Эмне үчүн тамак-аш азыктарынын гликемикалык индекси керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Менюсун өз алдынча түзүү үчүн, продуктунун көптөгөн параметрлерин эске алуу керек. Бүгүн биз гликемикалык индекс деген эмне, ал майдын топтолушуна кандай таасир этет жана гликемикалык индекси жогору болгон бардык тамак-аштар абдан жаманбы же жокпу, сүйлөшөбүз.

Жакшы жана жаман углеводдор

Көпчүлүк диеталар тигил же бул диетадан бир нерсени алып салууга багытталган. Бул, адатта, бир аз убакытка иштейт. Бирок, эгерде сиз узак убакыт бою диета кармасаңыз, анда сиз тамак сиңирүү системасына жана бүтүндөй организмге зыян келтире аласыз. Майлар же углеводдор болсун, пайдалуу элементтердин биринен баш тартуу жакшы идея эмес. Кайсы тамактар бир эле калория менен пайдалуураак болорун аныктаганыңыз жакшы.

Углеводдор адам үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат. Денеге киргенден кийин, углеводдор глюкозага айланат, ал клеткалар тарабынан энергия үчүн колдонулат. Жеткирүү транспорттук гормондун - инсулиндин жардамы менен ишке ашат. Эгерде инсулин жетишсиз болсо, кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт. Буга жооп катары дени сак дене кант нормалдуу абалга келгенге чейин көбүрөөк инсулин чыгарат.

Бирок бул жерде бир көйгөй бар: инсулиндин деңгээли жогору болгондо, азыктарды жеткирүү клеткалардын муктаждыктарынан ашып кетет. Бул ашыкчанын баарын четке кагууну билдирет.

Кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнүн дагы бир терс жагы бар. Момпосуй жегенден кийин маанайыңыз кандай жакшырганын байкадыңызбы? Бирок эффект узакка созулбайт: сейрек жарым сааттан ашык. Инсулин чыккандан кийин дароо маанай түшүп, таттуулардын дагы бир жардамына жетесиз. Бул селкинчек кантка көз карандылыкты пайда кылып, күнү бою термелсе болот.

Ошондуктан, инсулин жылмакай көтөрүлөт жалпысынан жакшы болот. Мына ушул жерден биз гликемиялык индекс түшүнүгүнө келебиз.

Тамак-аш азыктарынын гликемикалык индекси

Гликемиялык индекс (GI) бул таза глюкозага салыштырмалуу кандагы глюкозанын деңгээлин канчалык жогорулата турганын өлчөй турган продуктунун мүнөздөмөсү. Жогорку гликемиялык индекс 70тен жогору, төмөн - 35тен аз деп эсептелет.

Жогорку GI	Орточо GI	Төмөн GI
глюкоза, ак нан тост (100)	ананас, банан, коон, кара нан, куртка картошка (65)	кургатылган өрүк, чийки сабиз, алмурут (35)
булочка, бышырылган картошка (95)	кайнатылган күрүч, консерваланган жүгөрү (60)	шабдалы, алма, сүт (30)
жүгөрү, попкорн, ак нан, бышырылган сабиз (85)	сулу печенье, сүт сулу, спагетти, гречка, киви (50)	кара шоколад, бермет арпа, алча, кара өрүк (22)
крекер, чипсы (80)	ананас ширеси, кебек нан (45)	жержаңгак, өрүк (20)
дарбыз, жашылча чучугу, ашкабак (75)	кайнатылган буурчак, жүзүм, алма жана апельсин ширеси (40)	жаңгак (15)
кант, сүт шоколад, кола (70)		баклажан, калемпир, капуста (10)

Баары жөнөкөй окшойт: менюдан жогорку гликемикалык индекси (GI> 70) бар тамактарды алып салуу керек. Булочка жана чипсы менен баары ачык-айкын көрүнөт. Бирок, ошол эле учурда, бышырылган картошка, бышырылган сабиз, дарбыз, ашкабак жана цуккини сыяктуу тамак-аштар да жогорку GI бар. Ал эми ошол эле кант 70 GI бар.

Көрсө, жашылчадан жасалган шишкебекке караганда шекерди жеген пайдалуу экен?

Жок албетте. Гликемикалык индексти эске алуу менен менюну түзүү үчүн, тамак-аштагы углеводдордун пайызы ар кандай экенин эстен чыгарбоо керек:

Продукт	Гликемикалык индекс (GI)	Углеводдордун пайызы
бышырылган картошка	95	11, 5
бышырылган сабиз	85	29
дарбыз	75	8, 8
ашкабак	75	4, 4
цуккини	75	4, 9

Бирок кант 100% углевод!

Бул баалуулуктарды жөнөкөй көбөйтүү продуктунун гликемиялык жүгүн (GL) берет:

Продукт	Гликемикалык индекс (GI)	Гликемикалык жүк (GL)
бышырылган картошка	95	11
бышырылган сабиз	85	25
дарбыз	75	7
ашкабак	75	3
цуккини	75	4
кант	70	70 (!)

Бул концепция өнүмдөрдү жакшыраак мүнөздөйт.

Гликемикалык жүк (GL)	Продукциялар
> 70	бал, кант
60–70	жүгөрү, ак нан тост, варенье, попкорн, булочка
30–60	күрүч, крекер, нан печеньеси, кускус, таруу, мейиз, ак нан, сулу печенье, чипсы, сүт шоколады, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, кара нан, бышырылган сабиз, куртка картошка, кургатылган өрүк, чүчпара, гречка, банан, картөшкө пюре, кара шоколад (70% какао), бышырылган картошка, балмуздак
< 10	кайнатылган буурчак, жемиш ширелери, ананас, дарбыз, сүт сулу, манго, жүзүм, коон, кызылча, бермет арпа, инжир, кабачок, ашкабак, алмурут, апельсин, шабдалы, жаңгак, чийки сабиз, алча, алма, кара өрүк, киви, кулпунай, арахис, өрүк, сүт, грейпфрут, грек йогурту, баклажан, болгар калемпири, брокколи, помидор, козу карындар, салат жалбырагы

Кадимки ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар жалпысынан аз гликемиялык жүккө ээ экенин көрүүгө болот. Аларды менюдан чыгаруунун мааниси жок: сабиз жана ботко дагы эле өткөн кылымдагыдай пайдалуу. Ал эми печенье-булочка жөнүндө, менимче, сиз тамактануу шарттары жок баарын түшүнөсүз …

Жаңы эч нерсе жок: сыйкырдуу өнүмдөр жок. Арыктоо үчүн, сиз керектегенге караганда көбүрөөк калория сарпташыңыз керек. Илим бир ордунда турбайт, бирок сабиз дагы деле таттууга караганда пайдалуу.

Бирок, гликемикалык индекс пайдасыз түшүнүк эмес.

Гликемиялык индексти кантип колдонсо болот

• Төмөн GI азыктары узак мөөнөттүү токчулукту камсыз кылат, бирок алар кечки тамакта толук сезүү кыйын болушу мүмкүн. Ошондуктан, классикалык менюдагы аз GI азыктары жогорку GI азыктары менен толукталат, мисалы: картошка пюреси менен эт же бал менен жаңгактар.
• Жогорку GI азыктары зыяндуу эмес. Бирок алар энергияны көп сарптап жатканыңызга ылайыктуу. Мисалы, узак убакыт бою же тазалоодон кийин. Бирок кечинде кино көрүп жатып бир-эки кесим торттун эч кандай пайдасы жок.
• Бышыруу ыкмасы GI маанисине таасир этээрин эстен чыгарбоо керек: бөлүкчөлөр канчалык азыраак жана жылуулук менен дарылоо канчалык узак болсо, GI ошончолук жогору болот. Мисалы:

чийки сабиз (35)	vs	бышырылган сабиз (85)
куртка картошка (65)	vs	картошка пюреси (90)

Жагдайыңызга ылайыктуу углевод абалын тандоого жардам берүү үчүн гликемикалык индекстин мааниси жана гликемиялык жүк боюнча сорттолгон тамак-аш таблицасын колдонуңуз.