Моюн жана ийин оорусу үчүн 12 асана

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күн сайын биз бир нече саат бою компьютерде отурабыз же мобилдик түзүлүштөрдүн экранына чөмөлөйбүз. Натыйжада, кечке чейин белди түз кармоо кыйын болуп калат, башы оор болуп, ийиндер алдыга чыга баштайт. Йога денени туура калыпты сактоого үйрөтүүгө жардам берет.

Жалпы сунуштар

1. Дем алууңузга көңүл буруңуз. Дем алуу жана чыгаруу кыймылды ар бир омуртка сезе тургандай коштоп жүрүшү керек. Бул эңкейип, сколиозго алып келген анормалдуу кыймылдардан арылуу үчүн булчуңдарды жана нервдерди кайра тарбиялоого жардам берет.
2. Асананы курал катары колдонуңуз. Асананын чектөө позициясын алууга эч кандай аракет кылбаңыз. Поза сизге кызмат кылышы керек, тескерисинче эмес. Денеңизди сезүүгө жана булчуңдардын иштөөсүнөн кабардар болууга аракет кылыңыз.
3. Оорудан сактан.

1. Бутту кайчылаш поза

Бутуңузду кайчылаштырып, аркаңызды түз отуруңуз. Дем алып жатканда омурткаңызды өйдө тартыңыз. Дем чыгарып жатканда киндикти омурткага басууга аракет кылыңыз. 12 жолу дем алыңыз, дем алууну жана дем чыгарууну акырындык менен узартыңыз.

2. Сыдырма позасынын асимметриялык версиясы

Тизеңизге туруп, белиңизди түздөңүз, сол колуңузду көтөрүңүз. Оң кол сакрумга таянат. Дем чыгарып жатканда колуңузду түшүрүп, аны кайра сакрумга алып, жамбашыңызды бутуңузга, башыңызды сол капталыңыз менен полго коюңуз. Дем алуу учурунда баштапкы абалга кайтыңыз, оң колуңузду көтөрүңүз. Башка тарапка, анан ар бир тарапка дагы бир жолу кайталаңыз.

3. Кобра позасы

Башыңызды оңго буруп курсагыңызга жатыңыз. Колуңузду сакрумга коюңуз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем алып жатканда арткы булчуңдардын эсебинен көкүрөктү көтөрүңүз. Ошол эле учурда, сол колуңузду чекеңизге капталдан алып келиңиз. Дем чыгарып жатканда, көкүрөгүңүздү түшүрүп, колуңузду сакрумга кайтарып, башыңызды солго буруңуз. Ар бир багытта 2 жолу кылыңыз.

4. Мышык / уйдун позасы

Төрт бутка чыгыңыз. Дем алып жатканда белди ылдый бүгүңүз, дем чыгарганда өйдө ийиңиз. Денеңизди артка жылдырыңыз: жамбашыңызды бутуңузга, көкүрөгүңүздү жамбаңызга, чекеңизди жана чыканагыңызды жерге коюңуз. Дем алуу жана дем чыгарууда баштапкы абалга кайтыңыз. 6-8 жолу кайталаъыз.

5. Дененин артын сунуу

Бутту плечо туурасынан, колду жамбашка коюп туруп. Дем чыгарып жатканда, колуңузду ылдый жылдырыңыз, көкүрөгүңүздү жамбашыңызга түшүрүңүз. Башыңызды алдыга эңкейтиңиз, ээгиңизди көтөрбөңүз. Дем алып жатканда, көкүрөгүңүздү жана бир аз - ээгиңизди көтөрүңүз. Ошол эле учурда алаканыңызды тизеңизге коюп, ийиниңизди бириктириңиз. Дем чыгарып жатканда эңкейип, колуңузду согончогуңузга чейин жылдырып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Эс алып, дем алып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз. 4 жолу кайталаъыз.

6. Узартылган үч бурчтук поза

Бутуңуз менен ийиниңизден кенен туруңуз. Бутуңуз оң бурчту түзө тургандай кылып сол бутуңузду буруңуз. Дем алып жатканда, колуңузду полго параллелдүү жайыңыз. Дем чыгарып жатканда колуңуздун абалын өзгөртпөстөн денеңизди солго эңкейтиңиз. Сол колуңузду сол бутуңузга коюп, башыңызды ылдый буруңуз. Дем алып жатканда оң колуңузду солго сунуңуз, башыңызды өйдө буруңуз. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүү 4 жолу кайталаъыз. Андан кийин бутуңузду буруп, көнүгүүлөрдү карама-каршы багытта 4 жолу жасаңыз.

7. Чагылган позасы

Тизеңизге туруп, белиңизди түздөңүз, колуңузду көтөрүңүз. Дем чыгарганда ичиңизди ылдый жагына тартыңыз, колуңузду сакрумга түшүрүңүз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз, көкүрөгүңүздү жамбаңызга, жамбашыңызды бутуңузга, чекеңизди полго коюңуз. Дем алып жатканда, колуңузду капталга көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. 6-8 жолу кайталаъыз.

8. Буттарды кайчылаш позада буроо

Бутуңузду кайчылаштырып, аркаңызды түз отуруңуз. Сол колуңузду оң тизеңизге, оң колуңузду артыңыздагы полго коюңуз. Дем чыгарып жатканда, денеңизди акырын буруп, башыңызды оңго буруңуз. Ингаляция абалын кармаңыз. Кийинки дем алууда ийиндердин абалын өзгөртпөстөн башыңызды солго буруңуз. Дем алып жатканда омурткаңызды өйдө тартыңыз, дем чыгарып жатканда ийиниңизди жана тулкуңузду оңго айлантыңыз. Ар бир дем чыгарганда, моюнуңузду оңго көбүрөөк сунуу үчүн башыңызды сол ийиниңизге бир аз эңкейтиңиз. 8 дем алыңыз. Андан кийин башка тараптан асананы кайталаңыз.

9. Отурган учурда бутка бүгүлүү

Аркаңызды түз, колуңузду белиңизге коюп, бутуңузду алдыга сунуп отуруңуз. Дем чыгарып жатканда тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга ийиңиз. Башыңызды ээк менен моюндун ортосундагы бурч 45 градус болгудай кылып түшүрүңүз. Дем алып жатканда далыларыңызды бириктирип, көкүрөгүңүздү ачып, ээгиңизди көтөрүңүз. Дем алып жатканда, алдыга ийилип, башыңызды түшүрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайт. 4 жолу кайталаъыз.

10. Көпүрө

Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду тулку боюңузга сунуп, алаканыңыз ылдый. Буттарды бүгүп, жамбаштын жанына ийининдей кылып коюңуз. Дем алып жатканда башыңызды артка таштабастан жамбашыңызды көтөрүңүз. ээк көкүрөккө багытталган жана моюн акырын созулат. Сиз дем алып жатканда, жылмакай, омуртка менен омуртка, жамбаштын баштапкы абалына түшүрүү. 6 жолу кайталаъыз.

11. Шамал чыгаруу позасы

Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, колуңузду аларга таяныңыз. Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз, белиңизди килемчеге басыңыз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайт. Башыңызды артка таштабаңыз жана ийиниңизди чыңдабаңыз. 8 жолу кайталаъыз.

12. Савасана

Чалкаңызга жатыңыз, колуңузду тулку боюңузга сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, буттарыңызды бир аз бөлүңүз. Эс алыңыз. Тынч жана терең дем алыңыз. Асанада 3-5 мүнөт туруңуз.