Триггер машыгуулар деген эмне жана эмне үчүн аларды сөзсүз түрдө жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Процесстен ырахат алуу, натыйжада жакшы форма жана ден-соолук.

Триггер машыгуу деген эмне

Триггер, үзгүлтүктүү, микро же мини машыгуулар – бул сиз күнү бою жасай турган көнүгүүлөрдүн кыска сериясы. Бул ыкма Trigger машыгуулары тарабынан сүрөттөлгөн: Көнүгүү ыкмасын өзгөртө турган үзгүлтүктүү машыгуу ыкмасы. Машыктыруучу Крейг Веллер, мурдагы деңиз жана жансакчы, азыр Precision Nutrition компаниясынын спорттук программалардын директору.

Триггердик машыгуунун маңызы көнүгүүлөрдү аз-аздан, бирок үзгүлтүксүз жана тез-тез жасоо - болжол менен саатына бир жолу, аз же такыр каршылыксыз бир нече кыска комплекттерди жасоо.

Мини-машыгуулар оор жүктөрдү жок кылат жана булчуң иштебей калат. Иш-аракет жетиштүү жеңил болушу керек, ошондуктан сиздин мээ аны алдыдагы стресс жана чарчоо катары эмес, кызыктуу чакырык жана жумуштан тыныгуу үчүн жагымдуу мүмкүнчүлүк катары кабыл алат.

Үзгүлтүктүү машыгуулар кантип пайда болду

Веллер бир нече жыл мурун Precision Nutrition көнүгүү китепканасына катышкан. 2, 5 жума бою күнүнө 10 сааттан ар кандай кыймылдарды көрсөткөн. Ал муну жумасына беш күн кылган.

Залда бир сааттын ичинде сиз 100-200гө жакын кайталоону жасай аласыз, ал эми Веллер бир жумуш күнүндө 1-2 миң жолу жасаган - бул кадимки машыгуу үчүн ойго келбеген сумма.

Жарым айдын ичинде ал физикалык формасын бир топ жакшыртты: арыктап, булчуңдарын насостоп, өзүн сонун сезди. Мындай кокустан өзгөргөндөн кийин Веллер анын машыгуусу анын машыгуу залындагы кадимки машыгуусунан эмнеси менен айырмаланып турганына кызыкты жана бир нече айырмачылыктарды баса белгиледи:

• Ал күндүн көбүн жылдырчу, бирок аз-аздан эмес, өтө катуу эмес.
• Ал үзгүлтүк менен иштеген – съёмкага көнүгүүлөрдүн аял жана эркек версиялары кирген, ошондуктан кызды тартуу учурунда ал эс алып жаткан.
• Ал бир топ жеңил салмактарды колдонгон - алар тартуу үчүн жеңил гантелдерди алышкан.
• Ал машыгуунун өзүн башкача кабыл алды – булчуңдарды чарчатуунун жолу катары эмес, бүтүрүүчү иш катары.

Бул айырмачылыктарга таянып, Веллер физикалык активдүүлүккө болгон мамилени негизги нерсе деп чечкен.

Машыгууга келгенде, булчуңдарыңызды чарчатып, натыйжага жетүү үчүн бир саат көнүгүү жасаңыз, дене жүктөөгө стресс катары реакция кылып, мээ тез арада чарчоо сигналдарын козгойт.

Эгерде сиз күн бою ыкмаларды таратсаңыз, активдүүлүк коркунуч катары эмес, сиз сөзсүз түрдө жеңе турган кызыктуу чакырык катары кабыл алынат. Натыйжада, сиз чарчоону сезбестен дагы көп нерселерди жасай аласыз жана денеңиз үчүн зор пайда ала аласыз.

Эмне үчүн триггер машыгуулары жакшы

Бул окутуу ыкмасы үйдөн иштеп, күндүн көпчүлүк бөлүгүн отуруп өткөргөндөр үчүн чыныгы куткаруу боло алат. Анын үстүнө жумуштан бош убактыңызда спорт менен машыксаңыз маанилүү эмес. Эгер сиз тынымсыз бир нече саат отурсаңыз, триггер машыгуулары барууга болот.

Организмди кыймылсыз жашоонун зыянынан сактаңыз

Канчалык көп отурсаңыз, салмак кошуу жана семирүү, инсулинге жана 2-типтеги диабетке, жүрөк-кан тамыр ооруларына жана ракка клетканын сезгичтигин өнүктүрүү коркунучу ошончолук жогору болот.

Күнүнө бир саатка үзгүлтүксүз машыгуу да, калган убактыңызды отуруп өткөрсөңүз, сизди тобокелдиктерден куткара албайт.

Америкалык изилдөөлөрдүн бири 8,5 жыл бою 240 миңден ашык чоң кишилердин (50–70 жаштагы) ооруу жана өлүмүнө көз салган.

Көрсө, күнүнө жети сааттай сыналгы көргөн адамдар экрандын алдында бир сааттан аз убакыт өткөргөндөргө караганда жүрөк оорусунан жана башка себептерден улам өлүү коркунучу алда канча жогору экен.

Мындан тышкары, сыналгы күйөрмандары жумасына жети же андан көп саат спорт менен машыгышса дагы, тобокелдиктер жогору бойдон калууда - айрыкча алардын жашын эске алганда.

Андан да жаманы - узак убакыт бою тынымсыз отуруунун ден соолугуна тийгизген таасири.

4,757 америкалык чоңдордун маалыматтарын колдонуу менен кесилиштүү талдоодо, адамдар канчалык көп тыныгуу алса, алардын белинин айланасы ошончолук азаят жана денедеги сезгенүүнүн белгиси болгон С-реактивдүү протеиндин көлөмү азаят.

Микро-тренинг, экинчи жагынан, сиздин жалпы физикалык активдүүлүгүңүздү (жана күйгүзүлгөн калорияларды) гана көбөйтпөстөн, үзгүлтүксүз отурууну суюлтат. Узак мөөнөттүү келечекте бул сизди белдеги сантиметрдин өсүшүнөн жана сезгенүүнүн жогорулашынан сактай алат.

Жакшыраак ойлонууга жана азыраак тынчсызданууга жардам берет

Илимий изилдөөлөрдү карап чыгуу орточо жана жогорку интенсивдүү физикалык активдүүлүк когнитивдик функцияга, анын ичинде академиялык көрсөткүчтөргө жана иштетүү ылдамдыгы, эс тутумга жана аткаруу функциясына тест упайларына оң таасирин тийгизерин аныктады.

Кошумчалай кетсек, окумуштуулар физикалык активдүүлүк Альцгеймер оорусу сыяктуу жаш куракка байланыштуу когнитивдик бузулуулардын пайда болуу коркунучун азайтаарына ынанымдуу далилдерди табышкан.

Ал тургай, бир кыска машыгуу мээңизге оң таасирин тийгизет.

Мисалы, 20 дени сак жаштарды изилдөө физикалык активдүүлүк Stroop сынагынын натыйжаларына кандай таасир этээрин текшерди, бул тапшырмада жазуунун маанисине көңүл бурбастан сөздөрдүн түсүн аташ керек.

Бир күнү катышуучулар жөн гана тесттен өтүшсө, экинчи күнү велоэргометрде жеңил машыгууларды жасап, анан түстүү сөздөр менен тапшырманы кайталашты.

Окумуштуулар префронталдык кортекстин когнитивдик тапшырманы аткарууга жооптуу бөлүгү физикалык машыгуудан кийин бир топ жакшыраак активдеше турганын аныкташкан. Бул тесттин натыйжалары менен тастыкталды: катышуучулар тренингден кийин тезирээк жооп беришти.

Мындан тышкары, көнүгүү тынчсызданууну азайтып, маанайды жакшыртат, андыктан күндү жакшы маанайда бүтүрүү мүмкүнчүлүгүңүз бир топ жогорулайт.

Техниканы практикалоого жана спорттун көрсөткүчтөрүн жогорулатууга жардам берет

Кыймылды канчалык тез-тез жасасаңыз, ал ошончолук жакшы болот жана ага ошончолук аз энергия сарптайсыз. Ар бир кайталанган сайын нерв-булчуңдардын көзөмөлү күчөйт: организм булчуңдарды эффективдүү чыңдоону жана эс алууну үйрөнөт жана керек болсо ошончо жипчени колдонот.

Атайылап чарчоо же ийгиликсиздикке чейин машыгуудан айырмаланып, кичинекей триггер топтомдору чарчоону жаратпайт, демек сиз көйгөйлүү аймактарда чындап эле тез-тез иштеп, кыймыл техникаңызды тезирээк жакшыртсаңыз болот.

Тез-тез тамактануудан сактаңыз

Ия Зорина Lifehacker фитнес боюнча эксперти

Мен бул макаланы жазып жатканда, мен закуска каалоосуна басым жасап, триггер машыгууларды жасаганга аракет кылдым. Мен үйдөн иштегенде 1-2 саат сайын муздаткычка барып турам. Мен өзүмдү ачка сезип жатам, бирок чындыгында бул жөн гана алаксыгысы келген нерсе деп ойлойм.

Мен закускаларымды 2 комплект 50 кош секирүү жип жана 2 комплект 5 тартма менен алмаштырууга аракет кылдым. Ошондон кийин такыр жегим келбей калды.

Жеке тажрыйба натыйжалуулуктун эң жакшы далили болбосо да - эгерде сиз көптөн бери закускадан баш тарткыңыз келсе, анда аракет кылуу керек (жана эмне кылганыңызды комментарийге жазыңыз).

Триггер машыгууңузду кантип долбоорлоо керек

Веллер Триггер машыгууларын берди: Көнүгүү ыкмасын өзгөртө турган үзгүлтүктүү машыгуу ыкмасы. мини-машыгууну түзүү боюнча кээ бир сунуштар.

Кандай кыймылдарды тандоо керек

Үчүн үзгүлтүксүз машыгуулар ылайыктуу көнүгүүлөр бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун камтыган. Бирок, ошол эле учурда, алар абдан жөнөкөй жана жылытуу жок аткарылышы мүмкүн.

Бул жерде кээ бир жакшы мисалдар келтирилген:

• аба приседа;
• жеңил бокал приседания;
• ;
• чайнек селкинчектер жана серпүүлөр (техника менен тааныш болгон шартта);
• ;
• ийилген гантел катар;
• шакекчелерде же машыгуу илмектерде;
• турникке тартылуу;
• гантел стенд пресс (жеңил салмак менен);
• экспандерди көкүрөккө тартуу;
• түз жана каптал тактайлар.

Сиз ошондой эле микро машыгууларыңызга кыймылды жана мобилдүүлүктү киргизе аласыз. Мисалы, бир эле учурда биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүү жана булчуңдарды жылытуу үчүн бир нерсе.

Тизмеден 1-3 кыймылды тандап, аларды күн бою сынап көрүңүз. Күнү бою бир нерсени жасай аласыз, же ар түрдүү көнүгүүлөрдү жасап, бүт денеңизди бирдей жүктөй аласыз. Төмөнкү жана үстүнкү дененин кыймылдарын, мисалы, тартылуу жана чөктүрүүнү бир триггер машыгуусунда айкалыштыруу эң жакшы.

Ал эми ийинди ашыкча жүктөөдөн коргоо үчүн пресстерге (отжимания, көкүрөктөн гантелди басуу) караганда эки эсе көп тартылууларды (тартууларды, көкүрөккө жана ичке гантелди же экспандер) кошуу керек.

ыкмалардын жана кайталоолордун санын кантип тандоо керек

Бир микро машыгууда 1-3 комплект көнүгүүлөрдү аткарыңыз. Сиздин максат чарчоо эмес, бир аз көбүрөөк физикалык активдүүлүктү кошуу экенин унутпаңыз.

Кайталоо үчүн, ар кандай көнүгүүлөрдү сынап көрүңүз жана өзүңүз үчүн эң сонун сумманы табыңыз. Набордун аягында сиз баш тартууга жакындабаңыз же булчуңдардын олуттуу күйүп кетүүсүн сезбешиңиз керек.

Көнүгүүлөрдүн көбү беш жолу жасалышы керек. Кааласаңыз, бул сумманы көбөйтсөңүз болот, бирок кыймыл сиз үчүн чындап жеңил болсо жана чарчоону жаратпаса.

Күнүнө канча жолу жасайбыз

Триггер машыгууларында үзгүлтүксүздүк жана жыштык негизги болуп саналат. Мини көнүгүү сессияларын өткөрүп жибербөө үчүн таймерди коюп, 45-60 мүнөт сайын көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Сиз ошондой эле микро-тренингди кандайдыр бир тез-тез иш-чарага байлап койсоңуз болот: тамак жегиси келген каалоо, турниктин астында сейилдөө, түтүн тыныгуу. Бул учурда, сизге таймердин да кереги жок: буфеттеги конфет жөнүндө ойлонуңуз - машыгууга кетти (анан дагы кааласаңыз, момпосуйуңузду алды).

Сиз триггер машыгууларын түзө аласыз. Бул жумуш күнү ортосунда беш мүнөттүк тыныгуулар менен 25 мүнөттүк толук топтоо (помидор) сегменттерге бөлүнөт. Төрт "помидор" кийин 15-30 мүнөт узак тыныгуу.

Үчүн беш мүнөт эс алуу ортосундагы "помидоров" сизге убакыт болот жасоого эки комплект аба приседаний жана эки комплект беш отжимания. Ал тургай, бир чыны кофе үчүн ашканага барууга убакыт болот.

Кандай көнүгүү жасап көрүүгө болот

Веллер жетектеген Trigger машыгуулары: Көнүгүү ыкмасын өзгөртө турган үзгүлтүктүү машыгуу ыкмасы. бир күндүк микро тренингдин мисалы. Сиз андан кээ бир кыймылдарды колдонсоңуз болот же - эгер сизде чайнек, экспандер, гантелдер жана пресс дөңгөлөк болсо - программаны бүтүрүңүз.

• 8:00 - 5 отжимания, 5 жолу "өлгөн коңуз", 4 тегерек.
• 9:00 - 5 чөйчөкчө, 10 чайнек селкинчек, ар бир бутта 5 өпкө.
• 10:30 - экспандер менен 10 жолу сунуу, 5 жолу отжимания, 3 тегерек.
• 11:30 - 5 чөйчөкчө, эки тараптан 5 гантель катар, 4 тегерек.
• 13:00 - дөңгөлөктүү 5 пресс-ролон, экспандер менен 5 “акча жок” линиясы, экспандер менен 5 сызык, 3 тегерек.
• 14:30 - ар бир тараптан 10 секунд каптал планка, ар бир тарапта 5 гантелдик lunges, 2 раунд.
• 15:30 - Ар бир тараптан 5 катар гантелдер, ар бир бутта гантелдер менен 5 өлүк көтөрүү, 3 тегерек.
• 17:00 - Ар бир тарапка 5 гантель басуу, 10 макет, 2 тегерек.

Эгерде сизге программа жакса, бирок жабдык жок болсо, анда гантелдерди суу бөтөлкөлөрү менен, ал эми пресс дөңгөлөктөрүн штанга менен алмаштырсаңыз болот.

Триггер машыгууларды эмне менен айкалыштыруу керек

Веллер күнүмдүк бир гана иш менен микро-тренинг кылбоону сунуштайт. Мүмкүнчүлүк болгондо, сейилдөө, чуркоо, бийлөө, ачык оюндарды ойноо.

Эгерде сиз фитнес, селкинчек же интервалдык машыгуу менен машыгып жатсаңыз, аларды график боюнча сактаңыз: микро тренинг башка физикалык көнүгүүлөрдү жокко чыгарбайт, бирок аны толуктап, аз отуруп, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.