Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Турниксиз жана гантельсиз денеңизди толук жүктөңүз.
Бул көнүгүү трицепсиңизди жана көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, жамбашыңызды жана ичиңизди иштетип, катуу дем алып, 20 мүнөт же андан көп калорияларды күйгүзөт. Муну жумасына үч жолу жасап, бүт күчүңдү бер, ошондо көп өтпөй тумчугууну, тез кадам жасоону же үчүнчү кабатка тепкич менен чыгууну токтотосуң.
Эмне керек
Коробка, отургуч, отургуч же 50 см бийиктиктеги башка туруктуу эмерек, килем, таймер, 3-4 метр бош орун.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Машыгуу алты көнүгүүдөн турат:
- 20 секирүү "буттар бирге - буттар бөлөк" (Jumping Jacks).
- 20 аба сквати.
- Бийик секирүү менен 10 бурпа.
- 20 жолу - көнүгүү "велосипед".
- Секирүү менен 20 өпкө (ар бир буттан 10дон).
- Колду жана бутту көтөрүү менен 10 отжимания.
Бир көнүгүү бүткөндөн кийин, эс албай экинчисине өтүңүз. Бүткөндөн кийин, бир аз эс алып, анан кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Секирүү "буттар бирге - буттар бөлөк" (Jumping Jacks)
Жылытуу үчүн сонун көнүгүү. Темп менен жаса.
Аба скваттары
полго жамбаш параллелдүү төмөн, толук диапазонунда кыл. Чыгып баратканда тизелериңиз ичке кирбеши үчүн байпактарды бир аз сыртка буруңуз. Аркаңызды түз кармап, таманыңызды жерге тийгизиңиз.
Daisy Jump Burpee
Түбүндө көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Катуу отжимания менен ылдыйга түшүүнүн кажети жок: полго курсагыңызга жыгылып, андан кийин секирип, буттарыңызды колго жакыныраак коюңуз.
Жөнөкөйлөштүрүлгөн версия - бийиктиктеги кадам менен жалган басым. Жалган басым менен туруп, секирип, буттарыңызды колуңузга тартыңыз, түздөлүңүз, бийиктикке көтөрүлүңүз, кайра түшүп, кайра кайталаңыз.
Велосипед
Бул көнүгүү, абс ар дайым чыңалган бойдон калууда. Эгерде ондогондон кийин булчуңдарыңыз чогулуп, жерге 1-3 секундга чейин созулуп, анан көнүгүүлөрдү бүтүрүңүз.
Өпкө секирүү
Өкпөгөн маалда турган бутуңузду артка тийгизбеңиз, тизе менен полдун ортосунда 3-5 см калсын. Оң бутуңуз менен 10 жолу, андан кийин сол бутуңуз менен 10 өпкө жасай аласыз. Же булчуңдарыңыз бүтүп, ооруп калса, бутуңузду беш жолу алмаштырыңыз.
Колдорду жана буттарды көтөрүү менен отжимание
Бул көнүгүү колдун күчүн гана эмес, тең салмактуулук сезимин да өстүрөт. Колду жана бутту жылмакай кыймыл менен көтөрүңүз, 1-2 секунда оңдоңуз. Эгерде отжимание сиздин күчүңүз болбосо, көнүгүүлөрдү тизеңизден жасаңыз.
Өткөн аптада биз 30 мүнөттүк интенсивдүү интервалдык көнүгүү жасадык. Эгер сиз аны сынай элек болсоңуз, азыр аны жасоого убакыт келди.
Сунушталууда:
6 мүнөттүн ичинде ийиниңизди жана колуңузду өлтүрө турган күндүн машыгуусу
Гантельдер же каршылык тилкелери жок. Жөн гана сен, таймер, күйүп жаткан булчуңдар жана кооз ийиндер менен рельефтүү колдор үчүн көптөгөн түрдүү отжиманиялар
30 мүнөттүн ичинде интенсивдүү машыгуу
Бул интенсивдүү машыгуу сизге 250-300 калория сарптоого, булчуңдарды тонустоого жана бир аз чыдамдуу болууга мүмкүндүк берет. Бул кыйын болот, бирок сага жагат
Күнүнө 20 мүнөттүн ичинде ден-соолукту кантип сактоо керек
Ал тургай, дени сак бел да күндүз көпкө отуруп кыйналышы мүмкүн. Жөнөкөй поза аркаңыздагы стресстен арылууга жана начар абалда калуудан сактайт
Сценарийлер - күнүнө 5 мүнөттүн ичинде иероглифтерди кызыктуу үйрөнүү
Сиз көптөн бери иероглифтерге жана алардын маанисине кызыгып жатасызбы? Бул Android колдонмосу менен кытай, жапон жана корей тилдерин үйрөнүү оңой жана кызыктуу болот
10 мүнөттүн ичинде эртең менен уйкусуздукту кантип жеңсе болот
Эртең менен уйкулуу чымын болгуңуз келбейби? А сизге кереги жок! Бир нече жөнөкөй кадамдар жүз пайыз үкүлөр үчүн да керектүү күчтү камсыз кылат. Эгер сиз демейде ойгонуп, жаздыгыңыз менен ажырашуу кыйын болсо, бул жерде 10-15 мүнөттүк практикалык колдонмо.