Сөөк кең: эндоморф үчүн машыгуу жана диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф-хакер, эгерде сизде табигый жыш дене түзүлүшкө ээ болсоңуз, физикалык активдүүлүктүн жана туура тамактануунун жардамы менен ашыкча килограммдан арылуу жана ден соолукту сактоо боюнча сунуштар менен бөлүшөт.

Эндоморф - чоң денелүү адам

Өмүр бою ашыкча салмак менен жүргөндөр бала кезинде чоң энесинен “Семиз эмессиң, сөөгүң кең экен” деген сөздү уккан. Мээримдүү туугандар ашыкча салмак жана чоң өлчөмдөр оору же кемчилик эмес, дененин өзгөчөлүгү экенине ишендирүүгө аракет кылышат.

Алар мектепте үч дене тиби - эктоморфтук, мезоморфтук жана эндоморфтук жөнүндө сөз кылышат.

Endomorphs чындап эле массалык скелети бар жана булчуң жана май массасын алууга жакын. Алар тегеректелген формасы, денедеги майдын жогорку пайызы, чоң физикасы жана жай метаболизми менен мүнөздөлөт. Эндоморфтук аялдар санда майлуу ткандарды чогултууга жакын болушат. Алардын дене формасы алмурутту элестетет.

Ар бир адам туура эмес тамактануу жана зат алмашуунун бузулушунан улам салмак көйгөйлөрүнө туш болушу мүмкүн. Ошондуктан, сиздин дененин өзгөчөлүктөрүн аныктоо үчүн, ал медициналык кароодон өтүүгө арзырлык.

Эгерде бардыгы сиздин эндокриндик системаңызга туура келсе, сиз туура тамактанууга аракет кыласыз жана орточо физикалык активдүүлүктү четке какпайсыз, бирок сизде дагы эле тыгыз физика бар, балким, сиз эндоморфсуз.

Баш бармак менен сөөмөйүңүздү билегиңизге коюңуз. Эгер манжаларыңыз тийбесе, анда сиз эндоморфтук болушуңуз мүмкүн.

Көптөгөн ээлери таасирдүү өлчөмдөрү алар менен сыймыктана башташат жана "жөнөкөй" адамдар болгусу келбейт. Бирок ашыкча салмак жүрөк-кан тамыр системасынын жана таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнө алып келет.

Атайын тандалган режимдин жардамы менен физикалык активдүүлүк жана туура тамактануу, сиз чоң физиканын артыкчылыктарын баса белгилеп, ооруларга натыйжалуу туруштук бере аласыз.

Иштеп чыгуу

Ар бир башталгыч спортчу тез натыйжаларды алууну каалайт. Эндоморф үчүн булчуңдарды жана күчтөрдү жогорулатуу эң оңой. Ушундан улам, спортчу машыгат менен максималдуу жакын салмак менен, жана жүзөгө ашырат аз сандагы кайталоо: 5 чейин 10. Ошол эле учурда, ал аэробиканы четке кагууга болот, бирок булчуң массасы менен бирге эндоморф терс таасир алат. - майлуу депозиттер.

Бул бел көлөмүн көзөмөлдөө үчүн өзгөчө баалуу болуп саналат. Доктор Эрик Джейкобс жетектеген Америка Рак Коомунун изилдөөчүлөрү, дене салмагынын индексине карабастан, белдин көлөмү эркектерде 110 см, аялдарда 95 см болсо, өлүм коркунучу эки эсеге көбөйөрүн аныкташкан.

Геннадий Хрипач «Бодибилдинг. Заманбап мамиле эндоморфторго сплит системада машыгууну сунуштайт: катары менен эки же үч машыгуу, андан кийин бир күн эс алуу.

Машыгуу учурунда күч жана аэробдук туруктуулук көнүгүүлөрүн ошол тартипте айкалыштырыңыз. Бул ыкма булчуң пайда жана май жоготууга да камсыз кылат.

Машыгуунун интенсивдүүлүгү жана мүнөзү кандай натыйжа алуу керек экендигине жараша болот: физикалык даярдыгын жогорулатуу же белгилүү бир спорттук көрсөткүчтөргө жетишүү. Ошондуктан, өзгөчө баштапкы этапта, машыктыруучу менен кеңешүү маанилүү.

Бул жерде эндоморфтук окутуу программасы негизделиши керек болгон негизги принциптер.

• Күч даярдоо алдында милдеттүү аэробдук жылытуу (10-15 мүнөт).
• Ар бир жогорку дене көнүгүү 10-15 кайталоо 4-6 комплект камтышы керек.
• Төмөнкү денеңизди 15-25 комплект үчүн жүктөңүз.
• Комплекттердин ортосундагы тыныгуулар - 30дан 60 секундага чейин.
• Өзгөртүү үчүн сиз суперсеттерди кошсоңуз болот (эс алуусуз антагонист булчуңдарга же бир булчуң тобуна эки же үч көнүгүү).
• Ар бир жетинчи машыгуу - бул тегерек машыгуу, анын жүрүшүндө ар бир булчуң тобу үчүн бир көнүгүүлөр аткарылат.
• Кошумча аэробдук активдүүлүктү камтыңыз: чуркоо, сууда сүзүү, жүрөк-кан тамыр жабдуулары.

Тамактануу

Калорияңызды керектөөңүздү эсепке алуу үчүн күндөлүккө жегениңиздин баарын жазыңыз. Кандайдыр бир релаксация массанын көбөйүшүнө алып келгенде контролдоо абдан маанилүү.

• Жөнөкөй углеводдорду жана каныккан майларды жок кылуу: кондитердик азыктар, сода.
• Картошканы, сабизди, жүгөрүнү этияттык менен жеп, мүмкүн болушунча жашыл жашылча жана помидор менен алмаштырыңыз.
• Ашыкча салмак менен олуттуу көйгөйлөр үчүн, түштөн кийин углеводдорду таштаңыз.
• Протеинди алуу үчүн майсыз эт жана тоок, үндүк жана балык жегиле.
• Диетаңызды 5-6 тамакка бөлүп, жай тамактаныңыз.
• Өзгөчө машыгуу күндөрү сууну көп ичиңиз.

Рациондогу белоктун көлөмүн 40-50%ке чейин көбөйтүү, углеводдорду 40%ке чейин азайтуу, майды 20%тен ашпоо керек. Бул диетадан майларды же углеводдорду толугу менен жок кылуу организм үчүн экстремалдык кырдаалга жакын экенин эстен чыгарбоо маанилүү, ошондуктан бул ыкма күнүмдүк туура тамактануу үчүн ылайыктуу эмес.