Жогорку интенсивдүү машыгуулар үчүн кошумча салмаксыз 8 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар бири 30 секунддан турган сегиз көнүгүүлөрдөн турган жогорку интенсивдүү интервалдуу машыгууну сунуштайбыз. Мага ишениңиз, эгер сиз баарын туура кылсаңыз, булчуңдарыңыз аны көпкө эстеп калат.;)

Фитнес-тренер Адам Росанте, The 30-Second Body китебинин автору жана Нью-Йорктогу The People's Bootcampтин ээси, машыгуу жана тамактануу планын камтыган комплекстүү фитнес программасын сунуштайт. Бүгүн биз биринчи компонентке токтолобуз. Биздин машыгуу сегиз жөнөкөй көнүгүүлөрдү камтыйт. Алардын ар бири 30 секунданын ичинде төмөнкү тартипте аткарылышы керек:

көнүгүүлөрдүн биринчи циклинин үч кайталоосу, кайталоолордун ортосундагы тыныгуу - 30 секунд;
үч кайталоо экинчи цикл көнүгүүлөр, тыныгуу ортосундагы кайталоо 30 секунд.

Цикл №1

Колдору полго тийип, чөгөлөйт

Эмне иштейт: ийин, абс, жамбаш, ички сан, балтыр.

Бутуңуз менен түз туруп, колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Секирүү менен буттарыңызды ийининдей аралыкка коюп, колуңуз менен бутуңуздун ортосундагы полго тийип, ылдый түшүңүз. Андан кийин, секирүү, кайра баштапкы абалына кайтып. 30 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаганга аракет кылыңыз.

Колду ийинге тийгизүү менен түртүү

Эмне иштейт: ийин, көкүрөк, кол, абс.

Тура штангада, колдоруна поддержка, жамбаш скручивается (болбосун вернуться нарын ылдый жагынын), пальмалар жайгашкан түздөн-түз астында плечо, пресса напряженный. Дене согончогунан таажыга чейин түз сызык түзүшү керек. Жеңилирээк вариант - тизе менен эс алуу.

Отжиманияны аткарыңыз жана жогорку абалда оң колуңуз менен сол ийиниңизге тийиңиз. Андан кийин кайра түртүү жасап, сол колуңуз менен оң ийиниңизге тийиңиз. Көнүгүү жасоону 30 секундга улантыңыз.

Жыгач усталык араа көнүгүү

Эмне иштейт: ийин, трицепс, абс, жамбаш.

Отуруңуз полго тизеңизди бүгүп, бутуңуз полго толугу менен жалпак, алаканыңыз жамбашыңызга жакын жерде. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, оң бутуңузду өйдө жана диагональ боюнча сунуңуз жана сол колуңуз менен оң бутуңузга жетүүгө аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтуу. Сол буту жана оң колу менен кайталаъыз. Көнүгүү жасоону 30 секундга улантыңыз.

Төмөндөн секирүү спринт

Эмне иштейт: жамбаш, төрт бурчтуу, музоо.

Түз туруңуз, буттарыңыз ийиниңизден бир аз кененирээк, колдоруңуз чыканактарда бүгүлгөн, алакандар алдыга карайт. Бир аз отуруп, мүмкүн болушунча тез-тез бутуңузду манжаларыңызга тийгизе баштаңыз. Көнүгүүлөрдү 30 секунд токтобой аткарыңыз.

Цикл №2

Жаткан абалынан секирүү

Эмне иштейт: пресс, икра.

Баштапкы позиция жатып жатат, пресс чыңалган, алакан түз ийнинин астында полго таянат, дене тамандын таманына чейин баштын башынын түз сызыгын түзүшү керек.

Үч секирүү сериясын аткарыңыз:

тизеңизди алдыга кыска аралыкка (болжол менен 30 см) тартыңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз;
вытягите тизе болжол менен 60 см жана кайтып келүүгө баштапкы жобо;
Колуңуздун деңгээлинде болушу үчүн тизеңизди мүмкүн болушунча алдыга тартыңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз.

30 секунд секирүүнү кайталаъыз.

"Альпинист" көнүгүү

Эмне иштейт: колдор, абс, жамбаш, буттар.

Буттарды плечо туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз, сол кол көкүрөктүн алдында чыканакта бүгүлүп, алакан алдыга карайт, сол тизе көкүрөккө чейин тартылат. Кол-бутту алмашып өйдө секирүү. Көнүгүүлөрдү максималдуу ылдамдыкта 30 секунд аткарууга аракет кылыңыз.

Жапыз тактайда тизелерди көкүрөккө тартуу

Эмне иштейт: ийиндер, абс, буттар.

Жапыз тактайга туруп, билегиңизге таянып, денеңизди сунуп, ичиңизди тартыңыз. Жамбашыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз (белдин ылдый жагында бүгүлбөй) жана оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Сол бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Кыймылдарды 30 секунд кайталаңыз.

Жогорку жамбаш көтөрүү менен ордунда чуркоо

Эмне иштейт: басуу, жамбаш, буту.

Тизеңизди бийик көтөрүп, ордунда чуркап баштаңыз. Оң колуң менен сол бутуңа, сол колуң менен оң бутуңа тийгенге аракет кыл. Көнүгүүлөрдү 30 секундга жасаңыз.