Кайра карап чыгууга убакыт келген тренингдин фундаменталдык тезистери

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдардын өсүшү үчүн өтө оор салмактарды көтөрүп, мүмкүн болушунча көбүрөөк протеинди жеп, майларды эффективдүү күйгүзүү үчүн ач карынга чуркаңыз - бул жана башка классикалык машыгуу тезистери спортчулардын аң-сезиминде бекем орун алган. Бул сөздөрдүн айрымдары туура, бирок бир нерсеге болгон көз карашыбызды өзгөртүүгө убакыт жетти.

Спорттук медицинада, биомеханикада жана башка тиешелүү илимдерде машыгуунун ар кандай аспектилерине классикалык көз карашты өзгөрткөн жаңы ачылыштар дайыма болуп турат. Эреже катары, алар айрым маселелер боюнча мурда алынган маалыматтарды төгүнгө чыгарышпайт, бирок аларды толуктайт.

Дипломдук иш 1. Канчалык көп салмак көтөрүлсө, булчуңдар ошончолук тез өсөт

Скелет булчуңдары сырткы стимулдарга тез ыңгайлашат жана жүктүн өзгөрүшү анын өсүшү үчүн эң жакшы катализатор болуп саналат. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнүн классикалык ыкмасы чоң салмак менен иштөө көптөн бери каралып келген (жана дагы деле болуп саналат) - спортчу бир кайталоону жасай турган максималдуу салмактын болжол менен 60%.

Дагы бир кеңири таралган вариант - бир кайталоодо максималдуу салмагыңыздын 80% дан 95% га чейинки салмак менен иштөө.

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир кайталоодо максимумдан 30% жакын салмакты колдонуу булчуңдардын өсүшүн стимулдаштырууда мурунку ыкмалардай эле эффективдүү боло алат, эгерде көнүгүү толук ийгиликсиз болгонго чейин аткарылса, башкача айтканда, жок дегенде бирин аткара албаганга чейин. көбүрөөк кайталоо.

Окумуштуулардын ырасташынча, кичинекей салмак менен машыгуудан кийин дене чоң салмак менен бир нече жолу кайталагандан кийин көбүрөөк протеинди синтездей алат.

Кичинекей салмак менен натыйжалуу иштөөгө мүмкүндүк берген бир нече эрежелер бар:

Бир машыгууда бардык көнүгүүлөрдүн жалпы салмагын карап көрөлү - ал классикалык күчтөн кем болбошу керек.
Булчуңдардын жыйрылышына көңүл буруңуз.
Тамчы топтомдору, жарым-жартылай кыймыл диапазону жана мажбурлап кайталоо сыяктуу интенсивдүү машыгуу ыкмаларын колдонуңуз.
Жакшы тамактаныңыз, кандын каныккандыгы жана башка спорттук кошумчалар үчүн азот донорлорун колдонуңуз.

Чыгуу

Негизги идея - күч машыгуусун толугу менен таштабоо: аз салмак менен көп кайталануучу машыгуулар жакшы альтернатива боло алат, анткени алар булчуңдарды да эффективдүү курат.

Тезис 2. Тренингден кийин дароо жабылышы керек болгон "анаболикалык терезе" бар

Машыгуудан кийин дароо протеин же протеин-карбонгидрат коктейль ичүү жөнүндө ушунчалык көп сөз болуп, бул спорт залына баргандар үчүн айтылбаган мыйзам болуп калды. Бирок, акыркы изилдөөлөр "анаболикалык терезе" көбүрөөк "анаболикалык дарбазага" окшош экенин көрсөтүп турат.

Көпчүлүк машыктыруучулар «терезени» машыгуудан кийин бир сааттан кечиктирбестен жабуу керектигин айтышат. Ошол эле учурда булчуңдардын протеининин синтезинин ылдамдыгы машыгуудан үч сааттан кийин тамактанса өзгөрбөйт. Ошондой эле машыгуу күндөрү эртең менен жана кечинде протеин аралашмасын кабыл алуу көнүгүүдөн кийин дароо коктейль ичкендей таасир берерин көрсөткөн изилдөөлөр бар.

Чыгуу

Машыгуудан кийин протеиндик коктейль ичүү даамдуу жана жагымдуу ырым, бирок машыгуудан кийинки протеин аралашмасын кабыл алуунун маанилүүлүгүн баса белгилеп коюуга болбойт. Суткасына жеген протеиндин жалпы саны алда канча маанилүү жана аны эң жакшы кабыл алуу үчүн "анаболикалык терезелер" же "жашыл зоналар" жок.

Тезис 3. Организмге тамак менен бирге белок канчалык көп кирсе, ошончолук жакшы

Булчуңдардын гипертрофиясы организм колдонгондон ашык белокту алганда пайда болот. Бирок ашказанды көп сандагы протеин менен жүктөөнүн такыр кереги жок: 80 килограмм салмактагы спортчу 30 грамм уйдун протеининен 90 граммдан көп пайда алат. Булчуңдардын көбөйүшүнө келгенде бир жолу жеген 20 жана 40 грамм жумуртканын агы көп деле айырмаланбайт.

Чыгуу

Мүмкүн болушунча көп белок жегенге аракет кылбаңыз. Организм бир убакта болжол менен 30-35 грамм таза протеинди метаболизмге алып, калганын денеге эч кандай пайдасыз колдонот. Организмиңиз бир убакта сиңире турган протеиндин көлөмү (ашказаныңыз жакшы деп ойлосоңуз) тамактануу үчүн дене салмагынын килограммына 0,2-0,3 граммды түзөт.

Диссертация 4. Ач карынга кардио майды тезирээк күйгүзүүгө мүмкүндүк берет

Көптөгөн машыгуу программалары ойгонгондон кийин дароо ач карынга кардио жасоону сунуштайт. Бул, адатта, ойгонгондо организм ачкачылык абалында, гликоген менен инсулиндин деңгээли төмөндөп, дене майларды отун катары колдонууга өтүшү керек экендиги менен түшүндүрүлөт.

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио орозо кармоо эртең мененки тамактан кийин жасалган эртең мененки машыгуудан артык эмес.

Чыгуу

Эртең мененки кардиону каалагандай кылып жасаңыз. Эгерде сиз ач карынга көнүгүү жасоого көнүп калган болсоңуз, анда тамактын алдында чуркаңыз. Эгер чуркоодо дайыма башыңыз айланып, ооруп же алсыз болсоңуз, сыртка же чуркоо тилкесинде тамактануу керек.