Жемиштүү эмгек тыныгуусун уюштуруунун 7 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде тыныгуудан кийин дагы өзүңүздү чарчап, жоголуп, жемишсиз сезсеңиз, анда сиз туура эс алган жоксуз. Тыныгууларды пайдалануу үчүн бул кеңештерди колдонуңуз.

1. Ар бир 52 мүнөт сайын тыныгуу жасаңыз

Биз көбүнчө өндүрүмдүүлүктү өлтүрүүчү адаттарыбыз менен күрөшөбүз. Мисалы, жумуш жасоонун ордуна, социалдык тармактарды текшерүү каалоосу менен. Бул үчүн сиз күн бою көңүлүңүздү топтоп, эркиңизди көнүгүүңүз керек. Ал эми натыйжалуу иштөө үчүн жакшы эс алуу зарыл.

Помодоро сыяктуу убакытты башкаруу ыкмалары иш убактысын активдүү жумушка жана тыныгууга бөлүүнү камтыйт. Бул иш «жарыш», эс алуу менен аралашып, чынында эле өндүрүмдүүлүгүн жогорулатат. Бирок, алардын ортосунда канча убакыт өтүшү керек?

Помодоро техникасы боюнча 25 мүнөт иштегенден кийин 5 мүнөттүк тыныгуу керек, ал эми мындай төрт топтомдон кийин көбүрөөк эс алуу керек. Бирок DeskTime интернет сервисинин жаратуучулары көптөгөн изилдөөлөр аркылуу такыр башка сандарды аныкташкан.

Алар эң жемиштүү кызматкерлер убактысын мындай бөлүштүрөрүн аныкташкан: 52 мүнөттүк иш жана 17 мүнөт эс алуу.

Бул техниканын натыйжалуулугу бир нече себептер менен шартталган:

• Жакында тыныгуу келерин билүү сизди көбүрөөк көңүл буруп, ишиңизди жакшыраак кылат.
• Эгерде сиз 52 мүнөттөн ашык талыкпай иштесеңиз, анда бул көрсөткүчтү жоготууга алып келиши мүмкүн.
• Күнүнө сегиз саат кыймылсыз отуруу ден соолукка зыян. Жумуш күнүндө үзгүлтүксүз физикалык машыгуу ден соолукка да, көңүлдү топтоо жөндөмдүүлүгүнө да оң таасирин тийгизет.

2. Көңүл буруу

Изилдөөлөр бир нерсеге көңүл буруу үчүн колубуздан келгендин баарын кылуу менен ишти ого бетер начарлатаарыбызды далилдейт. Иллинойс университетинин психология профессору Алехандро Ллерас биз тынымсыз белгилүү бир ойго көңүл бурсак, мээбиз аны кабыл албай калаарын аныктады.

Көйгөйдү чечүү үчүн тынымсыз күрөшүүнүн ордуна, мезгил-мезгили менен бул ойлордон алагды кылуу керек. Көңүлүңүздү башка нерсеге буруңуз. Мындай тыныгуу учурунда жумушту толугу менен унутуу үчүн бир нече тапшырмаларды аткаруу сунушталат. Андан кийин сиз жаңы күч менен маселени чечүүгө кайтып келесиз.

3. Таза абага чык

Көптөр бир күндү кеңселерде өткөрүшөт. Бирок, ал тургай, бөлмөнүн дубалдарынан тышкары өткөргөн бир нече мүнөт, ал тургай, жыргалчылыгына жана аткарууга оң таасирин тийгизет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табиятта болуу ашыкча иштөө менен күрөшүүгө жардам берет. Күндүн жана таза абанын таасири өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, уйкунун сапатын жакшыртат. Окумуштуулар күндүн көп бөлүгүн табигый жарыкта иштеген кызматкерлер күндүз күн нурун аз көргөндөргө караганда түнкүсүн 46 мүнөткө көбүрөөк уктаарын аныкташкан.

Эгерде сиз тыныгуу учурунда жайдан чыгып, сейилдей албасаңыз, анда өзүңүздү табигый элементтер менен курчап алыңыз. Мисалы, иш үстөлүңүзгө өсүмдүк идиштерин коюңуз.

4. Мээге пайдалуу тамактарды жегиле

Ачка болгондо ичеги-карын трактында өндүрүлгөн грелин гормону мээдеги нейропептид Y (NPY) дененин энергия деңгээли төмөн экенин жана организм тамакка муктаж экенин билдирет. NPY эстутум, эмоциялар жана ачкачылык, суусоо жана чарчоо сезимдерине жооптуу болгон мээнин гипоталамус бөлүгүндө жайгашкан. Бул нейропептид Y денени кайра заряддоо жана энергия деңгээлин жогорулатууну эскертет.

Тамак-аш денени мээ үчүн отун болгон глюкоза менен камсыз кылат. Кандагы глюкозанын стабилдүү деңгээли 25 г. Эгерде деңгээл төмөндөбөсө, мээ кадимкидей иштейт.

Бул керектүү 25 граммды аш болумдуу банан, банан же нан, күрүч же макарон сыяктуу углеводдорго бай тамактарды жеп алуу менен ала аласыз окшойт. Бирок, илимпоздор белок азыктары да кандагы глюкозанын деңгээлин тез көтөрө аларын аныкташкан. Белок денебиз үчүн энергия булагы катары кызмат кылат. Мындан тышкары, бул азык таанып-билүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртат жана башка макронутриенттерге караганда бул жогорулаган деңгээлди узак убакытка сактайт.

Мээңиз толук кубаттуулукта иштеши үчүн диетаңызга протеиндүү тамактарды кошуңуз. Тыныгуу учурунда тооктун, уйдун этин, балыктын, жаңгактын же протеиндик батончиктин тиштеп жесеңиз болот.

5. Көзүңүзгө көнүгүү жасаңыз

Көздөр абдан оор абалда. Көптөгөн адамдар күнүнө 6-9 саат компьютерде отурушат, бирок бир-эки сааттан кийин көздөрү чарчайт. Ошондуктан тыныгууларды жасап, монитордон башканы карап туруу абдан маанилүү.

20 секунд сайын 20 мүнөт сайын сизден болжол менен алты метр алыстыкта турган объектиге караңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү сиздин көз карашыңызды сактоого жардам берет.

Бөлмөдө жарыктандыруу жарыктыгы боюнча компьютер экранынын жарыктыгына дал келиши керек. Монитор, айрыкча, үстөл терезенин жанында болсо, чагылганга каршы болушу керек. Ал жерде өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн жумуш мейкиндигин уюштуруу абдан маанилүү.

6. Жылуу кыймылын жасаңыз

Физикалык активдүүлүк энергия берип, чарчоону басат жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат. Сан-Паулу университетинин окумуштуулары эс тутумду жана концентрацияны жакшыртуу үчүн 10 мүнөттүк көнүгүү жетиштүү экенин аныкташты.

Көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, жок дегенде тыныгууда жөн эле басыңыз. Жөнөкөй сейилдөө да эс тутумуңузду сергитип, чыгармачылыгыңызды жогорулатат.

7. Отуруп, ойлоруңду бошот

Жумуш тыныгуусу учурунда жөн эле эч нерсе кылбай коюу да өзүн актайт. Изилдөөлөргө ылайык, ойлордон арылуу жана булуттарга илинип калуу медитацияга окшош.

Биз бир нерсеге көңүл бурууну токтотуп, активдүү эмес болсок, мээнин пассивдүү режиминин тармагы ишке кирет. Бул учурда мээнин префронталдык кабыгы эс алат - көптөгөн функциялар үчүн жооптуу бөлүм: эс тутум, таанып-билүү, логика жана маселелерди чечүү.

Жумуш түйшүктөрүнөн толугу менен ажыратуу менен сиз көптөн бери чечилбей келе жаткан көйгөйлөрдү чечүү жолдорун таба аласыз. Көбүнчө аракетсиздик жана булуттардын ичинде сүзүп турган абалда, жаңы идеялар пайда болот.