2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Биз көп жазабыз жөнүндө ар кандай пайдалуу көнүгүүлөр арыктоо жана өнүктүрүү күч, бирок кандайдыр бир жол менен биз таптакыр унутуп, мындай маанилүү түрү физикалык иш катары растянуть. Жана бул таптакыр бекер - бул көнүгүүлөр ийкемдүүлүк, пластикалык жана кыймылдардын координациясын өнүктүрүү, булчуң тонусун сактоо үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Сиз сөзсүз түрдө созулган көнүгүүлөрдү күнүмдүк машыгууңузга киргизишиңиз керек, айрыкча алар көп убакытты талап кылбайт жана аларды жасоо үчүн эч кандай жабдууларды талап кылбайт. Мисалы, уктаар алдында же ойгонгондон кийин эле төшөктө жатып кээ бир көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Бул көнүгүүлөр комплексин эртең менен аткаруу уйкунун калдыктарынан арылууга, көңүлдү көтөрүүгө жана күндүн сонун башталышына жардам берет. Жатар алдында бир аз сунуу дагы пайдалуу: сиз эс алып, күндүзгү стрессти жана тынчсызданууларды унутуп, түнкү эс алууну тууралай аласыз.
1. Арт жагына буроо
Чалкаңыздан жатып, сол тизеңизди бүгүңүз жана көтөрүңүз, андан кийин оң жагына түшүрүңүз. Ошол эле учурда сол кол жана далы денеге перпендикуляр созулуп, баш солго бурулат. Оң колуңуз менен санды басып, андан да чоң бурмалоо эффектине жетишип, өзүңүзгө жардам бере аласыз. Бул абалда 30 секунд туруңуз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
2. Тизелерди көкүрөккө тартуу
Позицияда бутту бүгүңүз, андан кийин колуңуз менен көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Байланыштарыңызды чоюп албаш үчүн өтө көп күч колдонбоңуз. Бул абалда 30 секунд туруңуз, андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
3. Жатуу жарымы бөлүнүү
Супин абалда, бүгүлгөн бутуңузду өйдө көтөрүп, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Колуңуз менен өзүңүзгө жардам берип, тизеңизди денеге басыңыз. Буттарды алмаштыруудан мурун бул позицияны 30 секунд кармаңыз.
4. Квадраттарды созуу
Капталыңыздан жатып, бутуңуздун үстүн кармап, жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Төшөктөн тизе аралыкты өзгөртүү менен, ар кандай булчуң топторун бутага алат. Бул абалда 30 секунд туруп, андан кийин экинчи тарапка жылдырып, сол бут үчүн кайталаңыз.
5. Кобра
Бул көнүгүү моюндун, көкүрөктүн, ичтин булчуңдарын чоюп, омуртканын ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт. Курсагыңыздан жатып, колуңузга эс алып, жамбашыңызды керебеттен көтөрбөй, башыңызды жана ийиниңизди өйдө көтөрүңүз. 30 секунд максималдуу ийилген абалда кармап, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз.
6. Аркасынан учуу
Бутуңузду алдыга сунуп керебеттин үстүнө отуруңуз. Ийниңиз менен башыңыз керебетке илинип тургандай, акырындык менен артка түшүңүз. Төштүн, ичтин, колдун булчуңдарынын максималдуу созулуп жатканын сезип, колуңуз менен полго жетүүгө аракет кылыңыз. Бул абалда 30 секундга илип туруңуз.
Сунушталууда:
Велосипедчилер үчүн сунуу: ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн 4 жеңил көнүгүү
Велосипедчилер үчүн сунуу тээп баратканда ыңгайсыздыкты болтурбоо жана каалаган натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Жөн эле 4 ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү сизге жардам берет
Тозоктун 5 чөйрөсү: күчтүү көнүгүү жана аягында муздак сунуу
Бул көнүгүүлөрдүн комплекси күчтүү машыгууларды сүйүүчүлөргө жагат. Аягында сиз жакшы ийкемдүүлүк бонусун табасыз
Жолдо сунуу: эң оңой жана эң ылдам көнүгүү
Күндүн ортосунда чоюу – булчуңдардын чыңалуусун жеңилдетүү жана кечке чейин сергитүү үчүн эң сонун ыкма. Бул жерде сизге жардам бере турган кээ бир көнүгүүлөр бар
Чарчаган булчуңдарды сунуу: жолдо сунуу
Эгер сиз жолдо йога менен алектене алсаңыз, анда катуу булчуңдарды жана муундарды жайып, жууруп коюуда эч кандай көйгөйлөр болбойт. Эң негизгиси, кайсы көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн эң эффективдүү болорун билүү жана, албетте, коопсуздуктун жөнөкөй эрежелерин сактоо - капыстан кыймылдар жок!
Wakeout - ойготкуч саат жана төшөктө эртең мененки көнүгүү
Эгерде эртең мененки көнүгүү сиз үчүн оор болсо, Wakeout жардам берет: анын жардамы менен сиз ойгонгондон кийин дароо эле, жаздыктан башыңызды карабай эле көнүгүүлөрдү жасай аласыз