Күндүн 12 мүнөттүк гантель колу машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жогорку интенсивдүүлүк, минималдуу эс алуу жана жогорку дененин иштөөсү.

Эгерде гантелдер жок болсо жана ошол эле учурда машыгуу деңгээлиңиз төмөн болсо, анда кичинекей бөтөлкөлөрдү суу менен колдонсоңуз болот - бул сиздин булчуңдарыңызга жакшы жүк берет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс бири-биринен 60 секунддук эс алуу менен бөлүнгөн төрт суперсеттен турат.

Бардык суперсеттерде эки көнүгүү бар. Алардын ар бирин 30 секунд жасайсыз, андан кийин тыныгуусуз дагы бир тегерек жасайсыз. Ошентип, бир суперсет 2 мүнөт талап кылынат.

Андан кийин, сиз 60 секунд эс алып, кийинки суперсетке өтүп, аны ушундай жол менен аткарыңыз.

Суперстан 1

1. Түздөөсүз жарым бурпи.
2. Бицепс үчүн гантели бар тармал колдор.

Суперстан 2

1. Жаткан абалда ийинге тийүү.
2. Колду кенен жайгаштыруу менен гантелдерди өйдө басыңыз.

Суперстан 3

1. Тар колдор менен отжимание.
2. Ийилген гантель топтому.

Суперстан 4

1. Гантельдерди алдыга көтөрүү.
2. Капталдарга гантелдер.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Түздөөсүз жарым бурпи

“Жаткан абалына” өтүңүз, андан кийин көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен полго тийип, кайра тактайга көтөрүлүңүз. Секирүү менен буттарыңызды колуңузга коюңуз, андан кийин аларды колдоо абалына кайтарыңыз.

Сиз катуу түртүп же толкун менен көтөрүлө аласыз, мисалы, бурпиде - мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана машыгуу деңгээлиңизге көңүл буруңуз.

Бицепс үчүн гантелдер менен тармал кол

Чакан диапазондо пульсирлөөчү кыймылдарды жасаңыз. Колуңузду өтө көп бүгүп албаңыз - чыканактан оң бурчтан 15-20 сантиметр аралыкта иштеңиз.

Жаткан абалда ийинге тийүү

Жаңы баштагандар буттарын ийинине туура кылып, өнүккөн спортчулар буттарын бириктире алышат. Акыркы учурда, дене термелбеши үчүн ичтин булчуңдарын көбүрөөк чыңап салууга туура келет.

Гантелди кең колдору менен өйдө басыңыз

Гантельдерди үстү жагына алып келбеңиз, алар ийинден кененирээк болсун. Кыймылдарды жай жана көзөмөлгө алып, инерцияны жок кылыңыз.

Тар колдор менен отжимание

Колуңузду ийиниңиздин астына коюп, билегиңизди алдыга каратыңыз. Көкүрөгүңүз полго тийгиче өйдө түртүңүз. Чыканактарыңыздын артка так көрсөтүлгөнүн текшериңиз.

Күчүңүз жетишсиз болсо, тизеңизден отжимания жасаңыз.

Ийилген гантель топтому

Денени түз арка менен бүгүңүз жана колуңузду гантелдер менен капталга жайыңыз. Көнүгүүнүн башында плечтерди бириктириңиз, түшүрүү фазасын көзөмөлдөңүз: колуңузду кескин түшүрбөңүз - аларды жай жана көзөмөлгө кайтарыңыз.

Гантельдерди алдыга көтөрүү

Колду алаканыңыз менен денеңизди көздөй буруңуз, чыканагыңызды бир аз бүгүп, алдыңыздагы гантельдерди ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Жылмакай жана башкарууда кыймылдаңыз, катуу денени сактап калуу үчүн абсыңызды тартыңыз.

Капталдарга гантелдер

Колуңузду гантелдер менен ийинин деңгээлине чейин сунуңуз жана аларды артка кайтарыңыз. Муну силкинбестен, силкинбестен, көзөмөл астында жасаңыз.