Кайсынысы жакшы: жумушчу салмагын же кайталануу санын көбөйтүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Топтук фитнес класстары, адатта, жеңил салмакты жана жогорку кайталоолорду колдонушат. Залда, тескерисинче, алар көп салмак менен иштешет, бирок ыкмалардын саны кыйла кыскарган. 50 10кг чуркоо менен 10 50кг чуркоо ортосунда кандай айырма бар? Жана жалпысынан кайталоолордун саны биздин фитнесибизге кандай таасир этет?

Жалпы сүрөт төмөнкүдөй: бир аз салмак алып, көп кайталоолорду жасаңыз - кургатасыз; эгер сиз көп салмак алып, бир нече кайталоо жасасаңыз, анда сиз көлөмдө иштейсиз. Бирок баары ушунчалык жөнөкөй эмес…

• 1ден 5ке чейин кайталоо - физикалык күчтү өнүктүрүүчү төмөнкү диапазон (жогорку салмак).
• 6дан 12ге чейин кайталоо - орто диапазон, ал негизинен булчуң көлөмүнүн (ар кандай салмактын) көбөйүшү менен байланыштуу.
• 12-15+ кайталоо - 12 жолудан ашык кайталанган ар кандай көнүгүү күчкө чыдамдуулукту (орто жана аз салмакта) өнүктүрөт.

Бир нече кайталоо + оор салмак. Күчтү өнүктүрүү

Чоң салмак менен бир мамиледе аз сандагы кайталоо күчтү өнүктүрөт. Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарыяланган изилдөөнүн натыйжалары:

Эгерде сиз күч-кубатты өнүктүрүүнү кааласаңыз, сиздин ыкмаңыз аз кайталоо + жогорку салмак.

Оор атлетчилерди күчкө үйрөтүү боюнча дагы бир изилдөө биздин булчуңдарыбыз гана эмес, ошондой эле борбордук нерв системасы, башкача айтканда, булчуң эс тутуму да оордукту көтөрүү жөндөмдүүлүгүнө жооп берерин көрсөттү. Машыктыруучу Грег Нукколс көбүрөөк салмак менен айкалышкан аз кайталоо нерв системабызга булчуңдарды кантип эффективдүү колдонууну эстеп калууга жардам берет деп эсептейт.

Эгер сиз максималдуу салмагыңызды же анын 90% колдонуп жатсаңыз, бир топтомго бирден үч жолу кайталаңыз. Азайтуу салмагын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет санын повторения: 50-60% максималдуу салмагы, сунушталат жасоого чейин 10-12 повторения.

Запастарды калыбына келтирүү үчүн топтомдордун ортосундагы тыныгуулар экиден алты мүнөткө чейин болушу керек. Бир ыкмада кайталоолордун оптималдуу саны алтыдан 12ге чейин.

Көп кайталоо + аз салмак. Күчкө чыдамкайлыкты өнүктүрүү

Салмаксыз жогорку кайталоо же жеңил салмактарды колдонуу туруктуулукту жогорулатат.

Muscle өсүшү механикалык кыртыш зыян, механикалык стресс жана зат алмашуу стресс, анын ичинде көптөгөн себептерден улам болот. Ошентип, сиз кичинекей салмак менен булчуңдардын көлөмүн көбөйтө аласыз, бирок бул үчүн сиз абдан, абдан, абдан көп кайталашыңыз керек. Чындыгында, ашыкча салмак алып, өзүңүздү чарчооңузга жеткирбөө оңой.

Жеңил салмак менен көп кайталоо менен, сиз күчкө чыдамдуулукту өнүктүрөсүз.

Мисалы, максималдуу 25% болгон салмак менен иштөөдө 47ден 120га чейин кайталоо жүргүзүлөт.

Топтук фитнес класстарынан машыгуу залына өткөндөр дароо эле көп салмакты ала албай жатканы таң калыштуубу, ал эми чоң салмактагы тренажер менен машыккандар адатта аткарылуучу ыкмалардын санын туруштук бере алышпайт. группалык машыгууда.салмак менен да, адаттагыдан үч-төрт эсе аз.

Бирок, кандай болгон күндө да, салмагына жана кайталануу санына карабастан, натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, толук күч менен иштешиңиз керек.

Окутуу үчүн идеалдуу вариант

Көптөгөн тең салмактуулук боюнча машыктыруучулар максималдуу күч жана чыдамкайлык боюнча машыгууну камтыган программаны иштеп чыгышат.

Мисал 1. Сызыктуу

• 1-күн: Бир топтомдо 10-12 кайталоо.
• 2 - күн: Бир топтомдо 6-8 кайталоо.
• 3-күн: Бир топтомдо 2-4 кайталоо.

Мисал 2. Циклдик

• 1-жума: Бир топтомдо 10-12 кайталоо.
• 2-жума: Бир топтомдо 6-8 кайталоо.
• 3-жума: Бир топтомдо 2-4 кайталоо.
• 4-жума: 10-12 кайталоо менен бир топтомдо көбөйтүү салмагы.

Эгер сиз кийинки деңгээлге өтүүнү кааласаңыз, анда салмакты, ыкмалардын санын же экөөнү тең көбөйтүү керек, бирок муну туура кылышыңыз керек. Тренер менен кеңешүү сунушталат!