Күчтүү негизги булчуңдар үчүн жупташкан көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кадимки кранчтарды жасоодон же штанганы көпкө кармап туруудан чарчасаңыз, негизги көнүгүүлөрдү жупташып көрүңүз. Бул окутуу параметри кем эмес натыйжалуу жана алда канча кызыктуу.

Негизги булчуңдарды өнүктүрүү тең салмактуулук жана жакшы поза үчүн, ошондой эле машыгуу учурунда жаракат алуунун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Катуу бел омуртканы нейтралдуу абалдан чыгарууга аракет кылган күчтөргө жакшы туруштук берет. Натыйжада омурткаңызга зыян келтирбестен көбүрөөк салмакты көтөрө аласыз.

Көптөгөн негизги көнүгүүлөр бар, мисалы, кранчтар, тактайлар жана функционалдык көнүгүүлөр, отжимание же deadlift сыяктуу. Бирок, эгер сиз жаңы жана кызыктуураак нерсени кааласаңыз, өнөктөшүңүз менен негизги стабилдештирүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Exercise 1

Бутуңузду ийиндин кеңдигине коесуз, туруктуураак калыпта болуу үчүн тизеңизди бир аз бүгүп, колуңузду алдыңызда көкүрөк деңгээлинде сунуп, алаканыңызды бириктиресиз.

Өнөктөшүңүз каршы туруп, колуңузду жеңил кыймылдар менен оңдон, анан солго түртөт. Сиздин милдет - негизги булчуңдарды чыңдоо менен позицияны сактап калуу. Эгер өнөктөшүңүз колуңузду кыймылдата алса, тез арада аларды кайра алып келиңиз.

Сиз сюрприз элементин кошсоңуз болот: өнөктөшүңүз багытын кескин өзгөртөт, андыктан сиз түртүүгө даярдана албай каласыз жана ал кайдан келерин билбей каласыз: солдон же оңго.

Exercise 2

Чалкаңыздан жатасыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге басасыз. Мурунку көнүгүүдөгүдөй колуңузду алдыңызга сунуңуз.

Эми сиздин өнөктөшүңүз колду гана эмес, бутту да - карама-каршы багытта түртөт. Милдет ошол эле бойдон калууда: силкинүүгө же басымга карабастан позициясын сактап калуу.

Бул көнүгүү менен сиз омурткаңызды турукташтырасыз, негизги булчуңдарыңызды чыңдайсыз жана машыгууңуздан ырахат аласыз.

Макул, жупташып иштөө, өзгөчө сюрприз элементтери менен, тилкени бир-эки мүнөт кармап турууга караганда алда канча кызыктуу.