Көнүгүү учурунда эмне ичүү керек: суу vs изотоникалык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Интенсивдүү машыгуу учурунда биздин организм суюктукту гана эмес, аны менен бирге организмибиздин калыбына келиши жана нормалдуу жашоосу үчүн зарыл болгон азыктарды да жоготот. Запастарды калыбына келтирүүнүн эң жакшы жолу кайсы: суу же атайын спорттук суусундуктар (изотоникалык), анда бардык керектүү заттар бар?

Суу

Эгерде сиздин чуркоо орточо темп менен бир сааттан ашпаса, анда сиздин муктаждыктарыңызды суу менен канааттандырууга болот жана спорттук суусундуктардын бөтөлкөлөрү жана атайын гелдери бар түтүкчөлөр менен өлчөөнүн кереги жок.

Сиздин орточо темпиңиз - бул демиңизди кысып калбастан сүйлөшүүнүн темптери.

Демек, чуркооңуз бир саатка жетпеген убакытка созулуп, орточо темпиңизди сактасаңыз, сиздин тандооңуз суу.

Изотоникалык

Изотоникалар жасалган күч-аракеттер кадимки жүктөмдөрдүн чегинен чыгып кеткенде, татаал машыгуулар үчүн үнөмдөөгө кеңеш беришет. Көптөгөн спорттук суусундуктар өтө жакшы репутацияга ээ эмес, анткени аларда кант көп, бирок интенсивдүү машыгуулар үчүн, тез углеводдордун жогорку көлөмү жана электролиттердин порциясы сизге керектүү нерсе!

Төмөн жүгү менен изотоникалык дары-дармектерди колдонуу анча деле мааниге ээ эмес, анткени алардан алынган пайда кадимки суудагыдай эле болот.

Калыбына келтирүү. Спорттук суусундукта 240 мл көлөмдө орточо эсеп менен 20дан 50 ккалга чейин жана 5-14 г кант бар. Глюкоза (кант) бул учурда булчуңдардын отун болуп саналат. Биздин организм глюкозаны дээрлик бардык продуктулардан ала алат, бирок аны канттан бөлүп алуу оңой жана тезирээк. Жана бул канчалык эртерээк болсо, ошончолук жакшы, анткени интенсивдүү машыгуу учурунда биздин организмибиз, мисалы, ашказандагы нан сиңирүү жана жөнөкөй компоненттерге (анын ичинде глюкоза) бөлүнмөйүнчө күтүүгө үлгүрбөй калат. Узак, интенсивдүү машыгуулардан кийин кыска карбонгидрат терезеси ачылат жана дал ушул мезгилде булчуңдар ысырап болгон кант менен толукталат, бул калыбына келтирүүгө жана кийинки жарышка даярданууга жардам берет.

Карбонгидрат терезе- интенсивдүү физикалык активдүүлүктөн кийин 35-40 мүнөттүн ичинде болжолдуу мезгил. Мындай мезгилдин бар экендиги илимий жактан тастыкталган эмес.

Активдүү машыгуудан кийин организм суюктукту гана эмес, булчуңдар сарптаган гликогенди да толукташ керек.

Машыгуу учурунда организмде адреналиндин жана кортизолдун деңгээли жогорулайт, алар машыгуудан кийин белок ткандарын (булчуңдарды) жок кылуу менен ишин улантат. Булчуңдарды кичирейтүүчү эффекттин алдын алуу үчүн башка гормонду, инсулинди колдонуу маанилүү. Ал кортизолдун кыйратуучу таасирин нейтралдаштырат, анткени ал анын биохимиялык антагонисти.

Инсулин тез карбонгидрат деп аталган жегенден өндүрүлөт жана кортизол менен адреналиндин иш-аракетин бөгөттөйт.

Физикалык активдүүлүк алган организмге углеводдордон тышкары белоктор керек. Адам денесиндеги булчуңдардын өсүшү жана физикалык жактан калыбына келиши протеинди түзгөн аминокислоталардан көз каранды. Бул карбонгидрат терезеси учурунда жогорку биожеткиликтүү протеин азыктарын (сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жаъгактар) керектөө жакшы экенин билдирет.

Булак:Wikipedia

Тез регидратация. Интенсивдүү машыгуу учурунда денебиз тер аркылуу көп сандагы сууну, натрийди жана калийди жоготот. Суу чаңкооңузду кандыруу үчүн эң сонун, ал эми электролит ичимдиктери суу менен электролит балансын тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Спорттук суусундуктарда орточо эсеп менен 355 мл көлөмдө 80 мг натрий жана 488 мг калий бар. Суу, кант жана натрийдин бул аралашмасы денебизге керектүү нымды сууга караганда тезирээк сиңирүүгө жардам берет.

Изотоникалык рецепттер

Дүкөндөрдөн атайын спорттук суусундуктарды сатып алуунун кажети жок, алардын айрымдарын үйдө даярдоо абдан жөнөкөй.

Алма ичимдиги

• 2 стакан муздак суу;
• 1/4 чыны алма ширеси
• 1 аш кашык алма уксусу
• татымына жараша кант же бал;
• бир чымчым жер корица же имбирь.

Өсүмдүк изотоникалык

• 1 литр жашылча ширесин өзүңүз каалагандай (үй шартында жаңы кызылча же сабиз жасасаңыз болот);
• 1 стакан суу
• 1 чыны апельсин ширеси

Негизги вариант изотоникалык

• ар кандай жемиш ширеси 300 мл;
• 200 мл суу;
• бир чымчым туз.

Цитрус изотоникалык

• 20 г бал же кант;
• 30 мл лимон, апельсин же грейпфрут ширеси;
• бир чымчым туз;
• 400 мл суу.

Андан да жөнөкөй варианттар 2 аш кашык балды 1 литр сууга суюлтуу же минералдык сууну сатып алып, андан газ чыгаруу.