Тозоктун 5 чөйрөсү: күчтүү көнүгүү жана аягында муздак сунуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринанын дагы бир өлтүрүүчү машыгуусунун толук видеосу. Буга даяр экениңизди текшериңиз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Таймерди коюп, 40 секунд көнүгүү жасаңыз, калган 20 секунд эс алып, кийинкиге өтүңүз. Эгерде сизде калыбына келтирүүгө убакыт жок болсо, анда жөнөкөйлөштүрүлгөн версияны колдонуп көрүңүз: 30 секунд жумуш жана бирдей өлчөмдөгү эс алуу. Алаксыбашы үчүн, Interval Workout Timer колдонмосун жүктөп алыңыз.

Тизмедеги бардык көнүгүүлөрдү жасап, анан кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек. Бул сизге 25 мүнөт талап кылынат жана сиз ийкемдүүлүк боюнча иштөөгө дагы 5 мүнөт бөлөсүз.

Комплекс беш көнүгүүлөрдөн турат:

• Ордунда жана бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо.
• Колду курга көтөрүү менен отжимание.
• Отурган бутту алмаштыруу.
• Өпкө секирүү.
• Салкын тилке.

Видеонун аягында беш мүнөткө бир аз тырышып турат. Негизги машыгууңуздун беш айлампасын аяктагандан кийин бир жолу жасаңыз. Терең дем алыңыз, денеңизге көңүл топтоңуз жана көңүл ачууну унутпаңыз.

Кээ бир көнүгүүлөр сиз үчүн өтө оор болуп көрүнсө, аларды жөнөкөй варианттарга алмаштырыңыз. Муну кантип кылуу керек экенин төмөндө оку.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ордунда жана бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо

Ордунда кадимки чуркоонун төрт кадамын жана жамбашты көтөрүү менен төрт кадамды алмаштырыңыз. Толук чуркоону буттун жарым манжалары менен аткарыңыз, таманыңызга түшпөңүз. Колуңуз менен иштөө, жогорку темпти сактоо.

Эгер жамбашты бийик көтөрүү менен чуркоо демиңизди кысып жатса, кадимкидей чуркооңузду ордунда жасаңыз.

Колду курга көтөрүү менен отжимание

Кадимки отжиманияны аткарып, бир колду көтөрүп, белиңизге чейин тартыңыз. Бир секунд кармап, анан кайра түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Колуңузду башка убакта алмаштырыңыз. Көнүгүү жеңилдетүү үчүн, тизе отжимания.

Отурган бутту алмаштыруу

Тоскоолдукка ийилип жаткандай, түз буттарыңызды бир тараптан экинчи тарапка жылдырыңыз. Колуңузду полго таяныңыз, мүмкүн болушунча белиңизди түздөөгө аракет кылыңыз. Эгер кыйын болсо, кайчыны колдонуңуз.

Өпкө секирүү

Колуңузду алдыңызга бүктөп, өпкөлөрдү аткарыңыз. Урулуп калбаш үчүн тизеңиз менен полго тийбеңиз. Жөнөкөйлүк үчүн, тереңге барбастан жарым аралыкка секирүүлөрдү жасаңыз.

Свинг бар

Колдоруңузга тактайда туруңуз, ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Максималдуу амплитудада алдыга жана артка термелиңиз. Жөнөкөй нерселерди сактоо үчүн, кадимки тактайды жасаңыз, солкулдабай.

Кантип муздаса болот

Капталга бурулуш менен приседа

Тизеңизди эки тарапка жылдырып, таманыңызды жерге басып, белиңизди түз кармаңыз. Колуңузду шыпты көздөй сунуңуз, мүмкүн болушунча капталга бурулганга аракет кылыңыз, бирок белиңизди бүкпөңүз.

Позаны бир нече секунда кармап туруңуз, андан кийин сунуп жатканыңызды жакшы сезиңиз, андан кийин башка тарапта да ушундай кылыңыз. Ар бир абалда төрт дем алуу менен ар бир тараптан эки жолудан аткарыңыз.

Эгерде сиз терең приседанияга кире албасаңыз: таманыңыз чыгып кетсе же белиңиз бүгүлүп калса, туура техниканы сактай турган тереңдикке чейин приседаңыз. Баланс үчүн эсептегичти же эшиктин туткасын кармасаңыз болот.

Скват полго бурулат

Терең приседанияга түшүңүз, андан кийин тулкуңузду капталга буруп, тизеңизди полго коюңуз, бири дененин алдына, экинчиси артка. Алдыга ийилип, ушул абалда төрт дем алуу циклин аткарыңыз.

Андан кийин туруп, приседанияга кайтып, экинчи тарапка кайталаңыз. Ар бир багытта эки жолу кылыңыз.

Бала позасы

Жамбашыңызды кайра алып келип, таманыңыздын үстүнө отуруңуз. Ашказаныңызды тизеңизге коюп, колуңузду алдыга сунуңуз. Сегиз дем алуу үчүн абалды сактаңыз.