Уйку илимин изилдөө жана кеңештер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөрүбүз жумуш же оюн үчүн дени сак уйкудан баш тартабыз. Ошол эле учурда, изилдөөлөр уйкунун жетишсиздигин башка жерде толтуруу мүмкүн эмес экенин далилдеп жатат. Уйку ден соолук, аткаруучулук, жада калса жаштык үчүн маанилүү.

Окумуштуулар уйкуга салыштырмалуу жакында эле көңүл бурушкан, бул таң калыштуу, эгерде биз жашообуздун кайсы бөлүгүн уйкуда өткөрөөрүбүздү эстесеңер. Уйку процесстерине илимий кызыгуу пайда болгондон кийин Гарвардда жана Пенсильвания университетинде уйку борборлору деп аталган борборлор пайда болуп, көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлүп, жыйынтыктар чыгарылган. Бул макалада сиз уйку илими эмне экенин, эмне үчүн көп адамдар уктай алышпайт жана дени сак уйку жана көбүрөөк энергия үчүн практикалык көнүгүүлөрдү биле аласыз.

Уйку илиминдеги алгачкы кадамдар

Хронобиологиянын пионери француз окумуштуусу Мишель Сиффре болгон, ал биологиялык ритмдерди өзү боюнча катуу экспериментте изилдеген. Ал өзүнүн изилдөө тобун чакыруу үчүн керебет, стол, отургуч жана телефону бар жер астындагы үңкүрдө жашаган.

Анын жер астындагы үйү жумшак жаркылдаган бир гана лампа менен жарыктандырылды. Тамактан - тоңдурулган тамак-аш, бир нече литр суу. Эч кандай саат, календарь жок жана жер бетинде саат канча экенин, күнү-түнү билүүгө мүмкүнчүлүк болгон эмес. Ошентип, ал бир нече ай жалгыз жашады.

Үңкүргө түшкөндөн бир нече күндөн кийин Сиффренин биологиялык сааты иштей баштады. Кийинчерээк ал эксперимент учурунда кандай сезимде болгонун эстеди:

Менин кыялым керемет болчу. Качан уктап, качан тамактанууну денем өзү тандап алды. Бул өтө маанилүү. Менин уйку жана ойгонуу циклим жер бетиндеги адамдардай 24 саатка созулган жок, бирок бир аз көбүрөөк - болжол менен 24 саат 30 мүнөткө созулду.

Ошентип, күн нурунун жетишсиздигине жана анын күндүз же түн экенин билбесе да, анын циркаддык ритмдери иштей берген.

Бул эксперименттен кийин көптөгөн илимпоздор уйкуну изилдөөгө кызыгышкан. Жаңы изилдөө сизге канча уйку керек экенин, эмне үчүн укташыңыз керек экенин жана жетишсиз уйкуңузду кантип толтурууга болорун аныктоого жардам берди.

Канча уйку керек

Сизге чындап эле канча уйку керек? Бул суроого жооп берүү үчүн Пенсильвания жана Вашингтон университеттеринин окумуштууларынын экспериментине кайрылалы.

Окумуштуулар суткасына 7-8 саат уктоого көнгөн 48 дени сак эркектерди жана аялдарды чогултушкан. Андан соң катышуучулар төрт топко бөлүнүштү.

Биринчи топтогу адамдар үч күн сергек болууга, экинчисинен күнүнө 4 саат укташы керек болчу. Үчүнчү топтун катышуучуларына күнүнө 6 саат, төртүнчүдөн 8 саат уктоого уруксат берилди.

Күнүнө 4, 6 жана 8 саат уктаган үч топ эки жума бою бул режимди сактоосу керек болчу. Эксперименттин жүрүшүндө окумуштуулар катышуучулардын физикалык ден соолугуна жана жүрүм-турумуна көз салышкан.

Натыйжада, күнүнө 8 саат уктаган катышуучулардын тобу эксперимент бою эч кандай бузулууларды байкашкан эмес - когнитивдик функциялардын төмөндөшү, реакциянын начарлашы же эс тутумдун начарлашы. Ошол эле учурда суткасына 6 жана 4 саат уктаган адамдарда бардык көрсөткүчтөр акырындык менен начарлап кеткен.

4 саат уйкусу бар топ 6 сааттык топко караганда көп болбосо да, начарраак болгон. Жалпысынан эксперименттен эки маанилүү тыянак чыгарылды.

Биринчиден, уйкунун жетишсиздиги топтолуп калат. Башка сөз менен айтканда, уйкунун жоктугу убакыттын өтүшү менен гана көбөйөт нейробиологиялык наркы бар.

Эксперименттин бир жумасынан кийин күнүнө 6 саат уктаган катышуучулардын 25% мезгил-мезгили менен күндүн ар кайсы убакта уктап калышкан. Эки жумадан кийин бул топтогу адамдар эки күн такыр уктабай өткөргөндөй эле көрсөткүчтөрдү көрсөтүштү.

Уйкунун жетишсиздиги акырындык менен күчөйт.

Экинчи корутунду дагы маанилүү: катышуучулар өздөрүнүн көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүн байкашкан жок. Катышуучулар өздөрү да алардын көрсөткүчтөрү бир нече күн начарлап, андан кийин ошол бойдон калган деп эсептешкен. Чындыгында, алардын көрсөткүчтөрү эксперимент бою төмөндөө берген.

Уйкунун жетишсиздиги менен когнитивдик функциянын төмөндөшүн байкабайбыз.

Көрсө, биз абалыбызга баа берүү жагынан өтө начар жана когнитивдик функцияларыбыз канчалык жакшы иштеп жатканын так аныктай албайбыз. Айрыкча бүгүнкү күндөгү чөйрөдө туруктуу коомдук активдүүлүк, кофеин жана башка көптөгөн факторлор сизди сергитип, күчтөндүрүүгө жардам берет, ал тургай, чындыгында андайдан алыс.

Уйкунун жетишсиздигинин баасы

Кызыгы, көбүбүз көбүрөөк акча табуу үчүн уйкудан качабыз. Бирок жакшы уктагандын ордуна жумушка канча кошумча саат коротпоңуз, бул сиздин өндүрүмдүүлүгүңүзгө көп деле жардам бербейт. Сиздин көңүлүңүз, эс тутумуңуз жана башка функцияларыңыз начарлап, бардык иштерди жайыраак жана начарлатасыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздигинен улам өндүрүмдүүлүктү жоготуу америкалык ишканаларга чоң чыгым алып келет. Жылына орто эсеп менен 100 миллиард доллар жоголот.

Бул тууралуу Вашингтон университетинин Уйку жана натыйжалуулукту изилдөө борборунун директору Жорж Беленки мындай деди:

Эгерде сиздин жумушуңуз психикалык болсо, анда сиз уйкунун жетишсиздиги үчүн өндүрүмдүүлүк менен төлөйсүз.

Андан кийин толугу менен логикалык суроо туулат: чарчоо жана өндүрүмдүүлүктү төмөндөтпөө үчүн уктоо үчүн канча убакыт керек?

Изилдөө маалыматтарынын негизинде бул убакыт 7ден 7,5 саатка чейин деп айта алабыз. Жалпысынан алганда, эксперттер чоңдордун 95% жогорку көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн түнкүсүн 7-9 саат укташы керек дегенге макул.

Көпчүлүк чоңдор түнү 8 саат жакшы укташат, ал эми балдар, өспүрүмдөр жана карылар андан да көп.

Уйку кандай иштейт: уйку жана ойгонуу циклдери

Уйкуңуздун сапаты уйку-ойгоо цикли деп аталган процесс менен аныкталат.

Бул циклде эки маанилүү жагдай бар:

• Жай толкун уйку фазасы (ошондой эле терең уйку деп аталат).
• REM уйку фазасы (REM фазасы, көздүн тез кыймылы).

Жай уйку учурунда организм эс алып, дем алуу тынчып, кан басымы төмөндөп, мээ сырткы дүүлүктүргүчтөрдү сезгичтигин жоготуп, ойгонууну кыйындатат.

Бул фаза организмдин жаңыланышы жана калыбына келиши үчүн чоң мааниге ээ. Уйкунун жай фазасында эпифизде өсүү гормондору өндүрүлөт, алар кыртыштын өсүшүн жана булчуңдардын калыбына келишин камсыз кылат.

Окумуштуулар ошондой эле иммундук система NREM уйкусу учурунда калыбына келерин айтышат. Ошондуктан жай уйку, эгер сиз көнүгүү жасап жатсаңыз, өзгөчө маанилүү. Кээ бир профессионал спортчулар, мисалы, Роджер Федерер же Леброн Джеймс, күнүнө 11-12 саат укташкан.

Уйкунун физикалык көрсөткүчтөргө тийгизген таасиринин дагы бир мисалы Стэнфорд университетинде баскетболчуларга жүргүзүлгөн изилдөө. Чалгындоо процессинде оюнчулар түнү жок дегенде 10 саат укташкан (алар көнүп калган 8 саат уйкудан айырмаланып).

Эксперимент беш жумага созулуп, анын жүрүшүндө изилдөөчүлөр оюнчулардын ылдамдыгын жана тактыгын кадимки натыйжалары менен салыштырып баалашты.

Кошумча эки саат гана уйку ийгиликтүү ыргытуулардын санын 9% көбөйтүп, 80 метрге чуркоо убактысын 0,6 секундага кыскартканы белгилүү болду. Демек, эгер сизде оор физикалык активдүүлүк болсо, жай уйку калыбына келтирүүгө жардам берет.

Жай уйку дене үчүн кандай болсо, REM уйкусу акыл үчүн. Көбүнчө уктаганда мээ тынч болот, бирок REM фазасы келгенде ал ишке кирет. Бул сиз түш көргөн фаза жана мээңиз маалыматты кайра бөлүштүрөт.

REM фазасында мээ керексиз маалыматты өчүрөт жана акыркы 24 саатта алынган тажрыйбаны мурунку тажрыйба менен байланыштырып, үйрөнүүнү жеңилдетет жана нейрон байланыштарынын өсүшүнө түрткү берет.

Бул учурда дене табы көтөрүлүп, кан басымы көтөрүлүп, жүрөктүн согушу тездейт. Мындан тышкары, дене кыймылдайт. Жалпысынан алганда, REM уйкусу кыска убакыттын ичинде түндө үч-беш жолу болот.

Уйкунун эки фазасы болмоюнча адам нормалдуу иштей албайт. Уйкунун жетишсиздиги ден соолукка терс таасирин тийгизет: иммунитет төмөндөйт, аң-сезим «тумандайт», жугуштуу оорулардын пайда болуу коркунучу күчөйт, кан басымы жана жүрөк оорулары күчөйт. Мындан тышкары, уктабай калуу психикалык ооруларга коркунуч келтирип, жашоонун узактыгын кыскартат.

Уйкунун жай фазасы физикалык ден соолукту, тез фазасы - психикалык мүмкүнчүлүктөрдү калыбына келтирүүгө жардам берет.

Бирок уйкунун организм үчүн мааниси чоң болгонуна карабастан, уйкунун сапаты жана узактыгы өмүр бою өзгөрүп турат.

Уйкунун жашына байланыштуу өзгөрүүлөр

Гарвард медициналык мектебинин изилдөөсүнө таянсак, адамдар карыган сайын уктоо кыйыныраак болот деп айтууга болот. Бул көрүнүш уйкунун кечигүү деп аталат. Ал эми уйкунун натыйжалуулугу - уктап жатканда төшөктө өткөргөн убакыттын пайызы да төмөндөйт.

Орто эсеп менен 80 жаштагы карыялар 20 жаштагыларга караганда 62% азыраак укташат. Кыртыштын карылыгына таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар жана NREM уйкусу кыскарса, картаюу процесси дагы тезирээк жүрөт.

Дени сак уйку карылыкка каршы эң жакшы куралыңыз.

Уйкунун жетишсиздигинен кантип айыгууга болот

Көпчүлүк чоңдор дене көрсөткүчтөрүн эң жакшы деңгээлде кармап туруу үчүн 8 саат укташы керек. Улгайган адамдардын уйкусу бузулгандыктан, алар күндүз уктап алуу менен түнкү уйкунун жетишсиздигин толуктай алышат.

Кандай болгон күндө да, эгер сиз уктоо керек экенин түшүнсөңүз, күндүзү жана кечинде мезгил-мезгили менен уктагандан көрө, аны күндүз бир жолу жасаганыңыз жакшы.

Негизинен организм кыска мөөнөттүү уйкудан жакшы калыбына келет. Мисалы, 2-4 саат уктай алган түнүңүз катуу болсо, кийинки түнү 9-10 саат уктоо организмиңизди толугу менен калыбына келтирет.

Бул жөн гана сиздин денеңиз өткөн түнү уйкунун жетишсиздигин калыбына келтирүү үчүн REM жана NREM уйкусунда көбүрөөк убакыт өткөрөт.

Денеңиз REM жана NREM уйкусунда канча убакыт өткөрөрүн пландаштыруунун кереги жок. Канча уйку жана калыбына келтирүү үчүн эмне керек экенин жакшы билет, ошондуктан сиз бул процессти башкара албай каласыз.

Жана уйкунун ордун эч нерсе менен алмаштыра албасын унутпаңыз. Эгер бүгүн көбүрөөк сергек болушуңуз керек болсо, кийинки түнү демейдегиден көп уктаганыңызды текшериңиз.

Циркадиандык ритмдер

Сиздин уйку жана ойгонуу циклдери кандай уюштурулган?

циркадиялык ритмдердин жардамы менен. Бул 24 сааттын ичинде пайда болгон ар кандай процесстердин биологиялык циклдери.

Бул жерде 24 сааттык циклдин негизги пункттарынын кээ бирлери:

6:00 – Кортизолдун деңгээли көтөрүлүп, денеңиз ойгонот

7:00 - мелатониндин өндүрүшү токтойт;

9:00 - жыныстык гормондун туу чокусу;

10:00 - психикалык активдүүлүктүн туу чокусу;

14:30 - кыймылдарды координациялоонун эң мыкты деңгээли;

15:30 - эң жакшы реакция убактысы;

17:00 - жүрөк-кан тамыр системасынын жана булчуң ийкемдүүлүгүнүн мыкты иши;

19:00 - эң жогорку кан басымы жана эң жогорку дене температурасы

21:00 - Организмди уйкуга даярдоо үчүн мелатонин өндүрүлө баштайт;

22:00 - тамак сиңирүү системасынын иши тынчтанып, организм уйкуга даярданууда;

2:00 - терең уйку;

4:00 эң төмөнкү дене температурасы.

Албетте, бул болжолдуу ритмдер, анткени алар ар бир адам үчүн жекече болуп саналат жана күн нуруна гана эмес, адаттарга жана башка факторлорго да көз каранды.

Жалпысынан циркаддык ритмдерге үч негизги фактор таасир этет: жарык, убакыт жана мелатонин.

Жарык

Жарык - циркаддык ритмдин эң маанилүү факторлорунун бири. Жарык жарыкта 30 мүнөткө жакын туруу менен, саат канчада болбосун, ритмдериңизди баштапкы абалга келтире аласыз.

Жалпысынан алганда, күн чыгып, сиздин жумулган көзүңүзгө жарык тийгенде, жаңы циклди баштоо үчүн белги берилет.

Убакыт

Күндүн убактысы, күнүмдүк расписаниеңиз жана ар кандай тапшырмаларды аткарууга көнгөн тартибиңиздин баары уйку жана ойгонуу циклдериңизге таасир этет.

Мелатонин

Бул уйкучулукту жаратуучу жана дененин температурасын жөнгө салуучу гормон. Мелатонин өндүрүшү күнүмдүк, болжолдуу ритмге көз каранды. Анын көлөмү караңгыда көтөрүлүп, жарык болгондо азаят.

Кантип жакшы уктоо керек

Бул жерде тез уктоо жана катуу уйку үчүн кээ бир көрсөтмөлөр бар.

Кофеинден алыс болуңуз

Уйкуңуз кыйын болсо, кофеинди диетаңыздан таптакыр алып салганыңыз жакшы. Бирок эртең менен бир чыны кофесиз күйгүзө албасаңыз, жок дегенде түштөн кийин ичпеңиз.

Тамекини таштаңыз

Тамекини таштаган же таштаган көптөгөн адамдардын тажрыйбасына таянсак, тамеки уйкуга терс таасирин тийгизет. Тамекини таштагандан кийин уктоо оңой болуп, түнкүсүн ойгонуу азаят.

Уктоочу бөлмөнү уйку жана секс үчүн гана колдонуңуз

Телевизорду уктоочу бөлмөдөн алып салыңыз, ноутбук жана планшет алып келбеңиз. Уйкунун идеалдуу чөйрөсү - бул караңгы, салкын жана тынч уктоочу бөлмө, андыктан аны ушундай кылып көрсөтүүгө аракет кылыңыз.

Exercises

Физикалык активдүүлүк дененин жана мээнин түн ичинде өчүрүлүшүнө жардам берет. Бул өзгөчө улгайган адамдарга тиешелүү. Шамдагай, активдүү карылар бир топ жакшы уктайарын көрсөтүштү. Бирок, сабактар менен уйкунун ортосунда, мээ менен дененин тынчып, уйкуга даярданууга убактысы болушу үчүн, жок эле дегенде, үч саат өтүшү керек.

Температура

Көпчүлүк адамдар салкын бөлмөдө жакшы уктап калышат. уктоочу идеалдуу температура 18-21 ° C болуп саналат.

Үндөр

Тынч бөлмө сонун уктоо үчүн идеалдуу келет. Ал эми толук унчукпай уктап калуу кыйын болсо, анда ак ызы-чууну күйгүзсөңүз болот.

Алкоголсуз

Кичинекей (же өтө чоң) алкоголдук ичимдик уктап калууга жардам берет, бирок бул уйкунун сапаты начар. Бул уйку учурунда REM фазасы кыскарат, ошондуктан сиз түнү бою уктаган болсоңуз да, жетиштүү эс ала албайсыз.

Төшөккө кантип даярдануу керек

Уйкусуздуктан сактануу үчүн эмне кылуу керек.

Күнүмдүк графикти орнотуңуз

Биздин дене системаларды жакшы көрөт. Негизинен, циркаддык ритм сиздин биологиялык деңгээлдеги күнүмдүк ишиңиз. Күн сайын бир убакта уктап, ойгонуңуз.

Жатар алдында бир же эки саат калганда бардык электроникаларды өчүрүүнү адат кылып алыңыз. Компьютерден, телевизордон же смартфондон келген жарык организмди уйкуга даярданууга жардам берген мелатониндин өндүрүшүн кечеңдетет.

Мындан тышкары, уктаар алдында иштөө мээнин активдүүлүгүн жогорулатып, стресстин деңгээлин жогорулатып, уйкуга терс таасирин тийгизет. Жумуш почтаңызды окугандын ордуна кагаз китепти окуңуз. Бул экрандан алыстап, кызыктуу жана пайдалуу нерсени үйрөнүүнүн эң сонун жолу.

Эс алуу ыкмаларын колдонуңуз

Окумуштуулардын айтымында, уйкусуздуктун 50% учуруна катуу эмоционалдык стресс жана стресс күнөөлүү. Стрессти азайтуунун жолун табыңыз жана уктап калуу сизге бир топ жеңил болот.

Далилденген ыкмаларына журнал, дем алуу көнүгүүлөрү, медитация, көнүгүү кирет.

Уктап алуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз

Түштөн кийин уктоо уйкунун циклин толуктоого жардам берет. Бул өзгөчө түнкүсүн жетиштүү уктай албагандар үчүн пайдалуу.

Эртең менен кантип энергиялуу болуш керек

Эртең менен бир стакан суу ичиңиз

Сиздин денеңиз 6-8 саат суусуз өттү. Эртең менен уйкусу келип (албетте, жетиштүү уктаган болсоңуз) нымдуулуктун жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Андыктан бир стакан муздак суу сизди сергитет.

Күнүңүздү күн нурунда баштаңыз

Эртең мененки күн нуру циркадиялык ритмиңиз үчүн өзгөчө маанилүү. Жарык мээңизди жана денеңизди ойготот, ошондуктан жайдын жай айларында эртең мененки кофенин кереги жок. Негизгиси эртең менен жарыкта болуу.

Корутунду

Демек, бул макаланын негизги пункту уйкунун ордун эч нерсе алмаштыра албайт. Эгер сиз өзүңүздү аң-сезимдүү түрдө жокчулукка дуушар кылсаңыз, анда сиз мээңиздин толук иштешине жана денеңиздин калыбына келишине тоскоол болосуз.

Уйкунун жетишсиздиги сиз менен ден соолугуңуздун жана өндүрүмдүүлүгүңүздүн ортосундагы тоскоолдук болуп саналат. Андыктан көбүрөөк укта.