Калория тартыштыгы диеталар сизди кантип семиртет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Төмөн калориялуу диетанын үчтөн бирине жакыны салмак кошуусу менен аяктайт: денеде майлар өч алуу менен топтолуп, бардык аракеттериңизди жокко чыгарат. Лайф-хакер эмне үчүн мындай болуп жатканын жана кайра салмак кошпоо үчүн кантип арыктоо керектигин түшүнөт.

Төмөн калориялуу диетадан кийин көп адамдар кайра салмак кошуп алышат. Жана бул эрктин жетишсиздиги же туура эмес тамактануу эмес. Себеби, организм майдын берилген көлөмүн кайтарууга умтулат.

Майдын берилген саны адамдын денесиндеги майлуу ткандардын белгилүү бир деңгээли.

Бул сумма жекече болуп саналат жана генетика, активдүүлүк деңгээлине жана тамактануу адаттарына жараша болот. Бирок кандай болсо да, организм бул сумманы өзгөртүүсүз сактоого аракет кылат.

Дене майды кантип сактайт

Зат алмашууну жайлатыңыз

Майдын максаттуу өлчөмүнөн канчалык алыстасаңыз, организм майдын андан ары жоголушун токтотуп, Биологияңыздын энергетикалык системасын диетага жооп берүүгө мажбурлайт: салмакты калыбына келтирүүгө түрткү болот. мүмкүн болушунча натыйжалуу иштөө. Митохондриялар - клеткалардын энергия булактары - аз күйүүчү майдан көбүрөөк энергия өндүрө башташат.

Ошол эле учурда метаболизм басаңдайт, кадимки иштерге сарпталуучу энергиянын көлөмү азаят, жада калса жылуулук эффектиси азаят. Энергияны сарптоодогу циркаддык вариациянын, предмет ичиндеги вариациянын жана салмактын төмөндөшүнүн тамак-аштын термикалык таасирине тийгизген таасири. тамак - тамак-ашты сиңирүү үчүн сарптаган калориялардын саны.

Жана канчалык майыңызды жоготсоңуз, денеңиз ошончолук натыйжалуу болот. Анын үстүнө, сиз денеңизди мындай сыноого канчалык көп кабыл алсаңыз, ал энергияны үнөмдөөнү ошончолук жакшыраак үйрөнөт. Башкача айтканда, сиздин төртүнчү аракетиңизде арыктоо үчүн аз калориялуу диета, май биринчи үчөөнө караганда бир топ жайыраак кетет.

Ачкачылык гормондору

Сиз арыктаган сайын май клеткаларыңыз кичирейип, лептин гормонунун секрециясын козгойт.

Окуу. калория тартыштыгы учурунда плазмадагы лептин деңгээлинин төмөндөшү май кампаларынын төмөндөшүнүн ылдамдыгынан ашып түшкөнүн көрсөттү. Анын үстүнө, бул деңгээл салмак турукташкандан кийин бир нече убакытка чейин төмөн бойдон калууда. Бул диета аяктагандан кийин да, сизге тойгонуңуз кыйын болот дегенди билдирет.

Ошол эле учурда, калориянын жетишсиздиги ачкачылыкты сезүү үчүн жооп берген грелиндин деңгээлин жогорулатат. Ошентип, сиз дайыма ачка болосуз, тамак токчулукка алып келбейт, ал эми денеңиз энергияны үнөмдөйт - салмак кошуу үчүн идеалдуу шарттар.

Ал эми диетаны таштаганда, сиз эски салмагыңызга гана кайтып келбестен, андан да көбүрөөк аласыз.

Эмне үчүн диета кармагандан кийин салмак кошосуз?

Биз жогоруда айтылган майдын максаттуу өлчөмү сиздин май клеткаларынын саны жана өлчөмү менен аныкталат. Диетадан чыкканыңызда кичирейген май клеткалары кайрадан чоңоюшат. Теориялык жактан алганда, бул денеге салмагы калыбына келтирилгенин жана калориянын дефицити жок экендигин билдирүүгө тийиш, ошондуктан энергияны үнөмдөөнү токтото аласыз.

Бирок, эксперимент. чычкандарда, ал далилдеген, бул тез калыбына келтирүү салмагын кийин арыктоо провоцирует пайда болушу жаңы май клеткалары.

Май клеткалары канчалык көп болсо, алардын орточо өлчөмү ошончолук аз болот. Май клеткасынын көлөмүнүн жетишсиздиги жана лептин деңгээлинин төмөндөшү денеге майдын көлөмү дагы эле азайгандыгын билдирет, ошондуктан сиздин денеңиз энергияны үнөмдөй берет. Мунун баары сизди диетага чейинкиге караганда көбүрөөк майды сактоого мажбурлайт.

Көрсө, чындап эле арыктоо үчүн диета учурунда метаболизмдин кескин басаңдашын болтурбоо керек жана андан кийин кадимки диетага туура кайтуу керек. Зат алмашууну жайлатпастан арыктоого жана семирбестен калорияны кайра алууңузга жардам бере турган үч стратегияны карап көрөлү.

Натыйжалуу арыктоо үчүн үч стратегия

1. Калорияңыздын тартыштыгын табыңыз

Биринчиден, сиз эч кандай чектөөсүз канча калория, белоктор, майлар жана углеводдор (BJU) керектелетиңизди билишиңиз керек. Үч күн бою кагаздан же атайын кошумчадан жегендин баарынын азыктык баалуулугун окуп чык.

Андан кийин аныктап, канча калория керек потребляться үчүн потреблять майы, бирок замедлять метаболизма. Эң жөнөкөй ыкманы колдонуп көрүңүз: салмагыңызды килограмм менен алып, 26,5ке көбөйтүңүз. Мисалы, салмагыңыз 60 кг болсо, арыктоо үчүн 1590 калория керектелет.

Бул маанини абсолюттук чындык катары кабыл албаңыз. Бул жөн гана башталгыч чекит, баштоо үчүн болжолдуу сан.

Сиздин калория санын табуу үчүн, кылдаттык менен абалын көзөмөлдөө керек.

Эгер сиз энергиянын жетишсиздигин жана туруктуу ачкачылыкты сезсеңиз, анда калорияны бир аз көбөйтүү керек, антпесе дефицит адаптацияга жана метаболизмдин жайланышына алып келет.

Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезип, ачка эмес болсоңуз, анда, тескерисинче, калорияңызды азайтсаңыз болот, бирок муну акырындык менен жасоо сунушталат, анткени тез өтүү метаболизмиңизди кайрадан жайлатат.

2. Чыгуу үчүн тескери диета кармаңыз

Максаттарыңызга жеткенде, калорияңызды көбөйтүүгө убакыт келди. Бирок, көбөйгөн калорияга тез өтүү жаңы май клеткаларынын пайда болушуна жана салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн тескери диетаны колдонуңуз.

Бул диетанын маңызы - акырындык менен калориялардын көбөйүшү - күнүнө 80-100 ккал. Бул ыкма мүмкүндүк берет бир аз тездетүү метаболизма, замедляются кийин узак калорийных дефицит, кайтып келүүгө өзүнүн нормага азыктандыруучу заттардын эмес, ашыкча салмагы.

Конкреттүү пайда сиздин калорияңыздын тартыштыгы канчалык чоң болгонуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана диетаны аяктагандан кийин салмак кошуудан канчалык коркконуңузга жараша болот. Эгерде сизде чоң калория тартыштыгы болсо, алсыз болсоңуз жана таштагандан кийин бир аз май коюудан коркпосоңуз, чоң секирик жасап, 200-500 калорияны тез эле кошуп койсоңуз болот.

Эгерде сиз диетада өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз жана бир грамм ашыкча май алууну каалабасаңыз, калорияңызды өтө кылдаттык менен көбөйтүңүз. Мисалы, рационуңуздагы углевод менен майдын көлөмүн жума сайын 2-10% га көбөйтүңүз.

3. Чечкиндүүлүгүңүздү бекемдөө үчүн кичинекей жеңиштерди табыңыз

Биз буга чейин айтканбыз, кантип тынымсыз секирүү аз калориялуу диетадан үзгүлтүксүз диета сиздин натыйжаңызды начарлатат. Ошондуктан, бузулуулардан качууга аракет кылыңыз.

Калориянын жетишсиздигинен келип чыккан физикалык ыңгайсыздык психикалык канааттануу менен толтурулууга тийиш. Жөнөкөй натыйжаларды күтүү менен сиз көпкө чыдай албайсыз - сизге күн сайын кичинекей жеңиштер керек.

Өзүңүздү күнөөлүү сезген жагдайларды жок кылып, кичинекей кубанычтарды алып салыңыз.

Мисалы, эгер сиз дайыма карбонгидрат керектөөңүздүн чегинен чыгып жатсаңыз, анда эмне үчүн аны көтөрбөйсүз?

Диета кармай ала турганыңызды жана өзүңүздүн нормаңызды кармай алаарыңызды түшүнгөндө, жана ошол эле учурда өзүңүздү жакшы сезесиз, алсыздык жана жапайы ачкачылык жок, процесстен ырахат ала баштайсыз жана бул узак диетанын ачкычы туруктуу натыйжалар менен.