Атанын өзүн өзү башкара билүүсүнөн эркти куруунун 7 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер чындап эле кааласаңыз да, азгырыктарга кантип каршы туруу керек? Эрк күчүн өнүктүр! Өзүн-өзү башкаруунун папасы катары белгилүү болгон психолог Уолтер Мишель муну кантип сунуштайт, биз бул постто айтып беребиз.

1960-жылдардын башында Стэнфорддун профессору жана өзүн өзү башкаруунун папасы деп аталган психолог Уолтер Мишель жана анын окуучулары төрт жаштагы балдар менен классикалык эксперимент жүргүзүшкөн. Ал тарыхка Маршмаллоу тести же зефир менен болгон сыноо катары кирген.

Жыйынтык жөнөкөй: балдар экспериментатор аларга даамдуу тамак сунуш кылган бөлмөгө киришти. Балдардын тандоосу бар болчу: дароо бир таттуу жегиле, же 20 мүнөт күтө туруп, экөөнү алышат.

Тесттин жыйынтыгы 30 жылдан кийин чыгарылды: 20 мүнөт күтүүгө эрки жеткен балдар жаш кезинде мектепте жакшы окуган. Алар өз максаттарына жетүү үчүн натыйжалуураак болуп, нааразычылык жана стресс менен ийгиликтүү күрөшө алышты.

Эрк жана сыйлыктарды кийинкиге калтыруу, албетте, кереметтерди жаратат. Бирок аны бойго жеткенде кантип өнүктүрүү жана бекемдөө керек? Бул суроого Вальтер Мишель өзү жооп берди.

1. Негизги принцип

Күчтү чыңдоонун эң маанилүү принциби – келечекти өзү үчүн жагымдуураак кылуу, аны «жылытуу» жана мүмкүн болушунча азыркынын баркын кетирүү, аны «суутуу».

Эгер сиз керексиз тамактарды жакшы көрөсүз, анда биз сизге мындай менюнун узак мөөнөттүү эффекттерине көңүл бурууну кеңеш кылабыз. Мисалы, өзүмө кайталап: "Мен семирем, жана жакында жайкы". Эгер сиз азыр көңүл ачууга көңүл бурсаңыз («Ах, даамдуу!»), анда өзүңүздү кармай албайсыз.

Бул маселеде эң негизгиси, эгер сиз өзүңүзгө бир нерседен баш тартууга туура келсе, так көрсөтмө. Сиз өзүңүздү токтото турган фразаларды алдын ала даярдашыңыз керек.

2. Арзан манипуляцияга алдырбаңыз

Алсыздыгыңарды шылтоолоп баштаар замат, психологиялык иммундук системанын иштетилгенин билгиле. Ал бизди ушундай “жоопкерчиликтен” жакшы коргойт, ошондуктан “кыйынчылыкта болдум”, “мажбур болдум”, “эртең кылсам жакшы болот” деген шылтоолорду айтып, өзүбүздү урушканга жол бербейт. узак убакыт бою.

Өзүңдү кайра актай баштагандай сезилгенде, психологиялык иммундук системаңызды жабыңыз жана ага көңүл бурбаңыз.

3. Бузулган стратегия

Адамдар өзүн кармай албай калганын сезгенде, сактык чараларын көрүүгө аракет кылышат: жагымдуу, бирок зыяндуу тамактарды үйдөн чыгарып салышат, алкоголдук ичимдиктерди жана тамекилерди ташташат жана дагы мындай нерселерди сатып алууга уруксат беришпейт.

Бирок бул стратегиялар тоскоолдук милдеттенмесиз, конкреттүү плансыз сыналган болсо, анда алар Жаңы жылда жаңы жашоо баштоого умтулгандай «ийгиликтүү» болот. Андыктан, ар дайым план менен баштаңыз.

4. Өзүн өзү байкоо ыкмасы

Кайсы учурда өзүңүздү башкара албай турганыңызды түшүнүү үчүн өзүн-өзү башкаруу күндөлүгүн баштаңыз. Бул өзүңүздү башкара албай калган учурларды жана алар менен коштолгон окуяларды белгилей турган блокнот.

Дептерге стрессти пайда кылган конкреттүү окуяларды жазып, анын интенсивдүүлүгүн белгилеш керек.

Бул жөнөкөй угулат, бирок бул ыкма иш жүзүндө натыйжалуу иштейт. Алдын ала эскертилген. Күндөлүгүңүздөн алынган корутундуларды кийинки абзацта талкуулана турган “эгер анда” деген боштуктарды түзүүдө колдонсо болот.

5. Бош "эгер - анда"

Критикалык кырдаалда иш-аракет планы даяр болсо, анда адам азгырыктарга "жок" деп айтуу алда канча оңой. Сиз башыңызда "эгер - анда" шилтемесин сактоону үйрөнүшүңүз керек.

Мисалы: "Муздаткычка барсам ачпайм", "Барды көрсөм көчөдөн өтүп кетем", "Эгер менин будильниким эртең мененки жетиде шыңгырап калса, анда мен барам" машыгуу залы."

Биз мындай пландарды канчалык тез-тез кайталап жана колдонсок, алар ошончолук автоматтык болуп калат жана кыйынчылыксыз башкарууга мүмкүндүк берет.

6. Зыянды ашыкча баалоо

Зыянды ашыкча баалоо сыяктуу эркти бекемдөө стратегиясы көп учурда иштейт.

Мындай кайра баалоо үчүн, көз карандылыктын бардык терс таасирлерин окуп, билип алышыңыз керек. Сизге коркунуч туудурган бардык кыйынчылыктарды жазып турган атайын дептер алып жүрсөңүз жакшы болот. Шоколаддуу помадалуу булочкалар сыяктуу мурда тоскоол болбогон азгырыктар күтүлбөгөн жерден уулуу болуп калганын көрөсүз.

Тамеки чегүүнү таштоо, диета кармануу же ачууну башкаруу үчүн терс кесепеттер алыскы келечекте болот. Алар абстракттуу болуп саналат, тескерисинче, ооруган исиркектер же ичеги-карын оорулары.

Демек, сиз аларды ашкере баалашыңыз керек (рак менен ооруган өпкөңүздүн рентгенин жана сизге жаман кабар берип жатканын элестетиңиз) жана келечекти азыркыдай элестетиңиз.

7. Капталдан көрүнүш

Жүрөгүң жарылды дейли. Көптөгөн жабыр тарткан адамдар кайгысын, ачуусун жана таарынычын баалап, ошол коркунучтуу окуяларды кайра башынан өткөрүүнү улантышууда. Алардын стресси күчөгөн сайын өзүн-өзү башкара билүү нөлгө тенденцияга айланат, ал эми депрессия дагы созулуп баратат.

Бул тузактан чыгуу үчүн өзүңдү жана айланаңдагы дүйнөнү кадимки көрүнүштөн убактылуу баш тартуу пайдалуу. Оор окуяңызды өз көзүңүз менен эмес, сизди сырттан көргөн адамдын көз карашы менен кайра карап чыгышыңыз керек. Сиз каалаган таанышыңызды, жада калса атактуу адамды тандай аласыз. Мисалы, окумуштуу Стивен Хокинг. Элестеткиле, Стивен сизге карап: «Ааламдардын санына салыштырмалуу анын кандай көйгөйлөрү бар?» - деп ойлойт.

Жагдайыңызды калыс баалоого жана анын маанисин минималдаштырууга аракет кылыңыз.

Жүрүм-турумду өзгөртүү жана жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү аракети сыяктуу эле, негизги рецепт жаңы жүрүм-турум автоматтык түрдө жана өзүнөн-өзү сыйланганга чейин "көнүгүү, көнүгүү жана практикалоо" болуп саналат.