Тейлор Свифттин 20 мүнөттүк толук дене машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Симон де ла Ру Голливуддун атактуулары жана Тейлор Свифт жана Риз Уизерспун сыяктуу поп-жылдыздар үчүн машыгууларды жаратат. Бул көнүгүүлөрдүн комплексин бүтүрүү үчүн сизге болгону 20 мүнөт, килемче, суу жана сүлгү керек. Денеңиздеги бир да булчуңду кароосуз калтырбай турган жарылуучу кардио жана Пилатестин аралашмасына даярсызбы?

Машыгуунун негизги бөлүгү

Exercise number 1. Жардыруучу зат менен секирүү

Өпкө жасоодо тизенин томугунан жогору болушуна жана алдыга чыкпоого ынаныңыз. Бийик секирип, quadriceps, glutes жана abs менен иштөөгө аракет кылыңыз. Буттарды секирип жатканда, буттарыңызды бирге уруп көрүңүз. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам сизге бийик секирүү кыйынга турса, көнүгүүнүн модификацияланган вариантын аткарып, позицияларды алмаштырууда бутту полдон бир аз көтөрүңүз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Көнүгүү №2. Отжимание + ийинин жана билектин алаканына тийүү

Планкага туруп, отжиманияларды жасаңыз (чынактарды капталга), үстүнкү позицияда алгач оң колуңуз менен сол ийиниңизге, андан кийин сол колуңуз менен оң ийиниңизге тийиңиз. Андан кийин билектерге тийүү келет: солдон оңго, колдору ийнинин кеңдигине, оңдон солго, колдору ийинине туурасы. Бир өкүл ушундай болот.

Убагында отжимания попробоваться бүт денени бир сызыкта, белдин ылдый жагы жалпак, ашказан тартылат. Жамбашыңызды көтөрбөңүз же курсагыңызды ылдый сунбаңыз.

Эгерде сиз үчүн кыйын болуп отжимания отжиманиядан тартып байпак, попробовать модификацияланган версия – отжимание тизеден.

10 кайталоодон 2 комплект кылыңыз.

Exercise № 3. Каптал тактайы буралып

Поставьте карата каптал тактайга оң жагында, расставьте карата выпрямленного кол, пальма астында плечо, поддерживающую бутту выпрямлен. Сол колду өйдө көтөрүп, оң кол менен түз сызыкты түзөт, сол бутту өйдө көтөрүп, прессти ичине тартат, дене бир сызыкта. Бүгүп сол тизе жана сол чыканак, аларды бири-бирине карата вытянуть, жана кайра кайтып баштапкы абалына - бул бир кайталоо болот.

Бир тараптан 10 кайталоо, экинчи жагынан дагы 10 кайталоо. Оңой вариант - бул выпрямленный бутка эмес, ийилген бутка көңүл буруу.

Көнүгүү №4. Буттарды термеле

Төрт бутка чыгыңыз, тизеңиз жана колуңуз түз, алаканыңыз ийиндин астында, жамбаш полго перпендикуляр. Денеңизди билегиңизге түшүрүп, ошол эле учурда оң бутуңузду артка сунуп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Андан кийин жылмакай жылып таяныч боюнча выпрямленного колдору жана келтирүүгө оң тизе оң колго. Бул бир кайталоо болот.

Ар бир бутка 20 кайталоону жасаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Жөнөкөйлөштүрүлгөн версия

Жөн гана бүгүлгөн тизени ошол эле аталыштагы ийнине алып келип, түздөлгөн бутту артка кайтарыңыз.

Exercise №5. Секирүү приседаний

Тура түз, буттары плечо кеңдикте, манжалары бир аз бурулуп капталына. Стандарттуу чөгөлөп, секирип чык. Секирүүдө бутуңарды бириктирип, бутуңарга тийгенге аракет кылгыла. Приседанын абалында конуу жумшак болушу керек.

Ар бири 10 кайталоодон 2 комплект кылыңыз. Оңой вариант - стандарттык приседа.

Көнүгүү саны 6. Бутту капталдан жаткыруу

Оң капталыңызга жатыңыз, билегиңизге таяныңыз (чыканак ийиндин астында жайгашкан), оң бут бүгүлгөн, сан дене менен түз сызыкта, сол бут түз. Сол бутуңузду көтөрүп, денеге перпендикуляр болгудай кылып алдыга келтириңиз жана бармакты өзүңүзгө тартыңыз. Андан кийин акырындык менен бутуңузду артка алып, бармакты сизден тартыңыз. Бул бир кайталоо болот.

Ар бир бутка 18 кайталоону жасаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз. Оңой вариант – бул толугу менен жерге жатып, башыңызды сунулган колго коюу.

Көнүгүү № 7. Денени эңкейиштен көтөрүү

Курсагыңызга жатып, колуңузду алдыга сунуңуз. Жамбашыңызды тартыңыз жана колуңузду жана денеңиздин үстүнкү бөлүгүн килемден көтөрбөй, акырындык менен түздөлгөн буттарыңызды көтөрүңүз жана ошондой эле акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Андан кийин акырындык менен колду жана үстүнкү денени көтөрүп, үстүнкү жагында бир нече секундга созулуп, баштапкы абалга кайтыңыз. Бул бир кайталоо болот. Денени көтөрүүдө башыңызды көтөрбөңүз же ийинге тартпаңыз, көз караш ылдыйга багытталган.

5 кайталоону жасаңыз.

Exercise number 8. "Кайык"

Позицияны өзгөртпөстөн, колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Колдору сунулган, көз карашы ылдый каралат, баш өйдө көтөрүлбөй же ийинге тартылбайт, жамбаштар чыңалган.

5 кайталоону жасаңыз.

Көнүгүү №9. "Сүзүүчү"

Ошол эле абалда баштап, колду жана буттарды көтөрүп, үстүнкү абалда сүзүп жаткандай, колу-буту менен чаап баштаңыз. Колду жана бутту алмаштыруу канчалык тез жасалса, ошончолук кыйын болот.

Муну 20 секунда кылыңыз.

Чоюу

Машыгуунун негизги бөлүгүн аяктагандан кийин, чарчаган булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн жеңил стрейнерди жасаңыз.

№1 көнүгүү

№2 көнүгүү

Андан кийин башка тарапка да ушундай кылыңыз.

№3 көнүгүү