Ашыкча салмак же семирип кетсең кантип көнүгүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина өзүңө зыян келтирбеш жана машыгууга көнүү үчүн фитнес жолуңду кайдан баштоо керектигин айтат.

Ашыкча салмактуулукту кантип аныктоого болот

Бул үчүн дене салмагынын индекси (BMI) колдонулат - адамдын бою менен салмагынын катышы. Бул эң ишенимдүү көрсөткүч эмес, анткени ал майдын жана булчуң массасынын пайызын эсепке албайт, бирок башка универсалдуу ыкма азырынча ойлоп табыла элек болгондуктан, сиз аны ала аласыз.

Дене массасынын индекси төмөнкү формула боюнча эсептелет:

BMI = салмак (кг) / бою² (м)

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун BMI тамактануу статусуна ылайык, ашыкча салмак BMI 25тен, ал эми семирүү 30дан башталат.

Машыгууну баштоодон мурун эмне кылуу керек

Үзгүлтүксүз көнүгүү ден соолукту чыңдап, арыктоого жардам берет, бирок кээ бир учурларда адистердин көзөмөлү астында көнүгүү жасоо керек. Бул көйгөйлөргө жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, муундар менен омуртка көйгөйлөрү, кант диабети кирет.

Ден соолукка зыян келтирбөө үчүн, машыгууну баштоодон мурун, дарыгерге жана зарыл болсо, жогорку адистиктеги дарыгерлерге кайрылыңыз.

Ошондой эле машыгууңуздун пайдасын максималдаштырууга жардам бере турган диетаны тандоо керек. Көнүгүү арыктоого мүмкүндүк берет, бирок туура түзүлгөн диета менен натыйжалар бир нече эсе жакшыраак болот.

Программага эмнелерди киргизүү керек

Эң жакшы эффект үчүн, жүктүн бир нече түрлөрүн айкалыштыруу керек:

• Кардио- күнүмдүк иштер учурунда тумчугууну токтотуу үчүн көбүрөөк калорияларды өрттөп, жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртууга жардам берет.
• Күч жүктөрү- Булчуңдарды чыңдап, тең салмактуулук сезимиңизди, муундардын кыймылдуулугун жана моторун башкарууну жакшыртыңыз жана өз жөндөмүңүзгө ишенимди арттырыңыз.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга аракет кылбаңыз, анткени ал сиздин жүрөгүңүзгө катуу стресс алып келип, өтө эле ыңгайсыздыкты жаратат, андыктан ал сизди көпкө чейин эч нерсе кылуудан тайдырат.

Кантип кардио жасоо керек

Жөө басуу, стационардык велосипедде көнүгүү жана сүзүү машинасы кардио жүктөм катары жакшы туура келет. Сиз чуркоо жана секирүүнү камтыбаңыз: алар дискомфорт келтириши мүмкүн.

Жөө басууга караганда, баштоо үчүн жакшы кардио табуу кыйын.

Күнүнө 15-20 мүнөттүк күчтүү басуу менен баштап, акырындык менен 45-60 мүнөткө чейин жетиңиз. Мындай сейилдөөнүн биринде сиз жарым сааттык чуркоодогудай көп калорияларды сарптайсыз, бирок ошол эле учурда машыгууга болгон каалооңузду муунтуп, каргабайсыз.

Кардионун башка түрүн тандасаңыз, мисалы эллиптикалык, кайык же стационардык велосипедди, сүйлөө темпинде 10-15 мүнөт сүйлөшүүдөн баштаңыз. Башкача айтканда, сиз дем алуусуз эле иштеп, бир эле учурда сүйлөшүүнү уланта аласыз.

Убакыттын өтүшү менен кардио сеанстарыңыздын узактыгын 30–45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Дайыма өзүңүздүн мамлекетиңизди жетекчиликке алыңыз: эгер сиз көбүрөөк иштей аларыңызды сезсеңиз, анда муну жасаңыз. Каалаган убакта жайды азайтып, дем ала аласыз.

Күч көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Үчүн күч жүктөөлөр сунушталат тандоо функционалдык көп муундуу көнүгүүлөр, алар көчүрүүчү кыймылдар кадимки жашоо: приседаний, lunge, deadlift, presss and turns body.

Алардын учурунда бир нече чоң булчуң топтору иштейт, ошондуктан сиз көп калорияларды сарптайсыз, эффективдүү жана оңой кыймылдаганды үйрөнөсүз.

Бардык көнүгүүлөрдү үйдө жасаса болот, бирок алардын айрымдарына резина боолор, турник жана TRX сыяктуу машыгуу илмектери сыяктуу компакттуу жабдуулар керектелет.

Ыңгайлуу болуу үчүн биз көнүгүүлөрдү түрүнө бөлдүк. Ар бир категориядан бир кыймылды тандап, алардан машыгуу түзүңүз. Ар бир көнүгүүлөрдү 3-5 комплект 10-15 кайталоо үчүн жасаңыз.

1. Скваттоо

Glute көпүрө

Биз бул көнүгүү категориясына коштук, анткени ал алгачкы бөксө жана тарамыштар үчүн эң сонун. Чалкаңыздан жатып, тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго басыңыз. Жамбашыңызды көтөрүп, жамбашыңызды жогору жагына кысып, кайра ылдый түшүрүңүз.

отургучка чөгөлөп

Болжол менен 50 см бийиктиктеги отургучка же башка туруктуу таянычка аркаңыз менен туруп, колуңузду алдыга сунуңуз. Жамбашыңызды артка алып, белиңизди түздөп, отургучка түшүңүз. Аркаңызды түз кармап, приседадан туруп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Full Range Squat

Бул көнүгүү үчүн сизге машыгуу циклдери керек болот. Сиз ошондой эле баракты колдонсоңуз болот: аны эшик менен кысып, эки учунан кармаңыз.

Поставите бутту плечо-туурасы бири-биринен, бир аз буруп манжалары бутту капталга. Барактын илмектерин же учтарын кармап, белиңизди түздөңүз. Жамбашыңызды артка тартыңыз жана белиңизди түз кармаңыз.

Мүмкүн болушунча тереӊ чөгөлөӊүз - белиңизди түз кармап, таманыңызды полго бастырганга чейин. Поддерживаем карата ілмектер, чыгуу приседания жана кайталап көнүгүү.

Аба скваттары

Бул кадимки приседаны жок колдоо, бирок ошондой эле кошумча салмаксыз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жайгаштырыңыз, бутуңуздун манжаларын капталга бир аз жайыңыз, колуңузду белиңизге коюңуз же алдыңызда бүктөлүп кармаңыз. Аркаңызды түздөп, жамбашыңызды артка алып, жамбашыңыздын параллелине же ылдый жагына чейин чөгөлөңүз.

Поседанын түбүндө согончогу полдон түшпөгөнүн текшериңиз. Түзүңүз жана көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

2. Өпкө

Бул категориядагы кыймылдар сиздин жамбашыңызды жана бөкчөңүздү гана эмес, тең салмактуулук сезимиңизди да жакшыртат. Бутуңузду өпкөгө коюу алдыга бутуңузга көбүрөөк басым жасагандыктан, эки тарапка тең бирдей санда жасоо маанилүү.

Бөлүнгөн приседа

Түз туруп, оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз жана аны ушул абалда калтырыңыз. Колуңузду куруңузга коюңуз. Эгер өзүңүздү кооптуу сезип жатсаңыз, бир колуңуз менен отургучтун же дубалдын аркасын көтөрсөңүз болот.

Тизеңизди бүгүп, өпкөгө түшүңүз. Турган буттун артындагы тизе менен полдун ортосунда алакандын кеңдиги болушу үчүн отурууга аракет кылыңыз. Түздөн-түз чыгып, кайталаъыз.

Артка өпкө

Бул lunges алдыга же өтүп вариация караганда тизе муундары боюнча аз стрессти камсыз кылат. Ал ошондой эле балансты сактоону жеңилдетет.

Колуңарды куруңа коюп түз тургула. Оң бутуңуз менен артка кең кадам таштаңыз жана тизеңиз полго тийгенге чейин ылдыйлаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз, денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи буту боюнча кайталаъыз.

тизе узартуу менен Lunge

Бул прогрессия жамбаш ийилүүчү булчуңдарга кошумча стресс болот. Оң бутуңуз менен артка кайтыңыз, андан кийин көтөрүлүп, оң тизеңизди алдыга келтириңиз. Бутуңузду жерге түшүрбөстөн, кайра артка кириңиз.

Платформага кадам таштоо

30 см бийиктикте төмөн, туруктуу таянычты табыңыз. Сиз бир тепкичке көтөрүлүп баштасаңыз болот. Даистин алдына туруп, колуңузду куруңузга коюңуз.

Бутуңузду платформага коюп, манжаңызды жана тизеңизди түз алдыга буруңуз. Аркаңызды түздөңүз, ийиниңизди түздөңүз. Платформага чыгып, сол бутуңузду оң тараптын манжаларына коюп, анан кайра полго түшүрүңүз.

Ар бир бутуңузда 10 жолу оңой жасай алганыңызда, таянычтын бийиктигин көбөйтүүгө аракет кылыңыз: 50 см бийиктиктеги отургучка же отургучка басыңыз.

Жамбаштын бүгүүнүн кадамдары

Сол бутуңуз менен дөбөгө кадам таштаңыз, көтөргөндөн кийин оң тизеңизди алдыга келтириңиз. Оң бутуңуздан артка чегинип, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

3. басыңыз

Мындай кыймыл көкүрөктү жана трицепсти, далынын артындагы булчуңдарды насостойт. Ошондой эле, бул көнүгүүлөр, сөзсүз түрдө дененин плечо жана булчуңдары чыңалат.

Бийиктиктен түртүү

Бийиктиги 70 см болгон туруктуу таянычты табыңыз, ага колуңузду коюп, денеңизди бир түз сызык менен сунуңуз. Белиңизди аркаңыздын бүгүлүүсүнөн коргоо үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз таянычка тийгиче ылдыйлаңыз, артка кысып, кайталаңыз. Чыканагыңызды капталга таратпаңыз, аларды денеңизге жакыныраак кармаңыз. Качан сиз комплектине 15-20 жолу жасай аласыз, колдоонун бийиктигин төмөндөтүңүз: бул тапшырманы татаалдаштырат.

TRX циклдеринен түртүү

Бул көнүгүү туруксуз колдоодон улам мурункуга караганда бир аз кыйыныраак.

Илмектерди же гимнастика шакекчелерин куруңуздун деңгээлине коюңуз. Туткаларды кармап, түз колдоруңузду алдыга алып, денеңизди бир бурчка жайгаштырыңыз. Жасай отжимания бири шарниктер, кармап турууга дененин бекем жана бир калыпта, подтягивают абс жана жамбаш.

Колдоо сыяктуу эле, илмектер же шакекчелер канчалык төмөн болсо, көнүгүү ошончолук кыйын болот. Алардын бийиктигин тууралоо менен булчуңдардын жүгүн көбөйтүүгө болот.

Тизе түртүү

Тизеңизге тик туруп, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз. Көкүрөгүңүз жерге тийгиче өйдө түртүңүз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

4. Тартуу

Бул кыймылдар аркаңызды жана бицепсиңизди, далыңыздын алдындагы булчуңдарды сордурат.

Ийилген тартылуу

Бул кыймыл үчүн, сиз төмөн горизонталдуу тилке керек болот. Биринчиден, аны көкүрөк деңгээлине коюңуз.

Турниканы ийиндериңизден бир аз кененирээк кармап, денеңизди бир бурчка жайгаштырыңыз. Стягите сиздин абс жана glutes, ылдый ийнин. Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз турникке тийгиче өзүңүздү өйдө тартыңыз. Баштапкы абалга түшүп, кайталаъыз.

Фитнестин жогорулашы менен сиз турникти төмөн түшүрө аласыз - курдун деңгээлине чейин.

TRX циклдериндеги тартылуу

Илмектерди же шакекчелерди кармагычтар көкүрөк деңгээлинде тургандай кылып тууралаңыз. Илмектерди нейтралдуу кармап, алаканыңызды бири-бирине каратып кармаңыз.

Денени артка бүктөп, аны буттарыңызга тууралаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү шакекчелерге же илмектерге чейин тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Көнүгүүнүн бардык фазаларында денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз.

Эгер сизде шакек жана илмек жок болсо, анда барак опциясын колдонуп көрүңүз. Эки шейшепти эшиктин үстүнө ыргытып, аны жабыңыз да, учунун колуңузга ороп, бул кыймылды жасаңыз.

Турган же отурган экспандер катар

Бул кыймылды сиз турганда же тизеңизде отурганда аткарсаңыз болот – кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо, ошого жараша. Экспандерди туруктуу таянычка илип, учтарынан кармаңыз. Эластикти тартып, бир аз артка кадам таштаңыз. Ийниңизди түздөңүз, ийиниңизди түшүрүңүз, абсыңызды тартыңыз.

Чыканагыңызды бүгүңүз, ийниңизди бириктирип, экспандерди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Ийниңизди ылдый кармаңыз - аларды кулагыңызга бастырбаңыз. Колуңузду түздөп, кайталаңыз.

Сиз ар кандай каршылыктагы экспандерди тандап, ошондой эле таянычка чейинки аралыкты өзгөртүү менен жүктү тууралай аласыз: канчалык жакындасаңыз, аны жасоо ошончолук жеңил болот.

Кеңейтүүчүнү эңкейиштеги курга тартыңыз

Экспандердин ортосуна кадам таштаңыз, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Экспандердин учтарынан кармап, тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка алып, белиңизди түз менен алдыга эңкейтиңиз. Чыканагыңызды бүгүп, экспандердин учтарын белиңизге тартыңыз. Колуңузду акырын түздөп, кайталаңыз.

5. Бурулуш менен кыймыл

Бул көнүгүүлөр негизги булчуңдарды бекемдейт жана ошол эле учурда бүктөмөлөрдөн жана бутту көтөрүүдөн айырмаланып, алар өздөрүн ыңгайлуу сезип, омурткага ашыкча жүк салбайт.

Дененин айлануусу менен каптал өпкөлөр

Видеодо өпкө өпкөлөрү медициналык топ менен аткарылат. Салмак катары дары-дармек тобун, гантелди, суу бөтөлкөсүн же кум бөтөлкөсүн колдонсоңуз болот.

Тандаган буюмуңузду алып, алдыңызда ийилген колдоруңуз менен кармаңыз. Lunge, денени адегенде бир тарапка, анан башка тарапка буруңуз. Туруктуу абалга кайтыңыз жана башка бутуңузга денени бурулушу менен сүзүңүз.

Дене экспандер менен айланат

Экспандерди туруктуу таянычка илип, андан бир нече кадам алыстап, серпилгичти тартыңыз. Тирөөгө каптал туруңуз, бутуңузду ийинин кеңдигине коюңуз, алдыңызда экспандер менен түз колуңузду сунуңуз - бул баштапкы абал.

Колду түз кармап, денени таянычтан карама-каршы багытта айлантып, абсты жана жамбашты тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Канча жолу машыгуу керек

Аптасына эки күч машыгуусун уюштуруңуз, кардио менен көбүрөөк алектенсеңиз болот - жумасына 3-4 жолу. Бул жерде баштоо үчүн болжолдуу график.

• Дүйшөмбү:15 мүнөт тынч темп менен басуу.
• Шейшемби:3 комплект 10-12 повторения глютеального көпүрө, растворные приседаний, отжимание, подтяжках подтяжки карата турникке жана дененин бурулуштары менен экспандер.
• Шаршемби: эс алуу.
• Бейшемби: 15 мүнөт күчтүү басуу.
• Жума: 3 комплект 10-12 кайталануу приседания на кресло, lunges back, отжимания-жылдын таяныч, стенд экспандер катарлар, дененин бурулуштары менен экспандер.
• Ишемби: 20 мүнөт жөө.
• Жекшемби: эс алуу.

Булчуңдардын күчүн гана эмес, муундардын кыймылдуулугун да жогорулатуу үчүн бир нече созулган көнүгүүлөрдү кошо аласыз. Бул йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз - алар жөнөкөй, коопсуз жана бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу.