2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Алгач чуркай баштаганда капталдагы кычышуу жана дем кысылышы бутубуздун чарчаганын сезгенден алда канча эрте пайда болот. Бирок, убакыттын өтүшү менен биз туура дем алганды үйрөнөбүз, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары өнүгүп, дем алуу кыйынчылыгы пайда боло электе буттарыбыз чарчап калышы мүмкүн. Бул көйгөй менен кантип күрөшүү керек, - дейт тренер Дженни Хэдфилд (Дженни Хэдфилд).
Кээде сиздин буттарыңыз жүрөк-кан тамыр системасынан артта кала баштаган учурлар болот. Машыктыруучу сизден 160та чуркооңузду талап кылат жана сиз 150дө дээрлик максималдуу темпте чуркап жатасыз. Эмне кылуу керек? Бул бир катар себептерден улам болушу мүмкүн жана маселенин чечилиши так сизди эмнеге тоскоол кылып жатканынан көз каранды.
Себеп №1. Өтө бош эмес машыгуу графиги
Мүмкүн, сизде абдан бош машыгуу графиги бар жана дээрлик күн сайын чуркайсыз. Албетте, мындай жүк жана кыска тыныгуулар сиздин денеңизди толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк бербейт, ал эми чуркоодо сиз күч-кубаттын көтөрүлүшүн же чарчоону сезиши мүмкүн. Бул учурда, ал чуркоо санын кыскартуу, бирок алардын сапатын жакшыртуу үчүн жакшы. Мисалы, сиз ылдамдыктагы машыгууларды, интервалдык машыгууларды, узак аралыкка чуркоолорду жана жеңил калыбына келтирүүчү чуркоолорду алмаштырсаңыз болот. Бул сизге кошумча убакыт берип, денеңизди толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет – ар бир чуркоонун жыйынтыгы жакшырат.
Себеп № 2. Убактылуу чарчоо
Кээ бир адамдар үчүн машыгуунун сапаты жана эффективдүүлүгү, эгерде алар денесинин сезимдеринин негизинде чуркоо эмес, белгилүү бир темпке көнүү керек болсо, абдан азаят. Мисалы, 6 мүнөт/км темп сизге ыңгайлуу. Бирок азыр жаңы жерге көчүп же башка өлкөгө эс алууга кеттиңиз, жолдо чарчадыңыз жана уктабай калдыңыз, бирок машыгуунун графигине ылайык, ошол темпте чуркоо керек. Албетте, буттарың сени мындай ылдамдыкта көпкө көтөрө албайт. Бул учурда алар, жок эле дегенде, дем кысылышынын алгачкы белгилери пайда боло электе сөзсүз чарчашат.
Эмне кылуу керек? Өзүңүздү таштап, денеңиздин ыңгайлуу темпке көнүшүнө жол бериңиз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңыздын ордуна, өзүңүздүн графигиңизге ылайык кууп чыгуу сизге ылдамыраак чуркоо жана мелдешке жакшыраак даярданууга жардам бербейт (жана, адатта, жарышка даярдануу учурунда сиз графиктен тайбайсыз). Эс алып, өзүңүздүн темпиңиз менен чуркаңыз, анан жакшылап эс алып, кийинки машыгууңузга жетишиңиз.
Себеп саны 3. Тренингдин өтө эле түрү
Эгер чуркоо графигиңиз жумушка толуп, ырахатсыз болсо, булчуңдарыңыз чарчайт жана калыбына келтирүүгө убакыт жок. Дайыма бир жерде дубалды ургулап, анан тешик каяктан экен деп таң калгандай болосуң.
Сиз машыгуунун түрлөрүн гана эмес, сиз чуркаган тректи да алмаштыра аласыз. Асфальтта чуркоодон жумшак чөпкө же жолго өтүү жана кумда чуркоодо күчүңүздү сынап көрүү бутуңуз үчүн абдан пайдалуу болот.
Ошондой эле, сиз канчалык көп болсоңуз, ошончолук кыскараак машыгуу керек экенин унутпашыңыз керек. Мисалы, сиз адатта 5 мин/км темп менен 6 км чуркайсыз (орточо тынч темп). Эгер сиз 4:45 мин/км ылдамдатууну чечсеңиз, анда алгач 4 км аралыкты кыскартышыңыз керек. Болбосо, бутуңуз сөзсүз тез чарчайт. Эгер ылдамдатууну кааласаңыз, аралыкты жаап, машыгуунун ылдамдыгына жана сапатына көңүл бурушуңуз керек.
Себеп № 4. Калыбына келтирүү мезгилинин жетишсиздиги жана туура эмес тамактануу
Кээ бир адамдар качан токтоорун билишпейт. Аларга кыска мөөнөткө да чуркоодон баш тартса же машыгуунун санын жана татаалдыгын азайтса, сөзсүз түрдө формасын жогото тургандай сезилет. Чынында, алар эс алгандан көрө, оор машыгуудан травма алып, аны жоготуп коюшу ыктымал. Жарым марафон сыяктуу аралыктан кийин да, көптөгөн машыктыруучулар стандарттык машыгууларыңызга жана пробегиңизге кайтуудан мурун үч жума күтүүнү сунушташат. Эс алуу жана калыбына келтирүү мезгили, сиз жөн гана жигердүү чуркай турган болсоңуз дагы, мелдештен кийин дагы сөзсүз түрдө!
Туура эмес тамактануу да тоскоол болушу мүмкүн. Кээ бир жөө күлүктөр калорияларды эсептөөгө жана арыктоого өтө эле көз каранды болуп калышат. Мындай жүктөм менен денеңиз сөзсүз түрдө бардык керектүү азыктарды алышы керек. Төмөн углеводдор диетасы азыр абдан модалуу. Алар чындап эле жакшы справиться менен лишних килограммы, бирок алар начар подойдут адамдар үчүн жигердүү катышкан спорт, алар өнүктүрүү туруктуулукту: чуркоо, велосипед тебүү, триатлон. Жөн эле машыгууга күчүң жетпейт. Диетаңызды жана калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз.
Бутуңузду көпкө чейин чарчатпоонун дагы бир жолу - ылдамдыкты жана күчтү өстүрүүчү атайын көнүгүүлөрдү жасоо, ошондой эле машыктыруучунун тыкыр көзөмөлүндө чуркоо техникаңыздын үстүндө иштөө.
Сунушталууда:
Дем алуу техникасы: кантип туура дем алуу керек жана кандай дем алуу көнүгүүлөрүн тандоо керек
Биз сизге туура эмес дем алуу эмне үчүн кооптуу экенин, аны кантип нормалдаштырууну жана ден соолукту чыңдоо үчүн кайсы дем алуу көнүгүүлөрү жакшыраак экенин айтып беребиз
Эмне үчүн башкаларга тез-тез жардам берүү керек жана аны кантип кылуу керек
Адамдарга жардам берүү сиз ойлогондон да оңой. Муну жасоонун көптөгөн оңой жолдору бар. Биз макалада алардын үчөөнү сунуштайбыз
Эмне үчүн каталарыңызды моюнга алуу мынчалык кыйын жана бул үчүн эмне кылуу керек
Когнитивдик диссонанс – бул бири-бирине карама-каршы келген өзүбүзгө карата көз караштарыбыздын, ишенимдерибиздин жана идеяларыбыздын кагылышуусунан келип чыккан психологиялык дискомфорт
Тез-тез заара кылуунун себептери эмнеде жана бул боюнча эмне кылуу керек
Эркектерде да, аялдарда да тез-тез заара чыгаруу ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн. Кээде алар зыянсыз, бирок алар олуттуу оорулар жөнүндө айта алышат
Чуркап жатканда кантип дем алуу керек: ритмдүү дем алуу
Жаңы баштаган жөө күлүктөр үчүн эң тажаткан көйгөйлөрдүн бири чуркоодо туура дем ала албай калуу. Менимче, алкымыңыздагы абаны, өпкөңүздү күйгүзүп жатканыңызды жана дагы бир аз болсоңуз, эми тумчугуп каласыз. Бирок дем алуу көйгөйлөрү булчуңдардын туура иштеши үчүн кычкылтек жетишсиз болгондо гана эмес экени белгилүү болду.