Эгер мурда спорт менен машыкпасаңыз, денеңизди жайга кантип даярдоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөр жазда гана жайында кандай болорун ойлоп, дароо машыгуу залына чуркап, катуу иштей башташат. Бирок сиз жөн гана жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткаруу менен, пляжга биринчи саякатка чейин көп убакыт бою тартипке келтире аласыз.

Келгиле, ачык айталы: биздин денебиз башкаларга жакса, биз аны жакшы көрөбүз. Жыл сайын жазда көптөгөн адамдар пляжда же пикник учурунда кандай болорун ойлошот. Мелүүн климатта жашаган спорт залдарынын мындай үзгүлтүксүз катышуучулары үчүн "кар тамчы" деген термин пайда болгон - кар эригенде спорт залда пайда болгон адам.

Көнүгүү, албетте, пайдалуу. Бирок бардыгына жеңилдете турган бир ойду түшүнүү жана кабыл алуу маанилүү: биз өзүбүзгө жана башкаларга жагуу үчүн спорт менен машыгууну каалайбыз. Биз бул тезисти негиз катары алабыз.

Өзүбүздү жана башкаларды ыраазы кылуу - биздин максат. Январь айы болгону маанилүү эмес. Денени формага келтирүү - бул узак машыгуу.

Денеңиздин абалы жөнүндө билип алыңыз

Адегенде дененин учурдагы абалын билип, медициналык борборго кайрылуу керек. Дарыгерлер боюн, салмагын, күчүн, өпкөнүн көлөмүн, кан басымын жана жүрөктүн кагышын өлчөп, дененин массасынын индексин, сөөк-булчуң ткандарынын катышын, клетканын активдүүлүгүн, денедеги суунун көлөмүн аныктап, жүрөктү текшеришет. Текшерүүдөн кийин дарыгер корутунду жазып, диетаны өзгөртүүнү же сизге ылайыктуу спорт менен машыгууну сунуштайт.

Орусияда сиз бекер текшерүүдөн өтсөңүз болот. Бул үчүн "Медициналык алдын алуу борбору" деп аталган адистештирилген мамлекеттик медициналык мекемеге же башка нерсеге кайрылуу керек. Жолдомо жергиликтүү терапевт тарабынан берилиши мүмкүн.

Эгерде сиз денеңиздин кандай абалда экенин билсеңиз жана дарыгерге баргыңыз келбесе, анда бул кадамды өткөрүп жиберсеңиз болот же дене салмагынын индексин өзүңүз аныктасаңыз болот: салмагыңызды килограмм менен боюңузга метр квадратка бөлүңүз.

18 жана 25 ортосундагы маанилер дене салмагынын нормалдуу экенин көрсөтүп турат.

Денеңизди изилдеп чыккандан кийин, максатыңызды тактаңыз жана сизге жетишпей жаткан сулуулук критерийлерин атаңыз: пресстеги кубиктер, чоң эшек, чоң бицепс, кең ийин же тар бел. Каалаган нерсеңизге жараша, сиз арыктооңуз керек же денени көтөрүшүңүз керек.

Арыктоо

Үзгүлтүксүз машыгуу майдын массасынын азайышына алып келет, бирок булчуңдардын чыңдалуусу адегенде сиз салмак кошуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Арыктоо үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул учурда организм дем алуу учурунда алынган кычкылтекти колдонот. Аэробдук көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө маанилүү. 30 жаштагы адам үчүн алгылыктуу коридор мүнөтүнө 115тен 150гө чейин, 50 жаштагы адам үчүн - 100-135 кагуу. Аптасына үч жолудан кем эмес 20 мүнөт көнүгүү жасоо маанилүү.

Басма сөздөн кубиктерди көргүңүз келсе, бул сизге керек.

Жөнөкөй жана натыйжалуу ыкмасы чуркоо болуп саналат. Бул спорт залына мүчөлүк же атайын жабдууларды сатып алууну талап кылбайт жана физикалык даярдыгы жок адамдар үчүн эң ылайыктуу. Бирок, башка спорт түрлөрү сыяктуу эле, өзүн-өзү башкара билүү жана тартипти талап кылат. Сиз өзүңүздү туура дем алуу техникасына (бир эле учурда мурун жана оозуңуз менен дем алууну үйрөнүңүз), ошондой эле жаман аба ырайында жана аязда чуркашыңыз керек болот.

Чуркоону кызыксыз деп эсептегендер үчүн машыгуунун башка түрлөрү ылайыктуу: велосипед тебүү, сууда сүзүү же командалык спорт (баскетбол, волейбол, футбол).

Башында спорт кыйын болсо, узак басуу же скандинавиялык басуу менен баштаңыз.

Толтуруу

Булчуң массасын алуу үчүн негиз болуп аэробдук коридордон ашкан жүрөктүн кагышы менен коштолгон анаэробдук көнүгүү саналат. Анаэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо кан булчуңдарга кычкылтек жеткирүүгө үлгүрбөйт. Атмосфералык кычкылтектин жетишсиздиги булчуңдардагы гликогендин ажырашынын натыйжасында анын өндүрүшү менен компенсацияланат.

Акырындык менен, дене күч туруктуулугун жогорулатуу, көбүрөөк гликоген сактайт. Ал эми булчуңдардын өсүшү – бул организмдин күч жүктөмдөрүнө реакциясы.

Анаэробдук жүктер эркектерди массивдуу жана кубаттуу кылат, ал эми кыздарга туура жерлерде тегеректик берилет жана ашыкчаларды алып салышат.

Булчуң массасын көбөйтүүнүн эң оңой жолу - пауэрлифтинг. Бул негизги көнүгүүлөрдүн жыйындысы: штанга менен приседа, стенддик пресс же жантайма отургуч, өлүк көтөрүү. Негизги көнүгүүлөр бүт булчуңдарды колдонот.

Пауэрлифтинг дагы майларды жоготот. Күч машыгуулары көп калорияларды күйгүзүп эле койбостон, ошондой эле спорт залдан тышкары энергиянын көбүрөөк чыгымдалышына өбөлгө түзөт, анткени чоң булчуңдар көп энергияны талап кылат.

Совет доорунда бодибилдинг бодибилдинг деп аталган. Пауэрлифтингден айырмаланып, эң негизгиси күч-кубатты жогорулатуу, бодибилдинг гармониялуу булчуң денени түзүүгө багытталган. Негизги көнүгүүлөрдөн тышкары, бодибилдер булчуңдардын гармониялуу көрүнүшү үчүн айрым булчуң топторунда изоляциялык көнүгүүлөрдү жасашат.

Туура тамактан

Көнүгүү көнүгүүлөрдү гана эмес, жашоо образын өзгөртүүнү да камтыйт. Натыйжалуу машыгуу үчүн жетиштүү уйку, стресстин жалпы деңгээлин төмөндөтүү жана туура тамактануу талап кылынат. Сүйүүчү спортчулар тамактануунун маанилүүлүгүн баалабай келишет.

Жеген белоктордун, майлардын жана углеводдордун көлөмүн, күн ичинде керектелген жана сарпталган калорияларды такай эсептеп туруу керек. Буга чейин спортчулар эмне жегенин дептерге жазышса, азыр веб-сервистердин жана мобилдик тиркемелердин аркасында жалкоо адамдар да диетаны көзөмөлдөй алышат.

Арыктоону же булчуңдарды курууну кааласаңыз дагы, сууну көбүрөөк ичип, туз, ачуу жана куурулган тамактарды аз жеңиз.

Денедеги майларды күйгүзүү үчүн бир аз калория тартыштыгын уюштуруу керек. Төмөн калориялуу диетага кескин өтүү менен организм үнөмдөө режиминде иштей тургандыгын түшүнүү маанилүү. Окумуштуулар аз калориялуу диета жана күнүмдүк аэробдук көнүгүү менен булчуң массасы учурдагы массаны сактоо үчүн тамактануу менен айкалышкан көнүгүүлөргө караганда, денедеги май менен азаятын далилдешти.

Калорияны акырындык менен азайтыңыз. Баштоо үчүн, майлуу, таттуу жана крахмалдуу тамактарды жок кылып, күндүз көбүрөөк жей баштаңыз, бирок кичине порцияларда. Машыгууга эки саат калганда жана эки сааттан кийин тамактанбаңыз. Кечки саат 6дан кийин калориясы аз, пайдалуу тамактарды жегиле: жашыл жашылчалар, арык протеиндүү тамактар.

Бир же эки жума өткөндөн кийин, мурунку салмагы менен салыштыруу. Эгерде ал өзгөрбөсө, анда калориянын мазмунун 10% га азайтып, дагы эки жумадан кийин организмдин реакциясын көрө аласыз.

Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо айына 2-4 килограммды гана түзүшү мүмкүн.

Булчуң массасын алуу үчүн протеинге бай, майы аз жана тез углеводдорго бай жогорку калориялуу тамактарды жеңиз. Машыгууга эки саат калганда жана андан кийин бир жарым саат тамактаныңыз. Машыгуудан кийин дароо протеин-карбонгидрат коктейлин ичүү пайдалуу. Уктаар алдында бодибилдерлер майы аз быштак жешет же быштактын курамында жай сиңирүүчү казеин протеининин бир порциясын ичишет.