Күндүн көнүгүү: Үй гантелинин бутунун насосу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Же болбосо, салмакты түшүрүү үчүн суу же кум бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот.

Комплекс турат төрт көнүгүүлөр үчүн натыйжалуу насостук жамбаш жана жамбаш. Бир тараптуу кыймылдардын эсебинен машыгуу да негизги булчуңдарды жакшы жүктөйт жана тең салмактуулук сезимин жакшыртат.

Эгерде сиз үйрөнчүктөр болсоңуз, 3-5 кг салмактагы жеңил гантелдерди тандаңыз, эгерде сиз көптөн бери машыгып жатсаңыз - салмагы 5 кгдан жогору.

Машыгуу төмөнкү элементтерден турат:

1. Болгариялык сплит - колунда гантелдер менен приседа - ар бир буту боюнча 15 жолу.
2. Бир бутту гантелди көтөрүү - бир бутка 15 кайталоо.
3. Гантель менен тескери өпкөлөрдү өйдө басыңыз - бир тараптан 10 жолу.
4. Эки жолу приседа (бүтүн жана жарымы) менен гантельдер ийиндеринде – 10 кайталоо.

Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири жасап, акыркысын аткаргандан кийин кайра баштаңыз. Жеке чекиттер менен тегерекчелердин ортосунда керек болушунча эс алыңыз. Үчтөн бешке чейин тегерекче кылыңыз.