Жакшы уктоого жардам берген 9 табигый суусундук

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Уктоочу таблеткаларды колдонууну каалабагандар үчүн варианттар.

1. Алча ширеси

Алча ширеси тез уктоого жардам берет 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Алчанын ден соолукка тийгизген пайдасын карап чыгуу / Nutrients

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Диетанын уйкунун сапатына тийгизген таасири / Жогорку мазмунуна байланыштуу тамактануудагы жетишкендиктер 1. Алча, таттуу, чийки - Nutrition Facts & Calories / NutritionData, 2. М. Гарридо, Ж. Эспино, А. Ф. Торибио-Дельгадо жана башкалар. Триптофандын запасы катары Жерт өрөөнүндөгү алчага негизделген продукт / Триптофанды изилдөө боюнча эл аралык журнал. Бул аминокислота 1. Триптофан / PubChem

2. Дж. Куберо, Ф. Торибио, М. Гарридо жана башкалар. Организмдин уйкусу жана ойгонушу үчүн жооп берген мелатонин гормонун өндүрүү үчүн талап кылынган HPLC-флуоресценция/Тамак-аш аналитикалык методдору аркылуу гиластагы триптофан аминокислоталарынын анализдери.

Эки изилдөө 1. Г. Ховатсон, П. Г. Белл, Дж. Таллент ж.б. Тарт алча ширесинин (Prunus cerasus) мелатониндин деңгээлине жана жакшыртылган уйкунун сапатына тийгизген таасири / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Уйкусуздукту дарылоо үчүн алча ширесин пилоттук изилдөө жана механизмдерди изилдөө / American Journal of Therapeutics, бул ширени күнүнө эки жолу ичүү түнкү эс алуунун олуттуу жакшырышына жана түн ортосунда ойгонуунун азайышына алып келген. Белгилей кетсек, алчанын таттуу жана кычкыл сорттору эффективдүү, бирок акыркылары күчтүүрөөк 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Алча жана ден соолук: карап чыгуу / Тамак-аш илими жана тамактануу боюнча сын сын-пикирлер

2. Г. Ховатсон, П. Г. Белл, Дж. Таллент жана башкалар. Тарт алча ширесинин (Prunus cerasus) мелатониндин деңгээлине жана жакшыртылган уйкунун сапатына тийгизген таасири / European Journal of Nutrition

3. С. Буркхардт, Д. Сянь Тан, Л. К. Манчестер. Монморенси жана Балатон тарт гиластарында (Prunus cerasus) антиоксидант мелатонинди аныктоо жана сандык аныктоо / Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Алчанын ден соолукка тийгизген пайдасын карап чыгуу / Nutrients аракети.

Дагы бир эксперимент W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Алча ширесинин суусундугунун уйкусуздук менен ооруган улгайган кишилердин уйкусуна тийгизген таасири: Пилоттук изилдөө / Journal of Medicinal Food эки жума бою күнүнө эки стакан (480 мл) алча ширесин ичкендердин жалпы уйкусу 2 эсеге көбөйгөнүн аныктады. 84 мүнөт. Андыктан бул суусундукка артыкчылык бериңиз жана сиз көбүрөөк жана жакшыраак уктайсыз.

2. Ромашка чайы

Ромашка чайы нервдерди тынчтандыруу үчүн колдонулуп келген. Мындан тышкары, ал J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta ээ болгондуктан, көптөгөн ден соолукка пайда алып келет. Ромашка: Жаркын келечек менен өткөн чөп дары / Molecular Medicine сезгенүүгө каршы иш-аракеттерди билдирет, теринин абалын жакшыртат жана сасык тумоого жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр 1. М. Адиб-Хаджбагери, С. Н. Мусави. Ромашка экстрактысынын улгайган адамдардын уйку сапатына тийгизген таасири: Клиникалык сыноо / Медицинадагы кошумча терапия

2. С.-М. Чанг, C.-H. Чен. Ромашка чайын ичүү менен интервенциянын уйкунун сапатына жана төрөттөн кийинки аялдардын уйкусунун депрессиясына тийгизген таасири: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо / Advanced Nursing Journal

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Уйкусуздукка каршы дары чөптөр: Системалык карап чыгуу жана мета-анализ / Уйку Medicine Обзорлору

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, ж.б. Мамлекеттик тынчсыздануу, жалпыланган тынчсыздануу бузулуу, уйкусуздук жана уйкунун сапаты үчүн ромашканын терапиялык натыйжалуулугу жана коопсуздугу: Рандомизацияланган сыноолордун жана квази-рандомизацияланган сыноолордун системалуу серепчиси жана мета-анализи / Фитотерапия Ар кандай уйкунун бузулушу менен ооруган бейтаптарды камтыган изилдөөлөр көрсөткөн эки жума бою ромашка чайы уктоону жеңилдетет жана уйкусуздуктун белгилерин басаңдатат.

Бир стакан (237 мл) кайнак сууга төрт кашык ромашка концентрациясында чай күн сайын ичсе болот, ал 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon алып келбейт. Nutraceutical уйкунун терапиясы жана изилдөө изилдөөлөрү боюнча жаңыртуулар / Далилдерге негизделген кошумча жана альтернативдик медицина: eCAM

2. С. М. Зик, Б. Д. Райт, А. Сен, Дж. Т. Арнедт. Өнөкөт башталгыч уйкусуздук үчүн стандартташтырылган ромашка экстрактысынын эффективдүүлүгүн жана коопсуздугун алдын ала текшерүү: рандомизацияланган плацебо көзөмөлүндөгү пилоттук изилдөө / BMC кошумча жана альтернативдик медицина эч кандай терс таасирлери жок.

3. Индия женьшень чайы

Ашваганда (Индия женьшень, кышкы алча) – күчтүү дарылык өсүмдүк. Анын тамырынан, мөмөсүнөн жана жалбырактарынан алынган үзүндүлөр колдонулат 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Withania somnifera этоликалык экстрактынын анксиолитикалык эффективдүүлүгүн кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү баалоо / Индиянын психиатрия журналы

2. К. Чандрасехар, Дж. Капур, С. Анишетти. Чоңдордогу стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуудагы ашвагандха тамырынын жогорку концентрациялуу толук спектрлүү экстрактысынын коопсуздугун жана натыйжалуулугун келечектүү, рандомизацияланган кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөө / Стресс жана тынчсызданууну дарылоо үчүн Психологиялык медицинанын Индия журналы. Мындан тышкары, Ashwagandha / MedlinePlus артрит үчүн жакшы.

Ашваганданын тамыры триэтиленгликол M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa жана башкалар деп аталган кошулманы камтыйт. Ашвагандха (Withania somnifera) жалбырактарынын активдүү компоненти болгон триэтиленгликол уйкуга индукция / PLoS ONE үчүн жооптуу. Чычкандардагы жана адамдардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй 1. А. Дешпанде, Н. Ирани, Р. Балакришнан. Ашвагандха (Withania somnifera) экстрактысынын калыбына келтирилбеген уйкуга тийгизген таасирин баалоо үчүн келечектүү, рандомизацияланган, кош сокур, плацебо-контролдуу изилдөөнүн изилдөө протоколу жана негиздери.

2. А. А. Раут, Н. Н. Реге, Ф. М. Тадви. Ашваганданын (Withania somnifera) дени сак волонтерлордо сабырдуулугун, коопсуздугун жана активдүүлүгүн баалоо үчүн изилдөө / Journal of Ayurveda жана Integrative Medicine, бул зат денени эс алууга жана эс алууга даярданууга жардам берет, ошондой эле уйкунун жалпы сапатын жакшыртат.

Индиялык женьшень кардамон, корица жана мускат жаңгагы менен аралаштырып, жылуу сүткө кошууга болот. Ал чай кайнатуу үчүн да сонун. Бул суусундук жалпысынан зыянсыз, бирок аны ээрчүүгө болбойт 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Кош бойлуулук учурунда чөптөрдөн жасалган дарылар: алар коопсузбу? / BJOG: Аутоиммундук оорулары бар адамдар, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар жана кан басымы, канттын жогорулашы же калкан безинин көйгөйлөрү үчүн дары-дармектерди кабыл алгандар үчүн Эл аралык акушердик жана гинекология журналы.

4. Валериан тамырынан жасалган чай

Валериана дагы бир салттуу натыйжалуу каражат болуп саналат. Изилдөөлөр анын экстракты кыйла эффективдүү экенин тастыктайт 1. С. Таавони, Н. Н. Экбатани, Х. Хагани. Валериан / мелиссаны менопауза учурунда уйкунун бузулушу үчүн колдонуу / Клиникалык практикада кошумча терапия

2. С. Таавони, Н. Экбатани, М. Кашаниян, Х. Хагани. Менопаузадан кийинки аялдардын уйку сапатына валерианын таасири: рандомизацияланган плацебо көзөмөлүндөгү клиникалык сыноо / Менопауза

3. М. Юрчешен, М. Сейхуус, В. Көгүчкөн. Nutraceutical уйкунун терапиясы жана изилдөө изилдөөлөрү боюнча жаңыртуулар / Далилдерге негизделген кошумча жана альтернативдик медицина: eCAM

4. М. И. Фернандес-Сан-Мартин, Р. Маса-Фонт, Л. Паласиос-Солер жана башкалар. Валериандын уйкусуздук боюнча эффективдүүлүгү: рандомизацияланган плацебо-контролдоочу сыноолордун мета-анализи / Уйкусуздукка каршы күрөштө Уйку Medicine.

Даярдоо үчүн 1. S. Hadley, J. J. Petry. Валериан / Америкалык үй-бүлөлүк дарыгер

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore жана башкалар. Уйку үчүн Валериан: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ / American Journal of Medicine

3. А. Нунес, М. Соуса. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Тынчсызданууда жана уйкунун бузулушунда валерианы колдонуу: эң жакшы далил кайсы?] / Acta Médica Portuguesa чай, 2-3 грамм валериана тамырын бир чыны (237 мл) ысык сууга демдеп, 10-15 мүнөткө калтырыңыз. Бул суусундук толугу менен коопсуз жана циркадиялык ритмдерге терс таасирин тийгизбейт. Бирок, 1. С. Токунага, Ю. Такеда, Т. Ниимото жана башкаларга кыянаттык кылуу. Келемиштердин уйку-ойготуу циклине валериана экстракты даярдоонун (BIM) таасири / Биологиялык жана фармацевтикалык бюллетень

2. Д. О. Кеннеди, В. Литтл, Ч. Ф. Хаскелл, А. Б. Шоули. Melissa officinalis жана Valeriana officinalis айкалышынын анксиолиттик таасирлери лабораториялык стресс / Фитотерапия изилдөөлөрүндө тынчсыздануунун күчөшүнө алып келиши мүмкүн.

Башка чектөөлөр бар: Валерианды кош бойлуу аялдар колдоно албайт. Валериан - Саламаттыкты сактоо адистери үчүн маалымат баракчасы / АКШнын Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун Диеталык кошулмалардын кеңсеси. Мындан тышкары, аны спирт менен аралаштырууга болбойт.

5. Жалбыз чай

Жалбыз чайында 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg бар деп ишенишет. Жалбыз чайынын (Mentha piperita L.) биоактивдүүлүгүнө жана ден соолукка тийгизүүчү пайдасын карап чыгуу / Фитотерапия изилдөө

2. Дж. Томпсон Кун, Э. Эрнст. Жарага каршы диспепсия үчүн чөптөрдөн жасалган дары-дармек каражаттары / Алиментардык Фармакология жана Терапевтика, антивирустук, микробго каршы жана ал тургай антиаллергендик касиеттери бар. Ал ошондой эле жардам бере алат 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Ачуусуз ичеги синдромун дарылоо үчүн жалбыз майы: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ / Клиникалык Гастроэнтерология журналы

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Жалбыз майынын жаңы жеткирүү системасы дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому симптомдору үчүн эффективдүү терапия болуп саналат / Тамак сиңирүү оорулары жана илими үчүн тамак сиңирүү жана дүүлүккөн ичеги синдрому. Мындан тышкары, 1. Д. Л. МакКэй, Дж. Б. Блюмберг. Жалбыз чайынын (Mentha piperita L.) биоактивдүүлүгүнө жана ден соолукка тийгизүүчү пайдасын карап чыгуу / Фитотерапия изилдөө

2. Д. П.де Соуса, Э. Рафаэль, У. Броксом, Т. Ж. Броксом. Чычкандарга монотерпендик спирттердин седативдик таасири: алдын ала скрининг / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. И. Саможлик, С. Петкович, Н. Мимица-Дукич, Б. Божин. Жалбыздын эфир майы менен курч жана өнөкөт алдын ала дарылоо (Mentha × piperita L., Lamiaceae) дары-дармектердин таасирине таасирин тийгизет / Фитотерапия Жалбыз уктап калууга жакшы таасир этет деген изилдөө, бирок бул таасирдин механизмин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

Эки стакан сууну (420 мл) кайнатып, ошол жерге бир ууч жалбыз кошуп, жок дегенде беш мүнөт тыныктырып коюңуз. Сураныч, мындай ичимдиктин артынан түшпөш керек экенин эске алыңыз 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Жалбыз майынын натыйжалуулугу жана коопсуздугу, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому менен ооругандардын рандомизацияланган, кош сокур сыноосунда / Гастроэнтерология

2. Жалбыз / Drugs.com кан басымы, тамак сиңирүү же диабет үчүн дарылар менен колдонулат. Эгерде сизге кандайдыр бир башка дары-дармектер жазылган болсо, анда жалбыз чайын рационуңузга киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешип алганыңыз оң.

6. Жылуу сүт

Жатар алдында жылуу сүт ичүү жакшы экенин баары билет. Чындыгында, сүттө триптофан азыктары эң көп триптофан / NutritionData бар, ошондуктан тез уктоого жардам берет 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Мелатонин жана триптофан активдүүлүк-тынч ритмине, негизги жана перифериялык температурага жана шакекчедеги интерлейкиндин деңгээлине таасир этет: жаш куракка байланыштуу өзгөрүүлөр / Геронтология журналдары

2. С. Д. Паредес, М. Пилар Террон, Дж. Куберо, ж.б. Триптофан түнкү эс алууну жогорулатат жана эски ринггерде / Физиологияда жана жүрүм-турумда сывороткадагы мелатонин менен серотониндин деңгээлине таасир этет жана реактивдүү лагга көнүүнү жеңилдетет. Ал ошондой эле бакыт жана жыргалчылык сезимдерине жооптуу серотонин деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Көптөгөн изилдөөлөр 1. А. Фахр-Мовахеди, М. Мирмохаммадхани, Х. Рамезани. Сүт-бал аралашмасынын коронардык оорулуулардын уйку сапатына тийгизген таасири: Клиникалык изилдөө изилдөө / Клиникалык тамактануу ESPEN

2. М. Валтонен, Л. Нисканен, А.-П. Кангас, Т. Коскинен. Мелатонинге бай түнкү сүттүн кары-картаңдардагы уйкуга жана активдүүлүккө тийгизген таасири / Nordic Journal of Psychiatry

3. Н. Китано, К. Цунода, Т. Цудзи жана башкалар. Улгайган кишилердин уйкусун баштоо кыйынчылыгы менен эс алуудагы физикалык көнүгүү менен сүт жана сүт азыктарын керектөөнүн айкалышынын ортосундагы байланыш: кесилиштүү изилдөө / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, жана башкалар. Бодо сүтүнөн алынган триптикалык гидролизат αs1 - казеин чычкандардын GABAA рецептору аркылуу пентобарбиталдан улам келип чыккан уйкуну жакшыртат / Behavioral Brain Изилдөөлөрү сүт түнкү ойгонууну азайтып, уйку учурунда булчуңдардын азыраак жыйрылышына жардам берерин тастыктады. Андыктан жатар алдында бул суусундуктан бир стакан ичүүнү адатка айлантыңыз, кааласа ага бал кошуп. Каршы - лактозаны чыдамсыздык менен жабыркагандар үчүн.

7. Алтын сүт

Бул суусундуктун негизги ингредиенттери сүт жана куркума болуп саналат. Акыркысы curcumin деген затка бай 1. A. Kumar, A. Singh. (Curcuma longa, Zingiberaceae) чычкандардын уйкунун жетишсиздигинен келип чыккан жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө жана кычкылдануу зыянына каршы коргоочу эффектинде мүмкүн болгон азот оксидинин модуляциясы / Фитомидицин

2. Z. Zdroewicz, M. Szyca, E. Popowicz жана башкалар. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Турмерик - татымал гана эмес] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. А. Ноорафшан, М. Вафабин, С. Кербалай-Дуст, Р. Асади-Голшан. Куркуминдин келемиштердеги сульфит, тамак-аш консервантынан келип чыккан тынчсызданууну модуляциялоодогу эффективдүүлүгү / Профилактикалык тамактануу жана тамак-аш илими

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Куркуминди депрессияда клиникалык колдонуу: Мета-анализ / Америкалык медициналык директорлор ассоциациясынын журналы - уйкусуздуктун симптомдорун басаңдатат, сезгенүүнү азайтат, ошондой эле А. Кумарга, А. Сингге жардам берет. Азот кычкылынын мүмкүн болгон модуляциясы (Curcuma longa, Zingiberaceae) чычкандардын уйкунун жетишсиздигинен келип чыккан жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө жана кычкылдануучу зыянга каршы коргоочу эффектинде / Тынчсыздануу жана депрессия үчүн фитомедицина.

Алтын сүттү даярдоо үчүн жарым стакан сүт (118 мл), бир чай кашык куркума, 40 грамм имбирь жана бир чай кашык балды аралаштырыңыз. Бир кайнатып, андан кийин жылуулукту азайтып, 3-5 мүнөт кайнатыңыз.

Алтын сүттөгү ингредиенттер толугу менен коопсуз. Бирок канды суюлтуу, ашказан кислотасынын кычкылдуулугун төмөндөтүү жана кант диабетин дарылоо үчүн дары-дармектерди кабыл алган адамдар ар дайым кеңешке кайрылышы керек. Лука ооруканасы

2. Доктор менен Ginger / WebMD.

8. Бадам сүтү

Бадам сүтү – майдаланган, куурулган бадам жана суу аралашмасынан жасалган суусундук. Бүтүндөй бадам уйкунун сапатын жакшыртат: алардын майын көп жылдар бою З. Фейзабади, Ф. Резаеиталаб, С. Бадиее колдонушат. Өнөкөт уйкусуздук менен ооруган бейтаптардагы фиолет майынын, салттуу ирандык формуласынын эффективдүүлүгү: рандомизацияланган, кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөө / Уйкусуздукту дарылоодо салттуу ирандык медицинадагы этнофармакология журналы. Ал эми заманбап изилдөөлөр 1. З. Фейзабади, Ф. Резаеиталаб, С. Бадиее. Өнөкөт уйкусуздук менен ооруган бейтаптардагы салттуу ирандык формула фиолет майынын эффективдүүлүгү: рандомизацияланган, кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөө / Этнофармакология журналы

2. Ж. Гафарзаде, К. Садегниат-Хагиги, О. Садегпур жана башкалар. Уйкунун бузулушунун таралышын жана таттуу бадамдын уйкунун сапатына тийгизген таасирин Тегеран, Иран / Иран коомдук саламаттык журналы анын натыйжалуулугун гана тастыктайт.

Бадам сүтүнүн курамында 1. Бадам сүтү / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, ж.б. Жаңгактардын биоактивдүү фитохимиялык заттары. Бадам жана мистедеги мелатонин жана сфинголипиддердин курамын аныктоо / Тамак-аштын курамы жана анализи журналы

3. X. Мэн, Ю. Ли, С. Ли жана башкалар. Тамактануу булактары жана мелатонин биоактивдүүлүктөрү / Nutrients триптофан жана магний, минерал, ошондой эле жардам берет 1. B. Аббаси, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Карылардагы негизги уйкусуздукка магний кошулмасынын тийгизген таасири: кош сокур плацебо көзөмөлүндөгү клиникалык сыноо / Медицинадагы изилдөө журналы: Исфахан медициналык илимдер университети

2. D. Boomsma. Магний сыйкыры / Фармацевтикалык кошулмалардын эл аралык журналы

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Функционалдык тамак-аштардын стратегиялары адамдагы уйкуга көмөктөшөт / Уйкуну нормалдаштыруу үчүн учурдагы сигналды өткөрүү терапиясы. Бирок, бул суусундукту жаңгактан аллергиясы бар адамдар ичпеши керектигин белгилей кетүү керек.

9. Банан-бадам смузи

Банан курамында магний жана триптофан боюнча банан, чийки / FoodData Central бадамдарынан эч кандай кем калышпайт. Бул жемиште ошондой эле М. А. Гранднер, Н. Жексон, Дж. Р. Герстнер, К. Л. Кнутсон керек болгон мелатонин жана көп калий бар. Белгилүү диеталык азыктарды алуу менен байланышкан уйку симптомдору / Булчуңдарды релаксациялоо үчүн Уйку изилдөө журналы. Банан менен бадамды айкалыштырсаңыз, сиз күчтүү табигый уктатуучу таблетка аласыз.

Смузи жасоо үчүн бир бананды, бир стакан (237 мл) бадам сүтүн, бир аш кашык бадам майын жана ½ чыны музду аралаштырыңыз. Магний жана калийге бай башка ингредиенттерди кошсо болот, мисалы, чөптөр, апельсин ширеси, кара шоколад, йогурт же авокадо.