Сиздин машыгуу ийгиликтүү экенин кантип билсе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машыгуудан кийин сизде бир нерсени бүтүрө элек сыяктуу бир аз жагымсыз даам пайда болуп жатабы? Же, тескерисинче, чоң эненин багын бүтүндөй казып алгансыңбы? Джессика Мэттьюс, Сан-Диего Мирамар колледжинин ассистенти профессордун айтымында, биз машыгуудан кийин чөгүп кетпешибиз керек. Тескерисинче, көнүгүү күчтөндүрүшү керек!

Көнүгүү учурунда жоготкон тердин көлөмү да, булчуңдардын оорушу да натыйжалуулукту өлчөөнүн туура жолу эмес. Бул үчүн башка, илимий далилденген белгилер бар. Сиздин машыгууңуз чындап эле жакшы болгонун кантип билесиз?

Кабыл алынган жүктүн деңгээли

Жеке машыктыруучу Кери Линн Форд өзүнүн кардары машыгуу учурунда канчалык күч-аракет жумшагандыгын өлчөө үчүн кабыл алынган жүктүн деңгээлин колдонот. Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши 0дөн 10го чейинки шкаланы сунуштайт.

Деңгээли жүгүн өлчөө керек темпи жана сезимдер пайда болгон учурда. Ылдамдыкты жогорулатуу же дөңсөө чуркоосун кошуу сизди 10 белгиге жакындатат. Көпчүлүк үчүн кабыл алынган жүктү кабыл алуу таптакыр туура эмес. Сиз дагы эле бешинчи деңгээлде экениңизди машыктыруучу абдан жакшы билет, бирок сиз өзүңүздү сегизинчи деңгээлге жеттим деп ойлошуңуз мүмкүн.

Сиздин жүрөктүн кагышы кабылданган жүктүн деңгээлин жана анын жүрөктүн кагышынын максаттуу зонасына болгон байланышын аныктоо үчүн колдонулат. Интенсивдүүлүктүн өсүшү жүрөктүн кагышынын өсүшүнө жана организмдеги зат алмашуу процесстеринин тездешине түздөн-түз байланыштуу.

Аэробдук көнүгүү учурунда күч-аракет булчуңдардан, муундардан, дем алуудан жана жүрөктүн согушунан келген сенсордук сигналдардын айкалышы менен өлчөнөт. Адатта спортчунун абалын машыктыруучу гана баалай алат. Алгачкы бир нече машыгуу учурунда машыгууну баштаардын алдында жана көнүгүүлөрдүн комплексин аяктагандан кийин тамырдын кагышын контролдоочу өлчөөлөр жүргүзүлөт. Бул тренер палатанын организми ар кандай жүктөргө кандай реакция кылаарын аныктай алышы үчүн зарыл.

Чыныгы жүрөктүн кагышын колдонуу менен өлчөө

Так өлчөө үчүн, жүрөктүн кагышын монитор керек. Болбосо, жөн гана манжаларыңызды каротид артериясына коюңуз, 10 секундага кагуунун санын эсептеп, 6га көбөйтүңүз. Бул учурда сиздин максималдуу жыштыгыңыз колдонулат. Бул үчүн жашы 220дан (эркектер үчүн) же 226дан (аялдар үчүн) алынып салынат. Жүрөктүн кагышынын саны бул максимумдан ашпашы керек. Эгерде пульс шкаладан тышкары болсо, жүктү азайтуу керек.

Эми сиз максималдуу жүрөктүн кагышын билгенден кийин, машыгууңузду максималдуу күчүңүздүн 60% же 100% аткарганыңызды аныктай аласыз.

Күчтөрдүн саны

Объективдүү болгон жүрөктүн кагышынан (б.а.) айырмаланып, машыгуу учурунда жасаган аракетиңиздин сапаты өтө субъективдүү. Бизге абдан аракет кылып жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында биз 50% гана күйгүздүк.

Толук күч менен иштеп жатканыңызды кайдан билесиз? Машыгуу жарылуучу болушу керек, ал комплектти аяктагандан кийин полго жыгылганда толук чарчоо эмес, күчтүн көтөрүлүү сезимин бериши керек.

Көнүгүүдөн кийин булчуңдардын абалы

Булчуңдарыңыздын көлөмү (тонус) көбөйөт, анткени көнүгүү учурунда аларга кан көбүрөөк агып, кычкылтек менен жакшы камсыз болушу жана калдыктарды үзгүлтүксүз жок кылуу үчүн. Эгер сиз иштеп жаткан булчуңдардын күйүп жатканын сезе баштасаңыз, токтобоңуз! Азыр алар акыры иштей башташты.

Булчуң жипчелери жыйрылбай калган шарт 100% машыгуу көрсөткүчү болуп саналат. Бирок, бул жерде өтө этият болушуңуз керек, анткени булчуңдардын туура чарчоо, күйүү сезими менен коштолгон ашыкча аракет менен жаракатка алып келүүчү өтө ичке сызык бар.

Эгер башыңыз айланып, алсырап же кускусу келсе, отуруп, бир аз тыныгуу алып, бир аз суу ичиңиз. Эгерде булчуңдардын иштеши учурунда сиз кызыктай үндөрдү уга баштасаңыз: чыкылдатуулар, тырсылдап чыгуулар, чыңдоо - жана чоюлуу сезими пайда болсо, машыгууну токтотуңуз. Андан кийин, ал, балким, жаракат алгандыктан, дарыгерге көрүнүп турат.

Калыбына келтирүү ылдамдыгы

Машыгуунун эффективдүүлүгүн берилген жүктөн кийин жүрөгүбүздүн канчалык тез калыбына келери менен да ченесе болот. Төмөн интенсивдүү жүктөн кийин жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү ылдамдыгын эсептөө керек. Бир мүнөттүн ичинде калыбына келтирүү нормалдуу деп эсептелет. Жайыраак калыбына келтирүү же начар физикалык абалды же ашыкча колдонууну көрсөтөт.

Аппетит

Ачкачылык сезими жана углеводдорго болгон каалоо сапаттуу машыгуудан кийин организм үчүн таптакыр нормалдуу көрүнүш. Денеңиз энергияны сарптады жана азыр май куюш керек. Муну сессия аяктагандан кийин 30 мүнөттүн ичинде жасоо сунушталат.

Dream

Адатта, сапаттуу машыгуудан кийин дароо күч-кубат, энергия жана позитивдүү эмоцияларды сезебиз. Бирок, төшөктө жаткандан кийин бат эле уктап, таңга чейин тынч уктайбыз. Эгерде сиз тескери таасирди сезсеңиз: уктай албайсыз, уйку үстүртөн болуп, тез-тез ойгонсоңуз, анда сиз жүк менен чектен чыгып кеткенсиз.

Туура дозаланган көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртат. Бирок ашыкча болсоңуз, жакшы түш жөнүндө унутуп коюшуңуз мүмкүн.

Машыгуудан кийинки сезимдер

Эгерде сиздин планыңыз эртең мененки же түштөн кийин машыгуу болсо, чындап эле жогорку сапаттагы физикалык көнүгүү, андан кийин дароо эле чарчооңузга карабастан, сизди күн бою күч-кубат менен заряддаш керек. Психологдордун айтымында, көнүгүү аяктагандан беш мүнөт өткөндөн кийин маанай жакшырат.

Ошондой эле, жакшы машыгуудан кийин, жумуш тапшырмаларын аткарууга көңүлүңүздү топтоо бир топ жеңилдейт, сиздин өндүрүмдүүлүгүңүз жакшырат. Ашыкча физикалык күч-аракет менен сиз чарчап, чарчап каласыз, ал эми кемчилик толук эместиктин жагымсыз сезимин калтырат.;)