же эртең мененки тамактын менюсуна эки жумуртка кошушат. Бирок дагы деле өсүш жок. Неге? Анткени чындыгында керектүү калориялардын өсүшү алар ойлогондон алда канча чоң.

Массалык өсүштүн жакшы темпи жумасына болжол менен 700 граммга өсүү болуп саналат.

Кээде өсүү үчүн күнүмдүк рациондун калориялуулугун 15% га көбөйтүү жетиштүү, бирок көбүнчө күнүнө 30, 50 же 100% көбүрөөк энергия алуу талап кылынат. Кантип өзүңүздү эки эсе көп жегенге мажбурлай аласыз? Чынында, муну кылуунун кереги жок. Калорияны эки эсеге көбөйтүү керектелген тамак-аштын көлөмүн эки эсеге көбөйтүү дегенди билдирбейт.

Тамак-аш ар түрдүү, бирок сиз күнүмдүк рационуңуздагы мейкиндиктин 70% берип, жогорку калориялуусун тандап алышыңыз керек.

Жогорку калориялуу белок азыктары

• Майсыз эт, айрыкча канаттуулар.
• Балык жана деңиз азыктары. Дени сак майлардын эң маанилүү булагы.
• Майы аз сүт азыктары, быштак жана сыр сыяктуу.
• Жумуртка. Күнүнө жумуртканын сарысы менен бирге 6-8 даана жесе болот.
• буурчак өсүмдүктөрү. Жасмык, нокот, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрдүн протеининин жакшы булагы болуп саналат, жана биринчи экөөнүн курамында керектүү BCAAs бар, бул да жакшы. Эмес переходиться менен соя, анткени ал терс таасирин тийгизет эркек гормоналдык фон.
• Жаңгактар.

Жогорку калориялуу карбонгидрат азыктары

• Гречка, бермет арпа, сулу, күрүч, жүгөрү, буудай, таруу боткосу.
• Катуу буудайдан жасалган макарон.
• Кара нан.
• Протеиндик тамактар үчүн гарнир катары жашылчалар. Картошкада, сабизде жана кызылчада крахмал көп болгондуктан, аларга таянбаш керек.
• Жемиштер. Жүзүм, алмурут, банан жана хурмаларда кант көп, ошондуктан аларды чектөө керек.

Рациондогу белоктордун, углеводдордун жана майлардын пропорциялары

• Белоктор - 30-35%.
• углеводдор - 50-60%.
• Май - 10-20%.

Nutrition Tips

• Калорияны санап, 3-5 күндө бир өлчөп туруңуз.
• Апта сайын 700 граммдан ашпаган салмак кошуу менен, калорияны көбөйтүү керек. Эгерде өсүү тезирээк болсо, анда калориялуулугун азайткан жакшы, антпесе ашыкча майга кетет.
• Көбүрөөк тамактаныңыз. Күнүмдүк рационду 5-6 тамакка бөлүңүз.

Спорттук тамактануу

Жөнөкөй жогорку калориялуу тамактар панацея эмес. Күн сайын мынчалык көп тамактануу дагы деле кыйын жана көбүнчө жумуштан, тамак жасаганга убакыттын жоктугунан ж.б. Бул көйгөйлөр спорттук тамактануу менен ийгиликтүү чечилет.

Sportpit чындыгында таза концентрацияланган пайдалуу зат. Минималдуу талап кылынган максималдуу көлөм. Спортчулардын басымдуу көпчүлүгү оор атлетчи, бодибилдер же кроссфиттер болобу, спорттук тамактануу менен алектенет, башталгычтар менен ышкыбоздор да ушундай кылышы керек.

Whey Protein

Протеиндик кошумчалар денеңиздин килограммына орточо 2 граммды түзгөн күнүмдүк протеинди канааттандырууга жардам берет. Белоктун 50%ын кадимки тамактан, калган жарымын спорттук тамактан алуу сунушталат. Сывороттук протеин эң эффективдүү. Күнүнө 3-5 маал: эртең менен, уктагандан кийин жана тамактын ортосунда ичиңиз.

Популярдуу бренддер:

Гейнер

Массалык өсүү жок болгондо, башкача айтканда, калорияларды алуунун жетишсиздиги менен гейнер жардам берет - карбонгидрат жана протеиндердин супер-калориялык аралашмасы. Аны машыгуудан кийин дароо ичиңиз, эгер сиз кадимки эртең мененки тамакты иче албасаңыз, эртең менен ичиңиз.

Популярдуу бренддер:

Машыгууга чейинки комплекс

Машыгууга чейинки кошумчалар - бул сизге натыйжалуураак машыгууга жардам берген кошумчалар. Аларга кан айланууну жана булчуңдардын тамактануусун жакшыртуучу каражаттар, күчтүн жана булчуңдардын көлөмүнүн өсүшүнө көмөкчү заттар, витаминдер жана микроэлементтер кирет.

Популярдуу бренддер:

Креатин

Креатин булчуңдардын өсүшүнө жана күч-кубатына көмөк көрсөтүүдө натыйжалуулугу далилденген эң көп изилденген спорттук кошумчалардын бири. Эс алуу күндөрү, башкача айтканда, көнүгүү жасабай турганда 3-4 граммдан ичиңиз.

Популярдуу бренддер:

Витамин-минералдык комплекс

Витаминдердин жана минералдардын жетишсиздиги өзүнөн өзү зыяндуу, өзгөчө масса алууда булчуңдардын өсүшүнө терс таасирин тийгизет.

Популярдуу бренддер:

→

Иштеп чыгуу

Тирүү организмдер, өзгөчө адамдын денеси миллиондогон жылдык эволюциянын натыйжасы. Биздин бардык ата-бабаларыбыздан эмнеси менен айырмаланарын билесизби? Алардын жашоосунда аз тамак-аш жана ашыкча физикалык активдүүлүк болгон, бирок азыр тескерисинче.

Бирок орган дагы эле эски режимде иштеп жатат. Бул абдан үнөмдүү жана жетиштүү булчуңдар бар болсо, булчуңдарды түзбөйт, бирок майларды кубаныч менен топтойт, анткени ал үчүн тез-тез жана узакка созулган орозо эң кеңири таралган нерсе. Тагыраак айтканда, бул кадимки эле, бирок бир нече ондогон жылдар бою жакшы тамактануу адамдын организминин биохимиясына эч кандай таасир тийгизген эмес.

Көрсө, физикалык активдүүлүк жокто калория тартыштыгын жеңген адам да массалуу болот, бирок булчуң түрүндө эмес, ашказандын, капталдардын ж.б.у.с.

Калориялык дефицит жок болгон ар кандай физикалык активдүүлүк булчуңдарга кандайдыр бир пайда алып келет, бирок бизге "бир аз" керек эмес, бирок максималдуу. Бул үчүн, ал туура окутуу стратегиясын тандоо маанилүү болуп саналат.

Масса алуу үчүн машыгуунун негизги принциптери

• Бир эле учурда чоң булчуңдарды жана бир нече булчуң топторун камтыган негизги көнүгүүлөрдү гана аткарыңыз.
• Көнүгүүлөрдү бир комплектте жогорку салмак менен жана аз кайталоо менен аткарыңыз.
• Комплекттердин ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз.
• Жакшылап ысытыңыз.
• Туура көнүгүү техникасын кылдаттык менен изилдеңиз.

Акыркы эки кеңешке көңүл буруңуз. Алар абдан маанилүү жана ден соолук көйгөйлөрүнөн качууга жардам берет. Алты ай бою жаракат алгандан көрө, аларга бир нече мүнөт бөлгөн жакшы.

Массага ээ болуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр

1. Жалпы салмагы: Deadlift жана Classic Squats

Арасында регулярный тренажерлор жана профессионалдардын пикири популярно, бул новичок үчүн көбөйтүү массасы жана күчү, жетиштүү аткарууга үч гана көнүгүүлөр: приседания, deadlifts жана стенд пресс. Аларды угууга арзырлык.

2. Көкүрөк: отургуч пресс гантели

Классикалык көкүрөк пресси алдыңкы дельталарды көбүрөөк колдонот, ошону менен көкүрөк булчуңдарынын жүгүн алат. Ошондуктан, көбүрөөк натыйжалуу өнүктүрүү үчүн төштүн сунушталат басуу гантели.

3. Артка: үстүнкү блокту кең кармап көкүрөккө тартуу

Бар туура эмес түшүнүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кеңейтүү үчүн спина болуп саналат кең катар артында баштын, бирок иш жүзүндө, подтягивание төштүн жана подтягивания менен кенен приступ менен эң эффективдүү болуп калды. Тескери кармагычтар жана тартуулар артынан.

4. Квадраттар: төшкө штанга менен чөгөлөп туруу

Алдыга жылдыруу салмагын бошотот жүгүн тарамыштар жана бөксөлөр, өткөрүп, аны квадры.

5. Тамырлар жана жамбаштар: Румыниялык өлүк көтөрүү

Румыниялык өлүк көтөрүү классикалык тепкичтен тизенин ортосунан түз буттарга жасалгандыгы менен айырмаланат. Болжол менен айтканда, бул акыркы фазасы выключение тышкары чыгуу-жылдын приседавания, качан гана узартуу дененин калат иштөөсүнө бицепсы жамбаш жана ягодицы.

6. Трицепс: тар кармагыч менен басыңыз же тегиз эмес тилкелерге түртүңүз

Трицепс - бул салыштырмалуу кичинекей булчуңдар, ошондуктан, ошол эле көкүрөк жана гантелдик пресстен айырмаланып, бул жерде изоляциянын кереги жок. Көнүгүү канчалык татаал болсо, ошончолук жакшы.

7. Бицепс: түз штанга менен туруп көтөрүү

Негизги көнүгүүлөр жөнүндө окудуңуз, бирок сиз дагы эле битуха менен ыргытасыз, туурабы? Эгер ошондой болсо, аны туура кыл. EZ тилкеси ыңгайлуураак, бирок бицепс бир калыпта иштебейт. Түз тилке гана эки баштын булчуңдарынын эки байламталарын бирдей жакшы жүктөйт. Сиз, балким, 5-10% га учурдагы жумушчу салмагын азайтуу керек болот.

8. Илин: туруп же отуруп гантелди басуу

Ийиндердин туурасы жана тегеректиги дельталардын ортоңку боосу менен берилет. Штанганы прессти турганда же отурганда көкүрөктөн, жада калса баштын артынан жасаганда, басым сөзсүз түрдө алдыңкы устундарга өтөт. Гантельдер дененин огу боюнча басым жасоого мүмкүндүк берет, анын ичинде орто устундардын иштөөсүнө максималдуу түрдө кирет.

Кээде машыгуулар монотондуу көрүнөт, ал эми кээ бир көнүгүүлөр ыңгайсыз. Мындай учурларда Пол Диллеттин сөздөрүн эстеңиз:

Арасында ондогон көнүгүүлөр бар, аларда кызыктуу жеңүү көп салмагы. Алардан сен өсөсүң.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, жаңы нерселерди байкап көрүңүз, көнүгүүлөрдү табыңыз жана денеңизди угуңуз.

Качан баштоо керек?

Бүгүн.