Денени чыңдоо үчүн зат алмашуу жөнүндө билишиңиз керек болгон 15 нерсе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Суу, татымалдар жана беш мүнөттүк машыгуу менен метаболизмиңизди күчөтө аласыз.

1. Калорияңыздын көбүн сиз жашоону сактап калуу үчүн жумшайсыз

Негизги зат алмашуу курсу же эс алуудагы зат алмашуу курсу (RMR) сыяктуу бир нерсе бар. Бул организм жашоо үчүн зарыл болгон бардык химиялык процесстерге жумшаган калориялардын көлөмү.

Башкача айтканда, базалдык метаболизм – бул биз эч нерсе кылбай жатканыбызда – биз кыймылдабайбыз, жада калса тамак-ашты сиңирип жатканыбызда короткон энергия.

Ал эми көпчүлүк отурукташкан адамдар үчүн базалдык метаболизм күнүмдүк энергия чыгымынын 65-70% түзөт. Калган 30-35% гана физикалык активдүүлүк жана тамак-аштын сиңирүүсүнө туура келет.

2. Сиздин зат алмашуу ылдамдыгы генетикага абдан көз каранды

Бир туугандардын жана эгиздердин изилдөөлөрү зат алмашуунун 40-45% генетика менен аныкталарын көрсөттү. Бул карбонгидраттардын термикалык эффектисине да тиешелүү: тамак-ашты сиңирүү үчүн канча энергия сарптасаңыз, 40-50% сиздин ДНК профилиңизден көз каранды.

Атүгүл көнүгүү учурунда канча калория күйгөнүңүз да гендериңизден көз каранды. Туура, аз күч менен иштегенде гана.

Бул эмне үчүн бардык адамдар салмагын жоготуп, белгилүү бир диетада булчуң массасын алууда бирдей жакшы эмес экенин түшүндүрөт. Баары индивидуалдуу жана идеалдуу режимиңизди табуу үчүн көп күч-аракет жумшоого туура келет.

3. Жаш өткөн сайын метаболизм басаңдайт, бирок анын алдын алса болот

Чоң кишилерде зат алмашуунун ылдамдыгы акырындык менен төмөндөйт. 18-19 жаштан баштап, жыл сайын сиз чоңдордун эс алуудагы метаболизм ылдамдыгынын вариацияларын изилдөөгө азыраак энергия коротосуз: Коомдук саламаттыкты сактоонун көз карашы. Зат алмашуунун кескин төмөндөшү 30 жаштан кийин пайда болот, андан кийин 50-59 жаштан кийин бир аз көтөрүлүп, акырындык менен акырындык менен төмөндөйт.

Бул жыл өткөн сайын нормалдуу салмакты сактап калуу жана ашыкча килограммдан арылуу кыйын болуп калган себептеринин бири.

Бирок жакшы кабар бул төмөндөөнүн алдын алууга болот.

21-35 жана 50-72 жаш курактагы аялдардын бир изилдөөдө зат алмашуу курсу текшерилген. Кыймылсыз жаш жана кары адамдарда зат алмашуу курсунун ортосундагы айырма болжол менен 10% га айырмаланган. Ал эми алыскы аралыкка чуркоочу спортчуларда жана сууда сүзүүчүлөрдө мындай айырма табылган эмес.

Изилдөө аялдарга гана жүргүзүлгөнү менен, илимпоздор туруктуу спорттун үзгүлтүксүз машыгуусу эки жыныстагы адамдардын курактык өзгөрүүлөрүнүн алдын алууга жардам берет деп эсептешет. Акыры чуркоо бут кийимиңизди кийүү же бассейнге жазылуу үчүн сонун шылтоо.

4. Булчуңдар канчалык көп болсо, зат алмашуу ошончолук тез болот

Скелет булчуңдары дене салмагынын 45–55% түзөт жана өзгөчө физикалык машыгуу учурунда энергияны сарптоого эң көп салым кошот.

Ошондуктан, дене салмагынын жогору болгонуна карабастан, семирген адамдар нормалдуу салмактагыларга караганда эс алууда метаболизми төмөн.

Канчалык көп булчуңдарды кура алсаңыз, дене аларды сактоого ошончолук көп энергия коротот. Бул эс алуу метаболизми да жогорулайт дегенди билдирет.

5. Калькуляторлор туура эмес болушу мүмкүн

Негизги зат алмашуу ылдамдыгын эсептөө үчүн ар кандай формулалар колдонулат, бирок алардын бири дагы сиз канча энергия күйгүзөрүңүз же арыктоо же арыктоо үчүн канча калория керектөө керектиги жөнүндө так түшүнүк бербейт.

Миффлин - Сан-Джор жана Харрис - Бенедикт теңдемелери эң ишенимдүү болуп эсептелет, бирок алар каталарды да берет.

Жалпы формулалар боюнча орточо четтөө суткасына 314-445 ккал түзөт. Чынында, бул толук тамак болуп саналат.

Мындан тышкары, адамдын булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук көп формулалар туура эмес болуп, энергияга болгон муктаждыкты баалабайт.

Жаш спортчулар боюнча эсептөөлөрдүн тууралыгын текшергенде, эң ишенимдүү теңдемелер күнүмдүк калорияны аялдар үчүн 284 ккал (23% май) жана эркектер үчүн 110 ккал (майлуулугу 15%) төмөн баалаганы белгилүү болду.

6. Уйкунун жетишсиздиги зат алмашууну күчөтөт, бирок арыктоого жардам бербейт

Түнкү эс алуу учурунда энергияны ысырап кылуу азаят, андыктан канчалык аз уктасаңыз, бир күндө ошончолук көп калория күйөт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 5 саат уктаган адамдар 9 саат уктагандарга караганда 5% көбүрөөк калория коротот. Дагы бир экспериментте алар 24 саат уктабай, суткасына орточо эсеп менен 7% энергия чыгымын жогорулатарын аныкташкан.

Бирок, активдештирүү менен бирге калория керектөө, аппетит да өсөт, ошондой эле кумарлануу майлуу жана канттуу тамак-аш. Ошентип, эгерде сиз өзүңүздүн диетаңызды көзөмөлдөй албасаңыз, анда жаман түндөн кийин, сиз закускалар менен энергиянын кошумча ысырап болушун тез эле блоктосуз.

7. Стресс зат алмашууну азайтпайт, тескерисинче, салмак кошууга алып келет

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, психологиялык стресс жана тынчсыздануу деңгээли эс алуудагы зат алмашууга эч кандай таасир этпейт.

Бирок, өнөкөт стресс дагы деле салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Туруктуу тынчсыздануу ачкачылыктын жана токчулуктун гормондорунун концентрациясын өзгөртүп, керектүүдөн ашыкча тамактанууга жана калориялуу тамактарга таянууга мажбурлайт.

Мындан тышкары, стресс майлуу тамактарды жегенден кийин дененин майды кычкылдануу жана энергияны ысырап кылуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Эгерде сиз нерв болгон болсоңуз, кийинки алты саатта сиз баары жакшы болгонго караганда 104 ккал аз күйүп каласыз. Окумуштуулар күнүмдүк стресс жылына 5 кг көбөйүшүнө алып келерин эсептеп чыгышкан.

8. Катуу диеталар зат алмашууну жайлатат

Качан сиз кескин түрдө азайтууга калория жана похудеть, организм кирет энергия үнөмдөөчү режими: базалдык метаболизм замедляется жана калышы мүмкүн, кийин да калыбына келтирүүгө нормалдуу калория. Ал эми бир катар изилдөөлөр муну тастыктайт,,.

Зат алмашуунун басаңдашы жарым-жартылай булчуң массасынын жоголушу менен шартталган, аны сактап калуу үчүн эч нерсе жасалбаса, май менен кетет. Кадимки диетага кайтканыңызда, салмак тез көбөйөт. Бактыга жараша, туура диетаны тандоо менен бул алдын алууга болот.

9. Белоктун көп болушу диетада болсо да метаболизмди тездетет

Организм карбонгидраттарды жана майларды иштетүүгө караганда диеталык белокту өздөштүрүү үчүн бир топ көп энергия коротушу керек.

Белоктон алган калорияңыздын 20-30%ы аны сиңирүүгө кетет.

Бул эффект аркылуу протеин эс алуу учурундагы энергияны коротуп, салмакты сактоого жардам берет. Мындан тышкары, протеинди көп колдонуу диетадагы булчуң массасын сактоого жана ал тургай, зат алмашууну жайлатпоого жардам берет.

10. Диета болсо да, көнүгүү эс алуудагы метаболизмди жогорулатат

Физикалык активдүүлүк күндүзгү энергиянын чыгымын гана көбөйтпөстөн, эс алуудагы зат алмашуунун ылдамдыгына таасир этет, ал тургай, калория тартыштыгында да аны көбөйтөт.

Ал эми электр жүктөрү муну менен эң жакшы иштешет. Алар эс алууда жана уйку учурунда метаболизмди 7-9% га гана жогорулатпастан, булчуң массасын сактоого жана түзүүгө жардам берет.

11. Өтө катуу көнүгүү зат алмашууну жайлатат

Аэробика жана күч машыгуулары сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын бирдей деңгээлде колдойт, бирок эгер машыгуу чарчап калса, тескерисинче болот.

Тажрыйбалуу спортсмендердин-велосипедчилердин байкоосу оор жүктөмдөрдүн мезгилинде – машыгуунун демейдеги интенсивдүүлүгүнүн 150%ке чейин – эс алууда энергиянын сарпталышы бир топ азаятын көрсөттү.

Элиталык кайыкчыларга жасалган экспериментте да ушундай эле байкалган – төрт жума бою жогорку жүктөмдөр алардын энергия керектөөсүн күнүнө орточо 111 ккал азайткан.

12. Татымалдар зат алмашууну күчөтөт

Кээ бир татымалдар тамак-ашты сиңирүү учурунда термогенезди активдештирип, организмдин көбүрөөк калорияларды күйгүзүшүнө алып келет. Аларга имбирь, бейиштин дандары жана чили кирет.

Бул татымалдарды тамак-ашка жана суусундуктарга кошсоңуз, күнүнө кошумча 40-50 ккал коротсоңуз болот. Мындан тышкары, имбирь жана чили калемпири сезгенүүгө каршы жана шишикке каршы касиетке ээ, алар жалпы ден-соолукка оң таасирин тийгизет.

13. Беш мүнөттүк көнүгүү бир күнгө метаболизмиңизди тездетет

Бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга (HIIT) тиешелүү - эс алуу же калыбына келтирүү иш-аракеттеринин интервалдары менен оор жумуштун кыска мөөнөттөрүн кезектештирүү. Мисалы, 20 секунд спринт жана 10 секунд чуркоо.

HIITтин жогорку интенсивдүүлүгүнөн улам, алар ошол эле убакытка караганда тынч иштегенге караганда көбүрөөк калория коротушат, алар чыдамкайлыкты эң сонун сорушат жана эс алууда метаболизмди тездетет.

10 адам катышкан бир изилдөөдө, кыска HIIT бир күн бою базалдык зат алмашууну жогорулата алаары аныкталган.

Кыскача жылынгандан кийин катышуучулар төрт мүнөттүк интервал менен машыгууларды жасашты. Көнүгүүлөрдүн комплекси Табата протоколу боюнча чөгөлөп, ордунда секирүү, өпкө жана чоюуну камтыды: 20 секунд токтобой иштөө, 10 секунд эс алуу жана ушул сыяктуу сегиз жолу. Стретчинг менен машыгууну аяктады.

Сессиянын алты мүнөтүнүн ичинде катышуучулар болжол менен 63 ккал күйгүзүштү - анчалык деле көп эмес. Бирок окумуштуулар кийинки 24 сааттын ичинде энергиянын көбөйүшүн эсептеп чыгышканда, чындыгында машыгуу 360 ккал күйгүздү.

Бул бир эле кичинекей изилдөө, бирок маалыматтар абдан бекемдээрлик угулат. Эми сиз беш мүнөт көнүгүү такыр көнүгүү жасабаганга караганда алда канча жакшы экенин так билесиз.

14. Кофе жана чай зат алмашууну жогорулатат

Эң кеңири таралган эки суусундуктун курамында борбордук нерв системасын стимулдаштыруучу зат болгон кофеин көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Бир чөйчөк кайнатылган кофе (болжол менен 250 мл, 100 мг кофеин) ичкенден кийинки үч сааттын ичинде энергия чыгымын саатына 9,2 ккал көбөйтөт.

Көк чайдын курамында ошондой эле кофеин, ошондой эле катехиндер - антиоксидант касиеттери бар заттар бар. Алар чогуу термогенезди жогорулатат жана аз калориялуу диеталарда да метаболизмди жайлатпоого жардам берет.

15. Муздак суу эс алуудагы зат алмашууну күчөтөт

Кээ бир изилдөөлөр жөнөкөй суу эс алуу үчүн энергия чыгымын көбөйтөт деп болжолдойт.

Мисалы, ашыкча салмагы жок 14 дени сак эркектер менен аялдардын Майкл Бошманнын илимий изилдөөсүндө, алар 500 мл муздак суу (22 ° C) катышуучулардын метаболизмин 30% га жогорулатканын аныкташкан.

Адамдар ичкенден кийин 10 мүнөттүн ичинде калорияларды тез күйгүзүп, 30-40 мүнөттөн кийин эффект эң жогорку чегине жеткен. Окумуштуулар бир күндө 2 литр суу ичүү менен адам кошумча 95 ккал күйгүзө аларын эсептеп чыгышкан.

Үч жылдан кийин Клайв М. Браун эки жыныстагы сегиз дени сак жигит менен ушундай эле эксперимент жүргүзүп, андан азыраак оптимисттик жыйынтыктарды алган.

Анын изилдөөсүндө, болжол менен 500 мл муздак суу (3 ° C) ичкенден кийин бир сааттын ичинде субъекттердин зат алмашуусун 4,5% га гана жогорулаткан. Браун бул арыктоого жардам берүү үчүн өтө эле аз деген жыйынтыкка келген.

Мындан тышкары, окумуштуу белгилегендей, Бошмандын эмгегинде катышуучунун башына купол же маска түрүндө кийүүчү кыйыр дем алуу калориметриясы үчүн аппарат эмес, түз калориметрия атайын камерада колдонулган.

Балким, Boschmann чындап эле туура эмес ченеген, жана эки жолу (2007-жылы, ал дагы бир дем алуу камерасында эксперимент жүргүзүп, 500 мл муздак суудан кийин 24% га көбөйгөн). Бирок 2011-жылы семиз балдарда калориялардын сарпталышын текшерген дагы бир эмгек чыкты.

Бул жерде, Браундун экспериментиндегидей, кыйыр калориметр колдонулган, бирок натыйжалар Бошман алган натыйжаларга окшош болгон. Дене салмагынын килограммына 10 мл муздак суу (4°С) ичкенден кийин 40 мүнөттүн ичинде балдардын эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы 25% га жогорулаган.

Натыйжалар ар башка болгондуктан жана тема андан ары изилдөөнү талап кылгандыктан, бир тараптуу тыянак чыгаруу кыйын. Бирок, эгерде сиз похудении издеп жатсаңыз, күнүнө бир нече литр муздак суу, бир нече дозада бөлүштүрсө болот.