Күндүн көнүгүүлөрү: карыныңызды бырышсыз жана кычышпай бекемдеңиз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Артка коопсуз алты кыймыл.

Эгер сизге моюнуңузду чыңдаган же белиңизди ооруткан стандарттуу ич бүктөмдөрү жакпаса, анда бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Алты кыймыл дененин бардык булчуңдарын туура насостоп, бир эле учурда колду, ийинди жана жамбашты жүктөйт.

Көнүгүүлөрдү туура техника менен - белдин ылдый жагындагы ийилбестен жана ичтин туруктуу чыңалуусу менен - белдин оорушун унутуп койсоңуз болот.

Машыгуу алты көнүгүүдөн турат:

1. Планк менен басуу- 8 кайталоодон 3 комплект. Бир секунд кыймылдабай туруп туруштук бере турган абалга кайтыңыз, анан кайра келиңиз. Денени катуу кармаңыз, белдин ылдый жагына түшүп кетпеши үчүн.
2. Капталдагы тактай басуу- 15 кадамдан турган 3 комплект. Капталдарды алмаштыруудан мурун тарапка үч кадам таштаңыз. Баштан согончогуна чейин түз дененин сызыгын сактаңыз.
3. Планктан дельфин позасына - 3 комплект 10 кайталоо. Муну жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө жасаңыз. Түз буттар менен жасай албасаңыз, тизеңизди бир аз бүгө аласыз. Омуртканы жамбаштан моюнга чейин түз кармаңыз, ал эми тактайга кайтып келгенде, белдин ылдый жагында ийилип калбаш үчүн, абсыңызды тартыңыз.
4. "Крабдан" "аюуга" өтүү - 12 өткөөлдүн 3 комплекти. Краб позасында ийиниңизди ылдый кармаңыз, аларды кулагыңызга чейин тартпаңыз.
5. "Супермен" отургучта - 8 кайталоодон 3 комплект. Дененин арткы булчуңдарын жакшыраак жүктөө үчүн эң жогорку чекитте бир секунд кармап туруңуз. Эгерде сизде ылайыктуу отургуч жок болсо, анда полдо кыймылдарды жасаңыз: көкүрөктү жана жамбашыңызды полдон көтөрүп, позицияны бир секундга бекитип, кайра түшүрүңүз.
6. Колдорду жана буттарды "аюу" тилкесинде көтөрүү - Бардыгы болуп 10 жолудан 3 комплект. Эгерде балансыңыз жетишсиз болсо, төрт бутка туруп, карама-каршы кол-буттарды ушул абалда көтөрүңүз. Ар бир жолу башка тараптар.

Көнүгүүлөрдү комплекттердин ортосунда 30 секунддан бир аз эс алуу менен жасай аласыз, бирок айланма машыгууну уюштурганыңыз жакшы: ал азыраак убакытты талап кылат жана жүрөктүн ден соолугуна жана арыктоо үчүн жакшы жүрөктүн кагышын кармап турууга жардам берет.

Кыймылдарды ырааттуу түрдө үзгүлтүксүз жасап, андан кийин 60-120 секунд тыныгып, кайра кайталаңыз. Үч чөйрөнү толтуруңуз.