Кантип эрте турууга үйрөнүү керек: толук нускамалар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Төрт гана кадам кыйынчылыксыз ойгонууга жана күн бою сергип калууга жардам берет.

Кайсы убакта турууга ылайыктуу экенин чечүү үчүн күнүмдүк режимиңизди жана милдеттериңизди (иш, окуу, үй-бүлө, хобби, саякат) карап чыгышыңыз керек. Мисалы, эгер сиз түнкүсүн иштесеңиз же окуу китептериңизди окусаңыз, эртең мененки беште туруу абдан кыйын болот.

Убакыт тилкесин тандап алгандан кийин, төмөнкү төрт пунктка көңүл буруңуз:

1. Максаттары жана жашоого болгон мамилеси.

2. Кечки ритуал.

3. Уйкунун сапаты.

4. Ойгонуу жана таңкы ырым.

Алар эртең менен оңой турууга жардам беришет. Келгиле, ар бир пунктту өзүнчө карап көрөлү.

1. Максаттары жана жашоого болгон мамилеси

Адегенде көп нерсени курмандыкка чалууга даяр болушуңуз керек. Бир аз убакытка чейин кечелерден баш тартууга туура келет. Денеңиз калыбына келмейинче чарчап, өндүрүмдүүлүгүңүз төмөндөп кетиши мүмкүн. Муну жеңилдетүү үчүн сизде так максаттарыңыз болушу керек.

Эмне үчүн ал абдан маанилүү?

• Биринчиден, максаттар бизге түрткү берет. Алар дагы бир уктагыңыз келгенде төшөктөн турууга жардам берет.
• Экинчиден, максаттар биздин аракеттерибизди аныктайт. Ар бир максатта белгилүү бир иш-аракеттер системасы болушу керек, аны аткаруу менен биз каалаган натыйжага жетебиз.

Мисалы:

• Максат: 2017-жылдын 1-апрелине чейин 5 килограммга арыктоо.
• Иш-аракет системасы: күнүнө 2000 калориядан азыраак керектөө (таттууларды жана керексиз тамактарды жебеңиз) жана көнүгүүлөрдү жасоо: жумасына эки жолу кардио (чуркоо же сууда сүзүү), жумасына эки жолу оор атлетика жана чоюу үчүн йога.

Келерки жылга үч негизги максатты аныктап, ар бири үчүн иш-аракеттердин системасын белгилеңиз.

2. Кечки ырым

Эртең менен оңой жана ыңгайлуу ойгонуу үчүн кечинде алдын ала даярдануу керек. Бул жерде кээ бир кеңештер бар.

Жатар алдында электрондук шаймандарды колдонбоңуз

Смартфондордун, планшеттердин жана компьютерлердин экранынан түшкөн жарык уйкунун сапатына жана уктоо ылдамдыгына жаман таасирин тийгизет. Ошондуктан, жатар алдында 1-2 саат, бардык аппараттарды өчүрүп.

Эртеңкиге алдын ала даярдан

Эртең менен убакытты жана күчтү текке кетирбөө үчүн кечинде да эртеңки күнгө пландарды түзүңүз. Эмне кылууну, эмне кийүүнү, эмне тамак жасоону чечиңиз.

Өткөн күндү баалаңыз

Убакыт зымырап өтүп баратат, эгер сиз токтоп, эң маанилүү нерселер жөнүндө ойлонбосоңуз, көп нерсени өткөрүп жибересиз. Андыктан, кечинде күндүз эмне кылганыңызга, ыраазы болгонуңузга, сизди эмне кубандырганына баа бериңиз.

Оку

Азыр ар бир адамдын графиги ушунчалык тыгыз болгондуктан, китеп окууга убакыт табуу абдан кыйын. Бирок уктаардан бир-эки саат мурун бардык электрондук шаймандарды өчүрүп койсоңуз, жакшы китеп окуу үчүн сизде кеминде 30 мүнөт болушу мүмкүн.

3. Уйкунун сапаты

Биз көбүнчө уйкубуздун сапатына эмне таасир этет жана аны кантип жакшырта аларыбыз жөнүндө ойлонбойбуз. Бирок сиз ар дайым төмөнкү факторлорду эстен чыгарбашыңыз керек.

• Суусундуктар. Жатар алдында кеминде алты саат мурун кофе жана спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз, антпесе жакшы уктай албайсыз. Көк чай же суу ичкен жакшы.
• Тамак-аш. Уктаардын алдында чуркабаңыз. Бул тамак сиңирүү системасына оорчулук келтирип, уйкунун сапатына да таасирин тийгизет. Жаңгак же бир стакан сүт сыяктуу жеңил нерселерди жеңиз.
• Спорттук иш-чаралар. Жатар алдында үч сааттан кем эмес көнүгүү жасабаңыз, антпесе уктап калуу кыйын болот. Эртең мененки машыгууну башка күнгө жылдырганыңыз оң.
• Ылайыктуу шарттар. Сапаттуу матрац менен жаздыктарды сатып алыңыз. Караңгыда жана жымжырттыкта уктап, температураны өтө жогору эмес кармоо сунушталат.
• Mode. Ошол эле убакта укта. Албетте, бул алгач кыйын болот. Организм эски ритмде иштеп жатканда, чарчаганда уктаганыңыз оң. Бир нече күндөн кийин сиз жаңы режимге киресиз.
• Уктай турган убак. Уктоо жана ойгонуу үчүн идеалдуу убакытты табыңыз. Түн ичинде REM жана жай уйкунун алмашып турган фазаларынан турган бир нече уйкунун циклдери алмаштырылат. Толук цикл 90 мүнөткө созулат (1,5 саат). Сергек болуу үчүн цикл аяктаганда ойгонуу керек – бир жарым сааттан кийин, үчтөн, төрт жарымдан, алтыдан ж.б.у.с. Албетте, сиз мүнөттүн тактыгы менен өзүңүзгө туура уктоо убактысын дароо аныктай албайсыз, бирок сиз эң жакшы вариантты табасыз.

4. Ойгонуу жана таңкы ырым

Эртерээк турууга жардам берүү үчүн эки ыкма бар. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.

1. Батуу ыкмасы … Белгиленген убакытта дароо туруп, жаңы режимди сактоого аракет кыласыз. Бул ыкма татаалыраак, анткени мындай капыстан өзгөрүүдөн чарчап каласыз. Бул учурда күндүз 20-30 мүнөт уктаса болот.
2. Бара-бара көнүү ыкмасы … Бул ыкма натыйжалуураак, анткени сиз ойгонуу убактыңызды акырындап өзгөртөсүз. Эң жакшысы көнүп калганча 1-3 күн 10-15 мүнөт, анан кайра жылдырыңыз. Мисалы, эгер сиз адатта сегизде турсаңыз, таңкы саат алтыда дароо турганга аракет кылбаңыз. Биринчиден, ойготкучуңузду 7:45ке коюңуз. Бир нече күн ушул убакта туруп, анан ойготкучту 7:30га алмаштырыңыз. Ооба, бул ыкма көбүрөөк убакытты талап кылат, бирок организмге көнүү оңой болот.

Сиз үчүн ыңгайлуу болгон ыкманы тандап алгандан кийин, төмөнкү көрсөтмөлөрдү да карманууга аракет кылыңыз:

• Сизди тажаткан ойготкучтун рингтонун койбоңуз. Өзүңдү жакшы сезе турган жай кириши бар ырды табыңыз (албетте, бул ыр убакыттын өтүшү менен ачууну келтире башташы мүмкүн). Алгачкы жумаларда ойготкучуңузду керебетиңиздин жанына калтырбаңыз. Андан кийин туруп, аны өчүрүү керек.
• Бирөөгө кабарлоо. Албетте, сиз тааныган адам эрте турат, сизден колдоо сураңыз. Ойгонгондон кийин 10-15 мүнөттөн кийин аларга чалып же SMS жөнөтөөрүңүзгө макул болуңуз.
• Милдетти оюнга айлантыңыз. Календарыңызды көрүнүктүү жерге илип, эрте турган күндөрдү крест менен белгилеңиз. Бир нече күндүн ичинде сиздин көз алдыңызда мындай кресттердин чынжырчасы пайда болот, ал убакыттын өтүшү менен гана өсүп, аны үзгүлтүккө учураткыңыз келбейт. Бул трюк сизди мотивациялоого жардам берет.
• Ойгонгондон кийин дароо бир нерсе кылыңыз. Бул сизди уйку абалынан алып чыгат. Бир стакан суу ичүү, бетти жуу, төшөк жыйноо сыяктуу жөнөкөй аракеттер да натыйжа берет. Терезени ачып, бөлмөнү желдетиңиз. Жаңылыктарды окубаңыз, социалдык тармактарга кирбеңиз, электрондук почтаңызды текшербеңиз. Буга кийинчерээк убакыт табасыз, эртең менен өзүңүзгө гана арнаңыз.
• Эртең менен жакшы нерсе кыл. Сүйүктүү кофеңизди даярдаңыз, китеп менен отуруңуз же тынч эртең мененки тамактаныңыз.

Эртен дагы эмне кылуу керек

Албетте, бул жеке, бирок бул жерде кээ бир сунуштар бар:

• Максаттарыңызды карап, прогрессти өлчөңүз.
• Спорт менен машыгуу.
• медитация.
• Окууну улантыңыз.
• Чыгармачыл болуңуз.
• Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз.

Кээде эрте ойгонбой калышың мүмкүн, бирок буга көңүлүң чөгөрбөсүн. Бир аз уктап калганыңызга сүйүнүңүз, анан кадимки иштериңизге киришиңиз. Ал эми эртең, көбүрөөк күч жумша.

Көп берилүүчү суроолор

Дем алыш күндөрү жөнүндө эмне айтууга болот?

Баары сага көз каранды. Бирок сиз жөн эле эрте туруу адатын сиңирүү аракетин көрүп жатканыңызда, дем алыш күндөрү жаңы режимден чыкпай койгонуңуз оң. Жөндөмдүүлүгүңүзгө ишенгенден кийин, уктап алуу менен өзүңүздү эркелетсеңиз да болот.

Канча күн катары менен кийин турсам болот?

Жаңы күн тартибине жаңыдан көнө баштаганыңызда, 1-2 күндөн ашык убакытты өткөрүп жибербеңиз, антпесе эрте ойгонууга кайтуу абдан кыйын болот. Бир айдан ашык убакыттан бери эрте турган болсоңуз, 2-3 күндү өткөрүп жиберүү анчалык коркунучтуу эмес.

Саякаттоодо кандай болуу керек?

Өзүңө катуу мамиле кылба. Режимди карманууга аракет кылыңыз. Колуңуздан келбесе, бизнесиңизди пландагандай кылыңыз.

Досторум мени конокко чакырсачы?

Мыкты. Көңүл ачыңыз жана адаттагыдай эле бир убакта ойгонууга аракет кылбаңыз. Жетиштүү уктап, эртеңки тартибиңе кайт.

Эрте туруу үчүн өзүңүздү машыктыруу үчүн убакыт керек. Кичинеден баштасаңыз, сөзсүз ийгиликке жетесиз.