Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бүгүн мен сиздин спорттук жашооңузга түрдүү океан алып келе турган кроссфит машыгуулары жөнүндө сүйлөшөм. Кроссфит машыгууларынын татаал жана көп түрдүүлүгү көрүнгөнүнө карабастан, алар бир эле методологияга ылайык курулган жана убакыттын өтүшү менен сиз аларды эстеп калуу оңой болот. Ал эми кроссфит боюнча машыгуунун негизги артыкчылыгы - сиз эч качан тажабайсыз. Машыгуудан чарчадыңызбы? Көнүгүүлөрдүн бүтүндөй комплексин өзгөртүңүз жана алардын чоң тандоосу сизге аны кайра-кайра жасоого мүмкүндүк берет. Келгиле, практикалык бөлүгүнө өтөбүз.
Эмнеден баштасам?
Жана дагы эле теория менен баштоо керек. Ошентип, бардык көнүгүүлөр үч бөлүккө бөлүнөт: оор атлетика (W), гимнастикалык көнүгүүлөр (G) жана кардио көнүгүүлөр (М). W - оор атлетика, G - гимнсатика, M - metcon. Балким, бир гана М тамгасы которууда кыйынчылыктарды жаратат. Metcon метаболикалык кондициялоонун кыскача мааниси, бул зат алмашууну үйрөтүү дегенди билдирет. Бул учурда кадимки "кардио" деген сөздөн айырмаланбайт. Акылдуу суроо туулат: "Бул каттар эмне үчүн?" Жана CrossFit'теги тамгалар машыгууларыңызды ыңгайлуу бөлүү үчүн бар. Мисалы: 1-күн - ЖТ, 2-күн - М. Башкача айтканда, биринчи күнү машыгуу оор атлетика менен гимнастика, ал эми экинчи күнү кардио менен айкалышат. Бул тренингдер эмнеге байланыштуу?
Оор көтөрүү
Оор атлетика пауэрлифтинг, штанга көтөрүү жана чайнекти көтөрүү сыяктуу спорттун бардык кошумча салмактары менен көнүгүүлөрдү камтыйт. Бардык көнүгүүлөр үчүн сизге кошумча жабдуулар керек болот, штангалар, штангалар жана гантелдер. Негизги көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- чөгөлөт
- стенд пресс
- deadlift
- штанганы жулуп алуу
- селкинчек салмактар
Калган көнүгүүлөр негизги көнүгүүлөрдөн кийин болот. Ал тургай, бул 5 көнүгүүлөр түп-тамырынан бери өзгөрүшү мүмкүн. Штанга менен машыгуудан чарчадыңызбы? Биз гантель алдык. Гантель пресстерин жасоодон чарчадыңызбы? Алар штанганы ж.б. алышты. Туунду көнүгүүлөрдүн саны бардык элестете турган жана акылга сыйбаган чектен чыгып кетет, андыктан сиз кайда бурушуңуз керек болот.
Гимнастика
Гимнастикалык көнүгүүлөр - бул өтө интенсивдүү түрдө аткарылуучу дене салмагынын көнүгүүлөрү. Бул жерде негизги көнүгүүлөрдү бөлүп көрсөтүү кыйыныраак, анткени алардын ар түрдүүлүгү өтө чоң, ошондуктан мен эң кызыктуулары жөнүндө гана айтып берейин. Мисалы, бурпи – бул бүт дененин булчуңдарын тартуучу көнүгүү. Ал бир нече этап менен ишке ашырылат:
- Калп позицияны алыңыз
- өйдө түртүңүз
- Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана секирип алыңыз
- Колуңуз менен башыңыздын үстүндө кол чабыңыз
Же тактай - чыканактарда жаткан таянычта, абсты абдан күчтүү айдайт. Ооба, бар көп вариациялар вытянить, отжимание, бурчтары жана абдоминальными.
Metcon
Мен жогоруда айткандай, бул бөлүмдөгү бардык көнүгүүлөр зат алмашууңуз менен иштейт, метаболизмиңизди тездетет. Аларга чуркоо, кайык менен секирүү, аркан менен секирүү, чуркоо ж.б. Негизинен жаңы эч нерсе жок. Бирок, бул жерде дагы татаалыраактар үчүн көнүгүүлөр бар. Мисалы, жаткан абалда чуркоо же үч жолу секирүү. Жалпысынан алганда, бул 3 машыгуунун ар биринде бардык фитнес деңгээли үчүн көнүгүүлөр бар.
Иштеп чыгуу
Макул, азыр машыгууга. Мен бир нече стандарттык машыгууларды сүрөттөп берем, жана сиз, мисалы, бул жерден көнүгүүлөрдүн бардык спектрин таап, өз муктаждыктарыңыз үчүн машыгууну түзө аласыз же жеткиликтүү болгондордун бирин тандай аласыз.
1 машыгуу. (WGM)
- Чуркоо - максималдуу ылдамдатуу менен 250 метр.
- Алдыңызда гантелдерди териңиз (20 жолу)
- Гантель стенд пресс (15 жолу)
- Тартуу (10 жолу)
- Бурпи (10 жолу)
- чуркоо (2 км)
2 машыгуу. (WGM)
- Шаттл чуркоо (3 жолу "алдыга жана артка")
- Штанга менен чуркоо (15 жолу)
- Планк (стеллажды кармап 60 секунд)
- Штанганы жулкуп көтөрүү (10 жолу)
- чуркоо (1 км)
Албетте, ар бир машыгуунун алдында ысытып, чоюлуу керек, анткени көнүгүүлөр тез аткарылып, кээ бирлери салмактуу болгондуктан, аларды аткаруудан мурун жылынбасаңыз, жаракат алуу коркунучу бар. Ошондой эле башка спорт түрүндөгүдөй эле мен сизге машыктыруучуну таап, аны менен биринчи жолу машыгууну кеңеш берет элем. Эң негизгиси, баарын акырындык менен жасаңыз, эч жакка шашпаңыз жана эң биринчи машыгууларда өзүңүздүн рекорддорду койбоңуз. Жашооңуздагы кроссфиттик өзгөрүүлөргө даярсызбы?
Сунушталууда:
Чындап каалап, бирок спорт менен машыгуудан жалкоолор үчүн 6 лайфхак
Биз сизге кантип өзүңүздү мотивациялоону жана акырында спорт менен машыгууну баштоону айтып беребиз. Фитнес базарлары жардамга келет: алар менен машыгуу оңой жана кызыктуу болот
Эмне үчүн уйкусуздук машыгуудан кийин пайда болот жана аны менен кантип күрөшүү керек
Машыгуудан же мелдештен кийинки уйкусуздук – бул чыныгы азап. Оор күчтөн кийин уйкусуздук эмнеден пайда болорун жана аны кантип алдын алуу керектигин билип алыңыз
Күндүн кеңеши: крандагы суу чыпкаңызды алмаштырыңыз
Мүмкүн, сиздин тазалоо системаңыз көптөн бери өз ишин аткарбай жаткандыр жана сиз кирлери жана аллергендери бар кран суусун ичесиз
CrossFit жана CrossFit оюндары деген эмне: Дэйв Кастро менен маек
Эки жыл мурун мен CrossFitке кызыгып, машыктыруу курстарынан өтүп, CrossFit Opens - эл аралык онлайн сынактарга катыштым. Эми, Reebok жана CrossFit кызматташтыгынын юбилейинин аркасында менде CrossFit программасынын директору Дэйв Кастро менен маектешүү, өз тажрыйбам жана жалпы CrossFit жөнүндө бир аз айтып берүү үчүн уникалдуу мүмкүнчүлүк болду.
25 килограммга арыктоо менен машыгуудан эмнени билдим
Мүмкүн, ар бир адам, ким ойлойт, похудеть эртеби-кечпи, начать картинки бул жөн гана натыйжа бербейт. Өзүңүздү өзгөртүү үчүн жатар алдында бутерброд же кеңседе печеньеден баш тартуу жетиштүү эмес. Мына ушул убакта менин башымда коркунучтуу жана чарчоочу машыгуулардын сүрөттөрү пайда болот, алар жардам бергени менен, назик психикага кайгы жана бактысыздык алып келет.