Булчуңдардын жетишсиздигине үйрөтүү керекпи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул ыкма пайдалуу болушу мүмкүн, бирок баарына эмес.

Булчуң жетишсиздиги деген эмне

Булчуңдардын жетишсиздиги – бул адам берилген салмак жана толук амплитуда менен кайталоону аягына чыгара албаган шарт. Бул чарчоонун натыйжасында пайда болот - борбордук же перифериялык.

Борбордук нерв системасы (ЦНС) чарчаганда кыймылдоочу нейрондордун – булчуңдарга жыйрылышы үчүн сигналдарды жөнөтүүчү нерв клеткаларынын дүүлүгүүсү төмөндөйт. Булчуңдардын жетишсиздиги да жергиликтүү же перифериялык чарчоо себеп болушу мүмкүн. Мында булчуң жипчелери өздөрү чарчайт, мисалы, аларда анаэробдук зат алмашуунун продуктылары топтолуп, алардын иштөөсүнө тоскоол болушат.

Булчуңдардын жетишсиздигине болгон ыкмалар чынында эле пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бардыгы үчүн эмес жана белгилүү бир шарттарда гана.

Качан ийгиликсиздикке үйрөтүү керек

Эгерде сиз тажрыйбалуу спортчу болсоңуз, анда күчүңүздү жогорулатууну көздөсөңүз

Новичоктун машыгылбаган булчуңдары 3-5 кайталоодон кийин өсүү үчүн зарыл болгон стимулду алат. Андан кийин плато пайда болот жана чоңураак стимул гипертрофияны көбөйтпөйт.

Ийгиликсиздикке үйрөтүү менен, сиз жөн гана энергияңызды текке кетирип жатасыз, нерв системасын чарчатасыз жана жаракат алуу коркунучун жогорулатасыз, бул өзгөчө туура техниканы билбеген жаңы баштагандарга тиешелүү.

Бирок, машыккан спортчулар үчүн "чек-бланк" ыкмаларды ишке ашыруунун мааниси бар. Бул ыкма үйрөтүлгөн булчуңдарды көбүрөөк жипчелерди активдештирүүгө мажбурлайт жана күчтүн тезирээк пайда болушун камсыз кылат.

Үй шартында жеңил салмак менен машыгуу менен булчуңдарды кургуңуз келсе

Сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаганда, бир кайталоо максыңыздын 80-100% (1RM), денеңиз дароо ушундай оор салмакты көтөрүү үчүн бардык булчуң жипчелерин чыңдайт. Бирок анча оор эмес салмак менен иштегенде, 30-50% 1R, биринчи кайталоодо булчуң жипчелеринин бир бөлүгү гана иштетилет.

Демек, аз интенсивдүүлүк булчуңдардын олуттуу гипертрофиясына алып келбейт: жумушсуз калган жипчелердин кээ бирлери өсүү үчүн стимул албайт жана көлөмү чоңойбойт.

Жеңил жабдуулар менен иштөөдө булчуңду көнүгүү гипертрофияны жогорулатууга жардам берет. Чарчоо күчөгөн сайын, дене кыймылын улантуу үчүн барган сайын көбүрөөк жипчелерди бириктирүүгө туура келет. Ошентип, баш тартууга чейинки акыркы кайталоодо бардык булчуң жипчелери иштей баштайт. Алар керектүү жүктү алышат жана сиз көп салмак менен иштегендей эффективдүү өсүшөт.

Бирок, булчуң массасын өнүктүрүү үчүн гана ылайыктуу. Күчтү түзүү үчүн, сиз дагы эле жогорку интенсивдүүлүктө иштешиңиз керек.

Эгер сиз көп көнүгүү жасабасаңыз

Калыбына келтирүү окутуу процессинин маанилүү бөлүгү болуп саналат. Көнүгүү өсүүнү стимулдайт, бирок эс алуу учурунда гипертрофия өзү пайда болот. Ошондуктан, булчуңдардын өсүшү үчүн организмге калыбына келүүгө жетиштүү убакыт берүү маанилүү, антпесе аракетиңиздин жок дегенде бир бөлүгү текке кетет. Ийгиликсиз көнүгүү калыбына келтирүүнү 24 сааттан 48 саатка чейин жайлатат.

Бул булчуңдардын тобун күн сайын машыктырып турсаңыз, булчуң топтомдору сиз үчүн иштебейт дегенди билдирет: алардын калыбына келтирүүгө убактысы жок.

Бөлүүлөр - бул башка маселе, анда ар бир булчуң тобу жумасына 1-2 жолу жүктөлөт. Бул режимдин жардамы менен сиз машыгуудан ийгиликсиздикке чейин калыбына келтирүүгө жана пайда алууга убакыт табасыз.

Мындан тышкары, калыбына келтирүү жайлатуучу дагы бир факторго көңүл буруу керек - жаш. Биз карыган сайын организм ошончолук жай регенерацияланат, андыктан улгайган адамдар ийгиликсиздиктин ыкмаларын колдонбогону жакшы.

Эгер ийгиликсиздик сизге ылайыктуу болсо, аны ар бир машыгууда жана эч кандай көнүгүүдө колдонбоңуз: бул ашыкча машыгуу жана жаракаттар менен коштолот. Техниканы туура колдонууга жана пайданы гана алууга жардам бере турган бир нече эрежелер бар.

Кантип ийгиликсиздикке үйрөтүү пайдалуу гана болот

Жөнөкөй кыймылдар үчүн ыкманы колдонуңуз

Макаланын башында биз CNS чарчоо мотонейрондордун дүүлүгүүсүн төмөндөтөт, анын натыйжасында жыйрылышы буйругу жөн эле кээ бир жипчелерге жетпей тургандыгы жөнүндө сөз кылдык. Бул учурда булчуңдун бир бөлүгү пайдаланылбай калат, жипчелер механикалык стресске дуушарланбайт жана өсүү үчүн стимул албайт.

Ошондуктан нерв системасын мүмкүн болушунча көпкө чейин жаңыртканга аракет кылышыбыз керек.

Булчуңдардын жетишсиздигине үйрөтүү борбордук нерв системасына оор жүк түшүрөт, андыктан нерв системасына олуттуу жүк түшүргөн көнүгүүлөрдө бул ыкманы колдонууга болбойт, атап айтканда:

1. Оор атлетиканын жарылуучу элементтеринде: жулкуп көтөрүү, жардыруу менен тартуу.
2. Татаал гимнастикада: шакекче жана турник боюнча чыгуулар, көтөрүүнүн татаал түрлөрү, тескери көтөрүү, колго көтөрүү.
3. Эркин салмак менен көп муундуу кыймылдарда: дельфит жана бүктүү катар, стенд пресс жана туруп пресс, приседа, lunges жана башкалар.

Бул бардык адамдарга, анын ичинде тажрыйбалуу спортчуларга да тиешелүү. Бир изилдөөдө, машыккан эркектер булчуңдардын иштебей калышына чейин негизги көп муундуу кыймылдарды жасашкан жана 10 жумадан кийин ашыкча топтомдорду жасагандарга караганда булчуң массасынын азайышы болгон.

Ийгиликке жеткенге чейин, сиз аткара аласыз:

1. Эркин салмак менен бир муундуу кыймылдар: бицепс үчүн гантелди көтөрүү, трицепс үчүн кеңейтүү, плечолорго жайылтуу.
2. Симуляторлордо бир муундуу көнүгүүлөр: буттарды бүгүү жана узартуу, музоолорду сордуруу үчүн манжаларга көтөрүлүү.

Мындай кыймылдар борбордук нерв системасы үчүн анча чарчайт, анткени аларда бир гана булчуң тобу иштейт. Колдонууда топтомдор иштебей калса, нерв системасына жүктөлгөн жүк адекваттуу болот жана ашыкча иштөөгө жана өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө алып келбейт.

Туура техниканы сактаңыз

Эгерде методика бузулат учурунда мамиле жасоо, көнүгүүлөр болуп калат кооптуу, алып келиши мүмкүн бузулушу булчуңдардын же башка травма. Ошондуктан, булчуң иштебей калганда туура таануу өзгөчө маанилүү.

Ийгиликсиздик - бул туура техника менен бир да ок чыгара албаганыңыз.

Башкача айтканда, эгерде кийинки лифт үчүн гантели үчүн бицепс, сиз поднимаете менен бүткүл денеси же жасоого 10 вытянуться менен бир капталына жана сквиться, анда ийгиликсиздик келди. Өз убагында токто.

Дайыма колдонбоңуз

Кадимки машыгуулар менен комплекттерди ийгиликсиздикке алмаштырган жакшы. Мисалы, сиз маржа менен төрт топтомду жасай аласыз, ал эми акыркысы "пункт-бланк". Бул нерв системасын ашыкча жүктөөдөн сактап, ошол эле учурда бардык булчуң жипчелеринин камтылышын камсыз кылат.

мезгил-мезгили менен эсепке алуу максатка ылайыктуу. Мисалы, сиз топтомдорду эң жогорку мезгилде күйгүзүп, калыбына келтирүүчү машыгуу учурунда бул ыкманы унутуп койсоңуз болот.