Жаман адаттардан кантип арылып, жакшы адаттарды өрчүтсө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз жасагандын дээрлик бардыгы адат. Тишибизди жууганда, бут кийимибиздин боосун байлап, жумушка, спорт залга, барга барганда белгилүү бир түрдө иш кылабыз… Белгилүү бир натыйжага жетүү үчүн зарыл болгон кадамдардын ырааттуулугун үйрөнүп, көнүп калабыз. Бул макалада сиз адаттар кантип пайда болорун жана жаманды жакшы жакка өзгөртүүнү үйрөнөсүз.

Адаттарды калыптандыруу цикли

Биринчи бир нече жолу бир нерсе кылганда, биздин аң-сезимибиз бүт процессте активдүү бойдон калат. Бирок, кадамдардын ырааттуулугу кайра-кайра ийгиликке алып келгенде, мээнин когнитивдик функциялары акырындык менен токтоп калат - процесс башталган учурдан тартып анын аягына чейин.

Адатта калыптандыруучу цикл үч элементтен турат.

1. Сигнал көнүмүш адатка себеп болот. Бул ролду зеригүү, жалгыздык же стресс сыяктуу терс эмоциялар аткарышы мүмкүн. Ошондой эле, сигнал белгилүү бир жагдай, чөйрө, күндүн убактысы жана башка жагдайлар болушу мүмкүн.
2. Аракеттин программасы өзүнчө бир адат. Мисалы, тамеки чегүү, ашыкча тамактануу же кечиктирүү.
3. Сыйлык ырахат алып келе турган нерсе. Бул, мисалы, никотиндин же канттын организмге тийгизген таасири жөнүндө сөз болуп жаткан болсо, айкын болушу мүмкүн. Бирок, сыйлык, ошондой эле кабыл алуу, таандык, же жеңиш сезими менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Бул адат сиңип калгандан кийин, сигнал кабыл алынгандан кийин акылыбыз сыйлыкты күтөт. Бул болгондо, биз ырахат гормону дофаминдин кичинекей дозасын алабыз. Негизинен биз иш-аракетти бүтүрө электе сыйлыктын даамын татып жатабыз. Бул сизди каалоо үчүн жетиштүү, бирок канааттануу үчүн жетишсиз.

Эгерде биз иш-аракеттин программасын ишке ашырбай, сыйлык албай калсак, анда биз меланхолияны, анан күчтүү каалоону сезебиз. Дал ушул нерсе кумарчыны дасторкондо кармап, наркоманды бир доза үчүн каалаганын кылууга мажбурлайт.

Пикир байланыш цикли

Биз сигнал-программа-сыйлык циклин канчалык көп кайталасак, ошончолук адат орнотобуз. Кумар оюндары же баңгизаттар тез жана коркунучтуу көз карандылыкты жаратат. Себеби, оюнчу оюндан кийин акчасын жоготкондо же баңгизатка көз каранды адам дозасын албай калганда, алар аракет программасын ишке ашырган ошол эле үмүтсүздүктү сезет.

Теориялык жактан алганда, жаман адаттарды таштоо оңой. Иш жүзүндө баары татаалыраак. Эң негизгиси мотивация табуу.

Жаман адатты “жок кылуу” үчүн, ага байланыштуу сигналды, иш-аракет программасын жана сыйлыкты аныктоо керек. Андан кийин, сиз сигналды жана сыйлыкты өзгөрүүсүз калтырсаңыз болот, бирок иш-аракет программасын жакшысына алмаштыруунун үстүндө иштей баштаңыз.

Адаттар боюнча эң белгилүү эмгектердин бири Чарльз Духиг тарабынан жазылган жана "Адаттын күчү" деп аталат. Анын айтымында, бул мүмкүн эле эмес, ошондой эле жаман адаттарды «алып», анын ордуна жакшы «орнотуу» керек. Планды аткарат…

1. Сигнал деген эмне?

Сигнал ачык-айкын болбошу мүмкүн. Сиз күндүн белгилүү бир убакыттарында кошумча порцияны жеп жатсаңыз болот. Же телевизордун алдында отурганда ашыкча тамактануу өзгөчө күчөйбү? Балким, сиз ачууланганда гана бир нерсе жегиңиз келип жаткандыр?

Сигнал беш негизги категорияга бөлүнөт:

1. А жер.
2. Убакыт.
3. Эмоционалдык абал.
4. Айланаңыздагы адамдар.
5. Сигналдын алдындагы аракет.

Тигил же бул аракетти эңсөөңүзгө эмне себеп болуп жатканын билүү маанилүү. Андыктан күндөлүк жазып, андагы төмөнкү суроолорго жооп бергенге аракет кылыңыз:

1. Сен кайдасың?
2. Азыр саат канча болду?
3. Сиздин эмоционалдык абалыңыз кандай?
4. Дагы ким бар?
5. Сигналдын пайда болушуна чейин эмне болгон?

Чыныгы сигнал туруктуу жана өзгөрүлбөйт.

2. Сыйлык деген эмне?

Сигналды аныктаганыңыздан кийин, ар кандай процедуралар менен эксперимент жасаңыз жана ошого жараша сыйлыктарды алыңыз. Бул сыйлык сизге кандай таасир тийгизерин, кандай механизмдер сизге ырахат алып келерин аныктоо үчүн зарыл.

Сиз таттууларды жеген адатыңызды таштай албай калышыңыз мүмкүн, анан сыйлык айкын көрүнүп турат. Мүмкүн, сиз өзүңүздүн жумушуңуздан алаксытуу үчүн жаман адаттарыңызды колдонуп жаткандырсыз.

Жаман адатка кайтуу каалоосун жарым-жартылай бошотуунун жолун табуу үчүн аракеттер жана сыйлыктар программалары менен эксперимент жүргүзүү зарыл.

Мисалы, бир күнү кошумча бир чыны кофенин ордуна бир стакан суу ичип көрүңүз. Кийинкисин башка бөлмөдө ичиңиз. Кофени бир катар отжиманияга алмаштырыңыз, ыр ырдаңыз, бош болуңуз же апаңызга чалыңыз.

Качан сиз көнүмүш болгон иш-аракет программасын жаңы сценарий менен алмаштырган сайын, сизде жаман адатка кайтуу каалоосу алсырап калганын текшерүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Эгерде ал азайган болсо, анда кээ бир жаңы иш-аракеттер программалары иштеп жатат.

Сиз таштагыңыз келген адатыңыздын вариациялары менен эксперимент жасай аласыз. Мисалы, кошумча бир чыны кофе кайнатып көрүңүз, бирок аны ишиңиздин жанына коюп, иштей бериңиз. Балким, сиз жөн гана бир аз тыныгууну каалап, кофеиндин дозасын албайсыз. Же болбосо кофенин жыты сизди жеңилдетүү үчүн жетиштүү болот.

3. Иш-аракеттердин планы кандай?

Жаман адатыңыз үчүн белгини жана сыйлыкты аныктагандан кийин, сиз план түзүшүңүз керек. Идея сигналды күтүү жана ал пайда болгондон кийин каалоону канааттандырган жаңы иш-аракет программасын баштоо.

Өзүңүздүн планыңызды олуттуу экениңиздин далили катары жазыңыз жана аны ар дайым эсиңизге сала тургандай кылып коюңуз. Муздаткычка илиниңиз же смартфонуңуздун экранына обои катары орнотуңуз.

Мына ушулардын бардыгы: «Ар куну мага сигнал келгенде, мен аракеттин жацы программасын ишке ашырам» деп ишенимдуулук менен айтуу учун зарыл.

Башында кыйын болот, бирок сиз планга кармансаңыз, жаман адатка кайтуу каалоосу менен күрөшүү оңой болот.

Жаңы, пайдалуу иш-аракет программасын кантип ишке ашырып жатканыңызды элестетиңиз. Бир нерсени катары менен көп жолу элестеткениңизде ага ишене баштайсыз. Демек, сиз иш-аракеттер планын ишке ашыруу каалоосун катализдейсиз.

Жаңы жакшы адаттарды түзүңүз

Бул схема ошондой эле толугу менен жаңы жүрүм-турум негиздерин орнотуу үчүн иштейт. Жөн гана белгини жана сыйлыкты аныктап, андан кийин аны каалаган иш-аракеттерге дал келтириңиз. Белгиленген план боюнча бир нече жума катары менен иштеңиз: ошондо сиз автоматтык түрдө иштей баштайсыз.

Мисалы, эртең менен чуркоо үчүн керебетиңиздин жанына кроссовкаларды коюңуз. Ойгонгонуңузда, сиз аларды көрүп, иш планыңызды аягына чыгарышыңыз керек экенин сезесиз. Сыйлык катары сиз даамдуу смайликтен ырахат ала аласыз же эндорфиндерден жана өзүн-өзү сыйлоодон ырахат алсаңыз болот.

Муну канчалык көп жасасаңыз, сыйлыкты күтүү ошончолук күчтүү болот, ал жөн гана керебеттин жанында кроссовкаларды көргөндө пайда болот.

Жана дагы бир нерсе

Жашоодогу бурулуш учурларды пайдаланып, адатыңызды таштасаңыз болот. Көптөгөн адамдар тамекини көчүп, жумушун алмаштыргандан кийин же ашыкча жумуштан кийин ташташат. Кандайдыр бир маанилүү окуя сизге ушунчалык терең таасир этет, ал адат түзүү циклин өзгөртүүгө мүмкүнчүлүктөрдү ачат.

Демек, жашооңуздагы ар кандай жаман окуя оң өзгөрүүлөрдүн башталышы болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз жумуштан бошотулсаңыз, жаман адаттан арылууга жана жаңы, позитивдүү жана пайдалуу нерсеге убакыт табууга убакыт келди.