Чарчап-чаалыгуу деген эмне жана андан кантип чыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эң жөнөкөй нерселерге да күчүң жетпесе, жашооң менен күрөшүүгө убакыт келди.

Кантип убакытты башкаруу сизди тузакка түшүрөт

Ар нерседен артта калбоо үчүн биз нерселерди пландап, берилген тапшырмаларды аткарып, максатка умтулууга аракет кылабыз. Ошентип, натыйжалуулуктун ар кандай генийлерин жасоо сунушталат. Мисалы, бизнес-эксперт, лидерлик боюнча консультант Стивен Кови “Жогорку эффективдүү адамдардын жети адаты” китебин жазып, өзүнүн убакытты башкаруу системасын иштеп чыккан. Анын айтымында, сиз тынымсыз өзүңүздү өркүндөтүп, каалаган нерсеңизге жакындаткан нерселерди жасоо керек.

Бардык шашылыш эмес жана маанилүү эмес иштерди бычактын астына коюу жакшы, анткени бул бекер убакытты текке кетирүү.

Көптөгөн адамдар мындай кеңештерге баш ийип, жумушка киришип, калгандарынан баш тартышат. Бул чоңдордун жашоосу окшойт: жөн эле таштап, ажырашып, көйгөйлөрдөн жашыра албайсың. Бирок бул ыкма кооптуу: ал чарчоонун воронкасына соруп, үмүтсүздүк сезимин жаратат.

Чарчоонун чордону деген эмне жана ага кантип кирүүгө болот?

Каролинска университетинин профессору Мари Осберг 15 жылдан ашык убакыттан бери Мари Асбергди, медицина илимдеринин кандидаты, улук профессорду, жумушта чарчап калуу менен изилдеп келет. Ал туруктуу стрессти жана жумуштук милдеттердин оорчулугун чарчоо жана нааразычылыкты калтырып, энергияны соргон воронкага салыштырса болот деп тапты.

Көбүнчө абийирдүү жана жоопкерчиликтүү кызматкерлер чарчоонун чордонуна киришет, алардын өзүн-өзү сыйлоосу алардын ишинин натыйжасынан көз каранды. Мына ушундай болуп баратат.

1-кадам. Толук жашоо

Баардык нерсеге жана хоббиге убакыт болгондо, мойну - бул толук кандуу жашоо. Адам жумушка барганды жана үй-бүлөлүк милдеттерди аткарууну, достору менен жолугушууну жана сүйүктүү иштери үчүн убакыт тапканды жакшы көрөт. Хобби - бул эс алууга жардам берген жана жашоону канааттандыруучу негизги нерсе. Бирок бир маселе бар: мындай иштер бизге пайдасыздай сезилет.

2-кадам. Воронкага кирүү

Кайсы бир убакта жоопкерчиликтер көбөйөт: бизге жаңы тапшырмалар тапшырылат, долбоор же кварталдык отчет күйүп жатат. Аны өз убагында өткөрүү үчүн, бир нерседен баш тартуу керек. Эң биринчи акылга келген нерсе – тайм менеджмент боюнча эксперттер кеңешкендей, шашылыш эмес жана маанилүү эмес маселелерди чийип салуу.

Ошентип, биз машыгууларды өткөрүп, китептерди жана кинолорду четке кагып, достор менен көрүшпөйбүз. Негизи, биз хоббиден баш тартабыз - бул энергия жана ырахат тартуулайт. Өмүрдүн толуктугу сыяктуу воронканын диаметри тар.

3-кадам. Мойнуна жакындоо

Бизнестин агымы убактылуу болсо, жашоо өз нугуна келет. Бирок көбүнчө көйгөйлөр азайбайт, ошондуктан биз эс алууну таштап, уйкубузду кыскартабыз. Воронка ого бетер тарылып, андагы дээрлик бардык нерсе стресс менен байланышкан.

Адамда эмгекти жек көрүү, дайыма тынчсыздануу пайда болот. Ал үчүн жумуш милдеттерин аткаруу кыйын болуп, аягында лимон сыгылгандай сезилет.

Башка белгилер бар: чыгармачылыктын төмөндөшү, социалдык чөйрөнүн азайышы, күнүмдүк иштерди аткарууда кыйынчылык (эсепти төлөө, дарыгерге жазылуу), физикалык активдүүлүктөн баш тартуу.

4-кадам. Чарчоо

Акыр-аягы, адам чарчоонун воронкасынын түбүндө калат - бул депрессияга жакын турган экстремалдык баскыч. 2004-жылы арыктоо синдрому оору катары таанылып, Оорулардын эл аралык классификациясынын швед версиясына кошулган. Өнөкөт стресстен келип чыккан чарчоонун мүмкүн болгон биомаркерлери – Узундук изилдөө төмөнкүдөй аныкталат:

• Психикалык энергия кескин төмөндөйт. Демилгесиздикти, чыдамдуулуктун жетишсиздигин же психикалык күчтөн кийин калыбына келтирүүгө кеткен убакыттын көбөйүшүн сезет.
• Симптомдор алты ай же андан көп убакыт бою стресстен улам пайда болот. Алар жумушка жана коомдук турмушка кийлигишип, дары-дармек же башка оору менен байланышпайт.

• Эки жуманын ичинде алты симптомдун жок дегенде төртөө пайда болот:

  • топтоо кыйынчылыгы же эс тутумдун начарлашы;
  • убакыттын басымы астында иштөөгө жана эмгек милдеттерин аткарууга жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшү;
  • эмоционалдык туруксуздук жана кыжырдануу;
  • уйкунун бузулушу;
  • байкаларлык чарчоо же физикалык алсыздык;
  • жүрөктүн кагышы, ашказан жана тамак сиңирүү көйгөйлөрү, баш айлануу же үндөрдүн сезгичтиги.

Кантип чарчоонун воронкасынан чыгуу керек

Энергияны эмне берип, эмнени алып жатканын түшүнүңүз

Бардык күнүмдүк милдеттерди бөлүүгө болот энергия бергендер жана аны алып кеткендер. Эстүүлүктүн авторлору Марк Уильямс жана Денни Пенман экспериментти сунушташат: күндүз эмне кылып жатканыңызды жазып, ошол учурда кандай сезимде экениңизди белгилеңиз. Плюс белгиси бар учурлар азыктандыруучу болуп саналат. Минус белгиси менен - чарчоо жана тажатма.

Аракеттер	Энергияны бериңиз/алыңыз
Кесиптештер менен баарлашуу	+
Келишимге өзгөртүүлөрдү киргизүү	–
Отчетту түзүү	+
Жолугушуу	–

Бул азыр баары кандай экенин түшүнүүгө жардам берет. Жагымдуу жана жагымсыз иштердин катышы бирдей болбошу мүмкүн. Мисалы, бир саат бий сабагы же 30 мүнөт чуркоо ушунчалык күч-кубат берип, жумуштагы бардык кыйынчылыктар унутулуп калат.

Ырахатыңызды пландаштырыңыз

Чыгып, кайра воронкага түшүп калбоо үчүн, жагымдуу жана жагымсыз иштердин тең салмактуулугун сактоо керек. Муну жасоонун эң жакшы жолу – ырахат алууну пландаштыруу. Бул жөн гана ниет эмес, белгиленген убакыт менен так пландар болушу керек. Мисалы, сиз спорт менен машыкканыңызда, киного барганыңызда жана досторуңуз менен барга барганыңызда. Эгер сиз кечинде машыгууну пландаштырган болсоңуз, анда эч кандай шылтоо жок: компьютерден туруп, жумуштан кетиңиз.

Жагымсыз нерселерге болгон мамилеңизди өзгөртүңүз

Баарыбыздын аткаргыбыз келбеген милдеттерибиз бар. Мындай иштер башкаларга караганда чарчатат жана бизди бактысыз кылат. Кээ бирөөлөр жолугушууларды жактырбайт, кээ бирөөлөр кардарлар менен сүйлөшүүлөрдү, башкалары - тексттерди жана макеттерди түзөтүүнү жактырбайт. Биз алардан качууга аракет кылып, аларга келгенде кыжырданабыз. Мына ушундай кырдаалда иштин бул участогу эмне учун бизге мынчалык жакпай жаткандыгы-на тушунуп, кырдаалга башкача кароого аракеттенуу керек.

Ишке аң-сезимдүү мамиле жасоого аракет кылыңыз: муну автоматтык түрдө эмес, биринчи жолу өткөргөн ар бир мүнөттү толугу менен жашап жаткандай кылыңыз.

Мисалы, ачууланып жатсаңыз, анда өзүңүзгө "мен азыр ачууланып жатам" деп айтыңыз. Эгерде чыңалуу көтөрүлсө, тамырдын кагышын сезип, дем алуу тез-тезден башталат. Ошентип, сиз эмоцияларга чөгүп кетүүдөн баш тартасыз, алардан кабардар болуп, азыраак таасирлене аласыз.

Тыныгуу

Оор жумуштан кийин тыныгуу. Бул сизге ызы-чуудан ажырап, ойлоруңузду чогултуп, денеңизди угууга жардам берет. Швецияда мындай тыныгуулар - "фикс" - милдеттүү түрдө. Ар бир эки саатта 10-15 мүнөттөн кызматкерлер кофе ичип, бейформал шартта баарлашышат.

Сиз кыска медитацияларды жасай аласыз: 1-2 мүнөткө дем алган жана чыгарылган абанын кыймылына көңүл буруңуз. Бул өзгөчө стресстик учурларда тынчтанууга жана эс алууга жардам берет.

Убакытты текке кетирүүчү иштерден алыс болуңуз

Социалдык тармактарды карап чыгуу, комментарийлерди жана жаңылыктарды окуу, Интернетте маанисиз кагылышууларга катышуу, смартфондо оюндарды ойноо - кээ бир иштер тынч убакытты алып, энергияны уурдайт. Кырдаалды көзөмөлгө алыңыз. Кечинде Facebook баракчасын барактап, YouTube көрүүнүн ордуна, сизге күч-кубат бере турган иш менен алектениңиз.

Каникулга чык

Эгерде сиз воронкадан чыга албай жатканыңызды сезсеңиз, баарын тыныгууга коюп, эс алыңыз. Бул толуктоо жана балансты калыбына келтирүү үчүн маанилүү болуп саналат.

“Менин балам бар, күйөөм бар, жумушум бар”, “Шашылыш долбоорду бүтүшүм керек” деген шылтоолорду көп табасың. Бирок кырдаалга башкача кароого аракет кыл. Балким жашооңузду өзгөртүүгө көнүп калган ак-кара ой жүгүртүү сизге тоскоолдук кылып жаткандыр. Бир жуманы өзүңүзгө гана арнасаңыз, дүйнө кыйрабайт, бирок андан кийин жумушка жана үй-бүлөлүк жашоого оң таасирин тийгизе турган энергиянын толкунун сезесиз.