Чарчагандан кулап калсаң да, энергия берүүчү көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жумуш күнүнүн аягында биз ушунчалык чарчадык, спорт менен машыгуу идеясы жылаңайлак Эверестке чыгууну элестетет. Кызыгы, бул спорт кыймылдаткычты кайра иштетүүгө жардам берет. Фитнес жылдызы тренери Джоэл Харпер төрт кадамдан турган көнүгүү планын түздү, ал сизди түз маанисинде жерден көтөрүп, чуркоо бут кийимиңизге боолорду байлоого жардам берет.

Бул комплекстердин ар бири 5-10 мүнөт убакытты алат жана энергия берет. Сиздин чарчоо деңгээлиңизге ылайыктуу топтомун тандап, бир же эки комплектти катары менен жасаңыз. Же күчтүү энергия зарядын алуу үчүн төрт көнүгүүлөр комплексин башынан аягына чейин, анан башынан аягына чейин аткарыңыз.

№1 комплекс

Эгерде сиздин күчүңүз жерге жатууга гана жетсе, анда минималдуу күч-аракетти талап кылган үч массаж ролик көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Алар менен алсыздык жок болуп, өзүңүздү мындан аркы аракеттерге даяр сезесиз.

1. Гамак

Колуңузга таянып, сол тамандыңызды оң тизеңизге коюп, денеңиздин салмагыңызды оң саныңызга коюңуз. Массаж цилиндрин жай прокатка алдыга жана артка 3-5 см. Бул бир кайталоо, жасоо керек 25. Андан кийин тыныгуу 15 секунд, положите роликтин астына белдин, жана кайталаъыз көнүгүүсү экинчи тараптан. Ар бир тарапка эки топтомду жасаңыз. Көнүгүү учурунда колуңузду бир аз ийилген кармаңыз.

2. Артка үстүнкү

Укалоочу роликти аркаңыздын астына коюңуз. Появляйте на ногах, прокать аны бойлото омуртканын көкүрөктөн белге жана артка. Ар бири 20 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз.

Ролик мойнуңуздун астына айланып кетпеши үчүн, ийиниңизге жеткенде кыймылды токтотуңуз.

3. Төмөнкү бел

Роликти куйруктун астына коюп, сол колуңуздун чыканагына жатыңыз. Пресс иштеп жатканына баа берүү үчүн оң колуңузду курсагыңызга коюңуз. Ичтин булчуңдарын напряжьте жана таянып бутту, прокатьте укалоо цилиндрден баштап белдин ылдый жагына чейин 3-5 см аралыкта алдыга жана артка. Ар бир тарап үчүн 20 кайталоодон эки топтомду жасаңыз.

№2 комплекс

Эгерде сиз кыймылга даяр болсоңуз, бирок өз манжаларыңыздан алыс эмес болсоңуз, кан агымын стимулдаштыруу үчүн үч жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул комплекс булчуңдардын чыңалуусун бошотууга жана денеге энергия кошуу үчүн тарамыштарды эс алууга жардам берет.

1. Жамбаш

Тизеңизди бир аз бүгүп алдыга эңкейиңиз. Денеңизди эс алып, булчуңдардын жагымдуу созулганын сезиңиз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, тереңирээк сунуу үчүн, колуңузду түздөңүз жана алар менен полго жетүүгө аракет кылыңыз. Таманыңызды полдон көтөрбөстөн, тизеңизди бирден бүгүңүз. 30 секунд айдоону улантыңыз.

Колуңуз менен полго жете албасаңыз, отургучка же үйүлгөн китептерге таяныңыз.

2. тизе үчүн жылытуу

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, акырын бир тарапка түшүрүңүз. Беш терең дем алып, баштапкы абалына кайт. Кыймылды башка багытта кайталаңыз.

Белдин үстүндөгү дененин кыймылдабаганын текшериңиз, көнүгүүгө белдин астындагы булчуңдар тартылат.

3. Бурулуштар

Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, денеңизди белден ылдый бир абалда бекитиңиз. Капталдан экинчи тарапка буруш үчүн үстүнкү денеңизди колдонуңуз. 10 жолу кайталаъыз. Чыканагыңыздын артына буруңуз, башыңыз дене менен кыймылдаарын текшериңиз.

№3 комплекс

Эгер сизде буга чейин иштөө үчүн бир аз энергия болсо, үч функционалдык көнүгүү жасаңыз. Алар туруктуулукту, күч-кубатты жана мобилдүүлүктү жогорулатат, ошондой эле тоник таасирин тийгизет.

1. Артка

Жерге жүзүн каратып жатып, кол-буттарыңызды сунуңуз. Бутуңузду кезеги менен көтөрүп, түшүрүңүз, ошол эле учурда колуңузду дене боюңузга сунуп, кайра башыңыздын артына көтөрүңүз. Ар бири 10 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз. Колуңузду сунуп жаткан багытты өзгөртүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз.

2. Сквадьба жана гантельдер менен айлануу

Колуңузга вертикалдуу түрдө бир гантелди алыңыз. Сиздин чыканагыңыз тизеңиздин ортосунда болушу үчүн жамбашыңызды түшүрүңүз. Баштапкы позицияны алып, денени оңго буруңуз. Бул бир кайталоо. 10 кайталоонун эки же үч комплектисин жасаңыз, ар бир кыймыл менен тегеректин тараптарын өзгөртүңүз. Чөгөлөп жатып тизеңизди томугуңуздан өйдө кармаңыз.

3. Бир бутту көтөрүү

Колуңуз менен полго тийүү үчүн тулкуңызды алдыга эңкейтип, бир бутту полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу. Ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз. Эгер көнүгүү өтө оор болуп көрүнсө, колуңузду толук түшүрбөңүз жана бутуңузду ушунчалык бийик көтөрбөңүз.

5 мүнөт аралык машыгуу

Эгер сиз кандайдыр бир чечкиндүү кадамдарды жасоого даяр экениңизди сезсеңиз, энергияңыздын деңгээлин ортодон максимумга чейин көтөрүү үчүн бир нече 5 мүнөттүк интервалдык машыгууларды өткөрүп көрүңүз. Фитнес күйөрмандары интервалдык машыгууну жакшы көрүшөт, анткени тездетүү жана басаңдоо денени толук иштөөгө мажбурлайт. сонун угулат. Чынында, ырааттуу тиштерди алмаштыруу адреналиндин деңгээлин жогорулатат. Ал эмнени билдирет? Сиз күч-кубатка ээ болуп, иш-аракет кылууга даярсыз. Ошентип, кыска спринттен кийин өзүңүздү жакшы сезсеңиз, көнүгүүлөр комплексин дагы бир нече жолу кайталаңыз.

Кыймылдашыңыз керек болгон ылдамдыкты аныктоо үчүн жеке жүктү кабыл алуу шкаласын колдонуңуз, мында 0 - диванда отургандагы ылдамдыгыңыз, ал эми 10 - максималдуу чуркоо ылдамдыгы.

• Кызытуу. 0:00–0:30. Жай темп менен басуу же чуркоо. Масштабдагы жүк: 3-4.
• Интервал A. 0: 30–1: 00. Жөө басуу же ылдам темп менен чуркоо. Тараза боюнча жүктөө: 5-6.
• Интервал B. 1: 00–1: 30. Жогорку темпте басуу же чуркоо. Масштаб жүктөө: 8-9.
• Интервалдык кайталоо. 1:30–4:30. А жана В интервалдарын үч жолу алмаштырыңыз.
• Эс алуу. 4:30–5:00. Жай темп менен басуу же чуркоо. Масштабдагы жүк: 3-4.