Дайыма уккуңуз келсе, эмне кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаздык жөнүндө кыялданууну токтот! Бул жөнөкөй кеңештер көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет.

Бул жерде жана азыр кантип ойгонсо болот

1. Тыныгуу

Эгер сиз жумуш ордунда башыңызды ийкеп жатсаңыз, ордунан туруңуз да, мисалы, буфетке барыңыз. Булочка же толук тамак сатып алуунун кереги жок, жөн гана эс алыңыз.

Зеригүү көбүнчө уйкучулукка алып келет. Тажатма маектешибиз менен эстеп, тажатма кинодо уктап калганыбыз бекеринен эмес. Ошондуктан монотондуу ишти кыска тыныгуулар менен суюлтуп жатабыз.

2. Алма же

Туура тамактануу көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет. Идеалдуу:

• алма;
• шпинат;
• татаал карбонгидрат (сулу же гречка боткосу, жашыл буурчак, кабак);
• ачуу шоколад;
• имбирь.

Уйкучулукка каршы күрөштө адистер ашыкча тамактанууну жана диетадан майлуу тамактарды толугу менен алып салууну сунушташат.

Елена Царева, сомнолог

Тамак-аш өзүнөн-өзү организмдин активдүүлүгүн жогорулатат, өзгөчө диета сакталса. Татымалдар (имбирь, калемпир) жана татаал углеводдор майлуу, сиңирүү кыйын тамактарга караганда активдүү. Азык-түлүк стимуляторлорунун тизмесине женьшень, элеутерококк сыяктуу көптөн бери белгилүү адаптогендерди да камтышы мүмкүн. Эгерде сизде аллергия жок болсо, анда алар диетага кириши мүмкүн.

3. Уктап ал

Күндүзгү уйку иштөөнү жакшыртат. Джорджтаун университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, Power Naps оң мээнин активдүүлүгүн жогорулатат: биз уктап жатканда, эс тутумга жана логикалык ой жүгүртүүгө жооптуу болгон мээнин сол жарым шары азыраак активдүү болот, башкача айтканда, ал калыбына келет. Ошондуктан, бир күндүк эс алгандан кийин биз активдүү болуп, маалыматты оңой кабыл алабыз.

Уйку кыска болушу керек. Эксперттер калыбына келтирүү үчүн 15-20 мүнөт уктоо жетиштүү деп эсептешет. Ал эми ага чейин бир чыны кофе ичсеңиз, натыйжа дагы жакшы болот.

Ошондой эле күндүз уктоо убактысын эске алуу маанилүү. Дарыгерлер кечинде уктап калбоого кеңеш беришет. Бул түнкү уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Чындыгында, караңгыда биз терең уйкуга жооптуу болгон мелатонинди бөлүп чыгарабыз. Ошондуктан, биз күн баткандан кийин уктай турган болсок, бул заттын өндүрүш ыкмасы башаламан болуп калат. Жыйынтыгында түнү бою төшөктө ыргытабыз.

4. Жарыкты күйгүзүңүз

Уйкунун көбөйүшү, адатта, күндүзгү сааттын кыскарышы менен коштолот. Көздүн торчосуна түшкөн күн нуру мелатониндин өндүрүшүн жөнгө салат, башкача айтканда, биздин биологиялык саатыбызды орнотот.

Андыктан көңүлүңүздү көтөрүү үчүн жалюзи же пардаңызды ачыңыз. Ал эми сыртта караңгы болсо, жарыкты күйгүзүңүз. Канчалык жарык болсо, ошончолук жакшы.

5. Терезени ачыңыз

Таза аба сизге заматта күч-кубат берет. Жөн гана терезелерди ачып, бөлмөнү желдетиңиз. Кычкылтектин жетишсиздиги уйкучулуктун себептеринин бири. Эгер убактыңыз жана мүмкүнчүлүгүңүз болсо, кыска сейилдөө үчүн тартынбаңыз.

6. Бетиңизди муздак суу менен жууңуз

Муздак суу менен жуу да чарчоодон арылууга жардам берет. Бул организм үчүн стресс, ошондуктан сиз бир аз убакытка энергия табасыз.

7. Бир чыны кофе ичиңиз

Кардифф университетинин окумуштуулары кофеин адамдын активдүүлүгүн чындап жогорулатарын далилдешти.

Чындыгында, аденозин деп аталган зат мээбизде чогулат - ал чарчоо үчүн жооптуу. Бул затка кофеин окшош экени белгилүү болду. Ал эми канга кирип, аденозинди алмаштырат. Ошон үчүн кофе бир аз убакытка дем берет.

Эгер дагы эле уккуңуз келсе, эмне кылуу керек

1. Уйкуңуз жетиштүү

Кээде кофенин жардамына кайрылууга болот, бирок жетиштүү уктоо эффективдүү жана ден-соолукка пайдалуу. Түнкү эс алуу толук болушу керек. Чоңдор үчүн норма 7-9 саатты түзөт.

Адистер уйкунун узактыгына гана эмес, анын сапатына да кам көрүүнү сунушташат.

Стимуляторлордон (кофе, энергетикалык суусундуктар) баш тартып, күндүзгү уйкучулуктун себептери жөнүндө ойлонуңуз. Эгер уйкунун жетишсиздиги болсо, анда дем алыш күндөрү эмес, үзгүлтүксүз уктап турушуңуз керек. Анан, албетте, уйку шарттарын жакшыртуу. Бул жерде баары маанилүү: керебет, жаздык, матрац, уктоочу бөлмөнүн өзү, абанын температурасы, нымдуулук, абанын тазалыгы, аллергендердин болушу жана, албетте, жарык.

Елена Царева сомнолог

2. Эс алуу

Сиз жетиштүү эс алдыңыз, бирок дагы эле башыңызды ийкеп жатасызбы? Балким, бул нерсе ашыкча стресс болуп саналат: физикалык же психологиялык. Узакка созулган стресс чарчоо жана энергияны жоготууга алып келет. Бул организмдин коргонуу реакциясынын бир түрү. Бул учурда адистер эс алуу менен жумушту туура алмаштырууну кеңеш беришет.

3. Туура тамактан

Иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, сиз уйку режимин гана эмес, тамактануу жөнүндө да ойлонушуңуз керек. Диетологдордун жөнөкөй кеңештерин аткаруу жетиштүү:

• Ошол эле учурда жегиле.
• Ашыкча жебеңиз.
• Диетаны баланстаңыз: рационуңузга белок, пайдалуу майлар жана татаал углеводдор кирет.
• Сезондук жашылча-жемиштерди жегиле.
• Көп суу ичүү.

4. Дарыгер менен жолугушууга жазылыңыз

Уйкуңуздун жана диетаңыздын режимин сактасаңыз, спорт менен машыксаңыз, бирок дагы эле ар дайым уктагыңыз келсе, анда себеби тереңирээк. Уйку кош бойлуулуктун же олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн. Андыктан дарыгерге кайрылыңыз.