Спортту таштоо үчүн ден-соолукка байланыштуу кандай көйгөйлөр керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жылдыруудан коркпоңуз. Кээде бул эң жакшы нерсе.

Көбүнчө адамдар спортту жаштар жана ден соолук үчүн гана деп эсептеп, кандайдыр бир оорудан улам машыгууну токтотуп же баштоодон коркушат.

Ошол эле учурда ДСУ жумасына 150-300 мүнөт кардио машыгуу жана эки күч машыгуусун талап кылууну улантууда. Ал эми илимий изилдөөлөр ырааттуу көрсөтүп турат, көнүгүү коркунучтуу патологиялардан куткарат, өмүрдү узартат жана ден соолугуна байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдө анын сапатын жакшыртууга жардам берет.

Албетте, оорулардын болгон учурда, дарыгер менен жүктүн түрүн жана интенсивдүүлүгүн тандоо керек. Ошондой эле, ар кандай дарыгерлердин пикири дал келбеши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер кимдир бирөө сизге көнүгүү жасоого тыюу салса, экинчиси сизди тезирээк калыбына келтирүүгө жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн ылайыктуу көнүгүү программасын сунушташы мүмкүн.

Төмөндө биз физикалык көнүгүүлөрдү жасоого тыюу салбастан, сунуш кылынган шарттарды тизмектейбиз.

Жогорку кан басымы

Кан басымы 140-90 мм Hg чейин көтөрүлгөн деп эсептелет. Art. Эгерде тонометр мындай көрсөткүчтөрдү эки башка күндө көрсөтсө, анда "гипертония" диагнозу коюлат.

Бул жүрөккө, мээге жана башка органдарга зыян келтире турган олуттуу медициналык абал болгондуктан, диагноз адамды көнүгүү жасоодон токтотушу мүмкүн. Анын үстүнө, процессинде активдүүлүк жогорулайт басым, жана бул кээде алып келет баш оору, баш айлануу жана кулактын шуулдоо.

Бирок, эгерде сиз подобрать туура интенсивдүүлүгү көнүгүүлөр, окутуу гана эмес, зыян келтирбейт, бирок ошондой эле токтото алат прогресси оорунун жана тескери патологиялык процесстер.

Мисалы, гипертонияда сол карынчанын массасынын көбөйүшү жана анын дубалдарынын калыңдашы көп байкалат, бул жүрөктүн жетишсиздигинин жана өлүмдүн коркунучун жогорулатат. Изилдөөлөрдүн биринде бул оорунун биринчи этабында үзгүлтүксүз көнүгүү карынчадагы өзгөрүүлөрдүн алдын алууга жардам берери аныкталган. Дагы бир экспериментте 4 айга созулган кардио көнүгүүлөрү анын массасын толугу менен азайткан.

Дээрлик ар кандай машыгуу режимине, интенсивдүүлүгүнө, жыштыгына, ошондой эле адамдын жынысына жана жашына карабастан, кан басымына жакшы таасир этет. Бирок ошол эле учурда кардио күчкө караганда бир аз жакшыраак иштейт.

Дары ичпеген гипертониялык оорулууларда аэробдук көнүгүү систоликалык жана диастоликалык кан басымын орточо 7, 4 жана 5,8 мм рт.ст.га төмөндөтөт. Art., ал эми таблеткалар менен жардам бергендер үчүн - 2, 6 жана 1, 8 мм Hg. Art.

Ошол эле учурда систоликалык жана диастоликалык кан басымынын 2 мм Hg гана төмөндөшү. Art. инсульт коркунучун 14% жана 17% га, жүрөктүн ишемиялык оорусун 9 жана 6% азайтат.

Жеңил гипертония үчүн 1 сунушталат.

2. Аэробика жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштыруу:

1. Кардио - максималдуу жүрөктүн кагышынын 40-60% кагуусу менен күнүнө 30-60 мүнөт (HRmax).
2. Күч - жумасына эки же үч жолу, негизги булчуң топтору үчүн 8-10 көнүгүү. Бир кайталоо максимумунун 60-80% менен 10-12 кайталоонун эки-үч комплекти (1RM).

Гипертониянын экинчи стадиясы бар адамдарга, ошондой эле дарыгердин уруксаты менен машыгууга тыюу салынбайт. Ошондой эле, баштоодон мурун, стресс-тестирлөөдөн өтүп, ылайыктуу фармакологиялык колдоо алуу керек.

Ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого, мисалы, өтө кооптуу шарттарда гана тыюу салынат:

• акыркы миокард инфаркты;
• электрокардиографияда өзгөрүүлөр;
• жүрөктүн толук блокировкасы;
• курч жүрөк жетишсиздиги;
• туруксуз ангина;
• көзөмөлсүз оор гипертония (180/110 мм Hg жогору).

2-тип кант диабети

2-типтеги кант диабети менен адамдар гипогликемия коркунучунан улам физикалык активдүүлүктөн коркушу мүмкүн. Көнүгүүлөрдүн көбөйүшү кандагы канттын деңгээлин төмөндөткөндүктөн, сиз класстын орто ченинде эле эсептеп, бул абалга келе албай каласыз.

Бирок муну эске алып, интенсивдүүлүк менен ашыкча кылбасаңыз, машыгуу пайдалуу гана болот.

14 илимий изилдөөнүн Cochrane обзору көнүгүү организмдин инсулинге реакциясын жакшыртаарын, кандагы липиддердин деңгээлин төмөндөтөрүн, кантты көзөмөлдөөнү жакшыртарын жана эч кандай терс таасирлери жок экенин көрсөттү. Анын үстүнө оң өзгөрүүлөр арыктоосуз да пайда болот.

12 илимий изилдөөнүн анализи кардио машыгуу кандагы кантты төмөндөтүү үчүн күч машыгуусуна караганда бир аз натыйжалуураак экенин көрсөттү жана 37 изилдөөнү карап чыгуу, аэробдук жана күч машыгууларын айкалыштыруу менен ден-соолукка жакшы натыйжаларды алууга болот деген тыянакка келди.

Болгондо да, каршылык көрсөтүүнүн кайсы түрүн тандаганыңыз маанилүү эмес: жакындаганда оор штанга менен 10-12 жолу иштейсиз же жеңилирээк көнүгүүлөрдү 25-30 жолу жасайсыз.

2-типтеги кант диабети менен ооруган 32 адам катышкан экспериментте машыгуунун эки түрү тең салмактан арылууга, булчуңдарды курууга жана гликемиялык көзөмөлдү жакшыртууга жардам берет. Жок дегенде, аларды жумасына эки жолу кардио жүктөмдөр менен бириктирип, үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз.

астма

Астма - дем алуу жолдорунун өнөкөт сезгенүү абалы, анын ичинде жөтөлүү, кычышуу, дем алуу жана көкүрөктүн кысылышы.

Күчтүү көнүгүү дем алуунун кысылышына алып келгендиктен, астма менен ооруган адамдар тааныш ыңгайсыздыктардан коркуп, көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болушу мүмкүн, ал тургай алардан жийиркениши мүмкүн.

Ошол эле учурда аэробдук көнүгүү жүрөк менен өпкөнүн абалын жакшыртууга, кычкылтектин максималдуу керектөөсүн жогорулатууга жана дем алуу жолдорунун булчуңдарына оң таасирин тийгизет.

543 астматиктин маалыматтары менен 11 изилдөөнүн анализинде, 8-12 жума аэробдук көнүгүү - басуу, жеңил чуркоо жана башка варианттар - ооруну көзөмөлдөө жана өпкөнүн иштешин бир аз жакшыртты.

Дагы бир карап чыгуу көнүгүү жашоонун сапатына, көнүгүү толеранттуулукка жана өпкөнүн ден соолугуна жакшы таасирин тийгизген.

Ал эми бир экспериментте жумасына үч жолу алты ай кардио жана күч машыгуулары астма менен күрөшүүнү 23% га жакшыртып, дем алуусун 30% га азайткан.

Мындан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берет, бул оорунун жүрүшүнө да жакшы таасир этет.

Бел оорусу

Белдин оорушу - бул эң кеңири таралган көйгөйлөрдүн бири таяныч-кыймыл аппаратынын, ал толук жашоого тоскоол болот жана 90% учурларда конкреттүү диагнозу жок.

Арттагы дискомфорт адамдар машыгууну токтотуп, физикалык активдүүлүктү минимумга чейин азайтышы мүмкүн. Бул чоң жаңылыштык, анткени көнүгүүлөр бири болуп саналат проверенные ыкмаларын жакшыртуу абалын белдин ылдый жагынын.

Мета-анализде 39 илимий макалада күч машыгуусу жана координацияны өнүктүрүүгө жана белдин ылдый жагын турукташтырууга багытталган бир катар кыймылдар өнөкөт белдин оорушунда эң эффективдүү экенин белгилешти.

Дагы бир талдоодо, 89 изилдөө кардио көнүгүүлөрү да белдин саламаттыгын жакшыртат деген жыйынтыкка келген. Окумуштуулар ошондой эле стабилдештирүү көнүгүүлөрүнүн натыйжалуулугун белгилешти - салмактуулукту сактоо үчүн позаларды жана жылмакай кыймылдарды, өзөктүн жана арканын булчуңдарын чыңдоо.

Окшош машыгуу сегиз жумалык бир кыйла белдин ылдый жагынын extensors бекемдеген жана оору даражасын кыскарган изилдөө да бар.

Мындан тышкары, көнүгүү диск грыжа менен да жардам берет - бел көйгөйлөрүнүн эң көп таралган себептеринин бири. Грыжа белдин нормалдуу ийилүүсүн бузат, булчуңдарды алсыратат жана катып калат, сакройак муунунун туруксуздугуна алып келет. Жана мунун баары катуу оору менен коштолот.

Булчуңдардын тонусун калыбына келтирүү үчүн сиз бир катар атайын стабилдештирүү кыймылдарын, ошондой эле каршылык машыгуусун аткара аласыз.

Бир экспериментте төрт-беш бел омурткасынын грыжасы менен ар кандай курактагы (22–55 жаш) 60 бейтап бир ай бою булчуңдарды чыңдоо жана организмди турукташтыруу боюнча программадан өтүшкөн.

Кыймылдардын тизмесине сиздин дене салмагыңыз менен кадимки көнүгүүлөрдү камтыган: бир эле учурда карама-каршы колдорду жана буттарды төрт бутка көтөрүү, бөксө көпүрө, ашказан, өпкө жана башка элементтер менен жатып колду жана буттарды көтөрүү.

Төрт жумалык тренингден кийин катышуучулар ооруну азыраак сезишкен. Жана ошондой эле - алар тепкичке чыгуу же эңкейип туруп бутуна туруу сыяктуу күнүмдүк иштерди жакшыраак аткара башташты.

Эгер шарт уруксат берсе, ооруну басаңдатуу үчүн жумшак, суюк көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мисалы, чалкаңыздан жатып жамбашты артка кыйшаюу же булчуң булчуңдарын кыймылдабастан жыйрытуу.

Качан оору токтойт сезилет, болот өтүүгө интенсивных кыймылдар, бирок жакшы, эгерде, жок дегенде, биринчи стадиясында калыбына келтирүү, сиз машыккан көзөмөлү астында реабилитационных терапевт же физиотерапевт.

Артроз

Артроз, же остеоартрит - муун сөөктөрүн жаап турган жана бири-бирине сүрүлбөй турган кемирчектер ичкерилип, бузулуп калган оору. Натыйжада муун шишип, ооруп, кыймылы начарлайт.

Артроз жашоону абдан кыйындатат. Оору кайдан, эмнеден келип чыкканын жана аны менен кантип күрөшүү керектигин эл түшүнбөйт. Убакыттын өтүшү менен, бул адам ар кандай физикалык иш-аракеттерден баш тарта баштайт, машыгууну таштап, күнүмдүк жашоодо мүмкүн болушунча аз кыймылдаганга аракет кылат.

Ошол эле учурда туура көнүгүүлөр кемирчектин андан аркы бузулушунан гана коргобостон, ошондой эле болезнени арылтууга, кыймылдын диапазонун жана жараксыз муундун функционалдуулугун жогорулатууга жардам берет.

Жамбаштын жана тизенин остеоартриттерин дарылоо боюнча изилдөөлөрдү карап чыгуу көнүгүү ооруну азайтып, жабыркаган муундардын иштешин орточо 6% га жакшыртаарын жана пациенттин өзүнө жана алардын мүмкүнчүлүктөрүнө болгон ишенимин арттырары аныкталган.

26 жогорку сапаттагы изилдөөлөрдүн талдоо күч машыгуу остеоартрит менен күрөшүү үчүн абдан жакшы деп табылган. Каршылык көрсөтүү менен машыгуу ооруну бир топ жеңилдетет, физикалык мүмкүнчүлүктөрдү кеңейтет жана жашоонун сапатын жакшыртат.

Сегиз илимий макалаларды карап чыгуу, ошондой эле күч машыгуу, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө, ооруну басаңдатууда эң натыйжалуу деген тыянакка келген. Бирок, бул жерде окумуштуулар аэробдук кыймыл да пайдалуу болорун белгилешти.

Окутуунун ар кандай түрлөрүнүн айкалышы, балким, эң натыйжалуу. 60 илимий эмгектин чоң анализинде күч жана аэробдук сунуу көнүгүүлөрүнүн айкалышы ооруну басаңдатуу жана муундардын иштешин жакшыртуу үчүн эң эффективдүү деген тыянакка келген.

Онкологиялык оорулар

Филадельфиядагы ооруканалардан 662 рак менен ооругандардын арасында жүргүзүлгөн сурамжылоодо, диагноз коюлгандан кийин көпчүлүгүнүн (71%) физикалык активдүүлүгү азайган.

Респонденттердин 67%ы мотивацияда кыйынчылыктарды, 65%ы тартипти сактоо көйгөйлөрүн айтышкан. Физикалык тоскоолдуктардын ичинен негизгиси чарчоо (78%) жана ракты дарылоо менен байланышкан оору (71%) болгон.

Ошол эле учурда онкологиялык оорулар машыгууга чекит койбойт. Мындан тышкары, көнүгүү физикалык активдүүлүктүн төмөндөшүнүн негизги себептерин чечүүгө жардам берет.

10 изилдөөнүн анализи күч жана кардио машыгуу чарчоо, оору, уйкусуздук жана дем алуу сезимдери менен күрөшүүгө жардам берерин көрсөттү.

Илимий эмгектердин эки башка сын-пикирлери көнүгүү алсыздыкты жеңүүгө, фитнес жана жашоонун сапатын жакшыртууга жардам берерин тастыктады. Бул изилдөөлөрдүн катышуучулары эмчек рагы менен ооруган аялдар жана простата рагы менен ооруган эркектер болгон.

Рактын кээ бир түрлөрү физикалык машыгуу учурунда кошумча этиятты талап кылгандыктан, атайын машыгуу режими жана интенсивдүүлүгү дарыгери менен тандалышы керек, айрыкча, сизде:

• жүрөк же өпкө менен байланышкан оорулар;
• стома;
• катуу чарчоо;
• салмактуулук сезими менен көйгөйлөр.

Бул шарттар сөзсүз түрдө жүктөрдү жокко чыгарбайт. Мисалы, эгер сизде тең салмактуулук менен көйгөйлөр бар болсо, анда велоспорт менен кардио менен машыгууга болот.

Депрессия

Көнүгүү, балким, депрессияга кабылганда адам ойлоно турган акыркы нерсе. Ошол эле учурда, изилдөө физикалык иш-аракет бул психикалык бузулуу менен күрөшүү үчүн натыйжалуу жолу экенин көрсөтүп турат.

Окумуштуулар дагы эле көнүгүүлөрдүн пайдалуу таасири эмне менен байланыштуу экенин билишпейт. Потенциалдуу механизмдер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• мээнин кээ бир аймактарында температуранын жогорулашы, ал релаксациялоочу таасирге ээ;
• жакшы маанай жана жакшы маанай менен байланышкан бета-эндорфиндердин көбөйүшү;
• нейротрансмиттерлердин санынын өсүшү: серотонин, дофамин жана норадреналин (депрессия менен алар азаят);
• караңгы ойлоруңуздан тышкы дүйнөгө өтүү;
• өзүнө болгон ишеним жогорулаган;
• өсүүнү активдештирүү жана жаңы нерв клеткаларынын жашоосун жогорулатуу.

Тренингдин түрү жана көнүгүүлөрдүн көлөмү жөнүндө сөз болгондо, изилдөө маалыматтары карама-каршы келет. Мисалы, 25 илимий эмгектин мета-анализинде орточо жана жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү эң жакшы натыйжа берген деген жыйынтыкка келген.

Дагы эки рецензиянын авторлору 1.

2.

эң чоң эффект күч жана созуу менен бирге жеңил кардио жүктөмдөр менен камсыз кылынат деген жыйынтыкка келишкен.

33 илимий эмгектин анализи күч машыгуулары жакшы натыйжа берерин, анын үстүнө 45 мүнөттөн аз убакытка созулгандары эң жакшы экенин көрсөттү.

Депрессияга кабылган жана спорттук иш тажрыйбасы жок адам үчүн 30-40 мүнөт үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү жасоо мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн экени түшүнүктүү.

Ошондуктан, баштоо үчүн, сиз 20 мүнөттөн жумасына үч сабакты кире аласыз. Жагымдуу иш-аракетти тандаңыз жана жүрөктүн кагышын максималдуу 60–80% диапазонунда кармап туруу үчүн орточо интенсивдүүлүктө иштеңиз, депрессиянын симптомдорун олуттуу түрдө азайтууга жетиштүү.

Машыгууга көнүп калганда, жүктөрдүн көлөмүн сунушталган нормага чейин көбөйтүүгө болот.