Тозоктун 5 чөйрөсү: 30 мүнөттүк толук денени жаңыртуу машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринанын дагы бир адаттан тыш комплекси: үйдөн окуп, натыйжадан ырахат алыңыз!

Кантип көнүгүү жасоо керек

Таймерди коюңуз. Биринчи көнүгүүлөрдү 40 секунд жасап, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз. Бүт комплексти кезеги менен бүтүрүп, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек. Эгер дем ала албасаңыз, 30 секунд иштеп, 30 секунд эс алыңыз.

Комплекс беш көнүгүүлөрдөн турат:

• Барда каптал секирүү + приседатка чыгуу.
• Басма сөздү кычыратат.
• Планк секирүү жана ийнине тийүү.
• Чөгөлөп туруп колго секирүү.
• Колду жана буттарды тилкеге тизе көтөрүү.

Эгер кээ бир кыймылдар сиз үчүн өтө оор болсо, аларды кантип жөнөкөйлөштүрүү керектигин төмөндө караңыз. Машыгуунун беш айлануусунан кийин төрт чоюу көнүгүүлөрү менен муздаңыз. Алардын баары видеодо, ал эми деталдуу талдоо макаланын акыркы абзацында.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Барда каптал секирүү + приседатка чыгуу

Белиңизге кысылып калбаш үчүн, тактайга кайтып келгенде, ийиндериңизди билегиңиздин үстүнө кармаңыз жана абсыңызды тартыңыз. Керек секирип приседания жана эмес выпрямить толугу менен, кайра өтүү положиться.

Эгерде секирип секирүү ийгиликсиз болсо, аны жок кылыңыз.

Басма сөздү кычыратат

Белиңизди полдон көтөрбөңүз, колуңузду башыңызга койбоңуз. Ар бир жолу далылар килемден чыгып турганын текшериңиз.

Leap Plank with Shoulder Touch

Ошол эле учурда буттарыңызды чогуу секирип - буттарыңызды тактайга бөлүп, карама-каршы ийинге алаканыңыз менен тийгизиңиз. Белиңиз кулап калбашы үчүн абсыңызды тартыңыз. Эгер тең салмактуулукту сактай албасаңыз, бул көнүгүүлөрдү ийиниңизге тийгизбей аткарыңыз.

Чөгөлөп туруп колго секирүү

Чыгыңыз, колуңузду жерге коюңуз, бутуңуз менен түртүңүз жана кол кармагычка кириңиз. Подъездите өзүңүздү кайра приседания жана туруңуз. Эгер артка оодаруудан корксоңуз, аны дубалга жабыңыз.

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн бутуңузду өтө бийик көтөрбөңүз. Бирөөнү артыңыздан тепкидей кылып жүрүңүз.

Колду жана буттарды тилкеге тизе көтөрүү

Арка булчуңдарыңызды жакшы иштетүү үчүн колуңузду жана бутуңузду жогору көтөрүңүз. Аны жылмакай кылыңыз, жулкуп калбаңыз.

Кантип муздаса болот

Үч көнүгүү биринин артынан бири аткарылат. Бүткөндөн кийин ошол эле нерсе башка багытта кайталанат.

Терең каптал сүзүү

Чөгүп терең лупа, подвернуть тизе колдоочу бутту капталына выпрямите башка бутту. Аркаңызды түз кармаңыз. Бул абалда сегиз тынч дем алуу циклин өткөрүңүз, сиз бир аз селкинчек кылып, сунууну тереңдете аласыз.

Бутту сыртка буруу (көгүчкөн позасы)

Торсону оңго кеңейтип, коньки тебүүчү бутуңуздун тизесин жерге коюңуз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз. Сиз алдыга ыктай аласыз. Бул абалда сегиз дем алып отуруңуз, көтөрүлүп, экинчи тарапта кайталаңыз.

Бутту ичине буруу

Артка терең сүзүп, анан кылдаттык менен, колуңузга таянып, денени солго буруп, тизеңизди полдун ички тарабы менен полго коюңуз. Аркаңызды түздөп, узартылган бутуңузду көздөй сунуңуз. Бул абалда сегиз дем алуу үчүн отуруңуз, андан кийин терең дем алып, кайра туруңуз.