Пресстеги кранчтардын кандай пайдасы бар жана аларды кантип аткаруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз бул көнүгүүнү кантип натыйжалуураак жана коопсуз кылууну ойлоп жатабыз.

Пресстеги керлинг бүктөмөдөн эмнеси менен айырмаланат

Бүктөтүү жана бурмалоо абс-булчуңдун түз жана кыйгач булчуңдарын насостоого абдан окшош кыймылдар. Эки көнүгүүдө тең чалкаңыздан жатасыз, көбүнчө буттарыңызды бүгүп, колуңузду башыңыздын артына алып, денени көтөрүп жана түшүрөсүз.

Гана склад (сидить) дене толугу менен көтөрүлөт, ошентип, экстремалдык чекитте сиз отурасыз, ал эми кранчтарда гана плечки разбить, ал эми белдин ылдый жагынын бүтүндөй көнүгүүсү полдо калат.

Аркасында бул өзгөчөлүгү, скручивания, белдин ылдый жагынын алат болжол менен бир жарым эсе аз кысуу жүгүн аткарууга караганда бүктөлгөн. Жана ал эми активдештирүү булчуңдардын кранчески да бир кыйла төмөн, көнүгүүлөр узак мөөнөттүү камсыз кылат азыраак тобокелдиктерди спине.

Ошол эле учурда, тренерлер жана илимпоздор мезгил-мезгили менен прессада кранчтарды коопсуз гана эмес, булчуңдарды насостоо жагынан да натыйжалуураак кылуу жөнүндө ойлонушат. Төмөндө биз алар тапкан нерселерди тизмектейбиз.

Булчуңдарыңызды жакшыраак жүктөө үчүн курсакты кантип жасоо керек

Көнүгүүлөрдүн көптөгөн варианттары бар, алар буттун жана колдун абалы, кыймыл диапазону жана колдоонун туруктуулугу менен айырмаланат. Изилдөө маалыматтарынын негизинде биз эң жакшы техниканы тандайбыз

Кантип бутту коюу керек

Көбүнчө, пресстеги кранчтар жамбашты 45 ° бурчта бүгүп, бутту килемге басу аркылуу жүзөгө ашырылат.

Бул көнүгүүлөрдү жамбашыңызды жана тизеңизди тик бурчта бүгүп да жасасаңыз болот. Бул учурда, шыйрактарды салмакта кармап же төмөн таянычка - отургучка же кутуга коюуга болот.

Крутя менен жамбаш 90 ° жакшыраак нагрузкает, курсак булчуңдары динамикада да, статикада да – качан сиз поднимаете денени жана фиксировать позиции бир азга.

Бутту оңдоңуз же жокпу

Эгерде сиз двигатели бутту астында диван же сурансаңыз, кимдир-бирөөнүн кармап туруу сиздин тамандын, активдештирүү ичтин булчуңдарынын, бирок подключаемые жүгүн белдин ылдый жагынын да көбөйөт.

Мындан тышкары, бутту фиксациялоо жамбаштын бүгөчүнүн активдешүүсүн жогорулатат. Алдын ала болгон көйгөйлөр үчүн, бул абалды начарлатып, ооруну жаратышы мүмкүн.

Ошондуктан, бул маанисиз кармап турууга бутту бош, өзгөчө, эгерде сиз издеп жаткан көнүгүүлөр менен минималдуу тобокелдик менен белдин ылдый жагынын.

Колдорун кайда кармаш керек

Көбүнчө бурмалоолор чыканактар бүгүлүп, манжалар баштын артына тийгенде колду баштын артына жасашат. Ошондой эле, алаканыңызды ылдый кылып, тигиш жеринде колуңузду түздөп, башыңыздын артына сунуп же көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып койсоңуз болот.

Биомеханикалык көз караштан алганда, салмак (колдор) пресстен канчалык алыс болсо, рычаг ошончолук узун болуп, булчуңдарга жүктөлгөн жүк ошончолук чоң болот.

Бир экспериментте колду баштын артына бүгүп же анын үстүнө сунуп турган абал колдун дене боюндагы абалына салыштырмалуу ич булчуңдарынын активдешүүсүн арттырары аныкталган.

Изилдөө статикалык бурмалоону (5 секунд кармап туруу) сынаганына карабастан, бул динамикалык версия үчүн да иштейт деп божомолдоого болот.

Канчалык бийикке чыгуу керек

Бир изилдөө абс толугу менен активдештирүү үчүн кранчтарда канчалык бийиктикке чыгуу керек экенин сынап көрдү.

Аны билүү үчүн, алар стандарттуу курсак күчү тестин колдонушкан. Катышуучулар чалкасынан жатып, тизелерин бүгүп, колдорун дене боюна сунышат. Андан кийин аларга манжалар 5, 10 же 15 см алдыга жылгандай кылып денени бурмалоо тапшырмасы берилди.

Төмөндөгү видео 10 см кең тилке менен сыноонун мисалы болуп саналат.

Манжаларды 10 см алдыга жылдырганда ичтин булчуңдары эң жакшы чыңалат экен. Бул көтөрүлүү менен плечо полдон толугу менен көтөрүлөт, бирок белдин ылдый жагы басылган бойдон калат.

Канчалык бийиктикке чыгуу керек экенин аныктоо үчүн, сиз бир жолу сызгыч менен аралыкты ченеп, сезимдерди эстеп, андан кийин эч кандай өлчөөсүз ушундай диапазондо аткара аласыз.

Кантип дем алуу керек

Бир эксперимент үч дем алуунун булчуңдардын жандануусуна кандайча таасирин тийгизгенин сыналган. Катышуучулар кранчтарды же кармап турган абалда (биринчи вариантта, толук дем алгандан кийин, экинчисинде, толук дем чыгаргандан кийин) же күч-аракет жумшоо учурунда жай дем чыгаруу менен аткарышты.

Көрсө, булчуңдардын эң чоң активдешүүсүн толук дем чыгаруу жана кармап туруу аракетин колдонуу менен жетишүүгө болот.

Канчалык тездик менен өйдө-ылдый баратат

Бир эксперимент көрсөткөндөй, прессте 30° ийилген дененин эксцентрический кранчтары башкаларга караганда ичтин туурасынан кеткен булчуңдарын жакшыраак айдайт, кыйгачтардын астында жайгашкан жана денени турукташтыруу үчүн жооптуу.

Көнүгүүнүн эксцентрдик фазасын көбөйтүүгө аракет кылыңыз - ийниңизди жана ийиниңизди полго кайтарганда. Мисалы, бир секундда өйдө көтөрүлүп, эки секундда ылдый түшүңүз.

Булчуңдарды толук кандыруу үчүн төмөнкүдөй кыймылды аткарыңыз:

• Чалкаңыз менен жерге жатыңыз, жамбашыңызды жана тизеңизди оң бурчта бүгүңүз. Сиз балтырыңызды ылайыктуу бийиктиктеги таянычка коюп же илип койсоңуз болот.
• Колуңузду башыңыздын үстүнө түзүңүз же башыңыздын артына коюңуз.
• Дем чыгарыңыз, абсыңызды тартыңыз жана демиңизди кармаңыз.
• Башыңызды, ийиниңизди жана плечолорду полдон үзүп, белиңизди ага басып калтырыңыз.
• Баштапкы абалга жай кайтып, кайталаңыз.

Көнүгүү жасоодо кандай каталардан качуу керек

Бир нече жалпы каталар бар, алар сизди ичиңизди сордурууга тоскоол болот жана ашыкча күч жана ооруга алып келиши мүмкүн:

• Эгиңизди көкүрөгүңүзгө таянбаңыз. Бул моюнду ашыкча жүктөйт жана ооруну алып келиши мүмкүн. Сиздин ээгиңиз менен моюнуңуздун ортосуна кысылган теннис тобун элестетиңиз.
• Полдон бийикке чыкпаңыз. Эгерде сиз поднимаете сиздин белди полдон, скручивается болуп бүктөм, жана ылдыйкы бөлүгү омуртканын кабыл алат көбүрөөк стресс.
• Ичиңизди бошотпоңуз … Сиз толук дем алып, абсты кыстарган учурдан тартып, мамиленин аягына чейин, сиз аң-сезимдүү түрдө ашказанды чыңалууда кармап турууга тийишсиз. Бул булчуңдарды жакшыраак жүктөөгө жардам берет жана белиңизди полдон көтөрүүдөн сактайт.

Пресс боюнча кранчтарды канча жолу жасоо керек

Курсак булчуңдары абдан чыдамкай, алар араң чарчап, тез калыбына келет. Ошондуктан, булчуңдардын ашыкча жүктөөдөн коркпостон, күн сайын прессте бир нече кранчтарды коопсуз аткара аласыз.

20-25 кайталоонун 3-4 комплектинен баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен 50 эсеге чейин 4-5 ыкмаларды көбөйтүүгө болот.

Бирок, белиңизде көйгөйлөр жок болсо, бул көнүгүүлөрдү жасоого көнбөңүз. Дененин булчуңдарын толук насостоо үчүн прессте скрувканы башка эффективдүү кыймылдар менен алмаштырган жакшы: "велосипед", турникке асылып тизелерди көтөрүү, ролик менен прокаттоо.

Сиз машыгуудан мурун бир комплект кранчтарды жасай аласыз, машыгуунун бир бөлүгү катары жана машыгуудан кийин абсты бүтүрсөңүз болот, ошондой эле аларды өзөктү насостоо комплекстеринин бир бөлүгү катары аткара аласыз.

Басма сөздү кантип татаалдаштырса болот

Булчуңдарды тезирээк чарчатуу үчүн, ичтин кричтерин кыйындата аласыз.

Каршылык кошуу

Кичинекей 2, 5 же 5 кг куймакты же гантелди алып, башыңыздын артындагы салмакты алып, аны менен бурмалаңыз.

Моюндагы сезимдерге көз салыңыз: эгерде сиз аны ашыкча жүктөгөн деп ойлосоңуз, анда салмакты көкүрөккө басып койгонуңуз оң. Жана забывайте формасы жөнүндө көнүгүүлөр: напряжьте абс дайыма жана ынануу үчүн белдин ылдый жагынын эмес выпадется полдон.

Туруксуз колдоо боюнча кыл

Пресстеги кранчтар көбүнчө фитболдо жасалат - чоң ийкемдүү топ. Бул версияда сиз кыймылдын өзүн гана аткарбастан, денени турукташтырууга туура келгендиктен, ич булчуңдары туруктуу таянычка караганда бир топ жакшыраак иштетилет.

Шарга жатып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча түздөңүз. Бул позицияны кармап туруп, колуңузду башыңыздын артына коюп же анын үстүнө сунуп, кранчтарды аткарыңыз.

Бул ыкма жардам берет жоюуга кыймыл жамбаш муунунун жана көбөйтүү жүгүн көтөн чучуктун жана кыйгач ичтин булчуңдарынын.