Формага кирүү көрүнгөндөй кыйын эмес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өткөн кылымдын ортосунда жакшы формада болуу үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо сунушталган. Бүгүн, сергек жашоо идеялары бүткүл дүйнөгө тараган кезде, тозоктой сезилиши мүмкүн болгон иш-чаралар: марафондор, кроссфит, татаал асаналар модада. Бирок фитнес үчүн убакыт жок. Бирок фанатизмсиз денени чыңдоого жардам бере турган жөнөкөй эрежелер бар.

Ал тургай, туура эмес физикалык иш-аракет сиз үчүн жакшы

Ал эми бул күч менен кардио же май күйгүзүүчү жогорку интенсивдүү машыгуулардын идеалдуу айкалышы жөнүндө эмес. Жыйынтык бул: Эгер сиз спорттун күйөрманы болбосоңуз, жок дегенде зериктирбей турган көнүгүүлөрдү табуу жетиштүү. Аларды жок дегенде мезгил-мезгили менен жасоо ден соолукту чыңдоо үчүн жасалган кадам болуп саналат.

Кемчиликсиз диета болбогондой эле, идеалдуу көнүгүү тартиби да жок. Денеңиз менен жан дүйнөңүздүн өзгөчөлүктөрүн эске алып, өзүңүзгө чыдай ала турган машыгууларды түзүңүз.

Мүмкүн, сиздин жалгыз жашооңузга ылайыктуу вариант - күн сайын итиңизди көпкө сейилдөө. Анда ит алып, көңүл ачуу үчүн бас!

Же балким сиз үйдүн тазалыгына көңүл буруп жатасызбы? Өзүң менен күрөшүүнү токтот – бир таш менен эки канаттууну өлтүр: музыканы күйгүзүп, бийлеп, жок дегенде кечке чейин тартипке келтир. Ал эми байбиченин ыкмасы - жайкы олжону бакчада өткөрүү - таза абада фитнес эмеспи?

Чуркоо жана диета кармоо боюнча китептердин автору Мэтт Фицджералд белгилегендей, сиздин ишмердүүлүктү уланта берсеңиз, ошону аныктай турган бирден-бир көрсөткүч бул сиздин азыр ага кандай мамиледе экениңиз. Негизи машыгууну жактырам дегендер бир жылдан кийин жасашат.

Кардио узак жашоого жардам берет

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрдүн (жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү) жүрөк-кан тамыр системаңызга тийгизген оң таасири аларды жалпы жашооңузга пайдалуу кылат.

20-кылымдын 40-жылдарында (Джерри Моррис), эпидемиология жаатындагы британиялык пионер, кыймылсыз жашоо образы менен өнөкөт оорулардын өнүгүшүнүн ортосундагы байланышты көрсөткөн. Анын үстүнө, адам мобилдүү болуп калганда, ден соолук көйгөйлөрүнүн пайда болуу коркунучу азаят.

Бүгүнкү күндө биз физикалык кыймылсыздык жүрөктүн ишемиялык оорусунун 6%, 2-типтеги кант диабетинин 7% жана эмчек жана жоон ичеги рагынын 10% үчүн жооптуу экенин билебиз. Кыймылдуу адамдар Альцгеймер оорусуна жана жаш куракка байланыштуу деменцияга да азыраак чалдыгат.

Эгер сиз дайыма көнүгүү жасасаңыз, машыгууларыңызды диверсификациялаңыз

үзгүлтүксүз көнүгүү менен жакшы натыйжаларды алуу үчүн, сиз көнүгүү түрлөрүн жана интенсивдүүлүгүн кезектешип керек. Эгерде иш-аракеттер монотондуу болсо, көнүгүүлөрдүн пайдасы азаят. Сиз дайыма денеңизди таң калтырышыңыз керек. Идеалында, күч жана кардио жүктөрдү айкалыштыруу.

Парето мыйзамы машыгууга да тиешелүү: натыйжанын 80% сиз бир ыкмадан аласыз. Ошондуктан, жок эле дегенде, тренажер залында үйрөнчүктөр ар бири үчүн бир гана ыкма болсо да, ар кандай көнүгүүлөргө артыкчылык бериши керек.

Бул жүктүн интенсивдүүлүгү алмашып турганы бирдей маанилүү. Интервалдык машыгуу - интенсивдүүлүктүн мезгил-мезгили менен кыска жарылуусу - бирдей пайдага ээ, бирок азыраак убакытта. Сергек жашоонун жолун жаңыдан баштагандар үчүн кыска сессиялар сонун башталыш болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, ар кандай машыгуулар сиздин спортко дайыма кызыгууңузду камсыздайт, бул, биз айткандай, убакыттын өтүшү менен бул спорттон тажабай калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Көнүгүү ашыкча салмактан сактайт

Жашыруун эмес, көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз арыктап гана тим болбостон, ал тургай бир аз көбөйө аласыз. Биринчиден, бул машыгуудан кийин, сиз кошумча булочка жегенге уруксат бергениңизден улам болушу мүмкүн (бирок ден-соолукка пайдалуу нерсени тандап алганыңыз жакшы). Экинчиден, денедеги суунун көлөмүнүн көбөйүшү дене салмагынын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бирок бул машыгуудан баш тартуу үчүн негиз эмес, анткени алар жыргалчылыгына комплекстүү оң таасирин тийгизет: маанайды, уйкунун сапатын жакшыртат, иммунитетти жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат. Мындан тышкары, физикалык иш узак мөөнөттүү салмакты сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Жыйырма жаштагы 3500дөн ашуун адам физикалык жактан активдүү болгондор азыраак салмак кошконун көрсөттү.

Жалпысынан алганда, көптөгөн изилдөөлөр көнүгүү жана диетанын айкалышы жалгыз диетага караганда арыктоо үчүн натыйжалуураак экенин көрсөтүп турат. Ал эми фитнес менен машыккандар диетаны өзгөртпөстөн, эреже катары, алардын жыргалчылыгынын жакшырганын байкашат, ал тургай байкаларлык арыктоосуз.

Сиз дайыма экстремалдык жүктөрдү туруштук кереги жок

Бүгүнкү күндө марафондорду чуркоо жана CrossFit менен чарчап калуу мода. Бирок сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинде мындай экстремалдык жүктөр кооптуу бизнес болуп саналат. Биз бул жерде ашыкча күч-аракеттен улам пайда болушу мүмкүн болгон ооруларды санабайбыз. Бирок тобокелдик чындап эле чоң.

Атүгүл профессионал спортчуларды даярдоо толугу менен жогорку интенсивдүү жүктерден алыс. 80/20 принцибине ылайык, машыгууңуздун көбү аз интенсивдүү болушу керек. Жаракат албоо үчүн (ошондуктан машыгууда узак тыныгуулар) акырындык менен жүктү көтөрүү керек.

Ден соолук жолунда жасалган бул кичинекей кадамдардын аркасында бир нече жылдан кийин натыйжасын көрөсүз.