Булчуң массасын кантип алуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз ийгиликтин бардык компоненттерин талдайбыз: машыгуу, тамактануу жана эс алуу.

Булчуңдар кантип өсөт

Булчуң массасын алуу үчүн үч принципти кармануу керек. Ансыз булчуңдарды куруу мүмкүн эмес.

Күч даярдоо

Машыгуудан кийин 48-72 сааттын ичинде B. J. Schoenfeld булчуңдары көбөйөт. Булчуңдардын гипертрофиясынын механизмдери жана аларды каршылык көрсөтүүгө колдонуу. Организмде булчуң жипчелери түзүлөт, алардын көлөмү көбөйөт.

Көбөйгөн жүк

Убакыттын өтүшү менен дене жүктөмгө ыңгайлашат жана ошол эле көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн азыраак жана азыраак булчуң жипчелерин колдонот. Булчуңдар каалаган стимулга ээ болбой, өсүү токтойт. Ошондуктан, прогресс токтоп калбашы үчүн, дени сак чоңдор үчүн каршылык көрсөтүү боюнча Прогрессиянын моделдерин үзгүлтүксүз жогорулатуу керек / Спорт жана Көнүгүү жүгүн медицина жана илим.

Туура тамактануу

Булчуңдарга машыгуудан тышкары Т. Стокс, А. Дж. Гектор, Р. В. Мортон ж.б. Каршылык көнүгүүлөрүн үйрөтүү менен булчуңдардын гипертрофиясын илгерилетүү үчүн диеталык протеиндин ролуна байланыштуу акыркы перспективалар / Nutrients Building blocks - бул диеталык белоктун аминокислоталары. Көмүрсуулар да ошондой эле маанилүү: аларсыз булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү гормондор болбойт.

Кайсы машыгуу режимин тандоо керек

Эки популярдуу вариант бар - толук денеге машыгуу жана сплит. Бодибилдингчилер көбүнчө экинчисин артык көрүшөт, бирок биринчилери эффективдүү B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, ж. Каршылык көнүгүү жыштыгынын жакшы машыккан эркектердин булчуңдарынын адаптацияларына тийгизген таасири / Күч жана кондициялоо изилдөө журналы.

Толук дене машыгуулары

Ар бир сессияда сиз бардык негизги булчуң топторун иштейсиз. Бул бир нече артыкчылыктарга ээ.

• Жаңы баштагандарга ылайыктуу, алар жаракат алуу коркунучу жок кыймылдардын техникасын үйрөнүүгө мүмкүндүк берет.
• Алар майды жакшы күйгүзүшөт.
• Аптанын ичинде машыгуунун бир күнүн өткөрүп жиберүүгө болот: булчуңдар дагы башка тренингдерде өсүүгө стимул алышат.
• Убакытты үнөмдөө үчүн антагонисттердин суперсеттерин жана райондук машыгууларды кошсоңуз болот.
• Машыгуудан кийин булчуңдар бөлүнүүдөгүдөй оорубайт.
• Организмге жумасына үч гана күн жакшы жүк келет.

Баштоо үчүн, бүт дене үчүн машыгууну так тандап алуу жакшы. Алардан пайда алуу үчүн, аларды үзгүлтүксүз, мисалы, жумасына үч жолу жасаңыз. Эсиңизде болсун, булчуңдардын калыбына келишине жардам берет. Прогресс токтогондо, бөлүүгө өтүңүз.

Бөлүүлөр

Бөлүнүү денеңизди бир нече зонага бөлүп, ар кандай күндөрдө машыктырасыз дегенди билдирет. Мисалы, дүйшөмбүдө көкүрөк, трицепс, дельт жана абс үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Шаршемби - бицепс, арка, билек жана абс. Ал эми жума күнү сиз буттарыңызды: квадрицепс, сандын арткы булчуңдары, жамбаштын жана балтырдын булчуңдарын насостоп аласыз.

Бөлүнүү тажрыйбалуу спортчулар үчүн жакшы иштейт жана бир катар артыкчылыктарга ээ.

• Ар бир машыгууда белгилүү булчуң топтору максималдуу жүктөлөт. Көбүрөөк машыгуу көлөмү көбүрөөк өсүш дегенди билдирет.
• Бир нече күн катары менен машыгууга болот, ортодо тыныгуу жок. Бул сменалык графиги бар адамдар үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
• Белгилүү бир булчуң тобунун калыбына келтирүү убактысы көп, бул өсүү үчүн пайдалуу.
• Бөлүүлөр жумасына көбүрөөк булчуң бирдиктерин колдонушат, бирок дененин жалпы чарчоо нормалдуу чегинде кала берет.

Канча комплект жана кайталоо керек

B. J. Schoenfeld изилдөөсүнө ылайык. Булчуңдардын гипертрофиясынын механизмдери жана алардын каршылык көрсөтүүгө колдонулушу / Journal of Strength and Conditioning Research; Б. Дж. Шонфельд, Б. Контрерас, А. Д. Виготский, М. Петерсон. Каршылык менен машыккан эркектерде күч жана гипертрофия боюнча оор жана орточо жүктөрдүн дифференциалдык таасири / Journal of Sports Science and Medicine; Г. Э. Кампос, Т. Ж. Люке, Х. К. Вэндельн жана башкалар. Үч түрдүү каршылык-машыгуу режимине жооп катары булчуңдардын ыңгайлашуусу: кайталануунун максималдуу машыгуу зоналарынын өзгөчөлүгү / European Journal of Applied Physiology, булчуңдардын максималдуу өсүшүнө бир топтомго 8-12 кайталоо менен жетишүүгө болот.

Exercise 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Каршылык көнүгүүлөрдүн келемиш моделиндеги көнүгүү көлөмү менен булчуң протеининин синтезинин ортосундагы байланыш / Колдонмо Физиология журналы, алардын ортосунда 60тан 120 секунда чейин эс алуу.

Подержите салмагын ушундай жол менен акыркы кайталоо ыкмасы берилет кыйынчылык менен, бирок бросить техникасы.

Кантип жылыш керек

Машыгуу алдында денеңизди жылытуу жана оордуктарды колдонууда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн төмөнкүлөрдү аткарыңыз.

Биргелешкен жылытуу

Дене тарбия боюнча бала кезиңиздегидей муундарыңызды буруңуз. Ар бир багытта 10 айлануу жана 3-5 динамикалык чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Кыска кардио

10 мүнөт чуркоо тилкесинде, аба велосипединде, кайык сүзүү машинасында. Эгерде бардык машиналар бош болсо же такыр бош эмес болсо, аркандын үстүнөн 100-200 жолу секирип өтүңүз.

Пресс үчүн көнүгүүлөр

Велосипед көнүгүүлөрүн 20 кайталоодон 1-2 комплект кылыңыз. Техниканы Lifehacker макаласынан караңыз.

Гиперэкстензия

15-20 hyperextension жолу 1-2 комплект аткарыңыз. Бул көнүгүү жөнүндө буга чейин жазганбыз.

Ар бир көнүгүү алдында салмак менен ысытыңыз

Жумушчу салмакты алуудан мурун 5-8 жолу бар кыймылын аткарыңыз. Андан кийин бара-бара салмагын жогорулатуу 5-20 кг сиздин жумушчу жараша. Мисалы, бул жерде 100 кг салмактан тепкичке чейин жылынуучу тепкич: штанга менен беш жолу, 40 кг менен үч жолу, 60 кг менен эки жолу, 80 кг менен бир жолу, 90 кг менен бир жолу.

Канча жана кандай көнүгүүлөр машыгууга киргизүү керек

Эгер сиз толук денени көнүгүү кылып жатсаңыз, ар бир булчуң тобу үчүн бирден көнүгүү тандаңыз. Эгерде сиз сплиттерди кааласаңыз, көнүгүүлөрдү машыгуу күндөрүңүзгө бөлүңүз.

Жалпысынан алганда, күч машыгуусу 4-8 көнүгүүлөрдү камтышы керек, алар көп муундуу кыймылдарды (чыгырык, өлүк көтөрүү, стенддик пресс) бир муундуу кыймылдар менен (бицепс тармалдары, жатып калган гантелди кеңейтүү, трицепсти кеңейтүү) айкалыштыруу керек.

Көп муундуу кыймылдар борбордук нерв системасын (ЦНС) абдан чарчатат, ошондуктан машыгууга 2-3төн ашык түрүн киргизбеген жакшы. Бул булчуңдарды жетиштүү чарчатып, борбордук нерв системасын ашыкча жүктөбөйт.

Кандай бут көнүгүүлөрү булчуң массасын алууга жардам берет

Артка Squat

Бутуңузду ийинин туурасынан бир аз алысыраак коюп, манжаларыңызды бир аз капталга буруп, белиңизди түздөп, белдин ылдый жагында бир аз бүгүңүз. Жамбашыңызды артка тартыңыз жана белиңизди түз кармап отуруңуз.

Аркаңызды түз, согончогуңузду полго тегиз кармай алгыча, толук диапазондо чыгыңыз. Сквадьбадан чыгууда тизеңиз ичкери бурулбагандыгын жана белиңиздин түз бойдон калышын текшериңиз.

Лайфхаккердин макаласында чөкпөө техникасы тууралуу кененирээк окуңуз.

Симулятордо бутту басыңыз

Симуляторго жатып, белиңизди аркага катуу басыңыз жана көнүгүү аяктаганга чейин аны үзүп албаңыз. туткаларды кармагыла. Поставите бутту платформага, астында анын салмагы, согнуте тизелерди туура бурчта. Андан кийин, перрондун каршылыгын жеңип, бутту түздөңүз. Жогору жагында тизелер бир аз бүгүлгөн бойдон калууга тийиш.

Deadlift

Барга жакын келиңиз, штрих кроссовкалардын боосу деңгээлинде болсун. Штанганы түз кармап, ийиниңизден бир аз кененирээк кармаңыз, белиңизди түздөңүз жана белдин ылдый жагында бир аз ийиңиз. Штанганы көтөрүү жана жамбаш муунунун толук узартуу түздөө, андан кийин кайра түшүрүү.

Төмөнкү белди ашыкча жүктөбөш үчүн штанганы буттарыңызга жакын жылдырыңыз, белиңиз түз бойдон экенине ынаныңыз. Бул макалада техниканын майда-чүйдөсүнө чейин окуңуз.

Штанга менен буттун манжаларына көтөрүлүңүз

Штанганы ийиниңизге коюп, бутуңузду түз кармоого аракет кылып, манжаларыңызга көтөрүлүңүз.

Кайсы көнүгүүлөр спине жардам берет алууга булчуң массасы

Ийилген штанганы катар

Погружь менен спине түз параллельге полго же бир аз жогору, согнуте сиздин тизе бир аз. Штанганы тескери кармагыч менен ийиниңизден бир аз кененирээк алып, аны сунулган колуңузга кармаңыз.

Арткы бурчуңузду өзгөртпөстөн, штанганы курсактын үстүн көздөй тартыңыз. Төмөндөп, кайталаңыз.

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Бутуңузду полго бекем басып, отургучка отуруңуз. Тутканы алдыга же артка кармагыч менен кармаңыз. Түз кармагыч арканы көбүрөөк жүктөйт, тескери кармагыч бицепсти жүктөйт. Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз.

Тутканы көкүрөгүңүзгө тийгиче тартыңыз жана кайра артка кайтарыңыз. Көнүгүүлөрдү кысылып жана термелбестен жасаңыз, денени катуу бир жерде кармаңыз, артка таянбаңыз, тутканы көкүрөккө жетүүгө аракет кылыңыз.

Көкүрөк үчүн кандай көнүгүүлөр булчуң массасын алууга жардам берет

Стенд пресс

Бутуңузду полго бекем басып, отургучка жатыңыз. Штанганы ийиниңизден кененирээк түз кармаңыз. Аны стеллаждардан чыгарып, көкүрөккө тийгиче түшүрүп, кайра кысып коюңуз.

Техниканы жана негизги каталарды деталдуу талдоо үчүн Lifehacker макаласын караңыз.

Жалган гантелдерди коюу

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Колуңузду алдыңызда гантелдер менен сунуңуз. Аларды капталдарына жайлап жайып, ийин деңгээлине же бир аз төмөн түшүрүңүз. Сиз көкүрөк булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Чыканагыңызды бир аз ийилген кармаңыз. Гантельдерди артка көтөрүп, кайталаңыз.

Ийниңизди жана чыканагыңызды травма албоо үчүн, көнүгүүнү жай жана көзөмөл менен аткарыңыз, салмак менен ашыкча кылбаңыз.

Ийиндер үчүн кандай көнүгүүлөр булчуң массасын алууга жардам берет

Турган учурда көкүрөктөн стенддик басуу

Штанганы көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз, чыканактарды бир аз алдыга. Штанганы көтөрүп, башыңыздын артына бир аз алып барыңыз: эгерде снаряд алдыда калса, белдин ылдый жагында чоң жүк пайда болот. Штанганы артка түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Капталдарга гантелдер

Гантельдерди колуңузга кармаңыз. Колуңузду ийин деңгээлине чейин эки тарапка жайып, артка түшүрүп, кайталаңыз.

Бицепс жана трицепс үчүн кандай көнүгүүлөр булчуң массасын алууга жардам берет

Бул ийиндин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн бөлүнгөн кыймылдар - алдыңкы бетинде жайгашкан бицепс жана арткы трицепс. Аларды машыгууңуздун аягында жасаңыз.

Curl biceps

Штанганы ийин деңгээлинде тескери кармагыч менен алыңыз, аны сунулган колдор менен кармаңыз. Штанганы көкүрөгүңүзгө көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Булчуңдарыңызды жакшы насостоо үчүн көнүгүүлөрдү бир калыпта жана толук диапазондо аткарыңыз.

Блок боюнча трицепс үчүн узартуу

Аркан туткасын блокко илип, эки учунан кармаңыз. Ылдыйыңызды түшүрүп, белдин ылдый жагына бир аз согуңуз - бул баштапкы абал. Колду түздөп, тутканын учтарын бир аз жайып коюңуз. Көнүгүү учурунда кол гана кыймылдашы керек, ийин жана дене статикалык. Дагы бир жолу, эч кандай титиреп же термелбейт.

Кантип жүктү көбөйтүү керек

Жогоруда айткандай, булчуңдардын өсүшү үчүн бара-бара жүктөмдү, тагыраак айтканда, машыгуунун көлөмүн J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, ж.б. Каршылык көнүгүүсүндө көлөмдү аныктоо ыкмаларын салыштыруу / Күч жана кондициялоо изилдөө журналы: салмак × кайталоолордун саны × ыкмалардын саны.

Бул үчүн, жогоруда көрсөтүлгөн параметрлердин бирин жогорулатуу керек. Сиз төмөнкү схеманы колдоно аласыз:

• көнүгүү сегиз кайталоо үчүн максималдуу салмакты табуу;
• бара-бара көбөйтүүгө санын повторяний менен бул салмагы, чейин жетет 12 жолу мамиледе;
• сегиз кайталоо үчүн кайра түшүп үчүн жетиштүү көбүрөөк салмак алып.

Сиз ошондой эле ыкмалардын санын көбөйтсөңүз болот: үчтөн баштап, акырындык менен бешке чейин иштеңиз. Эң негизгиси баарын бир убакта жасабоо. Же салмакты, же кайталоолордун санын, же ыкмалардын санын көбөйтүңүз. Бул жылмакай прогрессти камсыз кылат жана ашыкча иштеген булчуңдардын жаракат алуу коркунучун азайтат.

Булчуң массасын алуу үчүн кантип тамактануу керек

Мен калория санын көбөйтүү керекпи

Эгерде сиз арык адам болсоңуз, анда денеңиздин майы аз, күнүмдүк керектөөңүзгө 15% калория кошуңуз. Мисалы, Mifflin-Geor формуласы боюнча күнүнө 2000 ккал керектөө керек болсо, бул көрсөткүчтү 2200 ккалга чейин көбөйтүңүз. Эгерде эки жуманын ичинде мындай диетаны салмагы эмес выходили, анда дагы 15% кошуу.

Ашыкча салмактуу болсоңуз, салмак кошпой эле кыла аласыз. Рационуңузга көбүрөөк протеинди киргизип, күч-кубат менен машыгууга эң жакшысын берген жакшы. Булчуң массасы жайыраак өсөт И. Гарте, Т. Растад, П. Е. Рефнес, Дж. Сундгот-Борген. Элиталык спортчулардын дене түзүлүшүнө жана натыйжалуулугуна тамактануу кийлигишүүсүнүн таасири / European Journal of Sport Science ашыкча караганда, бирок сиз семирбейсиз.

Сизге канча белок, май жана углевод керек

булчуң массасын алуу үчүн, S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon керек. Спортчулар үчүн диеталык протеин: Талаптардан оптималдуу адаптацияга чейин / Journal of Sports Sciences 1 кг дене салмагына 1,8-2,0 грамм протеин керектейт. Башкача айтканда, салмагы 80 кг болсо, анда күн сайын 144-160 г протеин жеш керек.

Эсиңизде болсун: жогорку протеиндик диета H. Frank, J. Graf, U. Аманн-Гасснер, ж.б. дени сак жаш эркектердин бөйрөк гемодинамика жана аны менен байланышкан өзгөрмөлөр боюнча нормалдуу-белок диета менен салыштырганда кыска мөөнөттүү жогорку протеин таасири / Clinical Nutrition American Journal; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella жана башкалар. Диета, суюктук же нефролитиаздын орто профилактикасы үчүн кошумчалар: рандомизацияланган сыноолордун системалуу кароосу жана мета-анализи / бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн европалык урология. Ошондуктан, рациондо бул элементтин көлөмүн көбөйтүүдөн мурун, дарыгерге же диетологго кайрылыңыз.

Калган макронутриенттерди эсептөө үчүн C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans жөнөкөй диаграммасын аткарыңыз. Бодибилдинг спорту үчүн макронутриенттерди эске алуу / Булчуңдарды көбөйтүү үчүн спорттук медицина: калориянын 25% протеинден, 60% углеводдон жана 15% майдан.

Мисалы, 80 кг салмактагы адамга 2500 ккал керектелет. Бул 625 ккал белоктан (152 г), 1500 ккал углеводдон (365 г) жана 375 ккал майдан (41 г) алынышы керек дегенди билдирет.

Күнүнө 3-6 жолу жеп, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen кирет. Табигый бодибилдинг сынагына далилдүү даярдоо боюнча сунуштар: тамактануу жана кошумчалар / Journal of International Society of Sports Nutrition, бери дегенде, 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Жаш эркектерде каршылык көнүгүүсүнөн кийин булчуңдардын жана альбумин протеининин синтезинин жутулган протеин дозасынын реакциясы / American Journal of Clinical Nutrition г протеин тамакка.

Эгерде сиз тамак-аштардан жетиштүү протеинди алууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда протеин порошок менен айырманы түзө аласыз. Анын курамында углеводдор да, майлар да жок, жөн гана сууга же сүткө аралаштыруу керек.

Күнүмдүк керектөөнүн калориясын алууда кыйналгандар үчүн гейнерлер ылайыктуу - белоктор менен углеводдордун аралашмасы бар коктейлдер. Протеинди да, салмак кошууну да спорттук тамак-аш дүкөндөрүнөн таба аласыз.

Мен машыгуудан кийин дароо тамактанышым керекпи?

Керек эмес. Негизгиси А. А. Арагон, Б. Дж. Шонфельд эки белокту кабыл алуунун ортосунан өтүшү керек. Азыктандыруучу заттардын убактысы кайра каралып чыкты: көнүгүүдөн кийинки анаболикалык терезе барбы? / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы 3-4 сааттан ашык эмес.

Башкача айтканда, машыгууга 1, 5-2 саат калганда түшкү тамакты ичип, анан бир саат машыгсаңыз, үйгө жетүү үчүн жок дегенде дагы бир саатыңыз бар. Ошол эле учурда, анаболикалык жооп J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, ж.б. Белок-кошумчаларды алуу убактысынын каршылык көрсөтүүгө үйрөтүлгөн эркектердин күч-кубатына жана дене курамынын өзгөрүшүнө тийгизген таасири / Эл аралык спорттук тамактануу жана машыгуу метаболизми журналы, сиз чечинүүчү бөлмөдө эт жегениңизден кем болбойт.

Кантип эс алуу керек

Уйку булчуңдарды куруу үчүн зарыл. Анын жетишсиздиги М. Даттило, Х. К. М. Антунес, А. Медейрос ж.б. Уйкунун жана булчуңдардын калыбына келиши: жаңы жана келечектүү гипотеза үчүн эндокринологиялык жана молекулярдык негиз / Медициналык гипотезалар кортизол өндүрүшү, тестостерон жана инсулинге окшош өсүү факторунун (IGF-1) деңгээлин төмөндөтөт. Мунун баары белок синтезин төмөндөтөт жана булчуңдардын бузулушун күчөтөт. Андыктан күнүнө жок дегенде 7 саат уктаңыз.

Түнкүсүн жетиштүү уктай албасаңыз, күндүз уктаңыз. 30 мүнөттүк уйку S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Drilleri азайтат. Жаздыктан подиумга: элиталык спортчулар үчүн уйкуну түшүнүү боюнча сереп / Уйкунун табияты жана илими уйкунун жетишсиздигинин зыяны жана спорттогу көрсөткүчтөрдү жакшыртат.

Ошондой эле окуйсузбу? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Күнүнө 50 бурпи жасасаңыз, бир айдан кийин денеңиз гана эмес, өзгөрөт
• Үйдө үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: 4 айдын ичинде кантип таанылгыс болуп өзгөрсө болот
• Көнүгүүлөр, алар попадает глюты жакшыраак караганда приседания жана deadlifts
• Сулуу денеге ээ болууну каалагандар үчүн Push-up программасы
• Үйдө кантип жасоо керек: бир жумага машыгуу программасы