Йога арыктоо үчүн: миф же чындык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ал машыгуунун калган бөлүгүнөн башкача иштейт.

Йога арыктоо үчүн жакшы

Арыктоонун негизги ыкмасы - бул энергиянын керектөөсүн азайтканыңызда (диета) жана энергияны чыгымдоону (көнүгүү) көбөйткөндө калория тартыштыгын жаратат.

Бул схема боюнча окутуунун негизги максаты калория чыгымдарды көбөйтүү болуп саналат. Бул канчалык интенсивдүү жана узак көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория сарптайсыз жана ошончолук тез арыктайсыз. Бул жагынан алганда, йога иш жүзүндө пайдасыз.

Жарым сааттык машыгуу денеңиздин салмагына жараша 120дан 178 ккалга чейин күйөт. Жарым сааттык сейилдөөдө (5,6 км/саат) болжол менен ошол эле сумманы өткөрсө болот.

Болжол менен 8 км/саат ылдамдыкта жеңил чуркоо эки эсе көп калорияны күйгүзөт.

Бирок, йога дагы деле салмакка жана дене курамына оң таасирин тийгизет.

2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн анализи көрсөткөндөй, йогага негизделген 17 салмакты башкаруу программасынын ичинен 13 катышуучуларга салмагы өзгөрбөсө дагы, дене майын жана булчуң пайызын жакшыртууга жардам берген.

Окшош маалыматтар кийинчерээк кароодо алынган, 2015: сегиз рандомизацияланган контролдонуучу эксперименттердин, алтоо арыктоо үчүн йоганын пайдасын тастыктады.

Бир жылдан кийин 10 илимий эмгектин жаңы анализи йога ашыкча салмактуу жана семирген адамдарда дене массасынын индексин төмөндөтүү үчүн эффективдүү экенин, бирок BMI нормалдуу диапазондо болгондор үчүн иштебей турганын көрсөттү.

Йога узак мөөнөттүү келечекте салмакты сактоого жардам берет деген кээ бир далилдер бар. Бир изилдөөдө 35 жаштан 40 жашка чейинки 15, 5 миң адамдын жашоо образы жана салмагы анализделген.

Төрт жыл бою йога менен машыгуу семирүү коркунучун азайтат экен. Көнүгүүлөрдүн бул системасы менен машыккан сымбаттуу адамдар (BMI - 25тен аз) көнүгүү жасабагандарга караганда орточо 1,4 кг аз салмак кошкон. Ашыкча салмактан жабыркагандарга келсек, машыгуу аларга төрт жылда 2,2 кг салмактан арылууга жардам берген. Сабактарды тоготпогон ашыкча салмактуу адамдар ошол эле учурда орточо эсеп менен 6 кг салмак кошушкан.

Ошентип, йога ашыкча салмагы бар, бирок арыктоого шашылбаган жана ден соолук жана ырахат үчүн машыгууга аралашууга даяр болгондорго жардам бере алат.

Бирок, бул учурда да, талашсыз натыйжалуулугу жөнүндө сөз кыла албайт, анткени жогоруда карап көптөгөн изилдөөлөр бир нече катышуучуларды камтыган жана методологиялык көйгөйлөр бар. Конкреттүү тыянак чыгаруу үчүн дагы жогорку сапаттагы илимий эмгектер керек.

Учурдагы изилдөөлөргө келсек, илимпоздор адамдар арыктаган калорияларды көбөйтүү аркылуу эмес, башка механизмдер аркылуу арыктаганын айтышат.

Йога кантип арыктоого жардам берет

Стрессти азайтат

Нервдик чыңалуунун жогорку даражасы көп учурда салмак кошууга алып келет - таттууларды жана башка керексиз тамактарды "кармоого" жана гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу.

Өнөкөт стрессте адамдарда кортизолдун деңгээли жогору болот, бул гормон курсактагы майдын топтолушуна көмөктөшөт жана анын жоголушуна жол бербейт. Анын үстүнө, ал тургай, учурда дефицити калория.

Үзгүлтүксүз йога менен машыгуу стресстин деңгээлин төмөндөтөт, бул узак мөөнөттүү келечекте ашыкча май кампаларынан арылууга жардам берет.

Гормоналдык профилди жакшыртат

Йога денедеги энергия алмашуу үчүн жооптуу башка гормондорго да таасир этет. Бир эксперимент тажрыйбалуу йогдордо үйрөнчүктөргө караганда лептин 36% жана адипонектин 28% көп экенин көрсөттү.

Лептин ачкачылыкты басууга жооптуу, ал эми адипонектин инсулинге сезгичтикти сактайт. Бул гормондордун деңгээлинин төмөндөшү ашыкча салмакка, семирүүгө жана зат алмашуу ооруларына алып келет.

Акылдуу тамактанууну үйрөтөт

Эгер сиз телевизор же смартфон көрүп жатып кечки тамакты жегенге көнүп калган болсоңуз, анда тойгон учурду өткөрүп жиберүү жана денеңизге керектүүдөн ашыкча тамактануу абдан оңой.

Акылдуу тамактануу стратегиялары тамактануу ооруларын дарылоо үчүн колдонулган жана тема боюнча психотерапия жана билим берүүчү лекциялар сыяктуу эле пайдалуу. Мындан тышкары, бул ыкма тамактануунун ырахатын арттырат жана тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетет.

Йога аркылуу акыл-эстүү болууга көнүү менен адамдар ашыкча тамактангандан кийин анын канчалык оор жана жагымсыз болорун байкай башташат, токчулуктун башталышын жакшыраак байкоого үйрөнүшөт жана табактагы тамактар түгөнүп калганда эмес, тамакты так тоюп бүтүргөнгө үйрөнүшөт.

Кантип арыктоо үчүн йога жасоо керек

үзгүлтүксүз жана толук көнүгүү

Йога менен күнүнө 60 мүнөттөн, жок дегенде жумасына үч жолудан машыгыңыз.

Сиз кыскараак сессияларды уюштура аласыз, мисалы, эртең менен же күндүз, бирок жумасына үч жолу, толук машыгуу үчүн бир саат бош убакыт табыңыз.

Чуркоо же күч машыгуусунан айырмаланып, йога калыбына келүү үчүн көпкө эс алууну талап кылбайт, ошондуктан сиз күн сайын 1-1, 5 сааттык сессияларды коопсуз уюштура аласыз.

Канчалык узак жана көп көнүгүү жасасаңыз, арыктоо жана жалпы ден соолук үчүн ошончолук жакшы болот.

Практиканын ар кандай аспектилерин айкалыштыруу

Йога асана холдингди гана эмес, дем алуу жана медитация сыяктуу элементтерди да камтыйт. Жана алар көбүнчө руханий жана диний мазмун менен татымал болсо да, чакралар жөнүндө ойлонуп, лотосторду элестетүүнүн кереги жок.

Дем алуу ыкмалары да, медитация да (бир нерсеге же окуяга көңүл буруу) борбордук нерв системасына оң таасирин тийгизет, стресстен арылууга жана күнүмдүк жашоодо аны менен натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет.

Көнүгүүлөрдү дем алуу жана денеңизге же акылыңызга көңүл буруу ыкмалары менен толуктоо менен, йога практикасынын пайдасын арттырасыз.

Акылдуу тамактануу жөнүндө унутпаңыз

Убакыттын өтүшү менен йога сабактары денеңизди жакшы сезип, зыяндуу тамак-аштан жана ашыкча тамактануудан баш тартууга жардам берет. Бирок тезирээк арыктагың келсе, ал өзүнөн өзү боло электе эле ошол жакка кадам таштасаң болот.

Жалгыз боло турган убакты тандап, убакытты бөлүп, бүт көңүлүңүздү тамакка буруңуз. Телевизорду өчүрүңүз, смартфонуңузду жана китептериңизди бир жерге коюңуз.

Кичине тиштеп алып, жай чайнаңыз. Тамак-ашка көңүл буруңуз – анын даамын, текстурасын жана жытын сезиңиз. Бөтөн ойлор менен алаксыбоого жана азыркы учурда калууга аракет кылыңыз.

Тоюу качан келгенин түшүнүү үчүн сезимдериңизге көз салыңыз. Тамагыңызга тамак калтыруудан коркпоңуз – баарын ал жакка жөнөтүүнүн кереги жок.

Сиз ошондой эле төмөнкү ыкмаларды аракет кылсаңыз болот:

• Үстөмдүк кылбаган колуңузга бычак кармаңыз же таякча менен тамактанууга аракет кылыңыз.
• Ашкана таймерин 20 мүнөткө коюп, ошол убакытка тамакты узартууга аракет кылыңыз.
• Муздаткычты же тамак-аш шкафын ачардан мурун, өзүңүздөн чындап ачка экениңизди сураңыз. Эгерде сиз бул жөнүндө ишенбесеңиз, окуу, сейилдөө же дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо сыяктуу нерселерди жасап көрүңүз. Эгерде ачкачылык физиологиялык эмес, эмоционалдык болсо, сабак учурунда ал сизди таштап кетет.

Йога менен тез арыктоого болобу

Йога - бул дени сак жана дени сак салмакты сактоо үчүн узак мөөнөттүү долбоор. Бул практика, айрыкча, нормалдуу диапазондо BMI менен адамдар, тез арыктоо алып келбейт.

Эгерде сиз күн сайын эртең менен туруп, таразага туруп, көлөмүн өлчөп, ашыкча салмак качан кетет жана кубтар пайда болоорун чыдамсыздык менен күтсөңүз, анда сиз, кыязы, разочарование жана сабактарды таштап, аларды натыйжасыз деп эсептейсиз.

Йога ырахат алып келбеген тынымсыз диеталардан жана көнүгүүлөрдөн чарчаган, өз денесин кабыл алууну жана сүйүүнү, аны менен достошууну жана аны укканды үйрөнүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу.

Эгерде сизге керек похудеть бир нече килограммы үчүн иш-чарага, же сиз стремятесь фигуранын мукабасынын спорттук журналдардын, карап көрөлү башка варианттары үчүн физикалык көнүгүү. Мисалы, кардио жана күч машыгууларынын айкалышы, же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу.