Депрессия мени эртең мененки адам кылып, уйкуга болгон жаңы ыкма мени суперменге айлантты

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ишкер Алисия Лю депрессия менен болгон тажрыйбасы жана уйкуну чектөөнүн күтүүсүз кесепеттери тууралуу айтып берди.

Фон

Акыркы алты айдын ичинде мен дем алыш жана майрам күндөрүн кошкондо 6:30да ойгондум. Албетте, таңкы беште тургандарга салыштырмалуу анчалык эрте эмес. Бирок мен үчүн бул чоң өзгөрүү. Мен түзмө-түз башкача адам болуп калдым. Азыр ойгонуп, күндү шыктануу менен баштайм. Эртең мененки тамактан мурун менде бир топ иштерди жасайм: медитация кылам, йога менен машыгам, велосипед тээйм, окуйм, жазам, сулу бышырам. Мен ден соолугум менен алпурушуп жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок мен өзүм буга кантип жеткенимди түшүнбөйм.

Кичинекей кезимден оңолбос үкү болчумун, түн бир оокумга чейин китеп окуганды жакшы көрчүмүн. Планшет жана электрондук китептерди ойлоп тапканга чейин мен уктап жатканымды ата-энем байкабасын деп, керебетке столдун лампасын алып, жууркан менен жаап алчумун. Саат 23:00дө менде көбүнчө чыгармачылык энергия күчөйт - бул кайрылгандан кийин да сакталып калды. Акыркы жылдардагы макалаларымдын жана долбоорлорумдун көбү түн жарымынан кийин жасалды.

Мен технологиялык стартаптарда иштейм, алар атайын үкүлөр үчүн окшойт. Саат 10дон кийин, жадакалса 11ден кийин жумушка келесизби деп эч ким карап койбойт. Ошондуктан түнкү саат бир-экиде уктасам да, 7-8 саат уктай алчумун.

Албетте, эрте тургандын пайдасын билчүмүн. Бирок аракет кылуу менин башыма кирген эмес.

Мен жумуш алмаштырганга чейин. Мен мамлекеттик тейлөөнү жакшырткан компанияга жумушка орноштум. Ушундан улам мен ай сайын Сан-Францискодон фирманын Вашингтондогу баш кеңсесине барууга туура келди. Тез-тез өнүгүп келе жаткан стартапта тез-тезден токтоп калуу жана жумуш жоопкерчилигинин жогорулашы стресске жана уйкусуздукка алып келди. Анан депрессия байкалбай калды.

Депрессияга кабылганымды кайдан билдим

Бул мен аны биринчи жолу көрүп жатканым жок. Мындан тышкары, мен көптөн бери медитация менен алектенип келем, ошондуктан алдын ала таанып коюшум керек окшойт. Бирок жок. Мээ көйгөйлөрдү рационалдуу түшүндүрмөлөр менен жаап-жашырууда мыкты.

Мен пессимисттик маанайымды жашоого реалдуу көз караш менен байланыштырдым. Оптимисттер жөн эле алданышат деп өзүмдү ынандырдым. Анын үстүнө, мен билген дүйнө менин көз алдымда ыдырап бараткан. Мамлекеттик кызматтарды оптималдаштыруу, өзгөчө, президент жана Конгресс сиз жасаган нерселердин баарын жок кылууга аракет кылып жатканда, укмуштуудай кыйын. Алгач бул жумушка шыктануу менен кириштим, бирок мотивациям кескин төмөндөп кетти. Бул мага такыр окшошпойт.

Мен жумуштан кетип, жумушумдагы милдеттеримден бошотулсам кандай жакшы болот деп ойлогом. Мен иш күнүнүн бүтүшүн араң күтчүмүн, шейшембиде дем алыш күндөрүн кыялданып, коркуп, жекшемби күнү кечинде жумуш жөнүндө ойлонуп жаттым.

Жумуштан кийин эч нерсе кылууга күчүм жетпеди. Бара-бара досторум менен жолугуп, көңүл ачууга кызыга баштадым. Мурда мага кубаныч тартуулаган нерселердин баары – саякаттоо, тамактануу, сүрөткө түшүү, макала жазуу – жөн гана акылсыз иштер экенине өзүмдү ынандым.

Андан да жаманы, дайыма чарчагандыктан машыгууну таштадым. Бул бир жылдын ичинде эки спринт триатлонуна катышканыма карабастан. Жашоом же жашабаймбы деген ойлор пайда боло баштады. Анан акыры мээм иштебей жаткандай сезилди.

Кеңири таралган жаңылыш түшүнүк - депрессия - бул абдан кайгылуу абал. Чынында, сизге баары бир. Кайгы сиз өзүңүзгө маани бербегениңизди билдирет. Депрессия маалында өзүңүздү мажбурлап иштөөгө, хоббииңиз менен алектенүүгө, бир жакка барууга, адамдарды көрүү кыйынга турат, анткени сиз мунун бардыгына маани бербейсиз.

Депрессиянын уйку менен кандай байланышы бар жана мен аны менен кантип күрөшөм

Врач менен психотерапевтке бардым. Кабыл алууда менин уйкусуздук бар экени айкын болду. Бул уйкунун бузулушу, анда бир нече күндөн кийин уктап калуу же ойгонбоо кыйынга турат. Депрессия жана уйкусуздуктун белгилери бири-бирин бекемдеп турат.

Ал убакта мен бир нече жумадан бери уктай албай кыйналдым. Эрте уктасам да көпкө чейин уктай албадым. Жумуш тууралуу тынчсызданган ойлор мени кыйнап жатты. Мен дайыма чарчадым, бул депрессияны ого бетер күчөттү.

Мен бир нерсе кылышым керек экенин билчүмүн, бирок уктатуучу дары ичгим келген жок. Тынчтандыруучу дарылардан кийин эртеси өзүңүздү зомбидей сезесиз. Бир убакта мен медициналык марихуананын ар кандай ооруларга, анын ичинде уйкусуздукка тийгизген таасирин изилдеген компания менен иштегем. Ал уктатуучу дары сыяктуу терс таасирлери жок. Мен Калифорнияда жашагандыктан пайдаланып, медициналык марихуана сатып алууга уруксат алуу үчүн доктурга кайрылдым.

Америка Кошмо Штаттарында, ал тыюу салынган зат катары классификацияланган, ошондуктан анын касиеттери жөнүндө өтө аз ишенимдүү маалымат бар. Канча укташым керек экенин билүү үчүн эксперимент кылышым керек болчу. Бул сезилгендей жагымдуу эмес. Мен тамеки чекпейм, тундурмаларды даярдоо мен үчүн өтө эле оор сезилди. Ошондуктан, мен марихуана кошулган тамак-ашты чечтим. Алардын таасири бир нече саатты талап кылат, ошондуктан туура убакытты жана дозаны тандоо абдан кыйын. Башка жеген тамактар да таасирин тийгизет. Ошентсе да, бул мага болуп калды. Болгону уйкусуздук деле кете элек.

Мен дагы эле таңкы саат 4-5тер чамасында ойгонуп, тынчсызданган ойлордон улам уктай албай калдым. Кээде кайра уктап кетүүгө үлгүрдүм, бирок эртең менен дагы эле өзүмдү шалаакы жана чарчадым.

Марихуана эс тутум жана башка маанилүү мээ функциялары үчүн зарыл болгон REM уйкусун басат. Бул убактылуу чечим катары иштейт, бирок денени чындап калыбына келтирүүчү уйкуну камсыз кылбайт. Мен табигый уктаганды үйрөнүшүм керектигин билчүмүн. Дал ушул убакта мен уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүш-туруш терапиясы (CBT-B) жөнүндө маалыматка туш болдум.

Уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүм-турум терапиясы кандайча иштейт

Организмдин уйкуга табигый муктаждыгы бар. Ал өзү уктаганды билет. Кичинекей балдар жана жаныбарлар уйкусуздуктан кыйналышпайт. Чоңдор өтө көп ойлонгондуктан уктай албай кыйнала башташат.

CBT-B ылайык, биздин ойлор депрессия жана тынчсыздануу негизги себеби болуп саналат. Ал эми терс, логикасыз ойлорду позитивдүү жана реалдуу ойлор менен алмаштырсаңыз, психикалык саламаттыгыңыз жакшырат. Жана ойлоруңузду өзгөртүү үчүн, сиз керек.

Ага чейин мен да көпчүлүк сыяктуу ойлочумун: уктабагандыктан, көбүрөөк укташым керек. Эртерээк жатып, төшөктө узагыраак жаттым. CBT-B карама-каршы ыкманы сунуш кылат: жетиштүү уктоо үчүн, сиз аз укташыңыз керек.

Уктоо убактысы жана жөн эле төшөктө жаткан убакыт бир эле нерсе эмес. Бул эки сандын катышы уйкуңуздун натыйжалуулугун чагылдырат.

Мен 23тө уктап, 8де турдум, бирок 5-6 саат гана уктадым. Башкача айтканда, менин уйкумдун натыйжалуулугу 5/9 же 55% гана болгон, ал эми идеалдуу түрдө 90% дан ашыгы керек. Мен ушунчалык чарчаганым бекеринен эмес.

Адатты өзгөртүү үчүн алгач аны байкаш керек. Бул уйкуга да тиешелүү. CBT-B адистери терапиянын башталышына эки жума калганда кеңеш беришет жана атайын журналды жүргүзүшөт. Мындай учурда сиз уктатуучу таблеткаларды иче албайсыз. Мен дагы эки жума уктабай кыйналгым келбей, дароо терапияны баштадым. Мен Apple Watch колдонмосу аркылуу уйкумду көзөмөлдөп турдум. Бул ыкма колжазма сыяктуу ишенимдүү эмес, бирок мен үчүн жетиштүү болду.

CBT-B уйкунун гигиенасын жакшыртууну жана ал жөнүндө терс ойлордон арылтууну камтыйт. Ал эки жүрүм-турум стратегиясына негизделген: стимул контролдоо жана уйку чектөө. Алар өз алдынча же айкалыштырылышы мүмкүн. Мен бириктирүүнү чечтим. Жаман жагы - дагы азыраак уктоо керек. Дээрлик бир ай бою мен абдан чарчадым. Бул өтө жагымсыз, бирок натыйжаны тезирээк аласыз.

Стимул контролдоо

Ал төшөктү уйку менен гана байланыштырууну үйрөтөт. Бул үчүн:

• Уйкуңуз келген учурда гана уктаңыз. Чарчаганда эле эмес, көзүң жабышып калганда башың ийилип, башыңды ийкеп кетесиң.
• Эгерде 15-20 мүнөттөн кийин дагы эле ойгонсоңуз, кайра уйкуңуз келгенче ордуңуздан туруп, башка бөлмөгө барыңыз.
• Төшөктө башка нерселерди кылбаңыз: китеп окубаңыз, иштебеңиз, жазбаңыз, телевизор көрбөңүз. Бир гана өзгөчөлүк секс.

Чектелген уйку

Бул стратегия сиз төшөктө дене уктай ала тургандай көп убакыт өткөрүшүңүз керек деп болжолдойт. Бул үчүн:

• Уйкуңуздун байкоолору аркылуу канча убакыт уктаарыңызды аныктаңыз. Мен бул ыкманы колдоно баштаганда, мен түнүнө беш сааттай уктачумун. Бул көнүгүү биз адатта биз ойлогондон да көп уктаарыбызды көрүүгө жардам берет.
• Уктоого канча убакыт керек экенин эсептеп көрүңүз. Мунун баары канча уктаганыңыздан жана качан туруу керектигиңизден көз каранды. Саат 6:30да тургум келди, көрсө түнкү 1ден кийин гана укташым керек болчу. Уктап калуу үчүн бир аз убакыт калтыруу керек. Канчалык чарчасаңыз да, эсептелген убакта гана уктаңыз. Сиз 90 пайыз эффективдүүлүктү көздөшүңүз керек, бул төшөктөгү убактыңыздын көбүн уктоо менен өткөрүү керек дегенди билдирет.
• Уйкунун натыйжалуулугу жума ичинде 90% ашканда, төшөктө жаткан убакытты 30 мүнөткө көбөйтүңүз. Эгер кийинки жумада уктоо убакытыңыз да көбөйсө, дагы жарым саат эрте уктоо ж.б.у.с. Бирок уйкунун натыйжалуулугу төмөндөй баштаса, төшөктө жаткан убактыңызды кыскартыңыз.

Төшөктө гана уктап, башка эч жерде жок. Уктап алып, ичпеңиз. Эң негизгиси, күн сайын бир убакта, ал тургай дем алыш күндөрү да туруңуз. Башында абдан кыйын болду: мен ар дайым жумуш эмес күндөрү бир аз узунураак жатканды жакшы көрчүмүн. Бирок дагы эле уктабай жаткандыктан, сынап көрүүнү чечтим. Натыйжада бул менин уйкумдун сапатын жакшыртууга жардам бергенине ишенем.

натыйжалар

Терапия учурунда мен үйрөнгөн эң таң калыштуу жана эң маанилүү нерсе - бул кантип көбүрөөк уктоо керек болгон эмес. Менин уйку убактым алты жарым саатка чейин көбөйдү. Бирок кээде 5-6 саат уктаган түндөр дагы болгон, бул сунушталган 7-8 сааттан бир топ аз. Ошол эле учурда мен өзүмө ар тараптан жардам бердим:

• Мен йога позаларын жасадым, жыпар жыттуу шамдарды күйгүздүм, жатар алдында эс алуу үчүн ысык ваннага түштүм.
• Уйкум ыңгайлуу болсун деп жакшынакай кебез шейшеп, жууркан жана шейшеп сатып алдым.
• Калың пардаларды өзүм тигип бергем, анткени биздин терезеге даяр болгондор өтө тар.
• Дарыгер менен кеңешип, мелатониндин өндүрүшүн жөнгө салуучу атайын фототерапия лампа сатып алдым. Мен өзүмө таасир эткенин байкаган жокмун. Эгерде сизде уйкусуздук болсо, лампаны өз алдынча дарылоону баштабаңыз: туура эмес колдонуу симптомдорду гана начарлатышы мүмкүн.
• Мени сергек кылган ойлорду иретке келтирүү үчүн тынчсыздануу күндөлүгүн баштадым. Күн сайын эртең менен 10 мүнөт мени тынчсыздандырган нерселердин баарын жаздым. Убакыт бүткүчө жазыш керек. Эгерде сизде тынчсыздануу болсо, аракет кылыңыз.
• Мен экрандардын көк жарыгынан коргогон сары линзалары бар көз айнек сатып алдым. Мен аларды күнүгө кечинде тогуздар чамасында кийем.
• Анан эң пайдалуусу кайра үзгүлтүксүз машыгып баштадым. Мен досум менен триатлонго жазылдым, бул мага мотивация берди. Көнүгүүлөрдүн өзү уйкусуздукту жана депрессияны дарылоодо эффективдүү.

Муну менен алты айдан бери алектенсем да, дагы эле жети саатка жетпеген уктайм. Жана мен өзүмдү сонун сезем! Анткени, адаттарымдын өзгөрүшүнөн тышкары, ой жүгүртүүм да өзгөрдү.

Эртеси өзүмдү жакшы сезип, жемиштүү жана энергиялуу болушум үчүн сегиз сааттай уйку керек деп ойлогом - бирок бул туура эмес.

Мен бул ишенимден баш тарткандан кийин, мен жашоодон көбүрөөк ырахат ала баштадым. Уктабайм деген санаам басылгандан кийин депрессиям да жок болду. Бул терапиянын биринчи жумасы болчу. Кийинчерээк мен билгендей, уйкуну азайтуу антидепрессанттар менен бирге депрессияны дарылоо үчүн колдонулат.

Жеке корутундулар

Сиз элестете тургандай, бул терапия учурунда, сиз бир аз кызыктай мамиле кыла баштайт. Түн ортосунда ойгонсоңуз, жууркандын астынан жөрмөлөп чыгып, кайра уйкуңуз келгенче кызыксыз нерселерди жасоо керек. Бирок дененин өзү даяр болгондон кийин уктап каларын түшүнгөндөн кийин, мен бул кызыктарды кабыл алдым. Түнкүсүн ойгонгондо подкасттарды жана аудиокитептерди угуп, үй жумуштарын жасап, мышыктарым менен ойночумун. Мынчалык кыйналбайын деп, жылуу төшөктөн туруп, жайлуу свитер, тапочкалар кийдим.

Уйкунун кыйынчылыктары жана уйкусуздук жетиштүү уктабагандан эмес, уктабай калам деген тынчсыздануудан келип чыгат.

Уйкумду керектүү сааттар менен чектөө үчүн кеч уктагандыктан, кошумча бош убактым бар болчу. Мен көптөгөн телеберүүлөрдү көрдүм жана башкаруу боюнча бир топ китептерди окудум. Ырахаты да, пайдасы да!

Жалгыз уктабасаңыз, кошумча кыйынчылыктар пайда болот. Жолдошум мени төшөктө көрбөй калды. Ал катуу уктап жатканда мен жата берем, мен ага караганда бир топ эрте турам. Уйкунун жаңы үлгүсү мамилеңизге кандай таасир этерин сөзсүз талкуулаңыз. Өнөктөшүңүз сиздин бактылуу жана энергиялуу болуп баратканыңызды байкап, өзгөрүүлөргө түшүнүү менен мамиле кылат деп үмүттөнөбүз. Уктап калууну байланышыңызды бекемдей турган башка иш менен алмаштырыңыз.

Терапиянын эң көрүнүктүү таасири менин маанайым болду. Албетте, дагы эле эрте ойгонуп, уктай албай калган түндөр болот. Бирок азыр мен тынчсыздана бербей, бош убактымдын пайдасын көрүп жатам.

Мен уйкусуздук үчүн CBT баштагандан бери, өзүмдү дээрлик адамгерчиликтен жогору сезем.

Ишимдин маанисин кайра көрө баштадым жана бир топ жемиштүү болдум. Быйыл эки конференцияда чыгып сүйлөп жатам, бирок жакында эле аудиториянын алдында сүйлөй албай калам деп ойлогом.

Мен гипер-коммуникатив болуп калдым жана адамдар менен баарлашуу аркылуу энергиялуу болууну үйрөндүм. Мен достор менен көбүрөөк убакытты баалай баштадым. Мен чыныгы триатлонго айландым жана жумасына дээрлик он саат машыгам. Мен спринт триатлондо өзүмдүн жаш категориямда сегизинчи орунду алдым, азыр олимпиадалык дистанцияга даярданып жатам. Мурда 1,5 километр сүзүп, 40 велосипед тээп, дагы 10 чуркоо керек деген ойдон коркуп келсем, азыр энтузиазмга батып кеттим.

Эки жылдык тыныгуудан кийин кайра макала жаза баштадым. Чыгармачыл энергия жарылып эмне кыларымды билбейм. Кээде уйкума да тоскоол болот. Азыр гана уктабай калсам маанайыма таасир этпейт. Ооба, эртеси чарчаганымды сезем, бирок баары бир пландаганымды аткарам. Эң негизгиси, бул эртеңки түнү тынч уктоого тоскоол болбойт.