Туруп турганда карын кыймылдатуу үчүн 5 себеп

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз килемчеде жатып абсты кылып жатсаңыз, машыгуу ыкмасын кайра карап чыгууну сунуштайбыз. Артём Михайлин өзүнүн конок макаласында эмне үчүн тик туруу көнүгүүлөрү сизге жөнөкөй бурулуштардан жана денени көтөрүүдөн алда канча көптү бере аларын түшүндүрөт.

Көпчүлүк адамдар карын гимнастикасын чексиз кранчтар, жаткырылган буттарды көтөрүү жана бурулуштар менен байланыштырууга көнүп калышат. Ал эми булчуңдарды такыр төшөктө жатпастан натыйжалуураак үйрөтүүнүн жолу бар болсочы? Албетте, оор машыгуудан кийин килемде жатуу абдан жагымдуу, бирок сиз спорт залга келгениңиз үчүн бул эмес, туурабы? Сизге натыйжа керек, аны алуу үчүн бир аз тер талап кылынат.

Кадимки көнүгүүлөр тактайды кошпогондо, сизге жакшы жардамчы боло албайт. Татаал көп муундуу көнүгүүлөр (бир нече муундарды камтыган, бир нече булчуң топторун иштеп чыгуу) жана асма көнүгүүлөр (мисалы, тизелерди белдин таянычы жок көкүрөккө чейин көтөрүү) эң жакшы чечим болушу мүмкүн, мына ошондуктан.

1. Курсак булчуңдарынын туура иштеши

Кээде тигил же бул булчуңдун денебизде кандай роль ойноорун унутуп, ошонун айынан ката кетиребиз. Курсак булчуңдарынын негизги милдети, албетте, денени турукташтыруу. Ошондуктан, кычыратуу абсты байкаларлык катуураак кылбайт жана анын күчүн арттырбайт.

Бирок көнүгүүлөр, аларда пресса активдүү стабилдештирүү организмди (приседания, deadlifts, поднимаю штанганы башына, "лыжа тебүүчү" жана башкалар) бул жөндөмдүү. Ар кандай татаал кыймыл негизги булчуңдардын жыйрылышынан (стабилдештирүүчү булчуңдар) башталат. Алар ишке тартылгандан кийин гана күч кол-буттар аркылуу штангага же гантелге берилет. Мындай кошуулар басма сөз үчүн эң табигый нерсе жана анын мыкты өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.

2. Артка көйгөйлөр жок

Барган сайын, изилдөөлөр обочолонгон белдин ылдый жагындагы кранчтар жана башка курсак көнүгүүлөрү бел көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн деп кабарлоодо. Бул тууралуу Канададагы Ватерлоо университетинин омуртка биомеханикасынын профессору Стюарт МакГилл өз эмгегинде жазат. Мындай көнүгүүлөр алып келет кескин өсүшүнө кысуу жүгүн межпозвоночных дисктерде, натыйжада, остеохондроз, ал тургай, мүмкүн развитить межпозвоночной грыжа. Бирок, илип же туруп көнүгүүлөр бул кемчилиги жок.

3. Басма сөздүн жашыруун бөлүгүн өнүктүрүү

Тура турган же асылып турган аб-бир көнүгүүлөр, ошондой эле көпчүлүк булчуңдарды камтыган көп муундуу комплекстүү көнүгүүлөр дээрлик бардык жатып көнүгүүлөргө караганда жакшыраак эффект берет. Алар пресстин көрүнгөн жерлерин гана эмес, тереңирээк катылган жерлерин да иштеп чыгышат. Бирок эң маанилүүсү басма сөздүн ички бөлүгү.

4. Майды күйгүзүү

Көпчүлүк учурларда, абс аны жашырган майлуу катмардан улам көрүнбөйт. Комплекстүү көнүгүүлөр майды бир кыйла жакшы күйгүзөт, көнүгүүлөр жатып алып, аз энергия керектөөсүнөн дээрлик эч кандай натыйжа бербейт.

5. Башка булчуңдарды иштетүү

Аткаруу комплекстүү көнүгүүлөр, сиз наберетесь грузи гана эмес, пресса, бул чынында кереги жок олуттуу өзүнчө изилдөө, бирок жана башка көптөгөн булчуңдардын. Мисалы, скват жана өлүк көтөрүү бардык негизги жана буттун булчуңдарын тартат, ал эми штанганы башыңыздын үстүнө көтөрүү өзөк жана ийин булчуңдарын тартат.

Чыгуу

Андыктан, эгер сиз ичиңизди насостоону кааласаңыз, бул кеңештерди аткарыңыз:

• Көп муундуу көнүгүүлөрдү жасап, абсыңызга көңүл буруңуз.
• Кранчтарды көкүрөгүңүзгө илинип турган тизелер менен алмаштырууга аракет кылыңыз, андан кийин чарчы бутту көтөрүүгө жана тилкеге өтсөңүз болот.
• Диетаңызды байкаңыз. Кооз пресске ээ болуу үчүн бул машыгуудан да маанилүү.