Стрит воркаут: денеңизди машыгуу залысыз кантип толтуруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизде азыр даяр сабак планы бар. Жөн гана сыртка чыгып турникти табыңыз.

Тренинг ким үчүн жана эмне үчүн?

Машыгуу үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу болуп саналат жана буга чейин кантип жулуп жана отжиманын жасаганды билген, бирок кандайдыр бир жол менен жасашат.

Көнүгүүлөр катуу булчуңдарды сунууга жана бүт денени гармониялуу өнүктүрүүгө жардам берет: колду, көкүрөктү, белди, абсты жана буттарды насостоо, күчтү жана кыймылдардын координациясын жогорулатуу.

Көчө машыгуусунун ар бир көнүгүүсүн прогрессивдүү түрдө көрсөтөбүз: башталгычтан калистенканы жакшы үйрөткөн сүйүүчүгө чейин.

Машыгууну кайдан баштоо керек

Муундар бүтүндөй спорт аянтчасында кысылып калбашы үчүн жана өзүңүздү эски талкалангандай сезбешиңиз үчүн, машыгуудан мурун машыгууну жасаңыз.

1. тынч темп менен 5-7 мүнөт чуркоо.
2. Дене тарбиясында бала кезиндегидей дененин ийилип, бурулуштарын жасаңыз. Сиздин ийин, чыканак жана билек, жамбаш, тизе жана муундардын буттарын Twist. Баарын жылмакай жана агрессиясыз кылыңыз - машыгуу үчүн сактагычты калтырыңыз.

Акылсыз көрүнүүдөн коркпо. Согушка жылынбай кирген адам келесоо көрүнөт.

Кыйынчылык деңгээлин кантип тандоо керек

Ар бир көнүгүүлөр (скваторлордон тышкары) төрт деңгээлге ээ:

• 1-деңгээл. Бул көнүгүүлөрдү ар бир адам аткара алат. Алар көптөн бери окубаган жана туура техниканы билбегендер үчүн ылайыктуу. Бул кадамдан өтүүнү унутпаңыз, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшериңиз.
• 2-деңгээл. Көнүгүүлөр татаалыраак жана көбүрөөк күч жана ийкемдүүлүктү талап кылат. Бул деңгээлде сиз классикалык аткарууга абдан жакынсыз.
• 3-деңгээл. Сиз классикалык түрдө көнүгүүлөрдү жасап жатасыз. Бул жерде маанилүү ээрчип техникасын жана, эгерде бар четтөөлөр, кайтууга мурунку кадам.
• 4-деңгээл. Бул деңгээл көнүгүүлөрдүн классикалык версиясын эң сонун аткаргандар үчүн, машыгууларын диверсификациялоону жана аларды жакшыраак иштеп чыгуу үчүн басымды белгилүү бир булчуң топторуна которууну каалагандар үчүн.

Бардык көнүгүүлөр, приседания жана тактайдан тышкары, аткарылат 5 комплект 10 жолу, приседаний - 5 комплект 20 жолу, штанга 60 секунд өткөрүлөт. Белгиленген сандагы кайталоолорду техникалык жана салыштырмалуу оңой аткарганда гана кийинки деңгээлге өтөсүз.

Эгерде сиз биринчи ыкмаларды сунуш кылынган санда аткара алсаңыз, калганына күчүңүз калбаса, анда булчуңдарды аткарыңыз, андан кийин оңой вариантка өтүңүз жана мамилени бүтүрүңүз.

Техникага көңүл буруңуз. Бул өтө маанилүү! Бардык көрсөтмөлөрдү аткарыңыз, антпесе машыгууңуз начар болуп, өзүн жаман сезет. Азыраак эффект, ашыкча күч жана жаракат.

Push ups

Көнүгүү трицепс жана көкүрөк, ийинди жана өзөктү жүктөйт. 10 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Тизеге отжимания

• Колду ийнинин кеңдигине коюңуз, билек ийинин астына, ийинди түшүрүп, плечолорду бириктирип, пресс чыңалган.
• Түртүү учурунда чыканагыңызды артка каратып, тулку менен ийинин ортосунда 45 градус же андан азыраак кармаңыз.
• Алдыңыздагы полду караңыз, башыңызды көтөрбөңүз.
• Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз.

2-деңгээл. Тиректен отжимание

• Эсиңизде болсун, колдоо канчалык жогору болсо, отжимандарды жасоо ошончолук жеңил болот. Тирөөнүн бийиктигин өзгөртүү менен жүктү тууралай аласыз.
• Ийниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, чыканагыңызды капталга кең жайбаңыз. ийин менен дененин ортосундагы бурч болжол менен 45 градус болушу керек.
• Төмөнкү белдин ылдый түшүп калбагандыгын текшериңиз, бул үчүн абсты жана жамбашты сүзүңүз.
• Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз менен таянычка тийиңиз.

3-деңгээл. Классикалык отжимания

• 2-деңгээлде сүрөттөлгөн бардык техникалык өзгөчөлүктөргө көңүл буруңуз.
• Көтөрүү учурунда белди бүктөп, жамбашыңызды сүзбөңүз.

4-деңгээл. Татаал отжимания

Эгерде сиз 10 классикалык отжиманияны жакшы техника менен жасай алсаңыз, бул популярдуу вариацияларды колдонуп көрүңүз.

Алмаз түртүү

Мындай түрдөгү отжимание смениет жүгүн трицепсы, булчуңдун на арткы плечо.

• Билектериңизди бири-бирине жакын коюп, баш бармактар менен сөөмөйлөрүңүздү бириктириңиз - алардын ортосунда бриллиант пайда болгондой.
• Мурунку деңгээлдерде сүрөттөлгөн түртүү техникасын аткарыңыз.

кең кол менен отжимание

Бул сорт көкүрөк булчуңдарына жакшы иштейт.

• Алаканыңызды ийиниңизден 1,5-2 эсе алыстыкка коюп, манжаларыңызды алдыга каратыңыз.
• Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз.

Колду полдон түшүрүү менен түртүү

• Кадимки отжиманияны жасаңыз.
• Түртүүчүдөн чыгууда алаканыңыздын үстүнкү чекитинде үзүлүү үчүн жерден алаканыңыз менен түртүңүз.

Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдү

Көнүгүү көкүрөктүн, трицепстин жана ийинин булчуңдарын өнүктүрөт. Илин муунуна зыян келтирбөө үчүн аны туура жасоо маанилүү. 10 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Тескери отжимания

• Төмөнкү таянычты табыңыз, ага колуңузду коюп, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Пол менен ийиндериңиздин параллелине чейин түшүрүп, артка кысыңыз.
• Буттарды тизеден согуп же выпрямл кылууга болот, биринчиси оңой.

2-деңгээл. Эксцентрдик отжимания

• Өйдө секирип, акырын кайра ылдый түшүр.
• Техниканы аткарыңыз: ийниңизди түшүрүңүз, денеңизди түз жана чыңалган абалда кармаңыз.

3-деңгээл. Классикалык отжимания

• Тегиз эмес штангаларга сунуп, карын жана бөксөңүздү чыңдап, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Жай, көзөмөлдөнгөн кыймылда, ийиниңиз полго параллель болгонго чейин ылдый түшүрүңүз.
• Тартылбай, селкинчек кылбай өзүңүздү кысыңыз.

4-деңгээл. Түртүүчү түртүүлөр

Бул классикалык чыгармаларды өздөштүргөндөр үчүн жарылуучу кыймыл.

Күчтүү жарылуучу кыймыл менен отжиманиеден чыгууда алаканыңыз менен турниктен алыс түртүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз.

Тартуулар

Арка, кол жана ийиндин булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. 10 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Австралиялык тартылуу

• Бийиктиги 50–70 см болгон турникти табыңыз. Жүгү штанганын бийиктигине жараша болот: ал канчалык төмөн болсо, аны жасоо ошончолук кыйын болот.
• Штанганы ийнинин кеңдигинен же бир аз кененирээк кармаңыз, ийиниңизди түшүрүңүз, плечоңузду бириктириңиз, денеңизди бир сызык менен сунуңуз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, тизеңизди түздөңүз.
• Көкүрөгүңүз штангага тийгенче өзүңүздү өйдө тартыңыз. Кыймылдап жатканда ийиниңизди көтөрбөңүз.

2-деңгээл. Эксцентрдик тартылуу

• Жерде туруп кармап туруу үчүн жетиштүү төмөн тилкени табыңыз.
• Барга чейин секирип, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Канчалык жайыраак түшсөңүз, булчуңдарга ошончолук чоң жүк болот.

3-деңгээл. Классикалык тартылуу

• Тартып жатканда бутуңузду түз кармаңыз, аларды кайчылашпаңыз жана алдыга чыгарбаңыз.
• Көнүгүүлөрдү термелбестен жана термелбестен жасаңыз. Эгерде сиздин булчуңдарыңыз жана байламталарыңыз тартылууга даяр эмес болсо, анда сиз жарадар болушуңуз мүмкүн.
• Тартуудан мурун турникке асылып, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Бул позицияны көнүгүү бою сактаңыз.
• Мойнуңузду өйдө тартпаңыз, башыңыздын түз абалын бекитиңиз жана көнүгүү аяктаганга чейин өзгөрбөңүз.

Тескери кармаш

Фокус ийиндин бицепсине, колдун алдыңкы жагында жайгашкан булчуңга өтөт. Эреже катары, бул кармагыч менен көтөрүү оңой.

Түз туташ

Мындай кармаганда арка булчуңдары катуу стресске кабылышат.

4-деңгээл. Тар жана кең кармагычтар менен тартылуу

Тар кармаш

Тар тескери кармагычтар бицепс үчүн жакшы иштейт. Сиз кармагычтын туурасы менен эксперимент жасай аласыз: канчалык тар болсо, бицепстеги жүк ошончолук чоң болот.

Кең кармаш

Арка булчуңдарын насостоо үчүн жакшы вариант. Турниканы түз кармап кармаңыз, колдун ортосундагы аралык ийинден 1,5-2 эсе кененирээк. Эгиңизге чейин тартыңыз же мүмкүн болсо, көкүрөгүңүз барга тийгиче.

Скваттар

Squats жамбаш жана тамандын мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет жана жамбаш жана glutes бекемдейт. 20 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Көтөрүлгөн чөкмөлөр

• Андан 15-20 см аралыкта бийиктикке аркаңыз менен туруңуз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, манжаларыңызды жана тизелериңизди бир аз капталга буруп коюңуз.
• Жамбашыңызды артка алып, штангага же отургучка түшүрүңүз. Аркаңызды түз, тизеңизди бутуңуздун үстүндө, таманыңызды жерге тийгизиңиз.
• Сиз колдоо бийиктигин акырындык менен төмөндөтүү менен жүктү өзгөртө аласыз.

2-деңгээл. Классикалык Скваттар

• Подставьте менен бутту плечо кеңдикте, перевернуть манжаларыңызды капталга.
• Приседавиться менен түз спине, перевете тизе бир аз сыртка, эмес подтяжки тамандын полдон.
• жамбаш муун тизеден ылдый болушу үчүн терең чөгүп. Эгерде ошол эле учурда сиз начаться скучаться, приседате учурга чейин сиз справляться түз спина.
• Аркаңызды түз кармап, толук отура алганыңызда гана кийинки кадамга өтүңүз.

3-деңгээл. Секирүү

• Сквадьба кылыңыз, андан кийин андан секирип, кайра чөгөлөңүз.
• Тизеңиз ичкери бурулбасын, таманыңызды жерден көтөрбөңүз, белиңизди түз кармаңыз.
• Колуңуз менен өзүңүзгө жардам берсеңиз болот же аларды белиңизге калтырсаңыз болот.

Скват "тапанчалар"

Бул көнүгүүгө өтүңүз, качан гана сиз өздөштүрүңүз кадимки приседания толук диапазондо: ылдый жагында сан тийип ылдыйкы бутту, тизелер капталга бурулуп, арткы түз, ал эми тамандар полдон чыкпайт. Болбосо, тизе муундары жана омурткасы ашыкча жүктөө коркунучу бар.

Пистолет – бул эң сонун көнүгүүлөр үчүн quads, чоң булчуңдардын алдыңкы бөлүгүндө жайгашкан сандын, балтырдын жана gluteal булчуңдардын. 20 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Пистолет менен чуркоо

• отургучтун же бардын жанында туруп, бир бутту түз көтөрүңүз.
• Бутуңузду түшүрбөй отургучка отуруп, андан кийин туруңуз.
• Колуңузду алдыңызга бүктүңүз, белиңизди түз кармаңыз.
• Ордук канчалык төмөн болсо, аны жасоо ошончолук кыйын болот. отургучтун бийиктигин тууралоо менен, сиз жүктү башкара аласыз.

2-деңгээл. “Тапанчаларды” стойкага таянуу менен чөгөлөт

• Ыңгайлуу кармай турган эсептегичтин жанында туруңуз.
• Түз бутуңузду көтөрүп, колуңуз менен стойкадан кармаңыз.
• Колдоруңуз менен өзүңүзгө жардам берип, тапанчаны толук скватка түшүрүңүз.
• Аркаңызды түз кармаңыз, колдоочу буттун тизесин бир аз сыртка буруңуз, тамандын полго катуу басыңыз.
• Колуңуз менен жардам берип, ордунан туруңуз.

3-деңгээл. Классикалык тапанчалар

• Колдоочу буттун бармагын жана тизесин бир аз капталга буруп, экинчи бутту түздөп жерден көтөрүңүз, колуңузду алдыңызда бүктүңүз.
• Кыймылдын аягында жыгылбаңыз: жамбаштын кескин түшүп кетишине жол бербеңиз жана арка - тегерек эмес.
• Капыстан кыймылдарды жасабаңыз: баары жылмакай жана көзөмөлдө.

4-деңгээл. Үстүндө таякчасы бар тапанчалар

Кең кармаган таякты алып, аны башыңыздан өйдө көтөрүп, башыңыздын артына бир аз кармаңыз. Пистолеттерди бул абалда аркаңызды түз кармаңыз.

Турникке бутту көтөрүү

абс жана жамбаш flexors үчүн жакшы көнүгүү. Ал ошондой эле кармаган күчүн өнүктүрөт жана ийинди айдайт. 10 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.

1-деңгээл. Тизелерди тик бурчка көтөрүү

• Ийниңизди бириктириңиз, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды полго параллель кылып көтөрүңүз.
• Бутуңузду түшүрүп, кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү жай жана жайлуу аткарыңыз.

2-деңгээл. Тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүү

• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин термелип, термелбестен тартыңыз.
• Жогорку чекитте денени бир аз артка эңкейтиңиз.

3-деңгээл. Буттарды турникке көтөрүү

• Бармактарыңыз же балтырыңыз турникке тийгенге чейин түз бутуңузду көтөрүңүз.
• Тегиз кыймылдаңыз, тизеңизди түз кармаңыз, бутуңузду бөлбөңүз.

4-деңгээл. Жайлоо менен турникке бутту көтөрүү

Түз буттардын байпактарын же шыйрактарын турникке алып келиңиз, анан аларды мүмкүн болушунча жай ылдый түшүрүңүз.

Планк

Бул көнүгүү негизги күч жана туруктуулукту куруу үчүн абдан жакшы. Барды 60 секунд кармап туруңуз.

1-деңгээл. Тизе тактайы

• Тизеңизге тик туруңуз, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюңуз.
• Барды 30-60 секунд кармап туруңуз.

2-деңгээл. Билектин тактайы

• Подставьте на билектери, положите бутту простков, выпрямите тизе.
• Белдин ылдыйкы аркасынын ашыкча болушун болтурбоо үчүн, ичиңизди тартыңыз.
• Ийниңизди түшүрүңүз, моюнуңузду түз кармаңыз, алдыңыздагы полду караңыз.

3-деңгээл. Классикалык тактай

• Алаканыңызга тик туруңуз. Колуңузду ийинин кеңдигине коюңуз, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, алдыңыздагы полду караңыз.
• Белиңизди коргоо үчүн жамбашыңызды тартыңыз, тизеңизди бүкпөңүз.
• Эгер билегиңиз ооруй баштаса, билек тактайына өтүңүз.

4-деңгээл. Жөнөкөй жана каптал тактайлар

• Кадимки тактайдан баштаңыз, аны 60 секунд кармаңыз.
• Оң тарапка бурулуп, оң колуңузду полдон көтөрүп, шыпка чейин созуңуз. Сиздин дене түз сызык сыяктуу болушу керек. Бул абалда 60 секунд өткөрүңүз.
• Классикалык тактайга кайтып келип, дагы 60 секунд бош туруңуз.
• Капталдагы тактайды солго буруп, дагы 60 секунд туруңуз.

Негизги булчуңдарыңыз үчүн чоң чакырык.

Машыгууну кантип бүтүрүү керек

Машыгуудан кийин сунуу керек. Коркпоңуз, болгону 10 мүнөт кетет. Бул макаланын ар бир бөлүгүнөн бирден көнүгүү тандап, таймерди коюп, ар бир позаны 30-60 секунд кармаңыз.