Көпчүлүк ойлогон эмес, арыктоо үчүн жеңил жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Диеталар, таблеткалар, видео курстар… Бирок, чындыгында, кантип билсеңер арыктоо оңой. Мен 29 кг арыктап, эч кандай аракет кылбай аткардым. Мен эмне жөнүндө айтып жатканымды билем. Бул макалада мен өзүмдүн сырларымдын бири менен бөлүшөм.

Өзү жөнүндө

Ооба, 8 жыл мурун мен бир топ семирчүмүн.

Сол жакта мен 20 жаштамын, салмагым 99 кг, боюм 173 см. Оң жакта - мен бүгүн 29 кг жеңилмин.

Эптеп дегенде "чокуда" турган сүрөтүмдү таптым. Мен ошондо камерадан качууга аракет кылдым. Мени азыр көп семиз эркектер түшүнөт деп ойлойм.

Мен мунун баарын көрсөтүш үчүн жаздым: МЕН семиз болуу кандай экенин БИЛЕМ.

Майды жоготуунун жалгыз жолу

Майдан арылуунун бир гана жолу бар экенин билесизби? Аны физикалык активдүүлүк менен гана күйгүзсө болот. Башка жол жок.

Өзүнө бир нерсе сүрткөн, буу ваннасын кабыл алган, диуретиктерди, ич алдырма дарыларды ичкен же жөн эле ачка калган адамдардын баары ийгиликсиздикке дуушар болушат.

Биздин бардык майлардын 90% кычкылтектин катышуусунда булчуңдарда "күйүп" кетет. Кийинки супер диета тууралуу иллюзияларды жаратпоо үчүн муну түшүнүү керек. Сиз бешинчи чекитиңизди көтөрүп, аны бардык координата октору боюнча жылдырышыңыз керек. Күн сайын.

"Сиз арыктоо үчүн көчүшүңүз керек" - бул айдан ачык эмеспи? Көптөр үчүн, жок.

Жөө жүрүү?

- Жөө жүрүүбү? Жок, чындап эле, басуу?!

- Аха!

- Макала же мүмкүн болбогондой келесоо, же аңкоолук! Эртең менен чуркайм, сууда сүзөм, спорт залга барам, бул жардам бербейт, бирок бул жөн эле сейилдөөбү?

Мен макулмун, "жөө басуу" олуттуу угулбайт. Бул канча кадам ташташыңыз керек?

Бирок мен доктор Ковалковдун “Победа в вес” деген китебин окугандан кийин скептицизмден арылдым. Автор баса белгилегендей, басуу - арыктоо үчүн маанилүү компонент.

Баарын айтууга болот, бирок менин жашоом да муну тастыктады.

Врачтын пикири

Төмөндө мен «Доктор Ковалковдун техникасы. Салмак боюнча жеңиш ».

Денедеги бардык майлардын 90% кычкылданат же ашыкча кычкылтектин катышуусунда булчуңдарда күйөт. Мындан тышкары, майдын мындай кычкылдануусу иштеген булчуңдарда да, эс алуу учурундагы булчуңдарда да болушу мүмкүн, бирок иштеген булчуңдарда майдын кычкылдануусу бир нече эсеге көбөйөт.

Чектелген кыймыл жана физикалык активдүүлүк менен булчуңдардын майдын кычкылдануу жөндөмдүүлүгү кескин төмөндөйт.

Муну Мичиган университетинин окумуштуулары тастыкташты, алар үзгүлтүксүз машыгуу булчуң ткандарынын май кислоталарын иштетүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатарын аныкташкан. Канчалык көп кыймылдасаңыз, организмиңизде майларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгү ошончолук активдүү өнүгүп баштайт. Башкача айтканда, үйрөтүлгөн адамдар кадимки басуу менен да эркин май кислоталарынын көбүрөөк пайызын кычкылданта алышат.

Кадимки аэробдук көнүгүүлөргө көнбөгөн адамдар май кислоталарын кычкылданганга караганда активдештирүү жөндөмдүүлүгүнө ээ. Натыйжада, майдын олуттуу бөлүгү триглицериддерге айландырылат жана кайрадан тери астындагы майга жайгашат. Көптөгөн изилдөөлөр ошондой эле жай жипчелердин көбү (майдын кычкылдануусунан энергия алууга жөндөмдүү) буттун чоң булчуңдарында топтолгондугун көрсөттү.

Жыйынтык өзүнөн өзү сунуш кылат: аэробика сабагында бир нече саат бою колду булгап, бир аз салмактан арылта албайсыз, бирок күн сайын көчөдө жүрсөңүз болот, ал эми май көз алдыңызда эрип кетет. Бул абдан логикалуу! Сиз макулсузбу?

Улуу Британиядагы Лофборо университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, бир сааттык темп менен басуу табитти жөнгө салуучу эки гормондун, грелин менен YY пептидинин деңгээлин өзгөртөт. Грелин - табитти козгоочу гормон. Пептид YY, тескерисинче, аны азайтат: ал ичегиде өндүрүлөт жана кан менен мээге кирип, ачкачылыктын борборун басат. Көрсө, тредмилде бир саат машыгуудан кийин кандагы грелиндин деңгээли кескин төмөндөп, YY пептидинин деңгээли жогорулайт экен. Баары биригип аппетиттин төмөндөшүнө алып келет! Башкача айтканда, аэробдук көнүгүүлөрдү жасаганда, тамактанууну каалабайсыз.

Күч машыгуулары ошол эле багытта иштеди, бирок бул гормондордун бирине гана таасир эткендиктен, азыраак деңгээлде. Ал грелиндин мазмунун азайтты, ал эми YY пептиди ошол эле деңгээлде калды. Аппетит бир аз убакытка төмөндөгөн, бирок натыйжа бардык спортчулар тарабынан байкалган. Чуркоо жолунан кийин ал бир саатка созулду, ал эми күч машыгуусунан кийин - жарым эсе көп.

Интенсивдүү машыгуу учурунда углеводдор булчуңдарга керектелет, ал эми пайда болгон кошумча продуктылар (ацетон, сүт кислотасы) майдын кычкылдануу процесстерине тоскоол болот. Мындай ашыкча жүктөрдөн кийин булчуңдардын релаксациясы да аларга тоскоол болот. Ал эми эң негизгиси, мындай тренинг табитти кескин жогорулатат.

Аристотель университетинин илимпоздору (Салоники, Греция) тынч басуу тез чуркоодон көрө арыктоого жакшы жардам берерин далилдешти! 3 ай бою алар эки топ аялдардын артынан жүрүштү. Кээ бирлери басып жүрүштү, башкалары чуркашты. Жүктөө ар бир сессияда 370 килокалорияны жоготушу үчүн эсептелген. Натыйжада биринчи топтун ар бир мучесу орто эсеп менен 3 килограммдан, ал эми экинчиси экиден аз арыктаган. Окумуштуулар бул жыйынтыкты мындайча түшүндүрүшөт: «Көбүрөөк көнүгүү жасаган аялдар көбүрөөк тамактанып, бош убактысын пассивдүү өткөрүшөт». Алар чарчап калышты.

Жыйынтык жөнөкөй: эгер сиз үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасасаңыз, бир топ май күйүп кетет, бирок оптималдуу режимде - дем алуусуз, жүз тердөөсүз жана өзүнө каршы зомбулуксуз. Кадимки басуу бул жагынан идеалдуу. Күн сайын жумушка же дүкөнгө бара жатканда эмне кыласыз. Албетте, бир сааттык сейилдөө үчүн сиз ошол эле иштеп жаткан убакытка караганда алда канча азыраак энергияны сарптайсыз, бирок бул май бир эле учурда күйүп кетет, анткени ал орточо жана аз интенсивдүү жүктөмдөрдүн учурунда энергия берет.

Жана ошол эле учурда кырк грамм гана жоготуп алсаңыз да, бир эле учурда бир катар маанилүү процесстер ишке ашат:

• метаболизм майдын керектөөсүнө өтөт: атайын гормондордун (адреналин жана норадреналин) иши активдешет;
• маанай жакшырат, булчуңдардын тонусу жогорулайт, анын аркасында күн бою энергия сарпталат;
• шоколадга болгон муктаждык жана керектелүүчү тамак-аштын жалпы көлөмү төмөндөйт. Үзгүлтүксүз закускаларга жана чын жүрөктөн кечки тамактарга болгон каалоо акырындык менен жок болот.

Өзүңүз ойлонуп көрүңүз: машыгуу учурунда май күйүп, андан кийин көп убакытка чейин жеп калат. Натыйжада, сиз азыраак жейсиз - пайдасы абдан ачык!

Канчалык көп "диафоретические" жүк, аны менен адам чечет похудеть, азыраак шансы ийгиликке.

«Тур де Франстагы велосипедчи 5 мүнөттүн ичинде майды күйгүзүп баштайт. Тренингде жөнөкөй адам үчүн - он беш мүнөттөн кийин эмес. Бирок бул орточо темпте басуу, педаль же аэробика менен алектенүү шартында. Көбүнчө чоң жүктө, машыкпаган жөө күлүк негизинен углеводдорду жейт. Ал эми карбонгидрат энергиясы түгөнүп калганда, ал күчсүз эле жыгылып калат. Аны дем алуусу, булчуңдардын оорушу, «Болуптур, эми чыдай албайм!» деген сезим токтойт. Жана ал чындап эле кыла албайт: булчуңдар майдан энергияны мынчалык ылдамдыкта алууга үйрөтө элек. Жана алар углеводдорду өтө натыйжасыз колдонушат - глюкоза молекулаларын күйгүзбөй, жөн гана талкалашат. Бул учурда, энергия алда канча аз бөлүнүп чыгат. Ошондуктан такшалбаган адам бир саат катары менен токтобой чуркай албайт, сүзө албайт. Анын бул үчүн энергия ала турган жери жок».

Андрей Воронов биология илимдеринин доктору, физиолог

Мындай зомбулуктун натыйжасы – бул эбегейсиз чарчоо, калган күндү горизонталдуу абалда өткөрүүгө мажбурлоо. Аппетит көбөйөт: углеводдор күйгөндө кандагы канттын деңгээли төмөндөп, организм тамакты талап кылат.

Натыйжада, декаденттик маанай пайда болот: "А эмне үчүн мен өзүмдү ушинтип кыйнап жатам, баары бир пайда жок!"

Интенсивдүү машыгуу гана эмес, жардам берет похудеть, бирок, тескерисинче, бул процесске тоскоол болот. Эгерде жүрөгүңүздүн кагуусу чектен чыгып, демиңиз жетишсиз болсо, анда сиз аэробдук босогодон өтөсүз (майдын күйүшүн токтотуп) жана организм анаэробдук зонада («жеген» булчуңдар) иштей баштайт.

Мангал менен чокту элестетиңиз. Эгерде сиз аларды кычкылтектин өтүшүнө тоскоол болуп, брезент менен жаап койсоңуз, көмүр дээрлик өчүп калат, бирок аларды желдетсеңиз, жаркыраган жалын пайда болот. Басканда дал ушундай процесстер козголот. Анткени, ар кандай күйүү кычкылдануу процесси жана химиянын мыйзамдарына ылайык, ал кычкылтектин катышуусунда гана болушу мүмкүн.

Андыктан ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү таза абада же жакшы желдетилген жерде жасап, дем алууңузду дайыма көзөмөлдөп туруу керек. Майды күйгүзүү үчүн кычкылтек керек жана айланадагы абада анын көп болушу керек!

Адам денесиндеги эң чоң булчуңдардын бири - бут булчуңдары. Жумуш учурунда алар максималдуу энергияны сарпташат жана ошол эле учурда акырындап чарчашат. Кызык жери, бул булчуңдар семиз адамдарда эң өнүккөн, анткени алар күн сайын ондогон ашыкча килограммдарды көтөрүүгө туура келет. Андыктан колдонуңуз! Бутуңузду толук колдонуңуз.

Басуу оңой

Бардык YY пептиддери жана триглицериддери, албетте, сонун, бирок мен дагы эмне үчүн басуу салкын экенин өз сөзүм менен айткым келет.

Караңыз: басып баштоо оңой. Сиз басасыз, аба менен дем аласыз - дене аны спорт катары кабыл алуудан баш тартат. Бирок бардык семиз адамдар эртең менен туруп чуркоо үчүн өзүңүздү мажбурлоо канчалык кыйын экенин билишет! Дене шыбырайт: "Турба… Качпа… Өт…"

Бул сейилдөөдө андай эмес. Басуу ар кимге жагымдуу. Жана жөн гана: туруп кетти. Эч кандай атайын форма же инвентаризация талап кылынбайт. Кайра бекер. Ал эми фитнес борборуна же бассейнге жазылуу бүгүнкү күндө канча турат?

Спорт менен машыгып жатканда уялуу

Албетте, келбеттүү, келбеттүү болгондо чуркоо сонун. Баары сизге жактыруу жана көрө албастык менен карашат. Апалар балдарына: «Карачы, байке кандай сонун, чуркайт, спорт менен машыгат» деп айтышат.

Семиз киши чуркаса эмне болот?

Giggle! Аны сөөмөйү менен көрсөтүп, «Пилдер суу куюлган жерге чуркап барат» деген сыяктуу тамашаларды айтышат.

Бул сүрөт дароо толук адамдын башында пайда болот:

Сиз бассейнде жаш семиз кыздарды көрдүңүз беле? Жок? Эмне үчүн? Аларга керек. Жана алар эң акыркы нерсе - бул алардын бардык бүктөлмөлөрүн коомчулукка көрсөтүү.

Бул жерде биз дагы бир жолу басуунун сулуулугун көрөбүз. Тротуар менен барасың, сени эч ким байкабайт. Каякка баратасыз? Кимге кызык? Мүмкүн жумушка же дүкөнгө. Сиз спорт менен машыгасыз, бирок аны эч ким көрбөйт.

Мына сага керек!

Жаракат алгандар жок

Лайф хакер - көптөгөн жөө күлүктөр жашаган жер. Мен өзүм бул спорттун күйөрманымын.

Бирок чуркоо баарына эле боло бербейт. Азыр мен жогоруда дарыгердин жазгандарынын баарын кашаадан чыгарып койдум.

Эгерде сизде 30 килограммдан ашык ашыкча болсоңуз, чуркоо абдан кыйын жана коркунучтуу. Бардык дене системалары зор стресс астында иштей баштайт. Жараат же оору сөзсүз болот.

Менин ашыкча салмактан жабыркаган төрт досум бар. Алардын баары бир аз ушуну менен алек болуп, кээде спорт менен машыгууга уялчаак аракеттерди жасашат. Алардын тандоосу? Чуркоо, теннис жана футбол.

Натыйжада алардын экөө тизесинен катуу жаракат алышкан (бирөөнө металл конструкцияларын орнотуу керек болчу) жана мындан ары эч качан активдүү спорт менен алектене алышпайт. Үчүнчүсүндө азыр да ушундай көйгөй бар. Баары жакшы болот деп үмүттөнөм.

Бул кокустук эмес. Жөн эле кабыл алып, активдүү машыгууну баштоого болбойт. Ошондуктан, мен төртүнчү семиз досума кайталаган сайын: «Серёга, сага теннистин кереги жок. Жок дегенде 20 кг таштаңыз. Тизеңди өлтүр. Ал мени угуп жатабы…

Ал эми басуу бул кемчиликтерден куру.

Ар бир адам жасай алат: ар кандай курактагы, ар кандай семирүү даражасы бар адамдар. Жай болсун, аксасын.

Жөө басуу - семиз адам үчүн идеалдуу спорт. Темпти жайлатып же көбөйтүү менен жүктү тууралоо сизге абдан ыңгайлуу болот. 8 саат басып жүргөн күндөрүм болот. А сен эмнени билесиң? Эртеси өзүмдү “бадыраңдай” сезем. Эч нерсе оорубайт.

Аппетитке таасири

Агрессивдүү физикалык иштерден кийин - карышкыр аппетит. Ал эми адам ыргытып жиберген нерсенин бардыгына капчыгай баштайт. Жөө басуу менен мен муну байкабайм (жана дарыгер тастыктайт).

Менин басууга убактым жок

«Мен иштеген адаммын, эки балам бар, мынча убакытты кайдан табам? Баары уктап жатканда эрте туруп, стадиондун айланасында бир-эки тегерек чуркоо мага оңой. Бош убактысы көп пенсионерлер сейилдөө үчүн барышсын”.

Сүйүктүү каршы пикир - жумушка байланыштуу убакыт жок.

Бирок басуунун башка спорт түрлөрүнөн бир өзгөчө артыкчылыгы бар: сиз ошол эле учурда иштей аласыз!

Мен баратып бардык тапшырмалардын 20% га чейин аткарам. Жакында эле бул жерде кенен жазгам, кайталабайм. Демек, басып жүрүп иштөө мүмкүнчүлүгү болбогондо, бул ишканадан эч нерсе чыкмак эмес. Баса, бул макала ушундай жазылган.

Туура тамактануу

Жөө жүрүү гана «бегемотту» «саздан» сууруп чыгат деп ойлогону жаңылыштык. Тамактанууга көңүл бурбасаңыз, андан эч нерсе чыкпайт. Жеке мен чийки тамак-аш диетасы, вегетариандык же өзүнчө тамактануу сыяктуу кандайдыр бир багыттын жалындуу жактоочусу эмесмин. Менин оюмча, балансталган ар кандай акылга сыярлык система төмөнкүлөрдү аткарат:

• белоктор, майлар жана углеводдор үчүн;
• витаминдер жана минералдар;
• суунун жана өсүмдүк буласынын көлөмү;
• кабыл алуу убактысы жана тамак-аштын көлөмү.

Мен сизге кеңеш берем, бардык түрдөгү диетаны айланып өтүүнү, бул жөн гана тең салмаксыз диетанын мисалы. Алар убактылуу гана таасир бере алат же ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет.

Туура тамактануу жөнүндө көп китептер жазылган, аларды аз гана адамдар окушат. Ар бир адамга формула керек. Маселен, «жуп күндө кызыл тамактар, так күндөрү жашыл тамактар желет».

Жыйынтыктоо

Күнүмдүк расписаниеңизге жеңил машыгууларды кошуңуз.

Мага окшоп кээ бир жумуштарды басып жүрүп таштап кетиңиз. Же жөн эле сейилдеп ал. Ит ал.

Мындай иш-чаралар баарына ылайыктуу. Калың жана абдан жоон. Жаш да, кары да.

Тынч басуу сизден килограммдан кийин килограммдарды алып салат, бир аз убакыт өткөндөн кийин сиз арык, чың жана спорттук болосуз.

Мейли, мен сени ынандырдымбы? Жок? Сени эмне токтотуп жатат?

Мен сенин сын чыдамсыздык менен күтөбүз. Жаз!