Спорт менен машыгууга убакыт келгенин кантип билсе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бир нече жөнөкөй тесттер канчалык ылдам экениңизди көрсөтөт.

Көптөгөн трансформациялар үчүн - арыктоо же салмак кошуу, булчуңдардын күчүн жана көлөмүн көбөйтүү, же тескерисинче, алардын атрофиясы - бул убакытты талап кылат. Дене тең салмактуулукту сактоо жана өзгөрүүлөргө каршы туруу үчүн күрөшөт. Бул дагы жакшы. Үйдө бир жума отургандан кийин булчуңдарыңыз түшпөйт, кечеде үч кесим торт жегенден кийин семирбейсиз.

Ошол эле учурда, өзгөрүүлөрдүн жылмакайдыгынан улам денеңиз катып, карыган адамдай кысылып, жүрөгүңүз менен өпкөңүз кичинекей жүктөрдү да көтөрө албай калган учурду оңой эле сагыныңыз.

Күнүмдүк жашоодо биз сейрек чуркоо, секирүү, өйдө көтөрүү, жада калса терең ийилгенге туура келет. Анткени, бут кийимиңиздин боосун дайыма отургучка отуруп байлап койсоңуз болот. Ошондуктан, сиз өзүңүздүн алсыздыгыңызды өзгөчө кырдаалдарда гана түшүнөсүз, анда сиз өзүңүзгө көңүл бурбай койгонсуз.

Биз сизге бир нече жөнөкөй тесттерди көрсөтөбүз, алар сиздин физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү текшерип, денеңизге чындап кам көрүшүңүз керек болгон учур келгенин түшүнүүгө жардам берет.

Сиздин аэробдук чыдамкайлыгын кантип текшерүү керек

Бул жөнөкөй кадам сыноо жүрөгүңүздүн аэробдук активдүүлүктү башкаруу жөндөмдүүлүгүн аныктоого жардам берет.

Сыноо үчүн сизге керек болот:

• Туруктуу бийиктик 30 см бийик: отургуч, отургуч, бийик кадам.
• Метроном. Сиз колдонмону жүктөп же жөн гана браузериңизден иштетсеңиз болот.
• Жөнөкөй таймер.
• Өткөөлдөрдүн санын эсептеп, убакытты көзөмөлдөй турган жардамчы (ансыз деле жасай аласыз).

Оң бутуңуз менен отургучка басып, андан кийин сол бутуңузду ага алмаштырыңыз. Андан кийин бир бутту полго, андан кийин экинчисин кайтарыңыз. Ошентип, бир көтөрүлүү үчүн төрт кадам жасоо керек болот.

Метрономду мүнөтүнө 96 кагууга орнотуңуз жана ар бир согуу үчүн бир кадам жасаңыз. Ушундай жол менен кыймылдап, отургучта мүнөтүнө 24 кадам жасайсыз. Видеонун астынан кылсаңыз болот, мен ал жерде туура темп менен жүрөм.

Убактысы үч мүнөт жана тестти баштоо. Үзгүлтүксүз жана токтобой кыймылдаңыз, басуу жана метрономдун кагышына чейин түшүңүз. Үч мүнөттүн аягында таймерди бир мүнөткө коюп, отургучка отуруңуз. Убакыт бүткөндөн кийин дагы бирөөнү санап, мүнөтүнө жүрөктүн кагышын санаңыз.

Таблицаны колдонуу менен натыйжаларыңызды баалаңыз.

Эгер сиз баары жаман экенин түшүнсөңүз, чыдамкайлыкты бүгүндөн баштаңыз. Бул үчүн ар кандай кардио машыгуу ылайыктуу: тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, топтук фитнес программалары, активдүү бийлөө.

Үй шартында күн сайын 15-30 мүнөт машыгуу менен жалпы чыдамкайлыкты өнүктүрсөңүз болот. Биздин көнүгүүлөр топтомун байкап көрүңүз - алардын көбү бар, сиз күн сайын жаңысын жасай аласыз.

Муундардын кыймылдуулугун кантип текшерсе болот

Биздин муундар толук диапазондо иштөөгө ылайыкталган. Ал эми бир позицияда бир аз кыймылдап, көп отурсаңыз, ийкемдүүлүк жоголот жана сиз кадимкидей эңкейип, жерге отуруп, туруп, колуңузду колдонбостон туруп, ден соолук үчүн табигый болгон көптөгөн нерселерди жасай албай каласыз. функционалдык орган.

Үйдө ийкемдүүлүгүңүздү текшерүү үчүн Функционалдык кыймыл экранынан (FMS) эки жөнөкөйлөштүрүлгөн тестти аткарыңыз. Сыноолорду жүргүзүү үчүн сизге керек болот:

• Roulette.
• Ар кандай узун, жеңил жана түз таякча.
• Жардамчы.

Overhead Squat

Бул тест жамбаш, таман жана ийиндеринин мобилдүүлүгүн баалоого жардам берет. Ийниңизден 1, 5-2 эсе кененирээк түз кармаган таякчаны алып, колду сунуп башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүп, манжаларыңызды алдыга каратыңыз.

Мүмкүн болушунча терең отуруңуз, аркаңызды түз кармап, таманыңызды жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Муну күзгүнүн алдында каптал кылыңыз же акыркы абалыңызды баалоо үчүн өзүңүздүн сүрөтүңүздү сураңыз.

Жакшы

• Денеси жамбашка параллель.
• Жамбаш тизе деңгээлинен төмөн.
• Такалары жерде.
• Таяк буттун үстүнө кармалат.

Жакшы

• Денеси жамбашка параллель.
• Жамбаш тизе деңгээлинен төмөн.
• Согончоктор полдон чыгып кетет, бирок сиз аларды кичине бийиктикке койсоңуз (мисалы, китепти коюңуз), башка бардык критерийлер бирдей.
• Таяк буттун үстүнө кармалат.

Жаман

• Дене жамбашка параллель эмес.
• Жамбаш тизе деңгээлинен жогору.
• Аркаңызды түз кармай албайсыз.
• Таяк буттун үстүндө эмес.

Түз бутту көтөрүү

Бул тест жардам берет аныктоого мобилдүүлүгүн жамбаш муунунун, растяжение булчуңдардын арткы сандын жана төмөнкү буттун.

Жерге жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, байпакыңызды үстүңүзгө тартыңыз. Түз бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Тизеңизди бүкпөңүз, байпакты өзүңүзгө тартыңыз. Башка бутту жана денени айлантууга болбойт: алар бутту көтөрүүгө чейин кандай абалда болсо, ошол эле абалда калыш керек.

Жардамчыдан таякчаны саныңыздын ортосуна полго перпендикуляр коюуну сураныңыз жана көтөрүлгөн буттун кайда экенин баалаңыз.

Жакшы: көтөрүлгөн буттун томугу мамыдан өтпөйт.

Жакшы: көтөрүлгөн буттун томугу таякка так дал келет.

Жаман: Көтөрүлгөн буттун томугу тизеден жогору.

Эгерде тесттер сизде ийкемдүүлүк жок экенин көрсөтсө, анда бул маанилүү сапаттын үстүндө иштөөгө убакыт келди. Сиз пассивдүү сунуу ыкмаларын, созулган позаларды же йога асаналарды, ошондой эле активдүү күч машыгуусун толук диапазондо колдоно аласыз.

Кантип күч текшерүү

Булчуңдун күчү машыгуу залында штанганы көтөрүү үчүн гана эмес, керек. Эгерде сиз эртеден кечке отуруп, дем алыш күндөрү жатсаңыз, алсыз булчуңдарыңыз сиздин туруңузга да туруштук бере албай, убакыттын өтүшү менен белиңиз ооруйт.

Жөнөкөй күнүмдүк иштер, мисалы, оор сумкаларды көтөрүү же тазалоо учурунда эмеректерди жылдыруу жаракатка алып келиши мүмкүн экенин айтпай эле коёлу.

Булчуңдардын күчүн текшерүү үчүн эки жөнөкөй тестти колдонсо болот. Албетте, алар бүт дененин абалын баалоого жардам бербейт, бирок алар өзөктүн жана ийин курдун күчү жөнүндө болжолдуу түшүнүк берет.

Туруктуу тест

Жасайт биргелешкен разминка: скрутите далыны, чыканактарды, колдору, аткарууга ийилген жана бурулуштар дененин. Андан кийин сиз тестке өтсөңүз болот.

Эркектер аткарышат отжимание толук диапазондо: чейин тик бурчка карата чыканак муундары. Видеодо мен бир аз ылдыйлайм. Туура диапазонду колдонуу үчүн, жардамчыңыздан түйүлгөн муштумун жерге коюп, көкүрөк муштумга тийгиче ылдый түшүрүүнү сураныңыз.

Аялдар тизе менен отжиманияны толук диапазондо жасашат: көкүрөк полго тийгенге чейин.

Эс албастан, мүмкүн болушунча көп отжиманияларды жасаңыз. Натыйжаларыңызды таблицадан көрүңүз.

Бүктөө тестин басыңыз

Бул тест сиздин абс жана жамбаш бүктөөлөрүңүздүн күчүн жана туруктуулугун аныктоого жардам берет.

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Көнүгүү учурунда бутуңузду полго тегиз кармап туруу үчүн жардамчыга бутуңузду кармап туруңуз.
• Отурулган абалга туруп, анан кайра полго ылдый түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитте арткы жана ийиндер полго тийип турушу керек.
• 60 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаъыз.
• Натыйжаңызды таблицадан көрүңүз.

Эгерде сиздин булчуңдардын күчү жана чыдамкайлыгы боюнча тесттериңиздин жыйынтыгы "Начар" деңгээлине жетпесе, анда өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт келди. Бактыга жараша, сиз муну үйдөн чыкпастан жасай аласыз: ошол эле отжиманын жардамы менен, денени прессте көтөрүү жана дененин салмагы менен башка көптөгөн көнүгүүлөр.

Денеңизге кам көрүү эч качан кеч эмес. Адамдар 70 жана 80 жашта булчуң массасын көбөйтүп, ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту өнүктүрүшөт. Ооба, канчалык кеч болсо, өзгөрүүлөр ошончолук жайыраак болот, бирок алар болот - бул эң башкысы.

Биздин денебиз эң майда-чүйдөсүнө чейин ойлонулган, туура кам көрүү менен аягына чейин туура иштеген бир машина. Сизде 20-80-жылдары туруктуу, күчтүү жана ийкемдүү болууга бардык ресурстарыңыз бар.