Жөнөкөй аб көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул 6 негизги жана өтө жөнөкөй көнүгүүлөр кичинекей (же чоң) көйгөй менен күрөшүүгө жардам берет;)

Абс жана капталдардагы иш эң оор жана татаал иштердин бири болуп саналат, анткени ал көптөгөн булчуңдарды камтыйт, алар акырында бизге сулуу көрүнүүгө гана эмес, ошондой эле кооз калыпты жана ички органдардын нормалдуу иштешине жардам берет.

Мен дароо айтам, сиз көйгөйдү оңой чечүүгө азгырылбайсыз - баары бир кыйын болот. Аны биринчи мамиледе гана оңой көрсөтүүгө болот. Эгерде сиз мурда көңүл бурган "классикалык" селкинчек пресстин (тизе бүгүлгөн же түз буттар жана денени өйдө көтөрүү), анда бул көнүгүүлөр прессте жасоо кыйынга турат, анткени бул булчуңдар иш жүзүндө иштебей калган.

Жалпысынан алганда, бир топ убакыт басма сөздө иштегенде кетирген катачылыктары жөнүндө айтып, бул үчүн өзүнчө теманы бөлүп көрсөтсө болот. Фитнес боюнча эксперттер Жилл Миллер менен Ева Пелегрин да ушундай деп эсептешет. Көптөр үчүн стандарттуу абс иштеши сырткы булчуңдарды гана камтыйт. Ал эми ичтин ички булчуңдарын изилдөө четте калат. Фитнес инструктор менен машыккандар эмнени айткым келгенин түшүнүшөт. Ошондуктан мен кыскача айтканга аракет кылам.

№1 көнүгүү

Чалкаңыздан жатып, колуңузду эки тарапка жайып, далыларыңыз жерге жаткыдай кылып белиңизди бекитиңиз. Акырындык менен эки бутту бирге дене менен тик бурчка көтөрүп, ошондой эле акырындык менен оңго түшүрүңүз. Бир терең дем алуу үчүн бутуңузду жерге койбостон кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.

Ар бир тараптан 10 жолудан эки ыкманы аткарыңыз.

№2 көнүгүү

Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды бүгүп, тизеңизди бириктирип, буттарыңызды жерге жабыштырып, колду тулку боюңузда. Акырындык менен дем алып жатканда, бир эле учурда колуңузду башыңыздын артына артка алып, жамбашыңызды жана омуртканы (омуртка менен омуртка) өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарып жатканда акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. 7-10 кайталоону аткарыңыз.

№3 көнүгүү

Чаканыңыздын астына кичинекей жаздык же тоголок сүлгү коюңуз. Колдор баштын артына выпрямленет, алакандар полго өйдө. Акырындык менен сол бутту дене менен оң бурчка чейин көтөрүңүз, сол буту түз жана полдон бир аз көтөрүлөт. Бул абалда 30 секунд кармап, терең дем алыңыз. Баштапкы абалга кайтуу жана сол буту менен ушундай кыл. Ар бир бутуңузга 15 айланууну жасаңыз.

№4 көнүгүү

Колуңузда жеңил салмак менен жерге отуруңуз. Тизе бир аз бүгүлгөн, киндик ичке тартылган, ичтин булчуңдары чыңалган, бели түз. Сиз баштайсыз переходать салмагы бир тараптан экинчи тарапка, дайыма кармап туруу булчуңдардын ичтин чыңалуу. Ар бир тараптан 10 жолудан 2-3 ыкманы аткарыңыз. Жана дем алууну унутпаңыз!

№5 көнүгүү

Буттун манжаларына ийиндин кеңдигинде, колуңуз алаканыңызды полго таянып, ичиңиз тартылат. Денени солго буруп, оң бутуңузду түздөңүз, сол буттун жамбаш сөөгү жана тизеси ачык. Баштапкы абалга кайтып, бутуңузду өзгөртүңүз. Бутту тез алмаштыруу керек, ар бир тараптан 10 кайталоо. 3-5 комплектти аткарыңыз.

№6 көнүгүү

Тизеңизди бүгүп, полго жатып, түртүү позициясына кириңиз, колуңуз сүлгүдө жакшыраак, ийиндериңиз ылдыйда, ашказаныңыз тартылат. Көкүрөгүңүз полго тийип, белиңиз түз, белдин ылдый жагында бүгүлбөшү үчүн колуңузду акырындык менен алдыга жылдырыңыз. Эс алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Деңгээли татаалыраак - сүлгүгө колуңуз менен алдыга жылыңыз, курсагыңыз тартылып, белиңиз түз. Ар бири 10 кайталоодон 2-3 комплект аткарыңыз.