Майрамдан кийин сергек диетага ылайыкташа турган 7 эртең мененки тамак

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Майрамдык суюктуктан арылууну жеңилдетүү үчүн, Лайфхаккер эртең мененки тамактын рецепттерин чогулткан – даамдуу жана канааттандырарлык, бирок эч кандай майнаптуу эмес.

1. Курма жана сулу ботосу менен бышырылган алма

ингредиенттер:

• 4 чоң алма;
• 40 г жаңгак;
• 5 дата;
• ½ чыны бышырылган сулу;
• ½ стакан алма ширеси;
• 1 аш кашык бал же клен сиропу
• бир чымчым жер мускат жаңгагы;
• татымына жараша туз.

Даярдоо

Бышырылган муздатылган сулу унун, кургатылган жаңгак, майдаланган курма жана балды аралаштырыңыз. Алмалардын үстүн кесип, чөйчөктөрдү түзүү үчүн өзөгүн кесип. Аларды толтуруу менен толтуруңуз.

Алманы жогорку кырдуу бышыруучу табакка салып, үстүнө алма ширесин куюп, фольга менен жаап коюңуз. Алдын ала 195°Сге чейин ысытылган духовкага салып, болжол менен 40 мүнөт бышырыңыз.

Бышыруу убактысы тандалган алманын өлчөмүнө жана тыгыздыгына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Начинкага каалаган жаңгактар жана кургатылган жемиштерди кошууга болот.

Кызмат үчүн: 270 ккал, 6 г май, 58 г углевод, 8 г була, 3 г белок.

2. Эчки сыры жана хурма кошулган бутерброд

ингредиенттер:

• 120 г эчки сыр же жумшак каймак сыр;
• 1 аш кашык майсыздандырылган же өсүмдүк сүтү
• 1 чай кашык лимондун кабыгы
• бир чымчым жаңы майдаланган кара калемпир;
• 2 курма;
• 4 кесим бүт нан куурулган нан;
• Гарнир үчүн 1 чай кашык бал.

Даярдоо

Кичинекей идишке сырды майдаланган калемпир, лимондун кабыгы жана сүт менен аралаштырыңыз. Курманы ичке тилкелерге кесип.

Нандын үстүнө сыр массасын жаябыз. Үстүнө курмаларды коюп, үстүнө бал куябыз.

Кызмат үчүн: 200 ккал, 10 г май, 20 г углевод, 1 г була, 9 г белок.

3. Жумуртканын агы жана жашылча булочкалары

ингредиенттер:

• 2 чөйчөкчө майдаланган шпинат
• 1 чоң помидор;
• 2 чөйчөкчө жумуртканын агы
• татымына жараша туз;
• ½ чай кашык калемпир.

Даярдоо

Бир идиштин ичинде жумуртканын агын туз жана кара мурч менен аралаштырабыз. Эгерде жаңы шпинатты колдонсоңуз, анда жууп, кургатып, туурап алыңыз. Эгер тоңдурулган болсо, ашыкча сууну төгүңүз. Помидорду кичинекей кубиктерге туурайбыз.

Алты булочка идиштерин өсүмдүк майы менен майлаңыз. Араларына шпинат менен помидордун кесиндилерин тегиз жайыңыз. Протеинди куюп, 15 мүнөткө 180 ° C чейин ысытылган мешке салабыз.

Кызмат үчүн: 70 ккал, 0 г май, 14 г белок, 3 г карбонгидрат, 1 г була.

4. Жаңгак жана йогурт менен бышырылган алмурут

ингредиенттер:

• 2 аш кашык май;
• ¼ стакан клен сиропу же бал;
• 2 чоң алмурут;
• 40 г ар кандай жаъгактар;
• 240 мл грек йогурты же кошумчалары жок башка аз калориялуу йогурт;
• бир чымчым ванилин;
• бир чымчым туз.

Даярдоо

Жогорку капталдуу бышыруучу табакты алып, сары майды кошуп, 205°С ысытылган духовкага эригиче коёбуз.

Эриген сары майга ванилин жана сироп же бал кошуп жакшылап аралаштырабыз. Алмурутту экиге кесип, кесилген тарабын ылдый кылып коюп, духовкага 20-30 мүнөткө саласыз.

Даяр мөмөлөрдү бир аз муздатып, өзөгүн уруктар менен алып салыңыз. Өзүнчө идишке бышыруу учурунда пайда болгон бал жана алмурут ширесин куюп, жаңгак менен аралаштырабыз. Ар бир алмуруттун жарымына йогурт салып, үстүнө ушул аралашма менен кошобуз.

Кызмат үчүн: 510 ккал, 28 г май, 5 г белок, 62 г углевод, 7 г була.

5. Ысталган лосось, шпинат жана жумшак кайнатылган жумуртка менен тост

ингредиенттер:

• бүт нан нандын бир кесим;
• 1 аш кашык каймак сыр
• ышталган лосось жука кесим;
• 1 жумуртка;
• ½ чыны майдаланган шпинат (жаңы же тоъдурулган)
• 1 чай кашык май
• туз жана калемпир татымына жараша.

Даярдоо

Нандын үстүнө каймак сырды сүйкөйбүз.

Табаны алдын ала ысытып, сары май менен шпинатты кошобуз. жумшак чейин бир нече мүнөт кайнатып. Ашыкча суюктукту алып салуу.

Жумуртканы муздак сууга салып, кайнатып, 4-5 мүнөт кайнатыңыз. Кабыгынан тазалап, бир аз муздатыңыз.

Ысталган балыкты, шпинатты нанга салып, жумуртка менен жаап коюңуз. Бир аз сарысы агып чыгышы үчүн акырын басыңыз.

Кызмат үчүн: 250 ккал, 15 г май, 13 г белок, 15 г углевод, 1 г була.

6. Авокадо жана жумуртка менен квиноа

ингредиенттер:

• 50 г кайнатылган квиноа;
• 2 жумуртка;
• ½ авокадо;
• ½ чай кашык лимон калемпири;
• ½ чай кашык туз.

Даярдоо

Муздак сууга бирден экиге чейин квиноаны куюп, кайнатып, 15-20 мүнөт кайнатыңыз.

Табаны алдын ала ысытып, бир аз өсүмдүк майын кошуп, эки жумурткадан омлет жасайсыз, сууну колдонсоңуз болот. Жумурткаларды майда бөлүктөргө бөлүү үчүн дайыма аралаштырыңыз.

Чоң идиштин ичинде квиноаны, жумуртканы жана кесилген авокадону бириктириңиз. Туз жана калемпирди татымына жараша себиңиз. Сиз ысык томат соусун же сальса кошо аласыз.

Кызмат үчүн: 170 ккал, 8 г май, 7 г белок, 21 г карбонгидрат, 5 г була.

7. Сулу, татымал жана йогурт менен ашкабак парфетасы

ингредиенттер:

• ½ чыны сулу ботосу (тез эмес)
• ½ чыны майсыздандырылган сүт;
• 4 аш кашык ашкабак пюреси;
• 1½ аш кашык бал;
• ½ чай кашык жер корица;
• ⅛ чай кашык жер мускат жаңгагы;
• бир чымчым туз;
• ½ чыны грек йогурту же башка жөнөкөй йогурт
• 1 чыны майдаланган жаъгактар

Даярдоо

Кичинекей идишке сулу, сүт, 3 аш кашык ашкабак пюре, 1 аш кашык бал, корица, мускат жаңгагы жана тузду аралаштырыңыз. Пластик пленка менен жаап, түнү бою муздаткычка коюңуз.

Эртең менен өзүнчө идишке йогуртту ½ аш кашык бал жана 1 аш кашык ашкабак пюреси менен аралаштырыңыз. Эки бийик стаканга аралашманы экиге бөлүп, ошол жерде түнү калган сулу унун кошобуз. Үстүнө майдаланган жаңгактарды себелеп коёбуз. Кааласаңыз дагы бир аз бал жана корица кошуңуз.

Кызмат үчүн: 390 ккал, 12 г май, 14 г белок, 58 г углевод, 7 г була.