Түштөн кийин чарчоо жана уйкучулук менен кантип күрөшүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сегиз сааттык жумушта энергиялуу жана көңүлүн топтоо кыйын - түштөн кийин өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү көп болот. Биз сизге жумушка абдан керектүү энергияны кайдан алууга болорун, максималдуу концентрацияңыздын көз ирмемдерин кантип туура пайдаланууну жана күн бою өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө кантип туруштук берүү керектигин көрсөтөбүз.

Карсон Тейт, өндүрүмдүүлүк боюнча автор: «Күн бою жумушта болот деп күтүү реалдуу эмес», - дейт. "Сиз сегиз саат үзгүлтүксүз темп менен баса албайм деп үмүттөнбөгөндөй эле, ушунчалык көп убакыт бою толук концентрацияны жана стратегиялык ой жүгүртүүнү күтпөшүңүз керек."

Андан да жаманы, кээ бирибиз дагы эле жетиштүү уктабайбыз: биз жумушка суткасына алты сааттан аз уктагандан кийин келебиз. Бул күндүзгү жогорку өндүрүмдүүлүккө жетишсиз экени анык, ал эми уйкунун жетишсиздигинин кесепеттери жумушуңузга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Бул жерде жумуш күнүңүздө кантип көбүрөөк энергияны сезүү боюнча бир нече кеңештер бар.

Тапшырмалар энергия деңгээлине дал келиши керек

"Чыгармачыл тапшырмалар жана концентрацияны талап кылган жумуш үчүн бир нече оптималдуу убакыт алкактары бар" деди Кристофер Барнс, Вашингтон университетинин бизнес мектебинин менеджмент боюнча ассистенти. – Көпчүлүк адамдар эртең менен жана кечинде жакшыраак ойлонушат.

Сиз циркаддык ритмдериңизди жана иш графигиңизди тууралашыңыз керек, күн бою активдүүлүктүн өйдө-ылдый жагына жараша тапшырмалардын тизмесин түзүшүңүз керек.

Тейт энергиясы көп сааттарда жазуу, маанилүү чечимдерди кабыл алуу же программалоо сыяктуу "деталдыкка көңүл бурууну талап кылган ар кандай ишти" жасоону кеңеш берет. Ал эми энергиянын төмөндөшү учурунда сиз өзгөчө концентрацияны талап кылбаган иштерди аткара аласыз: почтаны көрүү, чыгаша отчетторун толтуруу, телефон чалуу. Башкача айтканда, автоматтык түрдө аткарыла турган иштерди аткарыңыз.

Тур, кыймылда

Ар кандай физикалык иш-аракеттер убактылуу сергектикти жана энергиянын деңгээлин жогорулатат.

Болгону 10 мүнөт кыймылдаңыз жана сиздин энергияңыз жана концентрацияңыз бир топ жогорулайт.

Карсон Тейт

Сиз кеңсе имаратын айланып басып, тепкич менен бир нече жолу көтөрүлүп жана түшө аласыз, бир нече жолу секирип же отжиманын жасай аласыз, түз столуңузда сунсаңыз болот. Бул жерде негизги нерсе - кыймыл, ал денени кычкылтек менен толтурууга жана физикалык жана психикалык чарчоону кетирүүгө жардам берет.

Эгерде сизде жолугушуу пландаштырылган болсо, анда аны кызматкерлериңизди же өнөктөштөрүңүздү сейилдөө үчүн алып бара жатып өткөрө аласыз. Ал эми жумалык расписаниеңизге физикалык көнүгүүлөрдү кантип киргизе аларыңызды ойлонуп көрүңүз. "Эгер сиз үзгүлтүксүз кыймылдасаңыз, - дейт Бернс, - сиздин нормалдуу энергия деңгээлиңиз жогорулайт."

Үстөлүңүздө медитация жасаңыз

Стив Жобс көп жылдардан бери муну менен алектенип келет. Дүйнөдөгү эң ири Bridgewater Associates хедж-фондунун башчысы Рэй Далио бул аны согушта ниндзядай сезет деп айтты. Алардын жашыруун куралы эмнеде? Медитация.

Концентрациялоо көнүгүүлөрү – бул күнү бою күчүңүздү толуктоонун эң сонун жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир нече мүнөт медитация да стресстин деңгээлин азайтып, чарчаган мээнин көңүлүн топтоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Бул эс алуу мезгили, анда адамдар тынчсызданууну токтотот, бул өз кезегинде энергияны көп үнөмдөйт.

Медитация учурунда дем алууңузду көзөмөлдөө да маанилүү. Беш-жети ичтин терең деми сизди сергек жана энергиялуу кармап туруу үчүн жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылат.

Кофеинге көз карандылыктан алыс болуңуз

Кофе ичүү көбүнчө түштөн кийинки уйкучулукту башкарууга жардам берет окшойт. Бернс мындай дейт: «Кофе сизге энергия кошпойт. "Кофеин жөн гана денеңиздеги чарчоону сездирген химиялык реакцияларды бөгөттөө менен летаргияны жана концентрациянын төмөндөшүн маскаралайт."

Бир аз убакытка таасир этсе да, кофеин, башка дарылар сыяктуу эле, бат эле өз күчүн жоготот. Сиз азыраак эффектке ээ болосуз жана кадимкидей иштөө үчүн сизге көбүрөөк кофе керектелет.

Андыктан кофеге көз каранды болбоңуз, аны сейрек колдонуңуз, чындап эле кошумча энергия керек болгондо гана, мисалы, айына бир жолу маанилүү жолугушууда, эгер түнү араң уктасаңыз. Түштөн кийин саат үчтө кофе ичүү адатка айланбашы керек.

Музыка угуу

Музыка – күчтөндүрүүнүн жана тынчтандыруунун эң сонун жолу. Машыгуу учурунда сизди энергия менен камсыз кылуу үчүн музыканы колдонгондой эле, жумушта сүйүктүү трекиңиз менен көңүлүңүздү көтөрө аласыз.

Бул үчүн кайсы музыка эң жакшы иштейт, сиздин табитиңизден көз каранды. Кимдир бирөө энергияны сактап калуу үчүн тез ритмдерди жактырат, кимдир бирөө акыл-эсти тазалоого жана концентрациялоого жардам берген тынч композицияларды жактырат.

Эгер сиз ырдын сөздөрүнө алаксып жатсаңыз, ар кандай стилдеги аспаптык чыгармаларды угууга аракет кылыңыз. Эртедир-кечтир сиз идеалдуу "иштеген" тректериңизди табасыз.

Жатар алдында гаджетиңизди өчүрүңүз

Түнкүсүн компьютер, планшет же смартфондун жанында отурсаңыз, эртеси энергияңыз азаят. Гаджеттерден жана компьютерлерден келген көк жарык организмге жакшы уктоого жардам берүүчү зат - мелатониндин өндүрүшүн азайтат.

Бернс мындай дейт: «Смартфонду же планшетти уктаардан эки саат мурун колдонуудан алыс болуу маанилүү. "Эң жаман нерсе - бул төшөктө жатып смартфонуңузду колдонуу."

Түнкүсүн сизге маанилүү бир нерсе керек болсо - почтаңызды текшериңиз же бир нерсе окуңуз, смартфондор жана компьютерлер үчүн сыяктуу тиркемелерди колдонуңуз - түндө дисплей көк эмес, кызыл жарык чыгара баштайт. Же экрандардагы көк жарыкты тоскон башка бренддерден кызгылт сары Uvex көз айнектерин же ушуга окшогондорду сатып алыңыз.

Кеминде 7-8 саат уктаңыз

Бул сиз эч нерсе кыла албай турган жөнөкөй эреже. Күндүз өзүн энергиялуу жана күчтүү сезүү үчүн түнү жакшы уктоо керек.

"Эгер бир нерседе жакшы болгуңуз келсе, уктаңыз" дейт Тейт.

"Уйку - ийгиликтин биринчи көрсөткүчү", - дейт Барнс. -Эл беш-алты саат уктаса жетиштүү, баары жакшы болот деп ойлошот. Бирок уйкунун кичине жетишсиздиги да байкаларлык терс таасирин тийгизет."

2009-жылы жүргүзүлгөн изилдөө төрт күн бою беш саат уктаган адамдардын когнитивдүү жөндөмү олуттуу төмөндөй турганын көрсөттү. Жөнөкөй тапшырмаларды аткарууда алар 0,6 промилледен (орто салмактагы эркектер үчүн бул эки бөтөлкө сыра) алкоголдун деңгээли менен мас адамдарга мүнөздүү эффективдүүлүктү көрсөтүштү.

Эгерде сиз үзгүлтүксүз түнү сегиз саат уктап жатсаңыз, энергияңыздын төмөндөшү анча оор эмес жана аны көзөмөлдөө оңой болот.

Негизги принциптерди жалпылап көрөлү.

Биз эмне кылышыбыз керек:

• Чарчап, уйкуңуз келип калганда медитация жасаңыз же дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Жатар алдында жок дегенде бир саат мурун гаджетиңизди четке коюп, 7-8 саат үзгүлтүксүз уктаганга аракет кылыңыз.
• Мотивация жана энергияны жогорулатуу үчүн музыканы колдонуңуз.

Эмне кылбоо керек:

• Чыгармачыл тапшырмаларды жана энергиянын төмөндөшү учурунда концентрацияны талап кылган иштерди аткарыңыз. Бул милдеттерди күч жана энергия мезгилине калтырыңыз.
• Кечке столуңузда отуруңуз. Энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн кыска сейилдөө, сунуу жана көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Түштөн кийинки рецессия учурунда кофеге көз каранды.

Эми, бул жерде жогорудагы ыкмалар күндүзгү чарчоо менен күрөшүүгө жана көп иштерди жасоого кандайча жардам бергенин турмуштан алынган мисалдар келтирели.

Мисал №1. Медитациядан энергия алуу

Дэн Скалко көбүнчө түштөн кийин чарчоо менен күрөшкөн. Нью-Джерси штатындагы Хобокен шаарындагы Digitalux санариптик маркетинг компаниясынын башкы директору катары Дэн кардарлардын кырдаалын башкаруу жана командасын башкаруу үчүн күнүнө 12 саат иштеген.

Ал кошумчаларды жана мультивитаминдерди колдонуп көрдү, спорт залга барды, ал тургай, энергияны калыбына келтирүү үчүн кеңседе маал-маалы менен уктап да көрдү. Бирок түштөн кийинки чарчоо менен күрөшүүгө эч нерсе жардам берген жок.

Андан кийин ал ийгиликтүү бизнесмендерге кандай стратегиялар жардам бергенине кызыгып, алардын көбү медитация практикасын колдонорун байкаган.

Адегенде ал күмөн санаган, анткени ал ар дайым медитацияны хиппилер гана жакшы көргөн жеңил-желпи иш катары көргөн. Бирок анын пайдасы тууралуу окуган сайын, аракет кылгысы келген.

Медитациянын таасири дароо эле болду. Дэн өзүн энергиялуу сезип, стресс деңгээли азайып, кардарлар жана команда менен баарлашып жатканда концентрациясы көбөйдү.

Ал азыр жок дегенде 15-20 мүнөт медитация кылууга аракет кылат, көбүнчө саат 14:30дан 15:00гө чейин. Ал кеңсе креслосуна отуруп, колун тизесине коюп, көзүн жумуп, мантраны өзүнө кайталайт.

«Бул күн сайын 20 мүнөттүк эс алуу сыяктуу», - дейт ал. - Анан мээм кайра заряддалгандай сезилет. Күнүнө жок дегенде бир жолу медитация жашоомду өзгөрттү деп чынын айтсам болот. Ал мага түгөнгүс энергия берди жана менин өндүрүмдүүлүгүмдү бир топ жогорулатты.

Мисал № 2. Жогорку натыйжалуу саатты колдонуңуз

Райан Халланд абдан чарчады. Электр жабдууларын жана HVAC системаларын жеткирүүчү Мониторинг Менеджментинин (MonMan) вице-президенти жана тең ээси, ал бизнесин кеңейтүү үчүн бир нече жума бою жумушта жүрдү. Ал эми кечинде ал үч жашар баласын уктатууга жардам берип, андан кийин жумушун бүтүрүү үчүн компьютерге кайтып келген.

Ал кофе жана энергетикалык суусундуктарды көбүрөөк иче баштады, бирок алар убакыттын өтүшү менен туруктуу эффект бербей турганын аныктады.

Райан түшкү тамактан кийин үзгүлтүксүз сейилдөөгө аракет кылган. Ал физикалык машыгуу анын сергек болушуна жардам берип, чыгармачылык идеялардын пайда болушуна түрткү берерин түшүнгөн. Ал эми сейилдөөдөн сергип, энергияга толуп кайтканда, ал көп учурда аткарыла турган иштердин тизмесинен күнүмдүк иштерди чечүүгө туура келди, бул сейилдөөнүн оң таасирин заматта жокко чыгарды.

Андан кийин ал өзүнүн иш тизмесин кеңсе тактасына жазып, үч тилкеге бөлө баштады. "Тамаша" деген биринчи тилкеде компаниянын блогуна макала жазуу сыяктуу чыгармачылыкты талап кылган иш-чаралар камтылган. Экинчи графада, "Кандайдыр бир нерсе", иш кагаздарын толтуруу сыяктуу концентрацияны же өзгөчө психикалык иш-аракетти талап кылбаган дагы күнүмдүк тапшырмаларды камтыйт. Ал эми үчүнчү графада - "Шашылыш" - ал кандай сезимде болбосун, жасалышы керек болгон нерселерди камтыган.

Мен тизмемдеги нерселерди белгилүү бир убакта кандай сезимде болгонум менен дал келтирүүгө аракет кылдым. Энергиям көп болгондо кызыктуу чыгармачылык тапшырмаларды аткарганды жакшы көрөм, ал эми чарчоо келгенде кызыксыз, күнүмдүк иштерди жасайм.

Райан Халланд

Райан жаңы аткарыла турган иштердин тизмеси форматынын аркасында ал жакшыраак натыйжаларды алып, энергиясы көтөрүлгөндө көп нерсени жасай турганын айтат. Ал эми чарчоо маалында ойлонбой Интернетти кыдыруунун ордуна, ал өзүнүн "Баардык нерсе" рубрикасынан күнүмдүк тапшырмаларды аткарат.

"Күндүзгү эч нерсе менен алек эмесмин сейрек болот" дейт ал. Ошол эле учурда Райан мамычалар менен экспериментке чейинкидей эле саат иштейт, бирок бул убакытты 20-30% эффективдүү өткөрөт. Ал эми кечинде үйгө келгенде мурдагыдан азыраак чарчайт.

Көрүнүп тургандай, универсалдуу жол жок. Кимдир-бирөөгө медитация жардам берет, кимдир бирөө тапшырмаларды рационалдуу бөлүштүрүү менен жакшыраак иштейт. Бардык ыкмаларды колдонуп көрүңүз, түштөн кийин чарчоо менен күрөшүүгө жардам бере турган нерсени сөзсүз табасыз.